我们的激素对训练的反应方式，以及它们如何影响我们的肌肉生长，在很大程度上取决于我们的营养状况——而不仅仅是我们摄入了多少卡路里。
什么是肌肉增长?
肌肉生长-有时被称为肥厚-是肌肉细胞的质量、密度、形状和功能的发展。这种适应使肌肉能够满足运动/功能诱导的压力。
肌肉细胞有点像捆在一起当柴火用的树枝。肌原纤维(“myo”，源自希腊语)岬(指肌肉)是由肌节组成的圆柱形纤维束。肌节是肌肉收缩的基本单位，由肌凝蛋白和肌动蛋白组成。
所有这些蛋白质组成了大约20%的肌肉。另外80%的肌肉由水、磷酸盐和矿物质组成。
肌肉的增长从何而来?
当有人坚持做阻力训练时，他们可能会注意到肌肉的增长。这种增长是由于水分、肌原纤维和结缔组织数量的增加。
科学家通常将肥厚分为两种类型:
- 肌质肥大通过增加肌细胞中肌浆液的体积来增加肌肉尺寸。
- 肌纤维肥大(有时称为“功能性肥厚”)通过增加收缩蛋白来增加肌肉大小。
健身行业的一些人会争辩说，健美运动员表现出肌质肥大，他们的肌肉看起来“臃肿”;而举重运动员则表现出肌原纤维肥大，他们的肌肉“更密集”。
| 健美运动员 | Weightlifter |
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肌肉生长和纤维类型
虽然生长可以发生在所有类型的肌肉纤维，不同类型的肌肉纤维的生长潜力不同。在高强度的力量训练中，快肌纤维比慢肌纤维更容易生长。这可能就是为什么像短跑运动员这样的运动员往往比耐力运动员更强壮，肌肉更发达，以及为什么重负荷往往比轻负荷更能刺激肌肉生长的原因之一。
肌肉生长和荷尔蒙
肌肉的生长还受运动类型、营养摄入和激素状态的影响。运动类型和激素状态会影响营养物质的分配——换句话说，你是否增加肌肉取决于你做的运动类型和你的激素环境，这两者都会告诉你的身体在哪里分配你吃的营养物质。
多吃，多训练，多恢复，你就会长出肌肉。营养不良，久坐不动，压力过大——你不会的。
调节肌肉生长的激素包括:
- 生长激素
- 睾酮
- igf - 1
- 皮质醇
- β-内啡肽,和
- 甲状旁腺激素。
更多关于这些激素的信息，请看这里:
为什么肌肉增长如此重要?
主观上，肌肉的增长改善了身体的外观。在保持相对苗条的同时增加肌肉量的女性会显得更紧致、更结实、更“健美”。在保持精瘦的同时增加肌肉量的男性看起来更强壮、更高大、更有运动能力。
客观地说，肌肉增长可以改善功能。更大的肌肉通常是更强壮的肌肉，导致改善大多数人的日常功能。肌肉代谢活跃，影响身体处理营养物质的方式。例如，肌肉发达的人(尤其是体脂较低的人)通常有更好的胰岛素控制。
从健康的角度来看，年龄的增长与肌肉量的减少有关，也就是众所周知的肌肉减少症。保持肌肉质量可以保持力量，而力量是一个人年龄增长的生存预测因素。肌肉功能的丧失似乎是由于总纤维减少，肌肉纤维大小减少，收缩机制受损和运动单位招募减少。
你应该知道的
肌肉对需求做出反应
肌肉会对我们的要求做出反应。让你的肌肉负重，它们会变得更强壮。让你的肌肉帮你在La-Z-Boy里做一个臀部沟槽，它们会因为不使用而萎缩，让你变得虚弱和瘦弱。
高强度训练(如大重量训练)会损伤肌肉，然后肌肉会重塑以防止未来受伤。因此，在你的健身计划中包括相对高强度的运动，尤其是阻力训练，是至关重要的——无论你的能力或年龄如何。
肌肉对卡路里有反应
限制卡路里摄入，你就有肌肉损失和代谢减缓的风险。
研究表明，限制卡路里(即饮食)而不进行抗阻训练的人确实能减肥，但这是肌肉和脂肪的均匀分布——不是你想要的。事实上，有时不运动的卡路里限制者最终会比他们开始运动时更胖(以%计)!
增肌需要多少卡路里?
你需要大约2800卡路里来增加一磅肌肉，主要是为了支持蛋白质的转换，可以通过训练来提高蛋白质的转换。
肌肉纤维中的收缩蛋白和液体(肌浆)每7 - 15天被分解和重建一次。训练通过影响产生的蛋白质的种类和数量来改变这种周转。同样，肌肉会对施加在它们身上的要求做出反应。
然而，适当超载的肌肉实际上可以在饥饿期间生长(脂肪储存的能量可以释放并储存在肌肉组织中)，尽管充足的营养物质(例如蛋白质、碳水化合物等)可以大大增强生长反应的程度。尽管在饥饿/限制期间可以发生肌肉增长，特别是对新手来说，热量消耗不足的肌肉增长不太可能发生在高级学员身上，因为他们的增长门槛提高了。
如果你更有经验，想要变得又大又壮，你可能得吃得更多。
下面的图表显示了一项历时16周的实验结果，实验对象是25名超重女性。
该实验比较了单独限制卡路里(饮食)、单独运动和限制卡路里+运动。如你所见，在16周结束时，节食+运动组减掉的脂肪最多，肌肉增加了1磅。只运动的那组没有减掉那么多体重，但他们减掉了相当多的脂肪，增加了2磅肌肉。只节食的那组体重减轻了，但没有减掉那么多脂肪，而且他们是唯一失去肌肉的一组。
Zuti, W.B. & Golding，洛杉矶饮食和运动对成年女性减肥和身体组成的影响。运动医学杂志，4(1):49-53,1976。
肌肉对蛋白质有反应
我们的激素对训练的反应方式，以及它们如何影响我们的肌肉生长，在很大程度上取决于我们的营养状况——而不仅仅是我们摄入了多少卡路里。
在休息状态下，肌肉蛋白质分解超过蛋白质合成。这种净平衡可以通过力量训练来改善，但是，通常情况下，我们消耗的比增加的要多。
我们想要的恰恰相反——积累的要多于消耗的，尤其是在抗阻训练之后。我们需要足够的蛋白质来做到这一点。
一次抗阻训练可以刺激蛋白质周转至少48小时。在此期间，如果能量摄入充足，蛋白质至少占我们能量摄入的12 - 15%，就可以生长。
对于那些为了减脂而限制能量饮食的人来说，肌肉恢复和生长所需的蛋白质可能接近每公斤体重1.5 - 2.0克蛋白质。
什么有助于刺激肌肉蛋白质合成?
- 训练后只需6克必需氨基酸就能刺激肌肉蛋白质合成。
- 我们不需要非必需氨基酸来进行这种刺激。
- 当氨基酸消耗充足时，胰岛素水平升高可以促进肌肉生长，这表明了运动后摄入碳水化合物的重要性。
- 在醒着的时候频繁地摄入氨基酸(从食物或补充剂中)也可能在肌肉生长中发挥作用。
更多信息:
总结和建议
当训练量相对较大，接近肌肉疲劳，并且在组/次之间休息时间较短时，肌肉增长似乎最好。
因此:
- 训练时，每组重复6 - 12次是肌肉增长的最佳范围。
- 向收缩失败方向训练。
- 休息时间相对较短——30 - 90秒。休息-暂停技术也很有效。
- 每组肌肉练习12 - 20组。超集可以帮助增加容量和提高效率。
- 坚持训练。
- 消耗足够的能量(卡路里)，至少12 - 15%的卡路里来自蛋白质，或每公斤体重1.0克蛋白质。
- 每晚睡7 - 9小时。
额外学分
肌肉生长的数量取决于细胞大小的遗传上限。
肌肉纤维数量的增加，而不仅仅是已经存在的肌肉纤维的大小的增加，被称为增生。它还没有在人类身上得到确切的测量。如果确实发生了，它可能只占肌肉增长的一小部分(不到10%)。
运动应激时细胞氧、活性氧、ATP水平和代谢物浓度的变化可能是导致肌肉生长的基本刺激因素。
参考文献
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