强健的骨骼健康是至关重要的,良好的营养对强壮骨骼至关重要。找出你需要保护你的骨骼健康。
营养强烈影响骨骼健康在我们的生活。例如,我们的母亲在怀孕期间吃什么和我们将会影响我们成年后的最终的骨量。
作为孩子,我们的骨头几乎爆炸快速增长。如果我们打破东西,没问题,我们编织起来像塑料的人。(这是好的,考虑我们可能会下降多少次仰脸猴架。)
约18或19岁,我们已经达到了95%的峰值骨量。我们可以继续建立在我们20年代一些骨头。
但是到了30岁,我们停止生产“骨存款”。然后提款开始。
这让我有些坏消息和一些好消息。
坏消息是:你将失去骨质密度
大多数人在美国每年损失约0.5%的骨密度在四十岁之后。慢性骨丢失导致低骨密度和骨组织的恶化——或称为骨质疏松症。
它变得更糟。
在骨质疏松骨折更常见的心脏病发作,中风和乳腺癌的总和。至少三分之一的女性和五分之一的男性会遭受一个一生中骨质疏松性骨折。
骨质疏松症通常被称为“沉默的小偷”,因为没有症状的疾病。
许多老年人没有意识到他们,直到他们发生骨质疏松。当与更年期妇女通常失去骨量大大保护骨骼的激素水平下降。
如果你是老年人和你发生骨折,不久之后的死亡机率就会突飞猛进。
好消息是:你不是命中注定的
幸运的是,甚至有很多你可以作为一个成年人保护甚至加强你的骨头。
如果你了解骨骼的工作,那么你会明白您可以使用良好的营养来保持强劲,固体,和健康。
骨是什么做的?
骨头看起来困难的和不变的。他们似乎没有做任何事情。
但就像身体的任何部分,它们是动态的,生活组织。他们不断地分解和重构。事实上,你得到一个全新的骨架大约每10年。
和骨骼不仅仅是大块的矿物质,。大部分的骨骼结构实际上是蛋白质,含有结缔组织(如骨内膜或骨膜),神经和血管网络,当然,骨髓中心。
因此,良好的营养不仅支持骨矿化——它有助于整个骨架复杂的保持健康。
骨重建
当骨细胞感觉任何应变(例如,引人注目的影响你的脚在人行道上跑步,或轴承杠铃的负载),身体发出信号增加骨形成。
良好的营养,良好的重构
如果我们营养良好,那么我们的骨骼改造自己强劲。
想象一个训练有素的施工队伍翻新房子与高品质的材料。
Microtrauma -微小的裂缝和损坏告诉骨头适应,修理,并最终加强。删除旧骨和新骨了。一切都好。
如果我们没有营养良好,那么我们的骨头不恢复好了。
想象同样的建筑工人,但这一次,他们的材料是廉价和质量较差。他们没有他们需要的物品。也许他们减少一些角落来完成工作。
由此产生的结构是劣质的。新骨不放下。老骨头随着时间的推移变得越来越弱。
这是另一个块:这项工作人员年龄,他们的效率下降。即使他们做有合适的材料,他们工作得更慢。
营养强壮的骨骼
在这一点上,你可能想知道你可以吃或者停止进食,确保健康的骨骼。
幸运的是,很简单。吃均衡的饮食,新鲜的食物。结合,与经常锻炼(所以你的骨骼得到信号改造)。和你的骨骼会支持你。
这里有一些特定的营养物质参与骨骼健康。
钙
骨头含有约99%的人体的钙,我们需要构建骨骼的钙。这就是为什么卫生专业人员经常告诉我们,以确保我们获得足够的钙。
大多数人需要600 - 1200毫克的每日膳食钙。青少年可能最需要支持他们的生长。
这里有一些事情要记住关于钙:
- 你的身体知道它应该使用钙吗?尽管钙是很重要的,它并不足以建立一个强大的框架。它需要荷尔蒙信号(如足够的维生素D)和机械信号(如影响和加载)告诉它要去哪里。
- 你的身体吸收钙的形式吗?我们可以吃很多,但我们的身体也能够使用钙。
- 和其他营养物质,钙平衡吗?最近的证据表明,我们不受益于补充每日超过1000毫克的钙过量,补充钙可以是有害的。
- 你在吃其他食物,或服用其他药物,这可能妨碍钙的吸收?更多信息,见下文。
肌醇六磷酸和草酸的问题
许多食物含有物质包扎矿物质和阻止我们提取它们。
这些物质是两个肌醇六磷酸(存在于谷物、种子和坚果)和草酸(存在于菠菜、大黄、红薯和核桃)。
这意味着食物如菠菜(含有钙)不一定是钙的良好来源,因为草酸钙阻止我们吸收和使用。然而,其他食物,如西兰花、白菜和甘蓝都乐于帮忙。
这是一个方便的图表显示了一些最具有生物可利用性的钙来源。
多少百分比的钙吸收从这些食物吗?
维生素D
“阳光维生素”,维生素D,很多好东西对我们的健康吗——特别是我们的骨骼。
我们需要构建骨骼和钙吸收维生素D。
如果我们的血液中维生素D含量在30 ng / ml (75 nmol / L),钙的吸收下降10 - 15%。所以拍摄30 - 40之间的血液维生素D ng / ml (75 - 100 nmol / L)。(如果你不确定,得到测试。)
大多数人应该考虑补充维生素D,以确保D水平是好的。维生素D的需求根据地理位置的不同,有很大变化,阳光照射,目前的血液水平。
但缺乏是很常见的,也许尤其是那些高脂肪,因为脂肪的方式改变肝脏和皮肤。
蛋白质
蛋白质占20 - 30%的骨密度。另外,蛋白质摄入量会影响生长激素和生长因子在体内,这间接影响骨骼健康。
很明显,我们要确保我们吃足够的蛋白质。
有些人担心高蛋白质摄入量与钙的损失。但钙损失并不直接测量的骨质疏松症。和更高的蛋白质摄入也导致更高的钙质吸收。换句话说,损失和收益可能相互抵消。
事实上,证据显示,高钙+高蛋白饮食对骨骼健康是最优的。因此,寻找各种各样的植物和动物蛋白覆盖你的基地。
磷
富含蛋白质的饮食是一种部分归功于富磷饮食。和磷过多可能损害骨骼健康。一个原因是过量的磷可以减少体内活性维生素D的形成。我们已经见过维生素D对骨骼健康有多重要。
另一方面,小磷也与可怜的骨骼健康。的关键——一如既往——似乎是一个平衡。
大多数人让他们的膳食磷从食物,如肉类、牛奶、奶酪、家禽、与磷酸盐添加剂和加工食品。
从磷添加剂似乎更容易吸收比全食的磷。因此,消耗更多的饮料用磷酸对骨骼健康可能不是个好主意。磷从谷物、坚果和种子不是吸收相同的程度,因为它是经常以植酸的形式(见关于肌醇六磷酸酯(植酸))。
底线?只要你得到其他营养素平衡数量从whole foods,磷可能不会导致任何问题。
维生素K、C、E
维生素D是骨骼健康不是唯一重要的维生素。维生素K(尤其是K2), C和E似乎也很重要。
维生素K2有助于引导钙它应该去的地方。富含维生素K2的食物包括乳制品、肉类、家禽、和传统的日本纳豆发酵的大豆制成的食品。
维生素C有助于制定新骨。富含维他命C的食物包括水果和蔬菜。
维生素E作为一种抗氧化剂,对抗自由基的破坏骨骼。富含维生素E的食物包括坚果、种子、深色绿叶蔬菜,西红柿酱。
维他命A
过多或过少维生素A可能损害骨骼健康。使用视黄醇(一种维生素a)的数量高于1.5毫克/天的骨头可能产生负面影响。检查你的补充和强化产品。
添加维生素A在乳制品可能发挥作用在减弱骨骼健康。再一次,检查标签。
B族维生素
维生素B抑制同型半胱氨酸。更高水平的同型半胱氨酸与更多相关骨折(和整体炎症)。
如果饮食包含足够的食物来支持精益质量,和各种各样的食物,你不应该最需要补充维生素B好的骨骼健康。
唯一的例外是维生素B12,很多人受益于补充。如果你吃最小的动物产品和/或五十岁以上的,包括饮食中维生素B12补充剂。(1000微克,每周2次,舌下优先)。
钠
消费超出了身体需要钠似乎增加钙的损失。虽然这并不自动意味着较弱的骨头,这可能是避免如果你能。
同时,摄入钾(来自蔬菜和水果)可能导致一个更有利的钠钾平衡身体和帮助保护骨骼。
镁
镁有助于躺骨量。
富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、豆类、种子和坚果。
虽然从理论上讲,我们应该能够获得足够的镁的美式饮食,在实践中我们发现,我们的许多客户(特别是育龄妇女)magnesium-deficient和受益于补充。
肌酸
肌酸可以增加骨构建细胞的活动,减少细胞的活动分解骨骼。
但很难得出结论此时以来几项研究也显示没有影响。
骨骼和bone-busting食品
知道骨骼健康的维生素和矿物质的重要性是一个好的开始。但是考虑到你最好的全食这些维生素和矿物质的来源,实际上你应该吃强壮的骨骼,你应该避免什么?
这是深入研究几个重要的食品集团和他们的角色在骨骼健康。
蔬菜、水果、豆类、全谷类、坚果和种子
水果、蔬菜、豆类、全谷类、坚果和种子似乎都非常有利于骨骼。
这可能是由于植物化学物质,特别是黄酮类化合物。一些黄酮类化合物可能会影响骨细胞信号,防止氧化。
类黄酮的力量的一个例子来自研究涉及干李子。干李子(和许多干果)富含类黄酮。一项研究表明,与所有其他条件不变的情况下,添加10每天干李子非常有利于骨骼健康。
虽然很多类黄酮和其他phytochemcials可以识别和孤立的,没有人知道有多少。更重要的是,他们的有利影响骨更有可能来自于他们结合的方式在整个比从任何特定的食物。
这可能是为什么补充与孤立的植物化学物质似乎没有吃整个水果和蔬菜的保护作用。
当谈到豆类,大豆已被研究最多。对骨骼健康的影响似乎是喜忧参半。可能,这取决于它吃的方式。的一些化合物大豆食品可能对骨保护作用。但陪审团仍然是这一个。
酸/碱平衡
除了有益的植物化学物质,蔬菜和水果保存我们的身体最佳酸/碱平衡,这反过来有助于促进骨骼健康。
有许多机制在起作用,但是一个潜在的骨对碱性饮食,多吃碱性食物,可以帮助提高生长激素水平。
乳制品
乳制品富含钙、钾和镁。这就是为什么他们是如此频繁地推荐骨头助推器。如果你容忍乳制品,包括一些饮食中是一个很好的方式,以确保你满足钙需求。
如果乳制品是一个人的孤独的这些营养素的来源,然后删除乳制品对骨量可能会有负面影响。然而,如果有人从其他来源获得这些营养物质,然后奶制品似乎并未提供任何额外有利于骨骼健康。
脂肪
得到一个平衡的混合脂肪的来源和控制炎症的类型是最好的选择。控制炎症最终促进骨骼健康。我知道没有现有的证据表明特定的脂肪导致骨量惊天动地的收益或损失。
酒精
啤酒含有硅,B族维生素,多酚,所有这一切可能保护骨骼。酒精也有轻微的雌激素效应,这可能是骨保护。
然而,每天喝超过一个或两个酒精饮料似乎对骨骼健康有问题。(你可以想象会发生什么,如果你试图声称百威淡啤是骨骼的药物对你的健康保险。)
咖啡因
过量的咖啡因对骨头似乎是有害的。每天两杯咖啡不应该吃均衡饮食的人带来风险。
矿泉水
矿泉水可能有利影响骨骼健康,特别是如果他们包括钙和镁。
其他饮食因素影响骨骼健康
现在,您已经有了一个更好的主意吃什么和为什么你应该吃它,有什么其他因素可能会影响你的骨骼的强度吗?
药物
药物用于治疗抑郁症,乳腺癌,胃灼热,溃疡和糖尿病可以伤害骨骼健康,因为他们影响骨代谢的激素信号和/或因为他们影响矿物使用和吸收。
其他红旗骨骼健康包括年轻女性,长期低剂量避孕药和强的松使用。
有时提出的问题对甲状腺激素替代在骨骼健康的作用。但当TSH是正常的,它不似乎是一个风险。也就是说,甲状腺机能亢进是骨质疏松的风险,所以如果你有这个,继续你的骨密度的分数。
节食和减肥
慢性节食者注意:激进的减肥时期意味着身体没有足够的能量来维持体重。损失的能量通常等于失去质量,包括骨头。
减肥手术可能导致营养不良和体重下降,都可能导致骨量丢失。
锻炼有助于抵消这些负面影响,让人们减肥安全不影响骨骼健康。但是适当的饮食是必须的。
饮食失调对骨骼健康有长期的负面影响,可能由于缺乏一致的传入的营养和能量。
吃均衡的饮食的全食是你最好的防御。
体型
骨骼健康取决于一个快乐中长期保持身体脂肪和大小在健康的范围内(因人而异)。
一方面,一个更大的身体是好的。
更高水平的循环胰岛素和重量举起骨架可能刺激骨骼生长。有更多的身体脂肪,瘦素水平通常较高,这也在一定程度上帮助…。
另一方面,如果太多的体型是来自脂肪,有问题。
更多的脂肪组织(健康的范围之外)意味着更多的炎症,危害(在其他事物之中)骨骼健康。与此同时,增加骨髓脂肪可能与骨形成的变化和断裂的可能性更大。
相反,身体质量指数太低,是否过度倾斜太久,还是简单的营养——也意味着低骨密度。
所以,建筑质量是不错,但试图确保质量质量质量——肌肉和强大,密集的骨头,而不是不劳而获多余的脂肪。
结论
骨头实际上是相当复杂的。但是你不需要策略。
与这些简单的步骤,你可以确保你的骨架保持强大和富有弹性。
- 尽可能多的,得到你的营养完整,未加工的食物,而不是补充剂。真正的食物是最佳的营养输送系统。
- 让它丰富多彩。Pigment-rich蔬菜和水果提供维生素、矿物质、植物营养素和黄酮类化合物——所有这些都有助于骨骼健康。
- 检查你的维生素D状况。如果你没有足够的水平(30 - 40 ng / ml或75 - 100 nmol / L),直到你做补充。
- 每天消耗一些富含钙的食品。这包括深色绿叶蔬菜如花椰菜、白菜、甘蓝;豆类和豆类;乳制品;坚果和种子。
- 考虑一个补充,如果你真的需要它,没有得到你的钙从真正的食物。但避免使用超过500毫克/天的补充钙。大剂量补充不会帮助你,可能是有害的。
- 得到维生素K2(纳豆、乳制品、肉)。如果你没有规律的饮食来源的维生素K2,考虑一个补充。
- 喝适量的。每天两杯酒应该是派对时间。
- 每餐吃一些精益蛋白质。这只是普通的好建议,我们认为。
- 而不是饼干或糖果当你想吃一些甜的东西,试着干果。
- 如果你想减肥,是理智的。控制你的能量摄入适度,而不是彻底。(我们可以推荐我们PN辅导计划?)
- 保持健康的体重。太重或太轻可以负面影响骨量。
- 加载这些骨头。举重。跳。运行。走路。携带东西。告诉你的身体,你需要那块骨头!
- 如果你不吃动物产品和/或五十岁以上的,加入1000微克的维生素B12补充剂每周两次,舌下,如果可能的话。
- 检查你的药物,问你的医生如果调整长期骨骼健康很有用。
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