想知道你的营养摄入是否堆积如山?看看这些策略，确保你得到了你需要的。
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去年，我拜访了佛蒙特州的一个好朋友。她和她的家人住在一个古老的农舍里，那里的土地足够建一个大花园，他们吃的大部分植物都是她种的。
想象一下，连绵起伏的青山，一筐筐鲜艳的祖传番茄，还有穿着胶鞋的小孩子。(在大多数家庭表面再铺上一层盆栽土)。
我朋友的家人几乎每天晚上都从自己的农场吃到餐桌上。她知道营养。
所以，有一天晚上，当她从蒸汽锅里抬起头，厚颜无耻地宣布:“我喜欢煮熟的青豆。”跛行。枯萎。好像你不应该喜欢他们一样。
有勇气!浪费!那些豆子蒸发出来的营养!
至少，很多痴迷于“清洁食品”的同龄人会这么说。
生的(或微熟的)真的对你的健康最好吗?
我咨询了精密营养公司的三位营养专家:2022世界杯晋级瑞安·安德鲁斯,莎拉·莫恩,布莱恩·皮埃尔，所有教练在我们男性和女性的营养项目(以及所有令人难以置信的认证)。
事实证明，这个故事比“熟vs生”有趣多了。
当你准备、咀嚼、咀嚼和消化时，你会产生一系列的机械和化学变化，影响:
- 一个食品的营养成分(即它所含的营养成分)和
- 每个养分的生物利用度(即你的身体可以吸收它的程度)。
这意味着:
- 有些营养素确实是最好的可用当含有它们的食物生吃．
- 但其他营养物质是最好的当含有它们的食物熟的,或被切割或碾碎的，和/或和其他食物一起吃．
这里有10种从食物中获取最多营养的最佳方法。
1.吃当地种植的刚采摘的食物。
吃当地种植的和“直接从土地上”的食物可以最大限度地从你的农产品中获得维生素和矿物质(和美味)。
从土壤(或藤蔓、灌木或树木)中采摘它们意味着将它们与营养来源分离。它们分开的时间越长，失去的营养价值就越多。
一些专家估计，当你在杂货店买到“新鲜”水果或蔬菜时，许多维生素可能已经损失了15- 60%……除非你可以在收获后72小时内购买并食用。
忘记有机食品和传统食品的区别吧另一个争论完全,说到营养，本地才是王道．这就是为什么去当地的农场或农贸市场，可以确保你得到最有营养的产品。
我唯一的问题是:我住在新泽西。也不是"花园之州"那部分。Shop Rite(或者“Shop Wrong”，一个邻居这么叫它)比我们可爱但非常有限的农贸市场要方便得多。
另外,还有冬天。从11月到6月，美国东北部没有一吨新鲜收获的农产品。
值得庆幸的是，有很多其他的方法可以从你吃的食物中获得最多的营养——而不必卖掉你的房子搬到乡下。
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深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
2.浸泡，剁碎，碾碎，混合。
这些基本的食物准备可以使维生素、矿物质和其他化合物以几种方式更容易获得:
- 切水果和蔬菜通常通过破坏坚硬的植物细胞壁释放养分。
- 洋葱和大蒜碾碎切碎释放蒜氨酸酶，这种酶存在于这些食物中，有助于形成一种叫做蒜素的营养物质。吃大蒜素有助于形成其他化合物，保护我们免受疾病的侵袭。
- 浸泡谷物和豆类减少植酸，植酸会部分阻碍你对铁，锌，钙和镁的吸收。
如果你已经在做这些事情，很好。现在你知道它们为什么有效了。
3.正确储存水果和蔬菜。
在考虑存储时，要平衡两件事:
- 让你的植物容易吃:把水果和蔬菜放在你最容易拿到的地方。
- 减缓营养流失:热、光和氧会使营养物质降解。
这就是为什么你应该储存…
- 所有的蔬菜除了根类蔬菜，可以放在冰箱里直到你需要它们。
- 除浆果外的所有水果——包括西红柿和牛油果——在室温下，远离阳光直射。
- 所有切好的水果和蔬菜在上面挤一点柠檬汁，放在密封的容器里。(Cut能迅速氧化，而抗氧化剂维生素C能减缓腐烂。)
- 所有的草药-用他们惊人的植物营养素-切碎，放入冰盘加水冷冻。(莫恩说，她看到很多客户把它们放在农产品抽屉里时，都没有使用过，最终也无法使用。)
4.生吃大多数水溶性和热敏感的营养来源。
加热分解维生素B1,维生素B5,叶酸,维生素C所以当你生吃某些食物时，你会得到更多的这些。
因此,食物,如:
- 葵花籽，豌豆，甜菜叶和球芽甘蓝(维生素B1的来源)，
- 西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝和牛油果(维生素B5的来源)，
- 菠菜，萝卜，西兰花(叶酸的来源)，和
- 甜椒、西兰花和球芽甘蓝(维生素C的来源)
通常最好生吃，以最大限度地吸收这些水溶性营养素。
例如，生菠菜的维生素C含量是熟菠菜的3倍。
当你煮它们的时候，你会失去水溶性维生素b和维生素C。所以，如果你想烹饪这类食物，用小火烹饪，不要让它们接触太多水。
这包括:
- 变苍白;
- 蒸;
- 炒;
- 烤;和/或
- 把它放进微波炉里。
5.知道哪些食物在烹调时最好。
实际上，烹饪过程中的营养损失范围很广，从15%到55%不等。在大多数情况下，你失去了大部分的营养沸腾的水．
但有些食物在烹饪时能提供最多的营养。
例如,做饭:
- 显著提高生物利用度番茄红素发现,在西红柿．研究表明，当西红柿煮30分钟时，番茄红素会增加25%。
- 显著提高生物利用度β-胡萝卜素，见于红/橙/黄等植物中西红柿,胡萝卜,红薯,和菠菜．烹饪可以打破植物的细胞壁。
- 改变了蛋白质在鸡蛋而且肉，使它们更容易消化。
- 使铁而且其他矿物质通过减少草酸盐更容易被吸收，草酸盐是一种通过与矿物质结合而使矿物质无法获得的酸。
- 减少某些有害食物成分，如氰化物(在尤卡发现)和可能抗营养因子(中谷物而且豆子)，为这些食物所提供的所有好东西让路。
专家提示:如果你最终要煮蔬菜，把液体留作汤高汤。这样的话，你可以稍后再吃这些营养物质，而且它们不会真的“流失”。
和往常一样，把大局放在心里:煮土豆仍然比炸薯条好得多。
6.有策略地搭配食物以最大化营养吸收。
许多世界菜系都把特定的食物放在一起。(想想意大利烹饪中柠檬和橄榄油的绿色蔬菜，或者加勒比、非洲或南亚烹饪中复杂的香料混合。)
经过2万多年的反复试验，厨师们本能地发现，食物种类繁多的“均衡”饮食是最好的饮食方式。
把正确的食物放在一起不仅好吃，还能帮助你吸收你吃的食物中的所有营养。
这里有一些例子。
把脂肪和脂肪配对。
吃含有脂溶性脂肪酸的食物维生素A, D, E和K与膳食脂肪这有助于溶解维生素，为吸收做好准备。
因此,食物,如:
- 红薯，胡萝卜和南瓜(维生素A)
- 鸡蛋和蘑菇(维生素D)
- 菠菜，瑞士甜菜和芦笋(维生素E)，以及
- 羽衣甘蓝、菠菜和西兰花(维生素K)
1-2个更好拇指大小的部分健康的脂肪，比如:
- 坚果;
- 鳄梨;
- 橄榄油;
- 椰子油;和/或
- 黄油。
很酷的注意:食物,如大马哈鱼(含有维生素D)蛋黄而且肝(维生素A)向日葵的种子(维生素E)会照顾好自己，因为它们有自己的健康脂肪。
铁和维生素C搭配。
非肉类来源的铁被称为nonheme铁．非血红素铁不如血红素铁吸收得好，血红素铁存在于动物性食物中(如红肉或深色家禽)。
要想从我们的植物朋友那里吸收非血红素铁，最好与富含非血红素铁的食物搭配维生素C．
这有两种方式:
- 维生素C可以帮助植物食物“释放”矿物质。
- 维生素C可以阻断其他可以抑制吸收的饮食化合物。
所以的食物,比如:
- 菠菜,
- 甘蓝、
- 大豆和
- 小扁豆
搭配起来会更好:
- 挤点柠檬汁，
- 橙片,
- 草莓,或
- 辣椒。
比如:菠菜沙拉配橙片、草莓和柠檬汁醋汁。或者红烧羽衣甘蓝配辣椒和柠檬汁。
把铁和锌与硫配对。
最后，食物中富含铁和锌通常最好与富含硫的食物一起食用。硫与这些矿物质结合，帮助你更好地吸收它们。
所以的食物,比如:
- 肝脏、牛肉和火鸡(富含铁)
- 牡蛎、牛肉和火鸡(富含锌)
搭配大蒜、洋葱和蛋黄会更好吃。(访问你当地的熟食店，购买美味的布比鸡肝和蛋黄pâté。)
7.保持简单。
不要开始创建电子表格来跟踪所有这些。保持简单和理智。
不管怎样，吃西兰花总比不吃西兰花好，因为它不“完美”。正如“理性之声”布莱恩·圣皮埃尔喜欢说的那样:
“60%的东西总比0%的什么都没有要好。”
将数量等因素考虑在内也很重要。例如，吃五杯煮熟的菠菜(以及其中所有的营养)比吃五杯生菠菜容易得多。
有时一种食物的熟食和生食营养相同，只是方式不同。例如，生菠菜可能含有更多的铁，但它也含有更多的化学物质，阻碍你对铁的吸收。
如果你有一点“做饭”或“不做饭”的焦虑，这里有一个很好的经验法则。
- 水溶性维生素(维生素B和维生素C)在烹饪时失去的营养成分最多。
- 脂溶性维生素(维生素A, D, E, K)在烹饪时损失的营养物质最少。
- 吃点该死的蔬菜就行了。
8.不要打折冷冻食品。
冷冻西兰花和你刚从地里摘下来生吃的西兰花有同样的营养价值吗?也许不是。但你有多少次直接从地里吃生的呢?
研究表明，加工过程会使食物中的维生素C含量减少10- 90%。但事实是，当你忙的时候，冷冻或罐装水果和蔬菜就会派上用场了。补充一点维生素C总比没有强。
安德鲁斯说:“我见过太多客户选择披萨，因为他们认为冷冻西兰花的营养价值相当于硬纸板。”不要成为那些人。
还要记住，纤维不会因冷冻或罐装而受到太大影响。所以不管你有多少蔬菜，都要多吃。
9.如果可能的话，试试动物的食物。
许多以动物为基础的维生素和矿物质比以植物为基础的来源更具有生物可利用性(植物可能会以化学方式结合维生素和矿物质，或需要很多步骤才能转化为我们身体所喜欢的物质)。
例如，我们已经注意到，从肉类中获得的铁比从植物中获得的铁更容易被吸收:
- 血红素铁发现,在动物蛋白它被血红蛋白分子包裹着，保护营养物质不被胃肠道中的其他营养物质和矿物质降解。这意味着你可以通过肠道细胞完整地吸收铁元素，肠道细胞专门负责吸收营养物质。
- Nonheme铁,从蔬菜来源，如菠菜当它与肠道内的其他物质接触时，它就开始发生变化，这意味着你只能吸收其中的一小部分。
其他许多维生素和矿物质也是如此，如钙或维生素A。
我们认为这是享受一个很好的理由漂亮的牛脊肉或者是刺身拼盘。
如果你是一个纯植物性饮食者，记住，你可能需要更努力地从你的农产品伙伴那里获取一些维生素和矿物质。
10.监控你的宽容。
如果你有未被发现的食物不耐受，阻止你吸收营养，那么营养对你没有太大的好处。
不幸的是，并不是每个人都能很好地忍受生食，即使有时候生食在技术上“对你更好”。
如果你有肠胃不适的症状，如胀气、腹胀或大便问题，请考虑一下排除饮食要弄清楚你不能忍受的是什么，然后去看医生(营养不足是比你想象的更常见）.
一旦你排除了那些对你影响最大的食物，你就能更好地优化你的营养摄入。
下一步该怎么做
记住:我们不相信怀疑和担心，也不相信对食物的选择大惊小怪。让事情保持理智和简单。
如果你想稍微提高你的营养摄入，按重要性排序，这里有一些简单的步骤你可以采取:
1.只是吃。
选择各种各样的天然食品。越新鲜，越丰富多彩越好。这样做，你就完成了99%的目标。
2.吃生的和熟的菜的组合。
专注于你喜欢的食物，你喜欢它们的制作方式。这样你就真的能吃了。
3.想升级吗?
如果你已经每天吃至少5个拳头大小的蔬菜，并且想在没有补充的情况下提高你的营养摄入量，考虑:
- 多吃当地出产的农产品，
- 在收获后立即食用，
- 吃生的或微熟的蔬菜，
- 吃其他煮熟的蔬菜，
- 适当储存水果和蔬菜
- 搭配辅食可以最大化吸收。
4.从传统或祖传的菜肴中寻找线索。
这些饮食通常已经找到了如何最大限度地利用微量营养素的方法。例如:
- 著名的地中海饮食包括碾碎的大蒜和煮熟的西红柿，以及新鲜草药中的植物营养素的抗菌能力。他们也喜欢营养丰富的器官肉。
- 南亚和加勒比地区的菜肴也有同样的做法，会加入一些消炎的姜黄和姜，再加上止痛的辣椒。
- 北极文化，如斯堪的纳维亚人和因纽特人一定要吃鱼肝，以在漫长而没有阳光的冬天给他们足够的维生素D。(著名的冰岛羊头菜，或svið，为吃了羊眼睛的勇敢的人提供了磷和维生素A。)
当你了解更多关于营养的知识时，看看世界各地的菜系，注意他们传统上把什么食物放在菜和饭里。除了口味之外，可能还有别的原因!
5.你认为你有食物不耐受和/或营养缺乏?
通过饮食分析或营养测试来弄清这些问题的根源，并与卫生保健专业人员合作来纠正它们。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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