较高的烹饪温度可以创建化学反应中氨基酸、肌酸和糖——反应可能产生危险的化合物能破坏我们的DNA。
我们知道烹饪食物有一些好处:
- 它可以使食物更安全
- 它可以集中口味和风味
- 它可以减少腐败
- 它可以软化强硬的食物
- 它增加我们的身体的能量可以从食物
- 它打破了淀粉分子成更易于通过的片段
- 它改变了蛋白质分子
但在我们太兴奋烹饪,可以绝大多数heat-processed现代饮食。较高的烹饪温度可以创建化学反应中氨基酸、肌酸和糖——反应可能产生危险的致癌物质和诱变剂(化合物能破坏我们的DNA)。
现在突然我们另有“不健康”的化合物中创建“健康”的食物——比如土豆、鱼、谷物等。
不要就算了,把你的烧烤架阳台。我们先来学习更多关于这些化合物是什么,以及它们如何工作。
烹饪产生化合物
热+食物分子可以创建几个产品在化学转化的过程称为做饭。(你认为你只是拍打在烧烤汉堡!现在你可以说“我化学转换蛋白质!“花式)。
一些最著名的产品包括:
- 杂环胺和多环芳烃
- 高级糖化终端产品
- 丙烯酰胺
让我们来看看这些更多的深度。
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杂环胺杂环胺和多环芳烃(多环芳烃)
他们和他们来自哪里?
杂环胺是由肌酸和氨基酸(肉类)一起反应热量。多环芳烃包括超过100种不同的化合物不完全燃烧形成的有机物质(如石油、天然气、煤炭、食品、等)在温度超过392华氏度(200摄氏度)。
因此,生食没有杂环胺和多环芳烃。事实上,超过90%的杂环胺和多环芳烃来自熟食。
最集中的来源包括烤/烧焦的肉和鱼。然而,即食商业早餐麦片,加工过的碳水化合物,脂肪/油脂和烟草烟雾也含有大量的多环芳烃。多环芳烃在蔬菜和水果的发生主要是由于环境污染的空气和土壤。
四个因素影响HCA的形成:
- 类型的食物
- 烹饪方法
- 温度
- 烹饪时间
温度是最重要的因素。问题开始在212 F (100 C),与真正的讨厌的杂环胺形成约572华氏度(300摄氏度)。
多环芳烃形成的影响:
- 温度的烹饪
- 烹饪时间
- 类型的燃料用于加热
- 距离热源
- 脂肪含量的食物
从本质上讲,热,再煮肉时,更多的杂环胺和多环芳烃。直接热油炸和烧烤等方法生产超过间接加热方法炖、蒸或偷猎。
估计杂环胺的摄入研究显示平均26 ng /公斤的身体为美国人口wt /天。
我们为什么要担心呢?
杂环胺在官方公布的名单的致癌因子国家卫生研究院。我们知道他们自1970年代以来,它们直接基因毒性,这意味着它们在DNA水平工作导致突变,删除和插入。不好的。
到目前为止,我们已经确定了17个不同的杂环胺,可能会增加患癌症的风险。
血红素铁和硝酸盐或亚硝酸盐,杂环胺和多环芳烃可能“肉”的主要原因是与癌症有关。腌制、烟熏、烧烤和加工肉类(如熏肉、火腿、香肠、热狗、香肠,博洛尼亚,午餐肉,咸牛肉,等等)最似乎引起健康问题。
是这些肉类的摄入与癌症风险比红肉摄入总量。其他密度的蛋白质食物(牛奶、鸡蛋、豆类、肉类和器官)很少或没有HCA内容自然或煮熟的时候。
我们能做些什么?
我们可以通过改变我们的烹饪方法。选择慢,间接加热烹调方法如偷猎、炖,炖、蒸。
我们在我们的饮食可以消耗更多的植物。植物性饮食通常包含微不足道的杂环胺和适量的多环芳烃。这些更高的原始植物性饮食倾向于消耗更少。
杂环胺和多环芳烃可以从身体通过删除在肝脏解毒。植物性饮食可以减少DNA损伤的程度,并从这些化合物氧化。因此,植物不仅有更少的HCA / PAH-creating化合物,但他们也帮助对抗这些化合物一旦创建的影响。
专家建议的比率大于2:1,植物性食物:肉类最低推荐摄入量来支持身体的对抗癌症的发展。的保护作用似乎会增加比率大于这个(3:1,等等)。植物越多,癌症越少。
高级糖化终端产品(年龄)
他们和他们来自哪里?
当你拍好烧烤汉堡,char,流行一片面包烤面包机,或烤棉花糖,野营,你创造了美拉德反应,发生在食物中的糖类和蛋白质反应和热量。
可悲的是,虽然可能增加这些食物的美味(顺便说一下,也创造了焦糖的口味特点),这个反应可以降低营养价值和创造有毒或致癌的终端产品,包括先进的糖化终端产品(年龄),也称为glycotoxins。
现在看看烧烤烹饪后,粘性棉花糖或试图撬开篝火岩石后,从你的烤串肉扦。看到这些美味的布朗烧烤位之类表面粘自己?这就是发生在你的身体和年龄。东西开始粘在一起。
年龄可以创建我们的体内老化和高血糖。但我们也吃。任何食物暴露在极端高温可以枯萎,生成。
添加干热未煮过的食物可以增加食物的时代内容10到100倍。但年龄可以产生在巴氏灭菌、干燥、吸烟、煎、微波和烧烤。任何食物含有糖、脂肪、和蛋白质是公平的游戏。
标准美国饮食可能包含大约16000±5000 kU每天的时代。这是三倍的安全限制建议由专业机构。植物性饮食含有较低的金额,除非他们建立在加工和油炸食品。与更多的生食饮食通常包含最小的年龄。
| 年龄最高的食物 | 最低的食物 |
|---|---|
| 肉类(注:豆腐煮熟的高温也相当高,但略低于大多数肉类) | 未加工的谷物 |
| 黄油 | 豆类 |
| 加工过的奶酪 | 面包 |
| 人造黄油 | 牛奶或酸奶产品 |
| 蛋黄酱 | 蔬菜(尤其是没有添加脂肪) |
| 精制油 | 水果 |
| 烤坚果 |
我们为什么要担心呢?
一旦在体内,年龄已被证明影响大部分的细胞,组织和器官(参见下面的图)。更少的年龄在循环系统中意味着较低的疾病如阿尔茨海默氏症的风险,肾、心血管和糖尿病。
在动物模型中,年龄为:
- 炎症
- 动脉粥样硬化
- 肾脏损害
- 神经退行性疾病
- 肌肉损失
- 癌细胞转移
- 胰岛素抵抗
- 改变细胞受体
- 缩短人的寿命
- 氧化
然而,一些人认为大鼠或小鼠不习惯了加热食品的摄入量,可能不是一个精确的研究模型转化为人类。
10%的膳食年龄是吸收。的10%,约1/3在3天内会在尿液中排出。这意味着他们可能在身体造成严重破坏。
这将帮助你正确看待它(点击放大):
来源:Uribarri J, et al。先进的糖化终端产品在食品和减少饮食的实用指南。J是饮食Assoc 110:911 2010; 916;常吃的食物中Goldberg t .先进glycoxidation终端产品。J是饮食协会2004;104:1287 - 1291。
我们能做些什么?
“年龄是无处不在的,让人上瘾,因为他们提供的食物味道。但他们可以控制通过简单的烹调方法,如压低的热量和水分的食物和避免预包装和快餐食品在可能的情况下。”
教授海伦Vlassara,年龄从西奈山医学院的研究人员
准备食物的方法是至关重要的。加热的食物超过446华氏度(230摄氏度)似乎是最成问题的。
例如,同样的90克鸡胸肉可以改变从1000年到9000年年龄:
- 油炸、烧烤、烤或烤:4000 - 9000
- 煮、蒸或炖:1000岁
立即开始消耗减少50%年龄、水煮、炖肉、或蒸汽。这可以减少等离子体水平的基础上减少50%的年龄在一个月内下降了30%。
因此:
- 在较低温度下做饭
- 不要char或做饭了
- 避免加工食品,这有更多的年龄,家里准备的版本(比如炸薯条)处理同行相比年龄少
- 在烹饪使用液体(例如,在炖)
- 用酸,如柠檬汁或醋腌泡菜和烹饪液体——这些也将有助于减少形成时代
丙烯酰胺
它是什么,它是从哪里来的?
丙烯酰胺是另一个终端产品有毒野鸭的反应,形成天冬酰胺与天然糖反应在高碳水化合物/低蛋白质食物烹饪温度过高。反应开始在248华氏度(120摄氏度)。
烹饪越高温度和烹饪时间越长,越多的丙烯酰胺。
大多数含有丙烯酰胺的食物煮熟的商业和包含购买时的丙烯酰胺。认为薯条,薯片,早餐谷类食品,饼干,椒盐卷饼,咖啡、糕点等。
如果这些食物是常规的一部分食物旋转,你最好是酰胺多担心,尤其是油脂污渍在你的沙发上,滑脂块在你的动脉,并且知道收银员在温菲尔的甜甜圈在名字的基础上。
但是我们不能只怪食品制造商,自形成丙烯酰胺在家里准备食物。重要的形成需要温度大于248度在190 - 200华氏度(水沸腾,变成水蒸气在206 - 212华氏度)。
饮食富含烘焙或油炸淀粉类食物会含有大量的丙烯酰胺。饮食包括动物产品和原始的植物性食物会降低。
我们也可以吸入,否则吸收这些东西。你会发现丙烯酰胺的身体乳液、洗发水、烟草、食品包装、和人类母乳(如果妈妈摄取丙烯酰胺)。
我们为什么要担心?
早期的动物研究表明,丙烯酰胺可能是基因毒性、致癌性、神经毒性,产生生殖问题。这是目前被列为“可能致癌”。
不过,结果从人类的研究表明,摄入的丙烯酰胺在当前水平未能产生任何可测量的神经毒性或增加的癌症。
平均摄入量估计有0.3到2μg丙烯酰胺/公斤体重/天为发达国家。世卫组织认为一个适当的安全系数在1 - 4μg /公斤体重对人类一生。
我们能做些什么呢?
虽然我们不确定关于丙烯酰胺消费和疾病,最好限制接触和宁可谨慎。
和注意acrylamide-containing食物不适合你。
总结和建议
这篇文章是关于小专业。杂环胺、多环芳烃、年龄和丙烯酰胺营养的细节。所以一定要优先考虑。
- 如果你的饮食是基于加工食品,肉类和酒,那么不要担心年龄麦麸在你的早上。你可能会得到一个整体的生活方式疾病相关。
- 如果你的饮食已经基于完整,未加工的食物,包括大量的植物,那么你可以调整你的食物制备方法的细节。
本文中的信息添加到先前的证据表明基于高度加工食品/肉类饮食不健康的最佳选择,可以导致一系列的条件,从肥胖到癌症。
要做什么
无论你的风格的饮食,高度加工/加热的东西往往是最危险的,包括薯片、薯条、商业早餐麦片,烤肉,快餐肉类、熟食肉类等。为了避免这种东西有很多原因,这只是一个。
在准备食物,食用未加工项煮、蒸、炖、发芽、发酵或水煮。避免高温烤,烤,烤,煎。
减少致癌物质通过做以下:
- 使用瘦肉类
- 使用一个酸性腌料腌制肉类
- 使用较低的温度和潮湿的热
- 不要炫耀你的烧烤伙伴与冲突
- 不要长时间烹调
- 嘿,为什么不吃素食汉堡和一个普通汉堡而不是两个普通汉堡?
是不可能消除所有的食品中致癌物质,所以不要认为你在系统之上。进一步,而高温可以创建一些有害的化合物,它也能杀灭有害化合物。有一个权衡。不需要选择鸡生鱼片。
额外的信用
婴儿配方奶粉的时代内容高于人类或牛奶。
一些食品中年龄可能有益的抗氧化和desmutagenic (mutation-fighting)属性。
主要的饮食建议美国癌症研究协会主要给:“选择植物性食物,限制红肉和避免加工肉类。”
杂环胺和多环芳烃似乎比丙烯酰胺和年龄更有害。
茶和巴拉圭茶可以抑制的形成年龄。
放进微波炉里年龄增加内容更迅速比传统烹饪方法在一项研究中。
高水平的甲基乙二醛,美拉德反应的中间产品,在商业饮料含有高果糖玉米糖浆。
从加州杏仁在大多数生杏仁黄油必须经过蒸汽加热杀菌。这只提出了螺母的温度在160华氏度(71摄氏度)。
低碳水化合物烘焙食品和糖醇(麦芽糖醇,木糖醇)不产生美拉德反应。(不幸的是,取舍往往是肠道疾病。也许只是考虑削减薄饼摄入量。)
引用
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