基础知识|凝集素对人体有害吗?|High-lectin食物|Low-lectin食物|减少凝集素的方法|底线
凝集素是一种在豆类、玉米和其他纤维食物中发现的蛋白质，是许多营养争论的主题。
一些人认为凝集素会导致炎症、肠胃问题、肠漏综合征、关节痛和其他一系列问题。
其他的人呢?他们说，凝集素不仅安全，而且对我们有好处，可以提供纤维和其他我们对抗疾病所需的营养物质，包括癌症。
谁是对的?
两者都有。
既不。
和大多数关于营养的争论一样，答案是微妙的。
正如我们所知,营养科学还很年轻．还没老到可以拿剪刀的地步。
换句话说，我们仍在研究凝集素是如何工作的。也就是说，我们开始更好地了解谁受益于凝集素，谁没有，以及如何区分它们。
事实证明，大多数人不需要对这种化合物发动一场饮食战争。但是有食物相关敏感性的人——在吃了高凝集素的食物后会经历胃痛、恶心或其他胃肠道症状——可能会从低凝集素(甚至无凝集素)饮食中受益。
在这篇文章中，您将学习如何判断您或客户是否对凝集素敏感，以及如果您对凝集素敏感，如何减少凝集素。
我们将讨论:
- 凝集素是什么?
- 凝集素是如何工作的?
- 凝集素是坏人吗?
- 哪些食物含有最多的凝集素，哪些食物含有最少的凝集素?
- 你能做些什么来减少或中和你喜欢的食物中的凝集素?
- 避免凝集素的方法
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凝集素是什么?
凝集素是一种碳水化合物结合蛋白。(谷蛋白被一些人贴上营养“坏人”的标签，可能是最臭名昭著的凝集素。)
在这篇文章中，当我们提到“凝集素”时，我们主要是在谈论一种植物凝集素，主要是一种叫做植物血凝素(PHA)的植物凝集素。生豆和豆类富含PHA，大量摄入可导致急性中毒。1(别担心——当你烹饪豆类和其他富含凝集素的食物时，大部分PHA内容都被破坏了。)
你可以把凝集素想象成植物的内置保镖。
动物有牙齿和爪子来保护自己不被吃掉，而植物却毫无防御能力。另外，它们通常扎根在某个地方，所以它们甚至跑不掉。
因此，植物已经进化到能够产生化学物质——比如凝集素——来抵御微生物、昆虫和其他害虫。2
如果动物吃了这种植物，这些化合物还能帮助种子在通过消化系统时保持完整。这样，当动物排便时，种子会继续发芽、生长并产生更多的种子，从而确保该物种的生存。
人类不能消化凝集素。这些化合物通常通过我们的消化系统不变。然而，偶尔，如果某人的消化系统受损——克罗恩病或其他炎症——凝集素就会潜入血液中。正是在那里凝集素会引起问题。
凝集素对人体有害吗?
凝集素影响我们健康的许多方面。
让我们来看看它们在人体中的作用。
凝集素和肠壁
当食物通过肠道时，它会对胃肠道内壁造成非常轻微的损伤。正常情况下，我们的细胞会迅速修复这些损伤。由于肠壁的目的是让小的营养物质进入血液，但仍然保持较大的颗粒，所以这个修复系统的良好工作是很重要的。
但是凝集素会损害这一系统——我们的细胞不能快速再生，以保证肠道内壁的安全。如果这种损害持续下去，我们的肠道就会发炎，无法正常工作。我们肠壁上原本紧密的连接处会变宽，让各种未消化的食物颗粒、毒素和细菌进入血液。3.
这听起来可能很可怕，但在你放弃豆类、豌豆和扁豆之前，要知道:在你吃食物之前，很容易减少食物中的凝集素。事实上，你可能已经在做了。
浸泡、烹饪和发芽，以及其他技术，都大大减少了凝集素的数量，以至于我们大多数人不会出现症状。(阅读下面如何减少食物中的凝集素。)
这里有一个重要的警告:有些人对凝集素比其他人更敏感，特别是如果他们已经患有肠道疾病(如克罗恩病或乳糜泻)。在这些人身上，即使是少量的凝集素也会产生免疫相关的症状(如肠道炎症、关节疼痛或皮肤过敏)。4对他们来说，低凝集素或无凝集素的饮食可能会有帮助。
凝集素和免疫系统
当凝集素进入血液时，我们通常会产生针对它们的抗体。抗体识别外来物质，如细菌和病毒，并建立炎症免疫系统反应来保护我们。
几乎每个人都对某些饮食凝集素有抗体。这意味着当凝集素进入我们的血液中时，它们可以刺激免疫系统的反应。
有些食物——尤其是烹调不当的食物——会引发非常明显的免疫反应。这会引起消化道炎症，可能导致恶心、腹泻和呕吐。
其中一个例子是生的或未煮熟的浸泡芸豆的凝集素中毒，这些芸豆的凝集素含量非常高。(当芸豆煮到变软时，这种成分几乎消失了:生的芸豆含有2万到7万个凝集素单位，而完全煮熟的芸豆通常含有200到400个凝集素单位。)5
凝集素和炎症
因为凝集素可以引发免疫反应，它们与自身免疫炎症有关，如炎症性肠病、类风湿性关节炎和1型糖尿病。
然而，我们对这些关联的机制知之甚少，所以说凝集素会导致甚至加重慢性炎症是不公平的。
对于大多数健康的人来说，精心准备的食物不会引起任何问题。
即使你不小心吃了一些未煮熟的芸豆，凝集素通常也只会导致短期的炎症和症状。换句话说，你可能在24小时左右经常去厕所，但在那之后，你就应该没事了。
什么食物含有最多的凝集素?
谷物和豆类中的凝集素(尤其是小麦、芸豆、大豆和花生中的凝集素)最常与消化不良有关。
如果你想避免凝集素的最高来源，可以使用这个图表。
| 富含凝集素的食物 | 降低凝集素含量的方法 | |
|---|---|---|
| 芸豆 | 浸泡,库克 | |
| 鹰嘴豆 | 浸泡,发芽,厨师 | |
| 豌豆 | 浸泡,发芽,厨师 | |
| 豆子 | 浸泡,发芽,厨师 | |
| 小扁豆 | 浸泡,发芽,厨师 | |
| 大多数谷物(小麦、大米、燕麦、藜麦、大麦、荞麦、黑麦等)* | 浸泡,发芽,厨师 | |
| 毛豆 | 烹饪 | |
| 大豆产品 | 浸泡,发酵,厨师 | |
| 玉米及玉米制品 | 烹饪 | |
| 谷物粉及其制品(面包、饼干、麦片、饼干、松饼等)* | 烹饪 | |
| 茄子 | 烹饪 | |
| 西红柿(除非去皮和去籽) | 皮、de-seed厨师 | |
| 黄瓜(除非去皮和去籽) | 皮,de-seed | |
| 甜椒(除非去皮和去籽) | 皮、de-seed厨师 | |
| 辣椒(除非去皮和去籽) | 皮、de-seed厨师 | |
| 土豆 | 烹饪 | |
| 花生 | 库克(烤) | |
| 南瓜种子 | 浸泡,库克(烤) | |
| 向日葵的种子 | 浸泡,库克(烤) | |
| 芡欧鼠尾草种子 | 浸泡 | |
| 腰果 | 浸泡,库克(烤) |
*未加工的谷物比加工过的谷物含有更多的营养。然而，它们也含有更多的凝集素。
凝集素和谷物
因为北美人的平均饮食是高度以谷物为基础的，我们大部分的凝集素消耗来自我们每天吃的食物(有时是每顿饭):面包、意大利面、大米、谷物和许多加工食品。
谷物对我们的祖先来说从来都不是什么大问题。在现代农业发明之前，谷物是一种次要的季节性食物来源。
我们的曾曾祖父母自己种植和收获谷物，数量相对较少，他们还浸泡、发酵、发芽和精心烹饪，以减少它们的凝集素含量，使营养物质更容易获得。
现在我们可以在市场上花10分钟，买到一年的全谷物意大利面、面包、大米、藜麦、卡穆特、苋菜、燕麦、大麦和动物形状的小饼干。在相对较短的时间内，我们从只吃一点点谷物，到吃很多。
如果你对凝集素敏感怎么办
如果你对凝集素敏感，你可以做一些事情来减少与它们的接触。
试试下面的建议:
- 浸泡、发酵、发芽和/或彻底煮熟富含凝集素的谷物、豆类和种子。(下面将详细介绍如何做到这一点。)
- 去皮和/或去籽富含凝集素的蔬菜，如西红柿，黄瓜，辣椒和白土豆。
- 试着减少饮食中富含凝集素的食物的数量和频率。你总是可以试试排除式饮食而富含凝集素的食物是引起你的主要症状的嫌疑人。
如果你想减少对富含凝集素的食物的摄入，你的饮食可以按照下图中的低凝集素食物来安排:
| 低凝集素的食物 |
|---|
| 十字花科蔬菜(西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、球芽甘蓝、萝卜等) |
| 洋葱和大蒜家族 |
| 芹菜 |
| 胡萝卜 |
| 甜菜 |
| 新鲜香草 |
| 生菜绿色 |
| 菠菜 |
| 海藻 |
| 浆果 |
| 鳄梨 |
| 绿色的大蕉 |
| 甜土豆 |
| 养牛家禽 |
| 草饲料或成品肉 |
| 大多数海鲜，尤其是野生捕捞的 |
| 椰子和椰子油 |
| 橄榄和橄榄油 |
| 大麻种子和大麻制品 |
如何减少或中和凝集素
以下制备方法有助于减少凝集素:
发芽
使种子、谷物或豆类发芽以降低其凝集素含量。
凝集素主要存在于种皮中。当你加水的时候，种子就会发芽，表皮和凝集素一起被代谢掉。一般来说，发芽时间越长，凝集素失活的越多。
然而，在某些情况下，凝集素活性是增强通过发芽(像苜蓿发芽)。
如何发芽种子，谷物和豆类:
把你的种子/谷物/豆类放在一个容器里，用一两英寸的水盖住。放在柜台上，浸泡一夜。用流动的水在漏勺中彻底冲洗，沥干，然后放回一个干净的容器。用粗纱布或网丝覆盖容器，然后继续冲洗和排水，在接下来的几天里每天至少两次。一旦小芽“尾巴”露出来，最后冲洗一下，按需要准备。把剩菜放在冰箱里最多可以保存5天。
浸泡和烹饪
你有没有想过为什么奶奶在准备豆类和谷物时要费那么长时间的浸泡、冲洗和煮沸?
我们的祖先知道这是使这些食物更容易消化的方法。现在我们知道它能减少凝集素。
如何浸泡豆类和谷物:
把你的谷物或豆类放在一个容器里，用一两英寸的水盖住。放在柜台上，浸泡4-8小时。当时间到了，用流动的水在漏勺中彻底冲洗。像往常一样烹饪，直到谷物或豆类变软。
发酵
世界上大多数文化的传统饮食中都有发酵食品。例如，日本人有发酵的豆制品，如味噌、豆豉和纳豆。东欧人有酸菜和克瓦斯(一种由甜菜或黑麦制成的发酵饮料)。印度人用发酵的扁豆和米糊做玉米卷，用发酵的牛奶做黑醋栗。
把它添加到酸面包、啤酒、酸奶甚至巧克力中，你的饮食中可能也有一些发酵食品。
在发酵过程中，有益细菌代谢许多难以消化的化合物，包括凝集素。但并不是所有的凝集素都能在发酵过程中被完全破坏，有些特别顽固的凝集素无论经过多长时间的发酵都能保留下来。
如何发酵食物:
不同食物的发酵方法太多了，这里就不一一列举了。
很多都是在发酵过程中加入一些有益细菌或前一批发酵剩下的“发酵剂”来启动这个过程。发酵的产品通常有一种令人愉悦的酸味，有时还会起泡，是益生菌的良好膳食来源。
那么，我们到底该不该吃凝集素呢?
和往常一样，结论并不明确:凝集素会对某些人造成问题。在其他情况下，他们没有。
加:
有些凝集素可能对你有好处。
虽然许多类型的凝集素会在体内引起负面反应，但也有一些有益的凝集素可以减少某些疾病的发病率，如癌症。
人体也使用凝集素来实现许多基本功能。凝集素在调节免疫系统和确保细胞正常功能方面起着作用。6
许多富含凝集素的食物也是B族维生素、矿物质、蛋白质、纤维和健康脂肪的良好来源。所以，只要你不敏感，吃富含凝集素的食物的好处可能超过潜在的危害。
所以，把(煮熟的)豆子递给我!
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
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