30天的饮食挑战可以让你大吃一惊，改变你的身体。

饮食挑战通常都是关于你不能吃了。但如果你能从一个不限制任何食物的自我实验中看到巨大的结果呢?而不是专注于什么我们的30天饮食挑战强调，你吃如何你吃的东西。结果呢?它们可能是革命性的。

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“你想要更高级的东西?”我问。

“先做这个，看看你能不能搞定。”

我刚给卡梅隆·利希特沃的营养建议并不是他所期望的，所以我把它作为一个挑战。

作为不列颠哥伦比亚省个人训练学院的教练，力量和体能教练，以及前竞技运动员，卡梅隆对运动和营养并不陌生。事实上，他觉得自己已经试过了。

但我的建议呢?太……基本了。他不是远远超出了那个范围吗?

嗯,没有。因为我告诉他的可以帮助几乎所有人，从最先进的节食者到那些为健康饮食奋斗了一生的人。

“慢慢地、用心地吃。”

我知道:这听起来太简单了。

但你猜怎么着?这正是卡梅伦所需要的。在两个月的时间里，他的体脂从13.9%下降到9.5%，这是他有史以来的最低水平。这是没有称重和测量食物，或遵循限制性的饮食计划。

他刚开始工作不久，就给我发了这样一条短信:

“我简直不敢相信。我在减脂，破坏我的锻炼。我睡得更好了。我感觉棒极了。”

卡梅伦对通过如此简单的过程得到的结果感到惊讶。

但我没有。

细嚼慢咽是精准营养指导的核心实践之一。2022世界杯晋级

因为它很有效。

所以为什么不自己试试慢食的挑战呢?

只练习30天，你可能会为你所取得的成就感到震惊- - - - - -即使你不改变其他任何东西．

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这30天的饮食挑战将从5个方面改变你的身心。

说到吃得更好，大多数人担心的是一些小细节:

• “土豆会让人发胖吗?”
• “如果我在锻炼后不喝蛋白质奶昔，这值得锻炼吗?”
• “生酮真的是减肥的最好方法吗?”还是我应该研究旧石器时代?或者碱性饮食呢?!”

然而，他们在厨房的水槽上吃东西。或者在他们的车里。或者在电视机前发呆。

谁能责怪他们呢?我们一直被教导要考虑吃什么，而不是怎么吃。

那太糟糕了，因为……

细嚼慢咽其实比以下几点更重要:

• 你吃什么
• 当你吃的时候
• 让其他事情变得“完美”

这似乎有点争议．毕竟，如果你只吃奥利奥，吃的速度并不是最大的问题。

但撇开极端情况不谈，细嚼慢咽可能是推动重大转变的唯一最强大的习惯．

不用考虑吃什么食物，吃什么频率，吃什么分量——当然，这些都是重要的因素——慢慢吃是任何人都可以开始减肥并感觉更好的最简单的方法，立即．(比如，在你吃完第一顿慢餐之后。)

这会激发你的信心和动力，从那里开始，你就可以不断完善细节。

因为当你不需要它就能得到令人难以置信的结果时，为什么要马上去做复杂的事情呢?

慢食并不只是营养新手的专利。营养书呆子也可以看到很大的好处。例如，如果你像卡梅伦一样，它可能是开启从未见过的进步的关键。事实上，我们已经看到它适用于体格运动员，健身模特，甚至奥运会运动员。

慢吃就像是每个人都能接触到的秘密减肥武器，但没人知道。

那是因为它可以帮助你…

1.少吃而不觉得被剥夺。

当然，许多流行的饮食都声称这是一种好处。但对于慢食来说，即使你不改变，这种现象也会发生什么你吃。

例如，在一项研究中，罗德岛大学的研究人员在不同的两天向30名正常体重的女性提供了相同的意大利面午餐。在两餐中，参与者都被告知要吃到舒服的饱腹感。

但他们也被告知:

• 午餐1:尽快吃完这顿饭。
• 午餐2:细嚼慢咽，每吃一口都放下餐具。

结果:

• 快速进食时，这些女性在9分钟内消耗了646卡路里。
• 细嚼慢咽时，他们在29分钟内消耗了579卡路里。

所以在20多分钟内，慢食者少摄入67卡路里。更重要的是，与快速吃午餐时相比，他们吃完午餐后会花更长的时间感到饥饿。

这些影响，蔓延到每一餐和零食，可以在一天的过程中节省数百卡路里。

诚然，这只是一项单独的研究，但它证明了我们在客户身上反复看到的情况。

(如果你愿意，现在可以在家尝试这个实验。)

为什么会发生这种情况?

原因1:生理。大约20分钟后，你身体的饱腹感信号才会开始发挥作用。慢食可以让你的身体系统有时间工作，让你更好地意识到自己什么时候吃饱了。

原因2:心理。当你慢下来，并真正尝试品尝你的食物时，你往往会感觉满足的越少，感觉“被剥夺的”就越少。

2.看看，感觉好点。

经常腹胀、抽筋或胃痛?我们的许多客户表示，慢食有助于解决他们的消化问题。

为什么速度很重要?

因为当你狼吞虎咽的时候，你咬得更大，嚼得更少。

你的胃很难将这些大块的食物分解成食糜——由部分消化的食物、盐酸、消化酶和从胃进入小肠的水组成的泥状混合物。

当食物没有被正确地分解成食糜时，就会导致消化不良和其他GI问题。我们可能会吸收更少的营养，耗尽我们宝贵的维生素和矿物质。

消化不良不仅会让你不舒服(甚至痛苦)，还会影响你的心态。

例如，如果你的食物让你臃肿、打嗝、行动迟缓，你可能会把这理解为“感觉身材走样”，并对你的努力感到气馁。另一方面，放慢速度，正确消化你的食物可能会帮助你“感觉更瘦”。

3.了解“饿”和“饱”是什么感觉。

即使你不是特别饿，也曾经因为一天中的某个时间而吃饭吗?

或者把盘子吃光，尽管你很确定自己会后悔?

这些只是人们摆脱内心饥饿和饱腹感的几种方法。还有很多，但重点是:

我们很多人都是在睡觉的时候吃东西不饿了，吃饱了再吃。

慢食可以帮助你恢复健康。通过定期练习，它可以提高你的食欲意识。你要学会识别——更重要的是，信任-你身体内部的信号。

随着时间的推移，这会重新训练你饿了就吃，饱了就停。不是因为严格的饮食计划要求，而是因为你的身体(也就是你最好的新朋友)会这么告诉你．

这就是“节食”和学习如何“减肥”的区别。倾听你的身体这是一项宝贵的技能，可以让你做出更健康的选择在你的余生．

瞧，以一种不糟糕的方式进行持久的身体改造。

4.打破阻碍你进步的模式。

如果你正在与暴饮暴食作斗争，学会慢慢来会有所帮助。

这听起来可能很奇怪，因为暴食是由一种压倒性的冲动驱使的，即尽可能多地、尽可能快地消耗食物。(这是暴食和普通暴饮暴食的区别所在。)

但是你从慢食中培养的技能可以帮助你减轻伤害，并随着时间的推移建立恢复力。

方法如下:当你狂饮时，一旦你意识到发生了什么，就放慢速度。

暂停。呼吸。食物会等着你。即使只是在咬一口之间呼吸一下也会有帮助。

你可能不能马上停止吃东西，这没关系。你吃多少并不重要，重要的是回到一个更有思想的状态。

有了这种“慢慢狂饮”的技巧，大多数人都能重新获得控制感。你练习得越多，效果就越好。

如果你一直慢下来，即使在你最困难的时候:

• 你会更清楚自己为什么、在哪里、如何暴饮暴食(这样看起来就不会是随意的，最终你会做到打破枷锁）.
• 你可能会吃得更少，停止得更快。
• 你会感到不那么恐慌和无力。
• 这样你就能更有效地安抚自己，更快地回到“明智的心态”。

随着时间的推移，这将有助于你的饮食正常化，促进你的身体和心理健康，并改善身体成分(或帮助你更容易保持健康的身体成分，没有限制-补偿周期)。

5.获得一个可以随时随地使用的工具。

我们并不总是能控制我们能吃到的食物。但我们总能控制咀嚼和吞咽的速度。

把慢食看作是营养中唾手可得的果实:在任何情况下都非常容易获得。

它不需要专门的膳食计划或食物秤。不管你的生活中发生了什么，或者你的盘子里有什么，你都可以练习细嚼慢咽。

如何慢慢吃。

细嚼慢咽才是简单的而且有效的-但不一定容易．

大多数人都得努力。

值得庆幸的是，你不需要把它做到“完美”。相反，要追求“好一点”。你可能会对这种方法的效果感到惊讶。

试试下面的建议。你可以尝试只吃一顿，或者如果你觉得可以的话，进行整整30天的慢食挑战。

深呼吸。

吃饭前，稍作停顿。深呼吸。

吃一口。然后再深呼吸。

再吃一口。然后再深呼吸。

一次吃一口，一次呼吸。

就是这样。

再加一分钟。

起初，大多数人一想到在吃饭上“浪费时间”，或者不得不独自思考和咀嚼太长时间，就会感到恐慌。另外，生活是忙碌和匆忙的。悠然自得地长时间用餐可能会让人觉得不可能。

所以，从小事开始。每餐增加一分钟。或者两个，或者三个，如果你觉得这很时髦的话。

当你开始吃饭的时候，开始计时(或者使用像20分钟进食为自己计时)。

游戏规则:尽可能延长你的用餐时间。然后试着让你的下一顿饭多吃一分钟。

随着时间的推移，你可以逐渐积累你在吃饭上花费的时间。

不要对自己太苛刻:如果你在一顿饭中忘记慢下来，没什么大不了的。下次慢下来，注意会发生什么。

记住，哪怕多一分钟，或者多呼吸一次，都是有帮助的。

放下遥控器。

下一个挑战是，不要在开车、看电视或玩手机的时候吃东西。坐在桌子旁，而不是客厅的沙发上，看在上帝的份上，不要站在水池边吃东西。试着放松，体验你的美食。

重点是要注意你的食物和身体。所以，在接下来的30天里，尽量在一个平静的环境中吃饭，尽量减少干扰。

吃需要吃的食物真的咀嚼。

试试这个实验:吃一种完整的食物，比如一片苹果片，数一下咀嚼多少次才能咽下一口。然后拿一个高度加工的零食，如饼干或饼干，并计算你的咀嚼量。

你注意到了什么不同?

你认为哪种食物更容易慢慢吃?

现在采取相应的行动吧。

最少加工的瘦肉蛋白、水果和蔬菜、全谷物、豆类和豆类需要更多的努力和时间来食用。

你嚼得越多，吃下去的时间就越长，这就给了你饱腹感的机会。

在吃东西的间隙做点什么。

当你心中有一个具体的行动来分饱每一口食物时，调节自己的速度就更容易了。

之间的咬试一试:

• 放下餐具
• 深呼吸(或三次)
• 喝一口水
• 向餐桌上的人提问

细细品味你的食物。

当你吃东西的时候…享受它。好好品尝。

咸吗?甜的吗?它会覆盖你的上颚吗?质地怎么样?

注意每一口的这些小细节。

要真正深入这种体验，尝试“品酒”你的食物．练习慢慢咀嚼，嗅闻，品味你的食物，就像它是一瓶好酒。

注意什么会影响你的进食速度。

当你做实验时，试着找出影响你进食速度或注意力的因素．

考虑以下因素:

• 和谁一起吃饭
• 当你吃的时候
• 你吃什么
• 吃饭的地方

一旦你做了一些观察，问问自己:

• 你能做些什么来改进已经运行良好的东西?
• 你能改变什么呢?

精炼你的练习。

注意你周围人的进食速度．观察一群人中吃得最慢的人，并匹配他们的速度。

如果你发现自己很匆忙，没关系。放下你的餐具，花一分钟重新集中注意力。如果你还没有养成慢食的习惯，这需要一些时间来掌握。

抱着一种实验性的心态，注意你学到了什么。

记住:每顿饭都是练习的机会。

我吃得很慢，现在怎么办?

在你30天的慢食挑战结束时，看看有什么不同。

你可能会观察到你身体的一些变化——比如饭后你的胃感觉如何，或者你的裤子是否合身。你可能还会注意到心理上的变化，比如你在吃东西的时候在想什么，或者你对饥饿或饱腹的反应。

看看在短短30天内发生了多大的变化，想象一下:

如果你一直坚持这个习惯，会发生什么呢?

这样做有一个很好的理由:无论你养成了什么其他的习惯，或者你尝试了什么“下一个层次的东西”，细嚼慢咽总是会增强你的努力。你能经常这么说吗?

但不要只把它藏在心里:和你的朋友、家人和同事分享这个30天的慢食挑战。这可能正是他们所需要的，却从未尝试过。

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