得到足够的纤维通过构建你的饮食在蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子,对整体健康和疾病预防很重要。
纤维是什么?
膳食纤维是一种non-digestible多糖,这意味着它是一个复杂的形式的碳水化合物(聚=“许多”;糖糖= " ")。(见关于碳水化合物更多关于各种类型的糖类)。
这些多糖给植物结构,认为植物细胞壁。
类型的膳食纤维
我们可以把纤维分为两大类,基于他们在我们的身体结构和他们所做的事情。
- 可溶性纤维粘滞和可发酵,可以降低血液中的胆固醇。
- 不溶性纤维有助于增强粪便体积,改善运动性。
我们需要两种类型的纤维在我们的饮食。
然而,在这些通用组中,有许多类型的膳食纤维,包括:
| 纤维类型 | 中发现的 |
|---|---|
| 葡聚糖 | 面包酵母、蘑菇、谷物、海藻 |
| 纤维素和半纤维素 | 植物细胞壁,尤其是具有刚性结构的植物(如树木) |
| 几丁质 | 真菌、外骨骼(如蟹壳) |
| 壳聚糖 | 生产甲壳素衍生物 |
| 果聚糖 | 许多蔬菜和谷物,如菊苣、洋姜,大麦,葱属植物集团(洋葱、韭菜、大蒜等) |
| 牙龈 | 海藻、大麦麸皮,削弱了一些树和种子 |
| 木质素 | 植物细胞壁,尤其是木质部(nutrient-transporting)细胞 |
| Non-digestible糊精 | 植物淀粉 |
| Non-digestible寡糖(生命起源以前的纤维)和菊粉一样,fructo galacto-oligosaccharides | 菊粉和fructo-oligosaccharide看到果聚糖。Galacto-oligosaccharides来自牛奶中的乳糖。 |
| 果胶 | 水果如苹果、杏、柑橘、番石榴和柑橘。桔子皮有非常高的果胶来源(30%的重量)。 |
| 葡聚糖 | 从葡萄糖合成(结合柠檬酸,山梨糖醇),用作商业食品淀粉代用品 |
| 抗性淀粉 | 种子、豆类、谷物、土豆、玉米、绿色香蕉(尤其是如果这些食物煮熟然后冷却) |
从上面的表格可以猜,谷物、蔬菜、豆类、水果和坚果中占85%的纤维在美国的食物供应。这些植物性食物提供很多其他的营养物质。
然而,由于我们生活在这样一个世界的细化和强化食品,现在“功能性膳食纤维。“这些都是孤立的,non-digestible碳水化合物,巩固食物通常含有纤维——东西不像“fiber-ed”代糖和苹果千斤顶。这使得许多不健康产品声称他们是“健康”。
纤维在自然界发现的
纤维自然界中尚未发现
纤维为何如此重要
1972年,科学家提出了“膳食纤维假说”,这表明,常见的胃肠道疾病如结肠癌,憩室病和阑尾炎,在某种程度上,缺乏膳食纤维。不难看出为什么:
- 美国人每天摄入约15克纤维,平均男性和13.6 g女性(17.8 g)。八点我吃那么多。
- 精制糖、油、乳制品和酒精不包含纤维和包括美国平均饮食中48%的能量。
- 当被问及他们的膳食纤维消费,73%的患者的纤维摄入量低于20克/天认为他们摄入的纤维”是正确的。“医学研究院建议每天19岁到38克纤维(因年龄和性别的不同而有所不同)。
- 白面粉和土豆提供最纤维对美国的饮食。这并不是因为这些食物含有大量的纤维,这是因为我们多吃这些食物。豆类只提供约6%的纤维在美国饮食。
换句话说,人们食用西方饮食标准没有得到接近纤维,他们应该。
低纤维饮食与许多健康问题,包括:
- 心血管疾病和高血压脂肪——纤维帮助绑定和消除血液胆固醇/脂肪
- 胃肠道疾病,癌症和可怜的肠功能——纤维有助于保持胃肠道清洁,可以缓解便秘、大肠憩室症
- 糖尿病——纤维控制血糖、胰岛素和身体脂肪
- 多余的脂肪,纤维有助于饱腹感和稀释的能量密度
- 高血压——看到所有上面的
超过10个欧洲国家的500000人的一项研究表明,那些每天吃超过30克纤维大约一半结肠癌的风险是那些吃每天12 - 15克纤维。
纤维和心血管疾病
在一项研究中,研究者们跟踪调查了16000多名来自世界各地的中年男子25年了。食用豆类越高,降低死于心脏病的风险——8风险减少2%!膳食纤维的粗粮似乎也对心血管疾病有很强的保护作用。
纤维和血脂
在随机对照试验中,与基线值相比,素食饮食与其他纤维,大豆和坚果20%降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降了35%。
纤维和胃肠道功能
纤维可以刺激细菌发酵(结肠细胞生命起源以前的纤维燃料)在大肠或通过消化道未发酵的。由于胃肠道健康免疫功能的代名词,纤维似乎免疫中发挥重要作用。看到关于益生菌更多信息。
没有足够的粪便体积,冒号将恐慌和过度收缩反应。这导致憩室的创建,以弱结肠粘膜层的形成疝肌肉(实质上是发炎的肠道袋)。摄入足够的纤维可以防止这种情况。
纤维和糖尿病
消耗更多的纤维,特别是从豆类、似乎帮助预防2型糖尿病。这可能是由于节制血糖和胰岛素释放。(见关于胰岛素更多)。哦,纤维可以帮助控制身体脂肪(参见下一节)。
纤维和脂肪
纤维认为脂肪是一个笑话。增加膳食纤维体积,减少能量密度,减少能量摄入。这是75%的美国人是overfat有用。(另一方面,因为纤维增加饱腹感,吃大量的纤维不是有利于那些试图维持或增加体重。我们谈论这个都是生的食物。也看到所有关于食欲调节。)
更多的纤维意味着更多的粪便能源损失,因为胃肠道中转时间加速。快速GI过境导致更少的时间消化和营养的吸收。这可能是一个问题,如果缺乏矿物质的摄入。每天多达32克纤维似乎没有减少矿物质平衡的成年人。同样的事情也注意到孩子高达25克。
抗性淀粉在小肠不退化;他们作为大肠纤维来源。豆类是抗性淀粉的大男孩。近35%的豆类淀粉逃耐消化,因为它是。美国青年和成年人估计消耗大约每天3 - 8克的抗性淀粉。
你应该知道什么
多吃植物
植物性食物含有纤维。最好的来源是豆类、全谷类、蔬菜、水果、坚果和种子。(见水果和蔬菜。)
植物性饮食往往是高纤维,纯素饮食是最高的。人们吃这些类型的饮食往往有较低的心血管疾病、癌症、降低血脂、降低血压,降低体重。这可能是部分原因在于更高的纤维摄入量,或者因为他们骑自行车在城市进行抗议。
记住,粗粮全谷物,如整个——不是全麦面粉、全麦面食、全麦“营养酒吧”,与全谷类或水果循环。(见所有关于谷物和安全的碳水化合物:全谷物。)
孩子们也需要纤维
足够的纤维在青年可以减少患心血管疾病的风险,癌症和糖尿病。纤维对孩子的目标:
- 所有的孩子1到3年,19 g /天
- 所有的孩子都4到8年,25克/天
- 男孩9到13年,31 g /天
- 女孩9到13年,26克/天
的适当的摄入(AI)纤维的儿童和青少年是基于引用对于成年人来说,数据显示,14 g / 1000卡路里减少患心脏病的风险。2005年美国膳食指南推荐的纤维摄入量14 g / 1000卡路里。
然而,过多的纤维在孩子们可以降低整体食物摄入量(由于其饱和效应),增加粪便能量损失,减少矿物质的吸收。儿童的消费标准的西方饮食,不过,这是一个很少的问题。
而且,谷物和豆类不耐受(最常见的小麦、玉米、大豆和花生)是常见的儿童,所以父母应该寻找其他来源,如蔬菜,水果,其他种子/坚果和其他豆类或豆类如果必要的话。(我们建议儿童fruit-filled超级震撼吗?你可以偷偷地各种各样的东西在那里呢!)
纤维的缺点
大量的纤维能意味着更少的吸收的营养和能量。在美国,this might actually be a positive thing.
袋变大到能噎死已报告在食道葡甘露聚糖和其他密集的大肠纤维食物。
发酵的纤维和其他non-digestible结肠细菌的碳水化合物能产生氢气,甲烷和二氧化碳气体。这可能会导致膨胀和过期的气体。
很多人都不能容忍某些形式的纤维,如谷物。有证据表明,谷物和豆类或豆类的凝集素可以为易感人群造成健康问题,因为他们影响肠道内壁。(见所有关于凝集素更多)。然而,也有证据表明,生命起源以前的纤维来源如菊粉和葡甘露聚糖可以帮助炎性肠道疾病。如果你有炎性肠道症状,回顾你的纤维来源。
总结和建议
得到足够的纤维对整体健康和疾病预防很重要。它能让你的管道保持良好的工作秩序。
如果你建立你的饮食在蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子,你可能得到足够的纤维。
如果你想要一个目标:
- 女性应该至少每天30到35克纤维。
- 男人应该至少每天40到45克纤维。
你应该让你的纤维从天然食品。纤维补充剂(或fiber-supplemented食品)不提供微量元素、植物化学物质和水全植物性食物中找到。那些依赖于纤维补充剂,因为他们没有得到足够的食物糟糕的饮食(不包括那些独特的医疗情况)。
当你吃足够的纤维,需要消耗足够的液体。看到关于脱水更多信息。
额外的信用
吃一杯豆= 16克纤维。
苹果和梨的纤维可以恢复从榨汁过程和用作食品成分。
在那些摄入足够的纤维,痔疮的症状可以大大地减少。
菊粉、低聚糖、抗性淀粉和其他纤维已经被发现可以提高矿物质的吸收,尤其是钙。
有粪便能量损失增加1%每6克的膳食纤维添加(检查自己无序的食客,避免过度消费纤维补充剂减肥的希望。你可能会最终牛黄和/或内脏出血)。这也许可以解释为什么吃植物性往往是倾斜的。
3额外克从燕麦膳食纤维可以降低血胆固醇2%。
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