在第1部分在这个系列中，我们研究了食欲的生理部分。我们了解到许多激素、神经递质、腺体和器官调节食欲。现在我们来看看生物和环境之间的相互作用。
吃多少才算适量?
理想情况下，我们的生理机能能完美地调节我们的食欲。我们进化到饿了就吃，吃饱了就停下来。
当然，在现代社会并不总是这样。
食欲有大量的“现实生活”成分。微妙的饮食暗示可以胜过生理反应。包括:
来自我们的线索物理环境
例如，盘子的大小，食物离我们有多近，等等。一项研究发现，人们从摆在面前的糖果盘子里吃得更多，而从6英尺外的糖果盘子里吃得更少。他们从没有盖上盖子的糖果盘子里吃的也比盖上盖子的糖果盘子里吃的多。
来自我们的线索口腔环境
- 我们喜欢特定的味道和质地。
- 我们喜欢甜的、油腻的和“鲜味”(咸味)的东西。
- 我们喜欢奶油质地和松脆质地。
- 我们也喜欢多种口味和质地的搭配，比如甜咸。
从其他的感官
俗话说:“吃饭先用眼睛。”我们喜欢看起来令人愉悦的食物，我们喜欢特定的颜色(见过用无聊的灰色包装的糖果吗?)我们的嗅觉与我们的食欲、记忆和情感联系密切相关。肉桂粉闻起来如此美味是有原因的——这是有意引诱我们的策略的一部分。
来自我们的线索社会环境
- 家人、朋友、同龄人
- 何时何地可以吃饭的文化信息
来自我们的线索情绪和心理环境
- 压力
- 焦虑
- 渴望舒适
- 与某种食物的象征性联想，例如“烤饼干让我感到快乐”
来自我们熟悉的线索习惯和惯例：
- 早上用我们特制的杯子喝咖啡，或者在咖啡店喝“平常的”咖啡
- 早上赶时间，所以在麦当劳的得来速停车
- 周五下班后和孩子们一起喝啤酒
- 一边看我们最喜欢的节目，一边在电视机前吃零食
- 生日派对上的蛋糕
- 假期妈妈做的砂锅菜
- 等。
有时候这些暗示是有用的。大多数都有一个进化的目的。例如，知道什么食物看起来和闻起来很好，可以防止我们吃到腐烂的东西。当我们不饿的时候吃东西，但有食物的时候吃东西，在我们不确定下一顿饭从哪里来的情况下会很有帮助。
然而，在21世纪的社会中，我们的进化生存机制并不是很有效。现在，我们周围都是好看的食物，全天候都可以吃到。我们长期处于压力之中，寻求安慰。我们的饮食冲动失控了。我们的生物学不再与环境相匹配。
当我们与适当的食欲和饱腹感的暗示完全合拍时，我们就会在身体饿的时候吃，在满足的时候停下来(而不是吃饱了)。我们保持健康的体重。
当我们与这些信号不协调时，我们的健康和体重就会受到影响。
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吃得少和吃得多
有很多原因可以解释为什么我们会吃得比我们需要的多。
饮食不足可能是因为:
- 社会压力(例如女性减肥的压力)
- 压力
- 通过限制食物来获得“控制”感的欲望
- 过分关注“健康”
- 严格限制/消除某些食物
暴饮暴食可能是因为:
- 社交压力(例如，想要融入社交活动)
- 压力
- 感觉“失控”
- 自我安慰:对舒适或自我安慰的渴望
- 生理规律被打乱，如睡眠不足或轮班工作
- 非常美味的食物，如高脂肪和甜食
- 食物可得性:食物在那里，它不会自己吃!
文化暴饮暴食
饿了就吃，饱了就停，这是几乎所有哺乳动物从出生起就注定要做的事情。然而，在美国，我们倾向于“忘记”这一点，只有当我们“饱了”时才会停止进食。许多文化不鼓励这样做。
在整个印度，阿育吠陀传统建议吃到75%饱。
日本人习惯吃原八饱，吃到八分饱。
《古兰经》中的伊斯兰教义指出，暴饮暴食是一种罪恶。
中国人规定吃到七分饱。
先知穆罕默德将一个饱腹描述为含有1/3食物，1/3液体，1/3空气(什么都没有)。
德国有句谚语是这样说的:“在袋子完全装满之前把它绑好。”
“喝你的食物，嚼你的饮料，”是一句印度谚语，鼓励我们吃得足够慢，咀嚼得足够彻底，使我们的食物液化，在吞咽之前将我们的饮料在嘴里移动并彻底品尝。
在法国，当有人吃完饭后，他们不会说“我饱了”，而是说“我不饿了”。
美国以外的国家强调，吃饭应该是愉快的，而且应该有别人陪伴。
体内平衡:身体的秘密武器
身体喜欢保持不变，也就是体内平衡。当体内平衡被打断时，身体会试图自我调节并回到正轨。
对于体重来说，在维持体内平衡方面存在内部挑战。当营养物质被使用时，它们必须被替换。我们的身体会说“请补充这些营养”，也就是“吃”。我们的身体会说“谢谢你，这就够了”，也就是“别吃了”。
当我们尊重自我平衡的饥饿信号时，我们就会达到最佳健康状态。
- 如果我们不饿的时候吃东西，分心和快乐只是暂时的;因此，我们不得不吃更多的东西来让自己感觉更好，从而满足这个循环。
- 如果我们不吃东西的时候是饿了我们的身体最终会通过提高我们的食欲信号，抑制我们的饱腹感信号来把我们带回来。暴饮暴食的最大诱因是什么?节食。
注意/直觉饮食
你观察过婴儿吃东西吗?他们饿了就吃，吃饱了就停下来。如果他们不喜欢什么，他们就会吐出来。
正念/直觉饮食有点像这样。
当我们这样吃的时候，它能促进身体和心理健康。从身体上来说，不感到过度饱腹或空虚是令人满意的。从心理上讲，能够尊重饥饿和饱腹的内在暗示是令人满足的，就像口渴时喝水，冷时取暖，膀胱满时小便，或者潜入8英尺深的泳池底后呼吸，在心理上是令人满足的。
多年的盲目饮食，严格的节食，“好”与“坏”食物的心态会扭曲我们对身体内部信号的反应方式。
当“坏”食物的想法被抛弃时，它往往消除了限制和暴饮暴食的惩罚循环。为什么?因为当我们承认一种食物在我们想吃的时候随时都可以得到，我们就可以开始选择各种各样我们喜欢的食物，成为我们自己身体的专家。
正念/直觉饮食的三个关键组成部分是:
- 无条件的进食许可
- 进食主要是出于身体原因，而不是出于情绪或环境原因
- 依靠内在的饥饿和饱腹暗示
为什么适量饮食如此重要?
如果我们没有摄入足够的食物来满足我们的需要，我们的身体就会试图自我调节来维持体内平衡或满足进化的需要。如果我们吃得太少，我们可能会用大吃大喝来弥补。如果我们吃了太多美味的食物，我们的身体可能会说“这太棒了!再吃点，以防饥荒!”
虽然很多人定期吃东西是为了回应身体饥饿以外的感觉，但当这种饮食方式成为处理感觉的主要方式或与容易获得的食物有关时，这种饮食方式就会具有破坏性。如果我们每次感到孤独、悲伤、无聊或快乐时都吃东西，或者周围有食物，那我们就有麻烦了。
“节食”的问题
很少有营养专业人士质疑将食物剥夺作为控制体重的一种方式是否明智。“少吃”是给想减肥的人最常见的建议。
不过，这似乎对任何人都不起作用。一些人开始承认，“节食”——即显著的、短期的食物限制——并不适用于持续的健康和体重管理。
“节食”会增加对食物的渴望，对食物的关注，与进食有关的内疚，暴饮暴食，体重波动，以及对体重的关注。
我们可能会陷入一个“剥夺心态”的循环:我们限制，然后失去控制，然后发誓要“重头再来”。进一步限制)，然后再次失去控制，然后施加更严格的控制，然后失去控制……一次又一次。
“节食”在短期内是有效的。人们可以也确实在一段时间内减掉脂肪和体重。但超过90%的减肥者会在两年内反弹。
“节食”既不能解决潜在的剥夺-狂欢心态，也不能解决你为什么会过度肥胖的真正问题。
正念/直觉饮食是另一种选择
正念/直觉式饮食会问“我为什么要吃东西?”和“我真的饿吗?”因此，它可以减少暴饮暴食和情绪化的进食事件。一个人使用的正念和冥想越多，他们就能减掉(或保持)越多的体重。
正念/直觉型吃货不是痴迷的吃货。相反，他们只是欣赏食物的价值，而不是匆忙地吃一顿饭。当他们停止评判自己时，他们会更专注于当下，意识到自己在做什么。
你应该知道的
学习身体信号
找出饱腹感的线索需要反复试验。饥饿的程度和强度可能会有所不同，因为知道什么食物/数量可以满足饥饿。身体对食物的反应因人而异。在一天的不同时间也可能是不同的。
就像我上面提到的，考虑一下孩子。当孩子们满足时，他们通常会把食物推开。他们知道自己不喜欢什么。直觉/正念饮食是关于重新利用这种智慧。
注意你身体上、精神上和情感上的感受。例如:
身体上的
- 你的胃在咕噜叫吗?
- 你头痛吗
- 你是否感到颤抖或烦躁?
- 你感到“饱腹”了吗?
精神上
- 你是在想“我想吃这个”还是“我需要吃这个”?
- 你有没有意识到你在吃什么，或者你只是一边吃东西一边做其他事情?
- 如果你的饮食习惯被打乱了，你难过是因为习惯的改变，还是因为你真的饿了?
在情感上
- 你焦虑或有压力吗?
- 你是高兴还是难过?
饮食的一种方法可能是从一顿普通的饭开始，然后在饭后立即和饭后每小时关注你的身体感觉。
- 进食后立即:如果你吃了健康所需的适量食物，你可能会有轻微的饥饿感，但仍然很满足。饱腹感信号从肠道传递到大脑大约需要20分钟。一顿饭的成分会影响饱腹感，所以包括含有纤维、蛋白质和脂肪的真正的/天然的食物(并平衡omega-6和omega-3)。
- 大约进食后60分钟，你应该感到满足，不想再吃一顿真正的食物。
- 当你走近2小时标记在美国，你可能会开始感到有点饿，可能会吃点东西，但这还不是什么大问题。如果你感到很饿，你可能没有吃足够的食物或某种特定的食物来保持你的满足感。
- 3到4小时，你应该会觉得又到了吃饭的时间了。你的饥饿感应该更强，这取决于你锻炼的时间和每天的身体活动水平。如果你还不饿，那可能是上一餐吃多了一点。
- 4小时后，你可能饿了，准备吃东西了。这时，“我太饿了，什么都能吃”的感觉开始出现。如果你等得更久，做出愚蠢食物选择的机会就会大大增加。有营养和诱人的食物是很重要的。
这一切都是有变化的，但在两餐之间有一点饿是一个健康的迹象。如果你每隔2-4小时吃一次东西，却没有饥饿感，你可能吃得比你需要的多。
有时候饿是正常的
如果你正努力保持苗条，偶尔感到饥饿是正常的。
接受这种感觉很重要，因为它不会有任何结果。这也不是一件好事，因为饥饿发挥着重要的生物功能。
“饥饿不是紧急情况。——朱迪思·贝克
选择正确的食物
我们并不是伴随着高度加工的食物进化的。这些食物会扰乱我们的自然食欲机制。
吃甜点本身往往会增加你对更多甜点的渴望。这并不是说你一定需要更多加工过的碳水化合物，只是你已经触发了身体认为它需要更多。加工食品会触发我们的自然奖励系统(想想:大脑中释放的阿片类物质和多巴胺)，我们想要更多(越来越多)。
未经加工的食物有助于保持饥饿/饱腹感，更容易做出调整。记住，如果你没有饿到吃西兰花的程度，那你可能根本就不饿。
适当地安排活动
经常锻炼可以让我们更有效地利用身体脂肪，这有助于平衡食欲。
活动的类型可以决定我们的食欲。高强度运动，如大重量训练或高强度间歇训练，往往会在短期内抑制食欲，而低强度、耐力型的活动往往会刺激食欲。(具有讽刺意味的是，许多人在试图减脂时做了大量的“有氧运动”，这最终会使他们发胖更多的可能会暴饮暴食!)
然而，有些人在锻炼和饮食方面玩游戏。他们可能会让自己有更多的食物，因为他们锻炼了，不管饥饿感的变化。这种“奖励”系统可能会变化无常，并与饮食产生负面关系。当我们陷入暴饮暴食然后过度运动以“补偿”的循环中时，就会发生“运动暴食症”。
练习瑜伽可以帮助有意识/直觉的饮食，并有助于整体的身体满意度。这是有道理的，因为瑜伽哲学旨在统一思想、身体和精神。
总结和建议
节食和对食物摄入的认知控制实际上可能导致体重增加、疾病和饮食模式紊乱。
直觉/正念饮食包括:
- 放慢进食的速度(例如，在咬一口时休息，慢慢咀嚼等)。
- 远离分心的事物(如电视、书籍、杂志、工作、电脑、开车)进食。
- 意识到身体的饥饿和饱腹暗示，并利用这些暗示来指导开始和结束进食的决定，而不是遵循严格的饮食计划。
- 不加评判地承认食物的好恶。
- 选择既美味又有营养的食物，并且在吃的时候动用所有的感官。
- 意识到并反思非正念进食所造成的影响(例如，在无聊、孤独或悲伤时进食，吃到过饱)。
- 冥想练习是生活的一部分。
一顿饭的目的是让你有这样的感觉:
- 比刚开始的时候好多了
- 满意
- 能够继续前进(不去想食物，直到你再次饿了)
- 锻炼身体，保持活力
- 精神集中
吃得太多或太少都会导致上述正常反应的变化。这可能包括:
- 嗜睡
- 饱腹感
- 焦虑或紧张
- 精力不足或紧张
- 对食物的渴望，甚至在吃饱的时候
- 头痛
- 精神迟缓
- 沉重的肠道
- 非常渴
额外的信用
什么样的人最容易吃不健康的食物?克制的吃货剥夺自己被禁止的食物。这就是心理现象去抑制．习惯性去抑制——换句话说，经常忽略我们自然的饱腹感——是与体重增加最密切相关的因素。
正念/直觉饮食的目标是掌握进食的过程，而不是专注于减肥。对于节食者来说，这项任务极其困难。
2006年，美国偶像选手凯瑟琳·麦克菲(Katharine McPhee)告诉媒体，她通过直觉饮食战胜了贪食症。是的，直觉饮食越来越受欢迎。
一项研究发现，婴儿在饥饿时比在疼痛时哭得更厉害。
那些凭直觉自然饮食的人比那些节食的人更苗条。
如果饥饿不告诉你开始吃，那是什么告诉你停止吃呢?
如果你在不饿的时候吃东西，你就永远不会感到满足。
食物是一种昂贵的抗抑郁药。
如果你对自己是否饿有任何怀疑，你可能并不饿。
饥饿是生理上的。暴饮暴食是心理上、精神上和情感上的。
当你真正的需求没有得到满足时，触发点就会一次又一次地出现。
深刻的思想
“我回顾了自己的历史，清楚地看到节食和锻炼对我没用。我试图改变我的外在，而我的问题是内在的，我专注于我的情感和精神的发展。我把10%的精力用在吃饭上，90%用在精神和情感治疗上。当我改变我的注意力时，我发现我的身体随着时间的推移恢复了正常的比例。我没有减肥，因为我试图减肥。减肥是做其他事情的副产品。——艾伦·扎多夫
“真正的饥饿是健康、适量的食物。脑袋饥渴是无法满足的。——艾伦·扎多夫
“如果你把自己的感受作为目标，而不是减肥，你会发现，讽刺的是，你会情不自禁地减肥。相反，如果你继续把减肥作为目标，你会陷入旧的节食心态，发现永久的减肥就像你面前的棍子上悬挂的胡萝卜——你永远在节食而没有达到目标。”- - -直观的吃
参考文献
如果你是教练，或者你想成为…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得健康可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
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