体型——无论是瘦型、中型还是内型——是否能决定你最适合什么运动，以及你应该吃什么来为你的活动提供能量?答案不是黑白分明的。营养科学是臭名昭著的困惑，这总是导致关于什么可行，什么不可行的争论。
吃你的体型“soma”在希腊语中是“身体”的意思，是我们社区中争论最激烈的营养话题之一。
在精准2022世界杯晋级营养，我们发现人们在这个问题上倾向于分为两类。
- 他们太看重体型了。
- 他们认为体型完全是伪科学。
在争论的双方，我们还发现人们都相信神话，比如:
“每个人都应该根据自己的体型吃东西。”
还是……
“没有一个合法的科学家会使用身体类型。”
就像许多激烈争论的话题一样，真相介于这两个极端之间。
事实是这样的:对大多数人来说，体型饮食并不是必要或重要的。
对于他们来说，这并不是满足他们需求和目标的最有效的工具。
那么，为什么还要讨论这个问题呢?
因为这也是事实:根据我们与10万多名客户的合作，我们发现这种体型的饮食对健康有益一些人们在一些非常特定的情况下。当基本的营养策略不足以让这些人到达终点线时，这一点尤其正确。
在本文中，我们将解释:
- 体型的起源
- 科学揭示了什么样的体型
- 如何知道一种体型的饮食是否适合你(或你的客户)
- 如何尝试适合自己体型的饮食(如果需要或合适)
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你可能听说过三种体型。你可能不知道:世上有数不清的类型。
20世纪40年代，心理学家威廉·谢尔顿博士提出了体型理论。(如果你在文章前面错过了，somatotype只是体型的另一个词)。
起初，谢耳朵认为身体的大小和形状有助于决定果断、好斗、害羞和敏感等性格特征。
他错了。
但他的三种主要的身体类型分类(内体型、中体型和瘦体型)仍然存在，尽管它们已经进化——变得更好。1 - 5
根据谢尔顿的定义:
瘦型体质者瘦弱、狭窄、娇嫩、脆弱、线条笔直、肌肉不发达。
型体质又软又圆，又胖又胖。
项肩宽，腰臀窄，肌肉发达，紧凑，运动型。
谢尔顿只根据身高和体重，以及正面、侧面和背面的照片(即照相法)来确定这些类型。但其他科学家很快就正确地批评这种方法是不可靠的和主观的——因为它确实是。6
最终，芭芭拉·霍尼曼·希思·罗尔和琳赛·卡特发明了目前用于评估体型的方法。它根据10种不同的测量方法对体型进行评估和评分。6 - 8．根据他们的方法:
Endomorphy由肱三头肌、肩胛下肌和肩胛上肌三个皮褶的总和决定的相对肥胖或消瘦。这些褶皱的总和越高，内形态得分越高。
健壮型肌肉量和身高的关系。由肘关节和膝关节的宽度，屈曲臂围用肱三头肌皮褶矫正，小腿围用小腿内侧皮褶矫正。
瘦长型身体质量(身体脂肪和肌肉质量)相对于身高的缺乏，是由一个人的身高和体重决定的。
一旦计算出来，这些值就被绘制在一个三轴图上，以确定一个人的体型。9日,6
与谢尔顿的方法相比，希思-卡特的方法更接近于身体成分测量，能更准确地描述一个人的脂肪、肌肉和骨骼比例。10
它还允许更广泛的体型类型，如中形瘦型或自形瘦型(一些人称之为瘦-胖)。正如你在下面的图表中所看到的，典型的体操运动员可能更偏向于中形，而典型的相扑选手可能更偏向于内形，但两者都不是百分之百地属于这一类或那一类。
所以不管很多人怎么想，希思-卡特的方法实际上是高度个性化的。然而,e尽管几乎每个人都是多种体型的混合体，但大多数人都能在这三种类型中找到自己的总体倾向。
不管一个人像哪一组，他们都不会被困住。他们可以改变自己的体型。例如，健美运动员被误认为是“天然的”中形者，实际上可能是经过艰苦训练和节食的内形者。或者他们也可能是多年来狂喝蛋白奶昔和举重的瘦型体质者。
你的体型又不是无期徒刑。
体型描述的是身体的组成部分，比如脂肪量、瘦肉量(肌肉)以及两者之间的比例——就像测量一个人的身体组成一样。这就是为什么多年来，体型已经成为医疗专业人员和研究人员的评估工具，类似于身体质量指数(BMI)。虽然两者都不是一个完美的系统，但BMI和体型都比其他测量工具更简单，更便宜，这使它们更容易被更多的人获得。
这就是为什么体重指数会随着时间而变化，体型也会随之变化。
它只是用来形容某人身体的工具。就是这样。像BMI一样，体型可以让你知道一个200磅5英尺10英寸的人是肥胖、肌肉发达还是介于两者之间，这在临床或教练培训中都很有价值。它帮助你了解，例如，一个人的身体是如何真正影响他们的健康的。
多年来，研究人员已经测试了体型是否与其他衡量标准或特征相关。例如，研究人员研究了以下问题:
- 体型和性格之间有联系吗?抱歉，谢尔顿医生，不行。事实证明，并不是只有瘦型身材的人才会感到自卑。同样，中形体型的人不一定比其他体型的人承担更多的风险。换句话说，我们都有一个身体，我们都有一个人格，但我们的身体不一定会影响我们的人格，反之亦然。
- 体型和基因之间有联系吗?是的。根据对同卵双胞胎的研究，我们知道，中形和瘦形都与基因高度相关(均为70%)，而内形则低得多(30%)。作为比较，身高的遗传率约为80%。11，12
- 身体类型和运动表现之间有联系吗?是的。研究发现，身体类型与快速收缩肌肉ACTN3的变异有关，ACTN3是唯一与力量运动员有关的基因。中形体型的人比其他体型的人更有可能拥有这种“快”基因，这也许可以解释为什么短跑运动员倾向于属于中形体型。13 - 16优秀的马拉松运动员往往是精瘦型，而优秀的相扑选手通常更注重自我塑造。17、18
- 身体类型和心血管疾病之间有联系吗？是的。正因为如此，你或多或少可能会患上高血压、高胆固醇和其他心脏病风险因素。这是为什么。脂肪和肌肉都是产生激素和蛋白质的内分泌器官。脂肪产生脂肪因子，骨骼肌产生肌因子。19日至22日最近的一项研究表明，这些物质可以相互调节高血压。总的来说，肌肉因子(来自肌肉组织)似乎能降低高血压，而脂肪因子(来自脂肪组织)则能增加高血压。23
你应该根据自己的体型吃东西吗?
主要是没有。
在我们解释原因之前，我们首先要弄清楚我们自己对此的立场——以及它是如何演变的。在过去，我们把身体类型作为一种指导的工具高级客户，以及与高级客户合作的教练(也就是说，客户已经掌握了营养学基础知识，并且有更高水平的表现或审美目标)。在我们2016年编写发行的一级认证教材第三版中，我们写道:
“重要的是，这些只是一般的概念性分类，这些原则可以潜在地帮助我们制定营养策略。体型不是“刻在石头上的”。“它们不是‘营养规则’的基础，也不是任何特定的系统……
身体类型是考虑新陈代谢、活动类型和营养需求可能差异的一个代理。作为一名教练，你可以根据体型创建一些可行的假设，然后进行测试。”
但是，在我们全新的第四版教科书中，我们完全删除了对体型的引用。为什么?这并不是因为我们不认为体型有价值。是的——对少数人来说。但是，对绝大多数人来说，打字带来的问题比答案更多。
对于那些只想让自己看起来更好、感觉更好的普通人来说，打字会极大地分散他们的注意力。它还使营养变得不必要地复杂。对于这些人来说，更简单、更平易近人的策略非常有效，坦率地说，效果更好。这就是为什么我们现在建议只把打字作为多步骤过程中的第三步。
那么，谁能从体型设计中受益呢?通常有两种人属于这一阵营:高水平运动员和不能仅通过基础策略实现目标的人。
在那些非常罕见的情况下，根据体型(或者更具体地说，脂肪与肌肉的比例)改变宏量营养素的分解可能是一种有效的策略，但只有在某人掌握了基本原理之后。
这就引出了……基本原理。
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第一步:掌握基本的营养习惯。
下面这些简单易行的策略可以帮助大多数人达到他们的目标。先为你自己或你的客户试试这些。
多吃天然食品．天然食品包括新鲜的水果和蔬菜，全谷物，豆类和豆类，新鲜的肉类和家禽，海鲜，坚果和种子。尽可能地选择天然食品而不是加工食品，以使每顿饭的小改进而不是一次大修。例如，你可以在你的快餐三明治中添加更多的蔬菜吗?晚餐吃点沙拉怎么样?在你吃脆脆的加工过的零食之前，考虑一下脆脆的水果(比如苹果片)、蔬菜(黄瓜片)或坚果(烤杏仁)是否适合你。
慢慢吃。这种做法将帮助你更加意识到你吃了什么，你吃了多少，以及为什么吃。你也会学会不那么自然地吃东西，因为你会适应你自然的饱腹感。要做到这一点:尽可能慢下来。在你开始之前，注意你选择了什么。咬一口。慢慢地咀嚼。注意气味、质地、味道和温度。放下你的餐具或者喝一口水。然后再吃一口，试着放慢脚步，品味这顿饭。如果你觉得慢下来很难，也不要担心。 Just like all new habits, this takes practice. (For more details about eating slowly, check out this30天的挑战．)
吃到你感到满足，但不要吃得太饱。如果你正试图减肥，这个策略可以帮助你少吃而不感觉被剥夺。你的目标是:在饥饿感消失后，但在你完全吃饱之前停止进食。在1到10的饱腹评分中，你的目标是8 -大约80%的饱腹。,别担心。你不需要马上去拿。对于你的第一顿饭，你可以简单地注意你的饥饿程度是如何随着你吃东西而变化的，以及从那里开始的变化。每当你吃到不舒服的时候，原谅自己，继续尝试。随着时间的推移，你会掌握窍门的。最终，通过足够的练习，这将变得更加自然。
(注意:如果你想保持你的体重，目标是百分之九十到百分之百。如果你想增加体重，吃得超过饱腹感，直到你感到有点不舒服——大约110- 120%饱了。)
强调蛋白质和蔬菜。在吃饭时强调这两种食物可以帮助你减脂、增肌、增强力量、有饱腹感、减少饥饿感、改善健康状况。对大多数人来说，这意味着每餐要摄入1-2手掌大小的瘦肉蛋白，以及1-2拳头大小的蔬菜。(讨厌的蔬菜吗?这篇文章可以教你如何去爱他们。)
这四种实践将大多数人从A点带到b点。如果你或你的客户在80%到90%的时间里都遵循这四种实践(进步的最佳点是什么)，仍然没有制造期望的进展，是时候进行第二步了。
第二步:记录你的食物摄入量。
如果第一步列出的四种做法还不够，你或你的客户可能需要记录你的食物摄入量。例如，你可能需要少吃一些(为了减肥)或者多吃一些(为了增重)。无论哪种情况，你都需要一个饮食系统来帮助你保持健康。
许多饮食系统存在，从卡路里计数到宏观计数等等。（阅读每一种方法的优缺点)．在精密2022世界杯晋级营养，我们推荐手部分对大多数人来说，这是因为它们能快速方便地帮助人们决定适合自己的部分。当然，手的部分不像称重和测量食物那样精确，但这个系统足够近，可以帮助大多数人看到结果，而不会有太多麻烦(在我们的经验中，它的准确性约为95-100%)。
首先，将您或您的客户的年龄、体重和其他数据输入我们的免费服务2022世界杯晋级精密营养计算器．它将为每顿饭生成定制的手部部位，并提供个性化的综合报告和饮食计划。
第三步:根据你的目标和/或体型来修改宏。
这就是你的体型可能发挥作用的地方——某种程度上。
但我们首先要重申一个重要的观点:大多数人不需要根据自己的体型吃特定的宏，这没关系。
它真的是。
因此，只有当你或你的客户坚持遵循基本的营养做法几个月——如果不是几年——而且还需要进一步的进步时，才会进入第三步。
我们发现，有两种类型的人往往需要第三步才能完成任务。这些客户包括:
- 有些人的体型会影响他们的目标。例如，内生型体质的人要减肥真的比瘦型体质的人更难。相反，瘦型体质的人增加肌肉的难度也比内生型体质的人大。通常持续地执行步骤2(如上所述)就足够了。但在极少数情况下并非如此，第三步会有所帮助。
- 高水平的运动员，如举重运动员、健美运动员和马拉松运动员．对于这些人来说，一个定制的宏观计划——包括个性化的碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例——可以使表现“无聊”和达到个人最佳之间的差别。
如果你已经知道自己的体型，那很好。如果你不喜欢，也没什么大不了的。你没看错。别担心。没有必要去找卡尺和卷尺。你只需要知道:你的目标。这是因为最常见的目标与特定体型的饮食策略相一致。下面是你的目标，以及相应的体型和饮食策略。
目标:减肥
典型体型:自形
虽然这个饮食计划是基于自形体型的，但它适用于任何有减脂目标的人，包括那些只想减掉一些脂肪以完全被粉碎的自形运动员。
为了达到这个目标，使用这些近似的宏:
- 35%的蛋白质
- 25%的碳水化合物
- 40%的脂肪
不要纠结于数学。想想看:更多的脂肪和蛋白质，更少的碳水化合物。如果你需要在运动时吃东西(因为你真的需要超过60分钟的持续高强度运动)，吃蛋白质粉或必需氨基酸(EAAs)，只把碳水化合物运动食物(如凝胶和运动饮料)留给最激烈的持续活动(想想:一整天的足球比赛，马拉松，力量举重比赛，或在高温下的漫长而劳累的旅程)。对于饮食中的碳水化合物摄入，集中于整体的、最小加工的、碳水化合物密集的食物，并限制你的淀粉和水果的摄入，目标是蔬菜和水果的比例达到4:1(4种蔬菜对应1种水果)。
使用我们的手分系统，大致框架如下:
- 每餐1-2掌富含蛋白质的食物
- 每餐吃1-2拳头蔬菜
- 每餐吃1-2杯碳水化合物含量高的食物
- 每餐3-4个拇指的高脂肪食物
目标:提高耐力或增加肌肉
典型体型:生态型
如果你正在做大运动量的运动，比如长跑或骑自行车，这就是适合你的计划。无论你是不是天生的瘦型体质，你都将消耗为瘦型体型(缺乏肌肉，缺乏脂肪)设计的宏量。即使你的体型是中形型的，如果你遵循一种瘦型饮食，包括按比例增加碳水化合物，减少脂肪和适量的蛋白质，你更有可能达到这个目标。
如果你是或认为自己是一个“很难增重”的人，这个计划也是理想的，因为你需要减肥式的饮食来消耗足够的热量，以克服身体对增重/增肌的抵抗力。记住:真正的瘦型体质者往往既缺乏脂肪又缺乏肌肉。为了增加肌肉，它有助于消耗更多的碳水化合物，更少的脂肪和适量的蛋白质。换句话说，你所面对的宏观策略和耐力运动员是一样的。具体来说，它看起来像:
- 25%的蛋白质
- 55%的碳水化合物
- 20%的脂肪
不要用宏观数学把自己逼疯。只要想想“多一些碳水化合物，少一些脂肪”。只要有可能，试着在锻炼期间或之后摄入碳水化合物(如运动饮料和高糖食物)。对于每餐摄入的碳水化合物，要多吃完整的、经过简单加工的、富含碳水化合物的食物，蔬菜和水果的比例要达到2:1。(换句话说，每吃两份蔬菜，就得吃一份水果。)
使用我们的手分系统，大致框架如下:
- 每餐1-2掌富含蛋白质的食物
- 每餐吃1-2拳头蔬菜
- 每餐3-4杯富含碳水化合物的食物
- 每餐吃1-2个拇指的高脂肪食物
目标:提高功率
典型体型:中形
需要更多爆发力来完成你的下一个WOD或提升你的曲棍球、足球、短跑或篮球比赛?然后你会想要像中形(低脂肪，高肌肉)那样吃，这样你就可以在保持苗条的同时增加肌肉。
遵循混合饮食，包括平衡的碳水化合物，蛋白质和脂肪。具体来说，我们谈论的是:
- 30%的蛋白质
- 40%的碳水化合物
- 30%的脂肪
在高强度运动期间，根据需要摄入快速消化的碳水化合物密集的食物和/或饮料。在吃饭的时候，你的碳水化合物摄入应该集中在整体的，最小加工的，碳水化合物密集的食物，适度，目标是蔬菜和水果的比例约为3:1。(换句话说，一份水果对应三份蔬菜)。
使用我们的手分系统，大致框架如下:
- 每餐1-2掌富含蛋白质的食物
- 每餐吃1-2拳头蔬菜
- 每餐2-3杯碳水化合物密集的食物
- 每餐吃2-3个拇指的高脂肪食物
第四步:根据需要进行调整
最初的几个步骤将帮助大多数人达到他们的目标。但总有例外。
如果你或你的客户还有一段路要走——尽管一直坚持步骤1到步骤3——这并不意味着你做错了什么。
这只是意味着你需要一个个性化的营养方法。
要想找到最适合你或你的客户的独特需求的营养方法，唯一的方法就是:实验．
尝试一种新的饮食策略。观察它如何工作(或不工作)。然后根据结果维持或调整。
考虑报名参加培训——这样你就可以和专业人士密切合作，他可以帮助你发现你的盲点，提出新的替代方案，并保持积极性。
这里有一个快速的回顾。
如果你或你的客户对健康饮食的世界是全新的:不要太担心身体类型和宏。从基本的营养实践开始:选择完整的食物，强调蔬菜和瘦肉蛋白，慢慢吃，当你吃到80%饱或仅仅满足时就结束正餐。
如果你已经掌握了基本原理，但想要减肥或增肌:减少/增加你的卡路里和大量营养素的消耗。我们的营养计算器手分系统会有所帮助。
如果你是一名表演运动员:也许是时候尝试体型饮食了——结合体型和特定目标的宏。弄清楚你的目标(减脂，增肌，增强耐力，增加力量)和/或你的体型(自形型，中形型，瘦身型)，找到最适合你的宏观计划。(详见步骤3)
如果你已经尝试了所有的方法，但都不起作用:实验。如果你在过去使用过一种策略，但它不起作用，那么就不要再使用它。尝试新的策略，跟踪你的进展，并从中调整。
参考文献
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他们会“摆脱困境”，最终继续前进——无论他们想要吃得更好、运动更多、减肥还是恢复健康。
此外，它会给你信心和信誉，作为一个专业的教练，可以解决阻碍任何客户进步的最大问题。
全新的PN一级睡眠，压力管理和恢复教练认证我会告诉你怎么做。
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