什么是脱水?
当身体处于正常状态时，各种机制会保持液体和电解质的平衡。如果这些机制由于疾病、压力、运动、气候变化、补充剂、食物或饮料而失效，就可能发生危及生命的失衡。
人体的水分随着年龄和性别的不同而不同。女性体重的45%到50%是水。由于男性通常有更高的瘦质量，身体水分在50%到60%左右。
体内水分可以在细胞内和细胞周围找到，细胞内的水分约占体内总水分的2/3，细胞周围的水分约占体内总水分的1/3。
这些液体的电解质含量差别很大。在细胞外，钠、氯化物和碳酸氢盐是主要的电解质。在细胞内，钾、镁和磷酸盐是主要的电解质，这就是为什么研究人员可以使用放射性标记的钾作为瘦组织变化的标记。
如果输出的液体超过摄入的液体，就会发生不平衡，并可能发生脱水。脱水的严重程度可以通过体重下降占正常体重的百分比来衡量。
脱水症状包括:
- 渴
- 干燥的皮肤
- 疲劳和虚弱
- 体温升高
- 肌肉抽筋
- 头痛
- 恶心想吐
- 深色的尿液
- 粘膜干燥(口、鼻、眼)
严重脱水还包括:
- 肌肉痉挛
- 呕吐
- 尿色深
- 视力问题
- 意识丧失
- 肾和肝衰竭
为什么脱水如此重要?
身体的水分从高溶质浓度的区域移动到低溶质浓度的区域(即更稀)，以保持身体各部分的平衡。
水为血液中的营养物质的溶解性和通过细胞以及代谢副产物返回血液提供了介质。人体内无数的代谢反应都依赖于水作为介质。
人体可感知的水分流失(即我们知道正在发生的水分流失)每天发生在大便(200毫升)、尿液(500 - 1500毫升)和汗液中。无意识损失(即我们无法感知的损失)发生在皮肤(500毫升)和呼吸道(400毫升)。这些随湿度、环境温度和呼吸频率而变化。
下丘脑、肾素-血管紧张素-醛固酮系统和肾脏负责体液平衡。抗利尿激素(ADH)和醛固酮是与这些系统一起工作以平衡液体容量的激素。ADH是一种保水激素。醛固酮刺激钠和水的潴留。醛固酮分泌的主要刺激因素是钠消耗和相关的血浆容量损失。
当体内水分发生变化时，它会对整个身体产生重大影响，包括运动表现。事实上，体重1%的脱水(200磅的人脱水2磅)就足以降低耐力和力量表现——以及认知表现。
你应该知道的
在运动时，我们需要更多的水。肌肉收缩的代谢率提高需要更多的营养物质和氧气的输送，以及更快的废物和热量从体内排出。
运动并不是导致体内水分变化的唯一情况。在生长和发育过程中，水占体重的百分比以及细胞内外的水的百分比并不是恒定的。当以体重的百分比表示时，体内水分在妊娠期和幼儿期减少，在3岁左右达到成人水平。
那么我们从哪里获取体液来维持平衡呢?记住，水的摄入不仅仅来自饮用水。它也来自茶、咖啡、非乳制品牛奶、牛奶和固体食物中的水。以口渴为指导，人类通常都有充足的水分。根据气候和体力活动水平的不同，对水的需求有很大的变化。
脱水的实验室检查:
- 渗透压(血清)>295 mOsm/Kg H20
- 钠(血清)>145 mEq/L
- 白蛋白高于正常水平
- 包子升高
- 肌酐比>25:1
- 比重>1.031
在临床环境中，脱水可以通过皮肤弹性或肿胀的丧失来检测。如果皱褶的皮肤恢复到原来的形状特别慢(称为帐篷)，那么怀疑是脱水(见下图)。呕吐、腹泻或肠道引流等情况也会导致体液失衡。
然而，虽然脱水是一个问题，在当计划补充液体时，水合作用也是需要注意的。低钠血症是一种电解质紊乱，患者血浆钠浓度过低。这与神经系统发病率和死亡率有关。大多数情况下，低钠血症是由体内总水分增加引起的。提示肾脏游离水清除功能受损。许多低钠血症的发生都是因为过量饮水。例如，作为新英格兰医学杂志的报道对波士顿马拉松运动员的研究：
低钠血症已成为马拉松运动员与比赛有关的死亡和危及生命的疾病的重要原因……低钠血症的最强单一预测因素是比赛期间体重大幅增加，这与过多的液体摄入有关。
额外学分
对于男性来说，平均每天从液体和非液体来源(如水果和蔬菜)中摄入16杯水就足够了;而女性则平均要喝11杯。
想知道为什么静脉输液通常是生理盐水吗?嗯，生理盐水的浓度是0.9%，与血液的浓度相似(等渗)。
在长时间的运动中，由于脱水导致的血浆体积损失会降低运动表现，部分原因是中风体积的减少和心率的增加，即心血管漂移。
酒精会影响抗利尿激素的产生。当我们喝酒时，抗利尿激素的产生会降低;因此，我们小便更多，因此更容易脱水。
总结和建议
注意口渴的暗示。
如果在运动过程中不补充水分，你可以用以下方法补充水分:
- 运动前一晚补充500毫升液体
- 早上服用500毫升
- 500 ~ 1000毫升，运动前1小时
- 250 ~ 500ml，运动前20分钟
运动后食用营养丰富的食物/饮料，以协助再补水过程。
那些有抽筋史和“咸汗”史的人应该考虑在运动后在食物/饮料中加入盐(四分之一到半茶匙)。
运动时每流失一磅汗，就补充两杯液体。
深色尿液可能表明体内水分储备不足。所以确保你的尿液是浅色和透明的。
参考文献
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