“我现在该如何应对?”这些自我护理策略可能会让你感觉更好。
有时即使是最微小的行动也能减少压力和焦虑。

我们每个人在生活中都经历过困难时期。

但有时，一些东西会出现，粉碎一切．

随着COVID-19大流行，我们共同面临着我们从未经历过的事情。

对我们许多人来说，没有什么比简单的活动、人际交往、我们的日常生活，甚至我们呼吸的空气更让人感到安全或稳定。

人们病得很重，甚至濒临死亡。

人们正在失去工作、生意和生计。

我们都想保持安全和健康，并帮助其他人也这样做。

然而现在，我们可能无法为我们的身体做我们想做的一切。

事实上，考虑保持身材或健康饮食可能感觉微不足道。或者它可能感觉很重要。或者是压倒性的。或者干脆……不可能，如果你甚至在空货架的商店里找不到或买不到食物。

我们每个人与身体健康的关系都不一样。我们中的一些人将足够幸运地享受和保存它。其他人不会。我们无法控制发生在我们身体上的一切。

我们精密营养2022世界杯晋级公司解决不了问题。

我们无法带走不确定性和痛苦。

但在指导了10万多名客户(他们经常经历巨大的困难时期)之后，我们确实知道了一些事情。

我们从训练过的人身上学到了很多。

作为人类，我们往往不会考虑改变，直到不改变让人痛苦不堪。顾名思义，教练通常包括在危机、过渡和损失期间与客户一起走在路上。

我们很多人都熟悉创伤后应激障碍。很少有人知道创伤后增长-在困难时期和之后发现和培养我们的优势。

在指导超过10万名客户时，我们看到的现实是:

• 苦难和繁荣可以同时发生．作为著名音乐剧的歌词屋顶上的提琴手“生活总有它的方式迷惑我们，祝福我们，伤害我们……即使我们的心在地板上喘气，也要快乐。”
• 就像身体健康一样，心理和情感健康很大程度上也来自于我们的锻炼．
• 就像身体健康一样，小的练习积累起来．

所以，我们不能告诉你如何解决问题。(再次,抱歉。)但是我们可以……

• 告诉你我们知道如何支持人类的心灵和思想度过变化和困难的时期。
• 帮助你关心你的内心世界。
• 支持你建立你的韧性已经有．

这就是我们写这篇文章的原因。

(想了解更多关于最重要的健康、营养和教练话题的深入见解和有用的结论吗?注册我们的免费每周通讯，房间里最聪明的教练．)

需要明确的是:这不是你必须要做的事情的清单。

我们不想给你更多善意的“建议”、家务或义务。我们不想在你已经满满当当的盘子里再添“东西”。

但是前进的一小步——哪怕是最微小、最微小的努力——都能让事情变得更容易掌控，并帮助你在充满不确定性和困难的时候坚持下去。

所以请把这些当做想法。的可能性。可以随意摆弄的东西——有点像你今天早上在厨房柜台上和孩子们做的家庭科学实验。

尽可能地放松自己。试着接受“进步而不是完美”的座右铭。

我们保证:小事情真的会累积起来。

1.专注于你能控制的事情。

我们无法控制的事情太多了。

有时候这感觉真的很可怕。我们迫切地想知道未来会发生什么。(最好是说一切都会好起来的。)

对于我们无法控制的事情，我们很容易陷入不确定、恐慌和/或沮丧的疯狂。或者加倍努力控制的难度．

然而，你的控制力可能比你意识到的要大。

有些因素和元素你可以用健康和富有成效的方式来控制。你可以出席那些事物，拥有它们，并积极参与塑造它们。

把注意力集中在你能控制的事情上，可以帮助你感觉更平静，更有能力继续下去。

这就是它的样子。

Jennifer Broxterman, MS, RD他是注册营养师，PN一级教练，也是NutritionRx他这样说:

“我们有无法控制而不是病毒本身我们无法控制我们的政府或政客说什么，或者他们强制执行什么法律。

我们可能有一些控制过度影响我们周围的人进行正确的洗手或保持适当的物理距离．

我们有什么完全控制结束了吗?

喜欢的东西:

• 我们如何利用现有的食物
• 运动身体(如果可能的话，在家锻炼或散步)
• 管理压力(通过练习文章中列出的习惯)
• 洗手
• 我们的心态和态度，或者我们讲述的关于事物意义的故事
• 与我们关心的人建立联系
• 帮助有需要的人
• 保持身体上的距离
• 遵守公共卫生指示

重要的是要把我们的注意力、心态和行动放在……的范围内总量控制,因为这是你最有影响力的地方。”

所以，如果你感到不知所措:

• 把现在在你控制范围内的事情列一个清单。
• 有意识地致力于专注和行动那些事情，而不是你完全无法控制的事情。
• 如果需要的话，花点时间为失控而悲伤一下。我们很难接受这样一个事实:世界上很多地方的运作都没有我们作为总经理。
• 并且，尊重你尝试过的事实。这可能表明你真的关心并希望世界变得更美好。

2.制定一个“白纸黑字的政策”。

老实说:当事情发生时，我们的很多习惯也会发生变化。

也许冰淇淋和啤酒从冰柜和冰箱里消失得更快了。又或者你正处于连续多天的狂欢的阵痛中。

你猜怎么着?

没关系。

认真对待。我们仍然喜欢你。我们比你想象的更了解你。(呃……不要看我们的回收箱。)

你还有这个。

你没有搞砸或崩溃。事实上，你做得很好。

应对机制——暴饮暴食、暴饮暴食、酗酒、吸烟、通宵打游戏、挤在床上盖毯子——都是有目的的。他们提供安慰、安慰、分散注意力和情感麻醉。

想想这个:

即使你无法应对好吧，你是应对．或者至少是在尝试．这真是太棒了。

不管你在做什么，不管看起来有多愚蠢，多疯狂，多不正常，都是一种迹象你的身体和大脑都在努力帮助你感觉更好。

你是想减轻自己的痛苦。

停下来想一想，这是多么可爱的事情，我们的大脑有多么优雅的机制来帮助我们减轻疼痛。

它可能不是理想的应对的方法，尤其是长期的，但重要的是要承认这是一个尝试自我同情和自我安慰。

不要事后痛打自己，给自己带来进一步的伤害。

你只会给自己带来更多的痛苦和压力，这会让你更难应对……等等。自我批评只会放大应对压力的循环。

相反，试试这个:

• 以事实的方式委婉地承认所发生的事情。
• 看看你是否能识别出你的想法和感受。(如果你做不到，也没关系。)
• 认识:这很正常。
• 然后再上．

洗心革面。

每时每刻，你都可以把板子擦干净，重新开始。在生活中，你有无数个橡皮擦。

每一刻都是新鲜的。无论昨天或一小时前发生了什么，都与你的现在无关。

现在，只有这一刻才是重要的。每一天，每一小时，甚至每一分钟，你都可以一笔勾销，继续前进。

Clean Slate政策意味着你不会因为自己的错误而自责。你不会沉湎其中。你不给自己起外号。你不能说"妈的，我永远完蛋了"然后就放弃了。

相反，你把过去的事放在过去，然后向前走。最理想的是，在做这件事的时候对自己好一点。

你如何前进?我们建议:做一个5分钟的动作。

3.做一个5分钟的动作。

在我们的教练项目中，最基本的实践之一是5分钟的动作。

5分钟没什么特别的。可能是10秒，1分钟，或10分钟。

关键是:

• 它是一种非常非常小的东西。
• 这是一种行为——你的行为做．
• 它让人感觉轻松简单。
• 它会把你带到你想去的方向。

在他的书中小习惯他是行为改变专家和斯坦福大学研究员BJ Fogg博士提出了一个建立和加强小行动的简单ABC公式:

• 一个nchor时刻:在现有的例行程序中某些特定的东西“触发”你去做新的行为。例如，“我刷牙后，我会……”
• 小Behavior:你选择采取的非常小的行动。
• Celebration:有意识地加强你的新行动，并为你的成功感到自豪。用一种适合自己的方式来庆祝很重要——一种让你感到快乐和成功的方式。

例如:

• 我会在浴室柜台上放一个水杯。早上醒来上完厕所后(A)，我会喝一口水(B)，然后击掌(C)。
• 我会把预先包装好的切好的蔬菜放在冰箱里。晚餐时(A)，我会吃一把(B)，把它们和我喜欢的莎莎酱做得特别(C)。

正如福克博士的形容词“微小”所暗示的那样，这些5分钟的动作应该非常简单、微小且可行。如:

• 走出你的房子，或者站到阳台上，或者打开窗户，深呼吸5次新鲜空气。
• 整理床铺。
• 整理一个架子或抽屉。
• 用最后一卷卫生纸和你的孩子玩一分钟的接球游戏。
• 给某人发短信。
• 慢慢享受一杯酒。(只是开玩笑。的)。
• 做一个身心扫描。(我们将在一分钟内向您展示如何做到这一点。)

以此类推。

如果它看起来太简单，我们向你保证，它不是。随着时间的推移，小行动会累积起来。在可以的时候，做你能做的事。我们向你保证这足够了。

(想要了解福格博士和詹妮弗·布罗克斯特曼的更多信息，点击这里查看我们与他们的对话．)

4.呼吸。(真的)。

你现在呼吸如何?

短而快，还是长而慢?

你是在胸部呼吸，还是在腹部呼吸?

当我们感到焦虑和压力时，我们的呼吸往往会做出反应;你的胸部可能会感到收缩，呼吸可能会变得又短又快。你甚至可能会发现自己屏住呼吸，大口喘气，甚至感觉自己濒临恐慌症发作的边缘。

好消息是，只需要注意你的呼吸就可以是一种神奇的压力解药，它向你的身体传递一个信息:你处于一个放松、安全的状态。反过来，你的身体和大脑可以开始平静下来。

迈克尔·热维斯，博士，该节目的创建者和主持人发现掌握播客，西雅图海鹰队的心态训练师，也是健康与健身领袖联盟他建议遭受压力和焦虑的人进行呼吸练习。

他解释说:“当你感到紧张，当你感到心跳略跳，当你感到呼吸频率改变，当你感到紧张或那种内在的‘刺痛感’时，呼吸是一项非常有用的技能。”

为什么它如此有效?“长长的呼气向我们古老的大脑发出信号，表明我们是安全的，”热维斯博士说。“它向大脑发送一个信号说，‘嘿，现在没有剑齿虎。你可以享受一次舒适的深呼吸。所以冷静点，伙计。’”

下面是一个简单的练习方法:

• 慢慢地吹一个假想的气球，试着把你的肺清空。
• 然后，放松你的身体，让吸气自然发生。
• 再吹一个气球。
• 放松，让吸气再次发生。
• 以此类推。

至于稍微高级一点的方法，热维斯博士建议使用一种叫做盒子呼吸法的方法。下面是它的工作原理:

• 当你吸气时，练习吸气4-5秒。
• 然后，屏住呼吸4-5秒。
• 再慢慢呼气4-5秒。
• 然后再屏住呼吸4-5秒。

然后你可以重复这个动作，想重复多少次就重复多少次。Gervais博士建议这样做12次，尽管你可以从一次缓慢的呼吸开始。

需要帮助调整你的呼吸吗?(或者只是平静下来?)试试身心扫描。

身心扫描就像一种简化的冥想技巧，帮助你感知内心，与你的身体连接。想试试吗?看看这个免费的身心扫描工作表．

如果所有这些都失败了……

深呼吸。

然后另一个。

保持呼吸。

你能行的。

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