咖啡是世界上消费最多、也最具争议的饮料之一。虽然咖啡应该小心对待，那些代谢不好的人应该完全避免喝咖啡，但它也对许多人的健康有益。继续往下读，找出它们是什么，以及如何负责任地喝咖啡。
咖啡是世界上第二大最受欢迎的饮料，仅次于水和茶。
咖啡的主要成分咖啡因是一种有争议的化合物。90%的北美成年人每天都要摄入咖啡因，它是世界上消耗最多的精神药物，而咖啡是最佳的提神方式。
也许这就是为什么在健身界，我们传统上对咖啡持怀疑态度。
但是咖啡真的对我们有害吗?我们应该放弃我们心爱的咖啡吗?如果不好，为什么感觉这么好?
咖啡的起源
咖啡树原产于东非，据传说，一位牧羊人注意到他的山羊在吃了咖啡灌木后表现得更有活力，于是他尝试了咖啡樱桃。
最早的喝咖啡的证据出现在15世纪th也门的一个世纪。从也门，咖啡迅速传播到埃及和北非，到16世纪th一个世纪以来，它被中东其他国家、波斯、土耳其以及不久之后的意大利和欧洲其他国家所享用。
快进到今天。咖啡在我们的文化中无处不在。无论你往哪里看，街角都有咖啡店。我们对咖啡的文化热爱会对我们的健康产生什么影响?
简短的回答:嗯，我们还不能完全确定。
咖啡的风险
关于咖啡安全性的研究褒贬不一，原因如下:
- 代谢很重要。人们对咖啡因和咖啡的消化能力因基因而异。
- 咖啡与体内的许多激素和神经递质相互作用，如皮质醇、乙酰胆碱和胰岛素。这些关系很复杂，通常取决于时间、数量和人们的个人构成。
- 作为一种作物，咖啡不太像玉米或大豆，而更像可可或酿酒葡萄:它通常由小规模的农民和生产商以较小的批量种植和加工。土壤和气候的变化，以及后来的烘焙和酿造技术，都会改变咖啡的味道和化学成分。很难对每批咖啡中的确切化学成分进行标准化。(顺便说一下，杰比喜欢自己烤咖啡。你可以按照他的方法去做在这里。)
所以很难说咖啡到底是“好”还是“坏”;“健康”或“不健康”。让我们更深入地探讨这个问题。
那我的新陈代谢呢?
关于咖啡对健康影响的证据如此复杂的一个原因是，人们清除咖啡因的速度不同。咖啡因会被肝脏分解和清除，我们的基因组成决定了我们分解和清除咖啡因的速度和效率。
- 一方面，“慢”的代谢不能有效地处理咖啡因。这些人受到咖啡因的负面影响，他们会紧张不安，在摄入咖啡因后长达9个小时。
- 其他人只是在几个小时内提高精力和警觉性;他们被认为是“快速”的代谢的咖啡因。
营养基因组学这一新兴领域的研究表明，大约一半的人拥有使我们代谢“缓慢”的基因变体，而另一半人则享受着让他们可以轻松享用四杯浓缩咖啡的基因变体。
(欲了解更多信息，请参阅JB对营养基因组学研究员艾哈迈德·埃尔-索赫米的采访在这里。)
因此，咖啡对你是好是坏取决于你代谢咖啡因的程度和速度。
如果你是咖啡因和咖啡代谢缓慢的人，避开(或者至少减少你的摄入量)。就你的情况而言，咖啡弊大于利，这或许可以解释为什么大量饮用咖啡与以下疾病有关:
- 流产的风险更高
- 中断睡眠
- 经前综合症症状加重
- 血压升高，即使没有高血压的人也是如此
- 非致死性心肌梗死(即心脏病发作)
从好的方面来说，对大多数人来说，低咖啡因的摄入似乎仍然是相对安全的，所以每天喝几杯茶或吃几块黑巧克力不会对你造成伤害(事实上，可能会极大地促进你的健康!)
幸运的是，并不是每个人都受到了负面影响。对于那些新陈代谢很快的幸运儿来说，有一个好消息——而且是很多好消息。快速代谢者和疾病之间没有同样的联系——如果你是一个快速代谢者，咖啡甚至可能改善你的健康!
如果你想了解更多关于咖啡因代谢的信息，你可以通过像23日andme.com或existencegenetics.com。
皮质醇呢?
皮质醇是肾上腺产生的一种激素。它会使血压升高，血糖升高，使身体进入“战斗或逃跑”模式。
咖啡和咖啡因往往会短暂地增加皮质醇水平;然而，这取决于几个因素，包括你什么时候喝咖啡，多久喝一次，以及你是否有高血压。
皮质醇通常在早上很高，所以如果你在早上6点和10点喝点咖啡，你应该没事，因为皮质醇在一天中的这个时候自然升高。然而，你的身体在下午或晚上可能不太喜欢咖啡，因为皮质醇通常会下降。在这种情况下，可以考虑喝茶或不含咖啡因的东西。
同样，这也存在个体差异:习惯喝咖啡的人似乎受皮质醇升高的影响较小，而高血压患者似乎受到的影响更大。
如果皮质醇水平对你来说是个问题，那就把喝咖啡放在早上的第一件事，否则就多喝茶。(茶不仅含有较少的咖啡因，还含有其他有益的、镇定的化合物，如l -茶氨酸。要了解更多信息，请参见关于茶，你应该知道什么。)
杀虫剂呢?
咖啡树被大量喷洒杀虫剂，这对健康造成了明显的影响。幸运的是，这种植物的结构提供了一些保护。虽然外面的“浆果”确实受到了大量的接触，但它是内部的咖啡豆，经过烘焙并用于咖啡，它的接触要少得多。此外，焙烧过程破坏了大部分农药残留。
如果你特别担心农药，选择有机种植的咖啡。(嘿，这没什么大不了的。)当你买的时候，寻找公平贸易标签，这有助于确保家庭农民为他们的作物支付公平的工资。
那我的胰岛素敏感性呢?
虽然高剂量的咖啡因会急剧降低胰岛素敏感性和葡萄糖耐量，但它似乎不会引起慢性问题。虽然那些有患糖尿病风险的人可能要小心，但总体上喝咖啡实际上与患II型糖尿病的风险降低35%有关。
我的孩子怎么办?
关于孩子们什么时候可以安全饮用咖啡，目前还没有明确的指导方针。关于咖啡因摄入量的指导方针主要是基于孩子的体型，而不是他们的实际年龄。
然而，加拿大卫生部建议:
- 4至6岁儿童每天不超过45毫克;
- 7至9岁儿童62.5毫克;
- 10至12岁儿童85毫克;和
- 对于13岁及以上的青少年，每公斤体重不超过2.5毫克。
所有这些都意味着，一个110磅重的青少年每天摄入的咖啡因不应超过125毫克——大约是一杯6-8盎司的咖啡。
还要记住，孩子们可能会从软饮料、瓶装茶等中摄入大量咖啡因。看看关于咖啡因更多关于咖啡因的信息。
咖啡的好处
咖啡因与脱水
多年来，健身爱好者担心咖啡会使他们脱水。然而，最近对10项研究的回顾发现，每天摄入高达550毫克的咖啡因(或大约5杯8盎司的咖啡)不会导致运动员或健身爱好者的液体电解质失衡。
在另一篇综述中，研究人员得出结论，作为正常生活方式的一部分，饮用含咖啡因的饮料不会导致液体损失超过所摄入的液体量(摄入和排出大致相等)，也不会导致水合状态不佳。
带回家:不要把咖啡作为你唯一的饮料，喝足够的水，你会没事的。
咖啡与表演
老实说，早上的第一杯咖啡可以把我们从野兽变成哲学家(或者至少，稍微清醒一点，更好一点)。咖啡，更具体地说，它的咖啡因含量，提供了许多显着的精神和身体表现的好处。
咖啡因会降低我们感知到的努力程度，所以我们不会觉得自己在努力工作。经常喝咖啡的人在反应时间、语言记忆和视觉空间推理测试中表现更好。
另一项研究发现，如果80岁以上的女性在一生中经常喝咖啡，她们在认知功能测试中的表现会明显更好。
带回家的建议:在完成需要注意力和精力的重要任务之前，喝点咖啡或咖啡因是件好事。
咖啡与帕金森病
帕金森氏症是一种无法治愈的脑部疾病，它会缩短寿命，影响65岁以上人群的1%至2%。令人惊讶的是，至少有六项研究发现，经常喝咖啡的人的这一比例高达80%少有可能患上帕金森症
研究人员已经发现了一种名为GRIN2A的基因，这种基因似乎可以保护喝咖啡的人不患帕金森病。GRIN2A与谷氨酸有关，谷氨酸是一种被怀疑能杀死帕金森患者死亡的脑细胞的化合物。谷氨酸会受到另一种叫做腺苷的化合物的影响，而咖啡会干扰这一过程。
然而，只有大约25%的人拥有能增强咖啡保护作用的GRIN2A基因变体。
结论:咖啡可能会降低患帕金森病的风险，但只对一小部分人有效。
咖啡与老年痴呆症
说到神经退行性疾病，阿尔茨海默病是最常见的痴呆症。这种疾病无法治愈，随着时间的推移，病情会逐渐恶化，最终导致死亡。
阿尔茨海默氏症的研究与本文中涉及的大多数其他信息的区别在于，它来自直接对照试验，而不是简单的观察。
在这里，研究表明，与不喝咖啡的人相比，每天喝三杯咖啡的人的认知障碍明显减少。然而，一旦你每天喝四杯或更多的咖啡，相关的保护作用就会消失。
茶或无咖啡因咖啡没有这种保护作用，所以这种好处似乎来自咖啡因和咖啡中一些生物活性化合物的结合。
事实上，南佛罗里达大学的一项新研究发现，这种组合可以提高血液中一种叫做GCSF(粒细胞集落刺激因子)的关键生长因子的水平，这种生长因子似乎可以预防阿尔茨海默病的形成。阿尔茨海默病患者的GCSF少于其他人。增加小鼠的GCSF可以提高它们的记忆力。
在南佛罗里达大学的研究中，研究人员将普通咖啡和无咖啡因咖啡的效果与仅含咖啡因的效果进行了比较。在阿尔茨海默氏症小鼠和正常小鼠中，常规咖啡治疗显著提高了血液中GCSF的水平;单独的咖啡因和无咖啡因咖啡都不能产生这种效果。
GCSF似乎通过三种方式改善阿尔茨海默氏症小鼠的记忆表现:
- 它从骨髓中招募干细胞进入大脑，去除引发疾病的有害的β -淀粉样蛋白。
- 它在脑细胞之间建立了新的联系。
- 它增加了大脑中新神经元的生成。
该研究的首席研究员、神经科学家曹传海博士说:“咖啡价格便宜，容易获得，容易进入大脑，似乎可以直接攻击疾病过程，对我们大多数人来说几乎没有副作用。”
根据研究人员的说法，没有其他正在开发的治疗阿尔茨海默病的方法接近满足所有这些标准。
带回家:咖啡似乎含有可以降低患老年痴呆症风险的化合物;也可能成为未来治疗方案的一部分。
咖啡，抗氧化剂和癌症
虽然黑巧克力和绿茶因其抗氧化成分而备受赞誉，但咖啡实际上在这方面超过了它们。
事实上，咖啡中的抗氧化剂可能占普通美国人抗氧化剂总摄入量的50-70% !(这未必是一件好事，因为这意味着有很多蔬菜不要吃…)
尽管人们普遍担心咖啡对健康的影响，但喝咖啡总体上能降低患癌症的风险。特别是，喝咖啡被证明与口腔癌、食道癌、咽喉癌、乳腺癌(绝经后妇女)、肝癌、结肠癌和侵袭性前列腺癌的风险较低有关。
在前列腺方面，研究人员最近发现，喝咖啡最多(每天6杯或更多)的男性中有近60%的人患有前列腺癌少比不喝咖啡的人更容易患晚期前列腺癌。其他研究表明，每天经常喝两杯或两杯以上咖啡的人患结肠癌的风险可能会降低25%。
同样，这项研究的结果也很复杂，部分原因是人们对咖啡的反应各不相同。
总结:咖啡可能会降低你患癌症的风险，但不要指望它是你唯一的健康策略。再吃点蔬菜。
咖啡与心血管健康
饮用未经过滤的咖啡会增加你的低密度脂蛋白(又名“坏”)胆固醇水平。但总的来说，数据似乎表明，喝咖啡可能会适度降低死于心血管并发症的风险。
结论:关于心血管疾病和咖啡的研究结果不一。
咖啡与总体死亡率
最近的一项研究新英格兰医学杂志结果显示，每天喝两到三杯咖啡与任何年龄的男性死亡风险降低10%有关，与任何年龄的女性死亡风险降低13%有关。
总的来说，喝咖啡的人死于心脏或呼吸系统疾病、中风、糖尿病、受伤、事故或感染的可能性更小。(这让我们想知道做他们死于什么?浓缩咖啡蒸笼事故?)
总结与建议
咖啡并不适合所有人。这也不是什么灵丹妙药。尽管如此，它似乎对那些能忍受它的人有显著的健康益处。这包括:
- 更好的运动和心理表现
- 可能会降低某些癌症、神经退行性疾病和2型糖尿病的发病率
- 可能是预防过早死亡和心血管疾病
大多数关于咖啡的研究都是流行病学的。这意味着研究关注的是关联而不是因果关系。仅仅因为咖啡相关的有特定的风险和益处并不一定意味着咖啡原因所有这些风险或好处。
就像所有的食物(和营养物质)一样，剂量很重要。虽然一些研究发现大量摄入(5-6杯)有显著的好处，但其他研究表明，喝太多咖啡会适得其反。
总的来说，似乎喝酒一些咖啡很好，但是更多的可能不会更好，特别是如果你是一个新陈代谢缓慢的人。对于那些受咖啡和咖啡因影响很大的人来说，完全避免喝咖啡或减少摄入。
想要快速简便地测试一下你的咖啡消耗量吗?问问自己，喝了几小时后，你的身体、精神和情感感觉如何，以及你是否错过了每天的剂量。
如果可能的话，选择黑色。在咖啡中加入奶油、糖和其他外来添加剂，会增加不必要的卡路里、人工香料和甜味剂，从而降低任何潜在的健康益处。(还有星冰乐或巧克力咖啡豆?来吧)。
考虑到所有的数据，似乎你最好的选择是每天喝1-3杯咖啡(8-24盎司)。这将使收益最大化，同时使风险最小化。
记住这一点，虽然咖啡有积极的数据，但这些好处不必须包括能量饮料和咖啡因药片。咖啡中含有许多抗氧化剂和生物活性化合物，它们与咖啡因含量相互作用，从而提供有益的营养。所以，不幸的是，红牛不算数。
吃，动，活得更好。©
是的，我们知道，健康和健身的世界有时会令人困惑。但这不是必须的。
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