当体重攀升到将近300磅时，多米尼克·马特奥(Dominic Matteo)认为他知道如何扭转局面:只要停止吃薯片、冰淇淋和其他高度加工食品。
“我要自己挺过去，”他对自己说。
然后他看到冰箱里的冰淇淋就会想，‘就一勺。”Soon Matteo was staring at an empty container and wondering, ‘Why am I so weak?’
但马特奥的意志力并不是问题所在，他的厨房才是。这家店充斥着诱人的垃圾食品，需要进行彻底的整顿。
事情是这样的:那时候，马特奥不相信厨房改造会真的有效。听起来太简单了。
尽管如此，他还是尝试了一下，然后减了100多磅。
“如果我没有做那个实验，我可能不会成功，”马泰奥说，他现在是精准营养二级大师班的教练。2022世界杯晋级“这都是关于自我发现和意识。”
在精密2022世界杯晋级营养，我们经常使用实验来帮助我们的客户发现他们真正需要的重要线索不需要)达到他们的目标。这样的实验是根除那些往往会使习惯改变偏离轨道的限制性和错误信念的有力工具。
在本文中，您将发现三个最具变革意义的实验。自己试试(或者和客户一起使用)。你学到的东西可能会帮助你最终清除最大的障碍……即使实验听起来太容易了。
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限制信念1:“如果我有更多的意志力，我就可以不再吃那么多垃圾食品。”
我们中的许多人，就像Matteo一样，认为意志力是与生俱来的，或者不是。
所以当我们发现自己伸手去拿第二块(或者第三块……或者第四块……或者第五块)巧克力曲奇时，我们会责备自己“软弱”。
但是份量控制和健康的食物选择与动机和意志力关系不大，更多的是与你的环境有关。试一试这个实验，你就会明白我们的意思。
实验:改造厨房。
用这个两步的方法来清理你的冰箱、食品储藏室、冷冻室和其他你储藏食物的地方。在这个过程中，你会让一些食物更难吃，而另一些食物更容易吃。
第一步:列一个清单
确定你的红色、黄色和绿色食物。
但请记住:在精密营养公司，我们并不认为所有2022世界杯晋级的食物都是好的或坏的。每个人的红、黄、绿清单都是不同的。
以下是如何确定你的目标:
亮红灯的食物=“不能吃”的食物。这些食物对你来说是一个非常困难的挑战，不值得你为之奋斗。红色食物可能对你不起作用，因为:
- 它们不能帮助你实现目标
- 你总是吃得太多
- 你对它们过敏
- 你不能轻易消化它们
- 你就是不喜欢他们
超加工食品通常就属于这一类。
黄灯食物=“放慢”食物的速度。也许你可以吃一点，然后停下来，或者你可以在餐馆和其他人一起吃，但不要一个人在家。
绿色食物=任何时候的食物。它们营养丰富，让你的身心都感觉良好。你可以正常地、慢慢地、适量地吃。天然食品通常占据这个列表的大部分。
所以，如果你的伴侣或孩子喜欢你想带出去吃的食物呢?
马特奥面对的正是这种困境。以下是他的建议。
谈论它。解释你想要做出改变——以及为什么。你可以说:“我真的需要你的帮助。我一个人做不到。”
采取小步骤．一次少吃几种食物，而不是每次只吃一种。
妥协．例如，马特奥的家庭现在不再购买半加仑装的冰淇淋，而是购买8个单份的杯子——只够每个家庭成员一周吃两份单份的甜点。
把它藏起来。如果你一定要在家里放红色的食物，尽可能地让它难以获取。例如，你可以把薯片放在地下室的架子上，而不是放在厨房里。马特奥的一位客户让他的妻子把甜点存放在一个只有她自己知道密码的保险箱里。
2 .清洁。
你可能需要一个大垃圾袋(可能有几个!)和一个堆肥箱，如果你有的话。
首先，摆脱红色的食物。如果你纠结于浪费食物，可以考虑捐赠未开封、不易腐烂、未过期的食物给慈善机构。把你不能捐赠的东西做成堆肥。
提醒自己:考虑到你的身体实际上并不需要卡路里，暴饮暴食和丢弃食物一样浪费。另外，你可能会发现，就像Matteo所做的那样，你的厨房清洗实际上节省了你的钱，因为你将不再购买某些食物。
接下来，处理黄色食物。你有几个选择。你可以把它们拿下来，少量保存以防止暴饮暴食，或者把它们放在看不见和够不着的地方(例如，放在一个不透明的容器里的高架子上)。
最后，储备一些绿色的食物。把这些食物放在最重要的位置，并采取措施让它们更容易抓取和食用。
例如，也许你自己做了什锦干果，把它放在食品柜最前面，这样你更容易看到它。或者，你剥几个橘子，放在冰箱的最前面，在你最懒的时候轻松地吃零食。或者你准备了半打煮熟的鸡蛋。
注意:在购买新的绿色食品时，不要做得太多，尤其是农产品，因为它们很可能容易腐烂(不像大多数你正在替换的红色和黄色食品)。记住，从小处开始并以此为基础构建是可以的。
第三步:做笔记。
下次你想吃红色或黄色食物的时候，注意会发生什么。你是否会伸手去拿绿灯列表上的某样东西，因为它就在你面前?或者你会开车去商店买你渴望的食物吗?或者，你决定不吃任何东西，因为这太费力气了?
教训是:你所处的环境让你更难养成健康的饮食习惯。
马特奥说:“了解你的环境会引导你做出更好的决定，这有助于更好的行动。”
他所说的就是我们所说的贝拉尔迪第一定律(以我们的联合创始人约翰·贝拉尔迪博士的名字命名):
如果一种食物在你家里或你拥有的东西，要么你，要么你爱的人，或者你稍微容忍的人，最终会吃掉它。
这个定律还有一个推论:
如果你家里有健康的食物，要么是你，要么是你爱的人，要么是你稍微容忍的人，最终都会吃下它。
这就是为什么依赖意志力或动机是一个根本上有缺陷的计划。无论你有多少意志力，你最终都会选择最简单的食物，尤其是当你累了的时候。或强调。或者是贪婪的。
通过去除红色的食物，你更容易选择吃绿色的食物——几乎不需要意志力。
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限制性信念之二:“我几乎不吃东西任何东西，我仍然不能减肥。”
这种感觉会让人非常沮丧和困惑。有时，它甚至阻止人们试图变得更健康。
但在每种情况下，能量平衡的原理适用：
当你摄入的卡路里(能量)超过你消耗的时候，你的体重就会增加。当你摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，你的体重就会减轻。(当然，这听起来比实际要简单得多。)
给什么?让我们找出答案。
实验:在一周的时间里，记录你吃的所有东西。
你所要做的就是:写下一周内你每天吃了什么。
是的,是的,是的。你可能已经听过这个建议了——可能有上百次了。
但你真的做到了吗?通过写下来(而不是在心里记帐)?
每顿饭和零食?
每一天?
一整个星期?
如果没有，那就试一试。这其实比听起来容易得多。你可以把它记在笔记本上，使用MyFitnessPal这样的记录应用程序，甚至把你吃的东西都拍下来。
确保包括一切你吃喝。别忘了记录下你咖啡里的奶油和糖，沙拉上的调味汁，还有你从孩子盘子里偷来的唯一一根薯条(还是八根?)
(注意:除非你喜欢它，否则我们不建议你定期跟踪它。这只是一个短期实验。)
把这些笔记当作科学家来处理。这不是评判你的食物选择。这仅仅是关于注意它们。对自己友善、好奇、同情。
为了最准确地了解你的饮食习惯，试着在没有任何重大事件的典型一周内这样做，不要因为你在跟踪而改变你平常的饮食习惯。
在这周结束的时候，看看你的日志。这和你认为你吃了多少相符吗?
教训是:低估自己吃了多少是很容易的，也是非常常见的。
研究研究表明，由于各种各样可以理解的原因，人们平均低估了大约47%的食物摄入量。
首先，毫无意义的咬东西比存放车钥匙的地方更让人难以忘怀。
第二，尽管人类在很多事情上都很擅长，但估算食物的份量却不是其中之一。我们并不总是能意识到某些食物的热量(嗨，花生酱)，有时我们还会欺骗自己。(“我大概吃了5片薯片……不是四分之三袋的薯片……对吧?”)
重点是，这是真的。它碰巧很多的人甚至营养师．
这就是为什么很多人需要营养保护护栏卡路里计数，宏，或手的部分-至少在一段时间内指导他们吃什么和吃多少。在PN，我们用手的部分来帮助客户做出更好的食物和部分的判断。(我们已经看到了令人难以置信的转变单独使用此方法。)
如果你还没退我们的营养计算器，然后写上你的目标和个人信息。你会得到一份关于该吃多少的完整报告，以及相应的手的部分，以及你需要知道的关于它们如何工作的一切。
使用这种方法，结合正念进食练习，比如慢慢地吃80%饱，可以帮助你以一种更轻松的方式减肥。
想要更多地了解自己?尝试下面的方法来继续收集情报。
实验一天只吃糖包(也就是纯糖)。(祝你好运!)
它显示什么糖本身对你来说可能不是问题食物。阅读:大多数人不会仅仅用糖来填饱自己。相反，更重要的是糖的混合成分。例如，当它出现在水果、酸奶甚至番茄酱中时，你可以食用它，但如果它出现在你个人的红色食物中，如饼干、巧克力或冰淇淋中，你就不行。
实验：每天细嚼慢咽，坚持一个月，试着让每顿饭都持续得更久一点。(先从每口之间深呼吸开始。)
它显示什么你可能会发现你很快就会感到更满足，所以你会自然而然地吃得更少。你可能还会注意到细嚼慢咽会让你产生不舒服的感觉——这种感觉是你用食物消除的。
实验:用这篇文章来让早餐更健康一点．
它显示了什么:你不需要做一个180度的大转弯才能看到进步。你能把冷麦片换成燕麦片吗?你能吃水果而不是大麻饼吗?你能试着把鸡蛋放在青菜上而不是和百吉饼一起吃吗?这不仅仅是替换的问题;这是关于在你吃东西之前考虑好你吃什么。持之以恒地做一些小的改变，就会为养成长久的习惯铺平道路。
限制性信念之三:“我真的无法忍受饥饿。”
饥饿有很多方面:烦人、不舒服、让人分心……
但有一件事不是这样的:这是一件大事，你应该尽你所能避免经历它。
问题是,饥饿感觉就像一件大事。一些客户甚至告诉我们，饥饿就像一种紧急情况。他们担心，如果不马上吃东西，他们的饥饿会越来越严重，直到……他们死去。
或者希望他们可以。
由于这些原因，许多人只要感到哪怕是最轻微的身体或精神上的痛苦，就会立即进食。这通常意味着他们摄入了比实际需要更多的脂肪，从而导致体重增加(或阻碍脂肪的减少)。他们也会伸手去拿他们最先找到的东西(参见实验1)。
但是，如果你没有立即用食物来满足饥饿，会发生什么呢?让我们找出答案。
实验:尝试禁食一天。
我们知道这听起来很可怕。不会发生什么坏事——我保证。
我们把这个被亲切地称为“禁食日”的实验纳入我们的为期一年的培训计划．多年来，我们的教练客户告诉我们，这一天是整个项目中最具影响力的体验之一。
它是这样工作的:24小时不摄入卡路里。
零。没有什么结果。一个也没有。
享受无热量的饮料，如水、调味水、无糖茶或纯咖啡。但除此之外，要避免所有食物和高热量饮料。
显然，我们不建议长期这样做。只是一天而已。
这可能是你很长一段时间以来最具挑战性和最有洞察力的一天。
一些重要的警告:
你可以按照适合自己的时间表来做。例如，你可以从晚餐到晚餐，或者从午餐到午餐都禁食。如果24小时感觉太多了，可以考虑不吃一两顿饭。这不是为了让它“完美”。另外，这可能是不用说的，但你可能不应该在你需要100%“投入到游戏中”的时候进行这个实验，比如当你在驾驶飞机或做开胸手术的时候。
禁食并不适合每个人。不要禁食，如果你:
- 身体状况需要进食
- 与饮食失调作斗争，并被告知永远不要禁食
- 要知道，即使是小心翼翼、有意识地节食，也会导致随后的暴饮暴食
教训是:饥饿不是紧急情况。
担心饥饿会越来越严重是很自然的——这让我们感觉很糟糕，阻止我们做任何有用的事情。
但饥饿不是这样的。
饥饿激素会根据我们的身体期待食物的时间波动而释放。
你可能会在做这个实验的时候体会到，禁食的三到四个小时是最饿的。然后它消退。
这是一种难以置信的感觉(通常是一种巨大的解脱)，当你知道你可以感到饥饿——真正的饥饿——却选择不做任何事情。
这里有几个好处:
- 好处1:如果现有的食物选择对你来说没有意义，你知道你可以等到更好的食物出现。不要紧。
- 好处2:你会知道真正的饥饿是什么感觉。这种意识可以帮助你区分心理饥饿(“我想要吃点东西”)和生理饥饿(“我的身体告诉我是时候吃东西了”)。
- 好处# 3如果现在不是“吃饭时间”，等到下一顿饭或零食吃了也不会觉得有什么问题。这不仅方便当你在食物难以获取的地方感到饥饿时(比如在你上下班的路上)，而且对你想要减脂也非常有帮助。
不断尝试，不断成长。
你可能会明白为什么我们如此热衷于自我尝试:这确实是一种双赢。你要么会得到信心的再次提升，确认你已经在正确的轨道上，要么你会得到关于如何使事情变得更好的有价值的信息。
只要关注实验带给你的感受，你就能激励自己做出更好、更明智的选择。
记住:自我实验不是为了让它变得完美。它是关于找出适合你的方法，然后付诸实践——一次一小步。
如果你是一名教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果你想了解更多，可以考虑PN一级营养教练证书。
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