所有关于碳水化合物:
碳水化合物如何影响你的健康和性能。

碳水化合物如何影响你的健康的基本知识和性能。意第绪语谚语所说,“如果你是苦的心,糖在嘴里不会帮助你。“换句话说,如果你的血液甘油三酯升高,您可能想要考虑,可乐。

碳水化合物是什么?

碳水化合物是有机分子通常根据其结构分类。结构上来说,有两种类型的碳水化合物:简单的和复杂的。

简单碳水化合物更小,更容易处理分子称为mono -双糖因为它们包含一个糖分子或两个糖分子联系在一起。

复杂碳水化合物,另一方面,被称为多糖糖因为他们有超过两个团体联系在一起。

单糖是最简单的碳水化合物,不能进一步分解,因为他们只包含单个糖组。低聚糖由短链(di - tri -等)的单糖单位所有的总和。和多糖是长链单糖单位所有的总和。

单糖	Oligiosaccharides	多糖
葡萄糖果糖半乳糖甘露糖核糖	蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖	易消化的淀粉和糊精糖原部分消化的菊粉棉子糖难消化的纤维素果胶

这里有几个图显示这些结构是什么样子:

每个子类型的碳水化合物在人体不同的效果取决于其结构及其食物来源,这样影响:

速度和/或容易消化和吸收的碳水化合物分子
提供其他营养物质以及碳水化合物来源;例如,脂肪和蛋白质减慢消化和/或吸收
我们对碳水化合物的结构和甜蜜
酶作用的口腔和肠道

碳水化合物摄入量为何如此重要?

碳水化合物可以改变能源消费在体内的动力学和疾病进展。

所有我们消耗的碳水化合物消化成单糖或单糖之前他们被人体吸收,无论食物来源是一个简单的方糖或高纤维、低升糖指数碗燕麦片。只是“健康碳水化合物”是消化和吸收慢得多,而“父母”碳水化合物消化非常快。

一旦分解和吸收,这些单糖或糖去肝脏填补能源存储。之后,他们进入血液和风险到身体的其他细胞。这是胰岛素的释放来处理这“糖负荷”的身体。

碳水化合物主要的直接能源来源你的身体的所有细胞。

正如前面提到的,碳水化合物也引起胰岛素的释放。更大的胰岛素反应可以在某些时候是有益的(比如在剧烈运动后)和不太有利的某些时候(如睡前)。

你应该知道什么

虽然消化的基本过程是一样的,人的宽容和不同处理的碳水化合物。然而,碳水化合物类型也扮演重要的角色。

当简单的糖和精制碳水化合物的饮食包括(身体迅速分解),血甘油三酸酯水平可能会注意到海拔,坏胆固醇和胰岛素抵抗。

另一方面,慢慢地消化和吸收的碳水化合物,如全麦,水果,和蔬菜,可以帮助控制胰岛素反应,能量水平,和身体成分。未经提炼的、未经加工的、复杂的碳水化合物来源可能降低甘油三酯和改善一个人的胆固醇概要(1987年詹金斯等)。其他福利的降低血糖的饮食包括增加维生素和矿物质的摄入,增加纤维摄入量,增强饱腹感,更高的喂养,热效应和血糖控制(路德维希&埃克尔2002;路德维格2000)。

下面的图表比较了(即血糖反应。,the rise in blood glucose levels) between eating a high-GI food (glucose) and a low-GI food (beans). Notice how with glucose (red area), blood glucose rises quickly and peaks shortly after ingestion.

最小推荐摄入量为每天碳水化合物130克。需要消耗的碳水化合物量取决于身体大小和活动水平:更大的和/或更积极的人需要更多的,而更小、更久坐不动的人需要更少。摄入也依赖膳食脂肪和蛋白质的摄入量。

光纤的最小推荐摄入量是每天25克。最优数量大约是35克/天为妇女和男性48克/天。纤维以各种不同的形式出现(可溶性或不溶性)和饱腹感是很重要的,血脂水平,结肠癌,能动性和肠道健康(布朗等1999;吴等人2003;Berkow &巴纳德2006;Wylie-Rosett等2004;马丁内斯等1997;马丁内斯等1996;Peters等人2003;McKeown-Eyssen等1994; Macrae 1999; Park et al 2005; Tse et al 2000; Howard et al 2000; Griffenberg et al 1997). Fiber is found in vegetables, legumes, fruits, nuts, seeds, and whole grains.