健康营养的孩子是什么样子的?在本文中,我们将讨论如何童年形状大脑发育、新陈代谢,和整体健康。以及如何给我们的孩子一个好的开始。
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饮食习惯建立在儿童时期作为生活的基础。我们吃什么在早期形状大脑发育,新陈代谢,和整体健康。
现在,卡路里的三大来源美国2 - 3岁:
- 牛奶
- 果汁
- 意大利面。
嗯。这是一个弱的基础。
但是有个好消息。你可能只需要做一些小的改变来提高孩子的营养状况,确保一生的健康和愉悦的饮食。
毕竟,营养会影响儿童成长的各个方面,发展,和健康。
这包括:
- 保持健康的体重;
- 避免健康问题相关的多余的脂肪;
- 肠道健康;和
- 大脑发育和行为。
让我们探索这些因素更多。
因素1:多余的体重
在1980年,只有7%的美国孩子年龄在6尺11寸是肥胖。
在2010年,它是18%,近五分之一。
现在,大约三分之一(33%)的美国孩子被归类为超重或肥胖。
为什么这是一个问题吗?
健康问题和超重
携带多余的脂肪不健康,它对儿童和成人疾病奠定了基础。
例如:
- 70%的肥胖青少年已经的迹象心血管疾病——一个卫生问题,通常直到几十年后才出现。
- 脂肪组织分泌的激素和化学信号;太多的脂肪意味着炎症。孩子,这意味着之类的东西哮喘。
- 脂肪可以积累在肝脏;非酒精脂肪肝(NAFLD)是世界上孩子的肝脏疾病的主要原因。肥肝的孩子面临风险的两倍动脉斑块形成。
- 太肥的孩子受损的胰岛素敏感性,葡萄糖处理和前驱糖尿病。
- 太肥的孩子有更高的长期等慢性病的风险中风;乳腺癌、结肠癌和肾癌;肌肉骨骼失调;和胆囊疾病。
- 正常生长激素的发展可以中断。这会影响他们如何开发期间青春期,他们的未来生殖健康。女孩过早可能达到青春期;男孩可能会经历男性女乳症(乳房发育)。
一旦身体超重的关键发展时期,很难改变。健康和体育活动建立在生命早期的习惯将会影响未来几十年。
社会问题和多余的体重
额外的脂肪是一种心理负担。是没有任何乐趣的胖小孩在操场上。超重和肥胖的儿童和青少年面临取笑和社会排斥。
超重的营养的作用
这孩子是最超重或肥胖的风险?那些消耗大部分的热量密度的食物。(见关于能量平衡)
下面的图表显示,儿童健康和体重的结果因素的组合,其中大部分我们可以控制。
因素# 2:肠道健康
和成人一样,孩子们依赖于良好的消化。但因为他们年轻和脆弱,他们往往容易感染病毒和细菌感染。结果是有时腹泻、肠道感染通常信号。
但并不是所有的腹泻疾病的结果。一个可预防的主要原因是果汁。果汁含有果糖和山梨糖醇,在大量导致腹泻。
如果腹泻是常见的,它的反面,便秘更罕见——提供足够的孩子吃植物性食物。但是不管什么样的食物,当孩子需要去试图抓住它,“这可能会导致问题。
斗争与便秘的孩子在五岁之前往往继续挣扎在青春期后。
注:如果你是一个学生/研究员在儿科,没有多少高质量的研究儿童便秘,所以随时组织一些研究。
最后,饮食质量差与胃肠道功能紊乱有关。
并与成人一样,细菌平衡孩子的勇气可以影响免疫功能。
这就是为什么益生菌可以帮助改善肠道健康,解决腹泻使用抗生素后,和控制炎症。甚至在孩子。事实上,许多儿童益生菌现在可用。
因素# 3:大脑和行为
发展的大脑需要营养质量。营养不良(是否与多余的脂肪)也会导致孩子情绪和行为问题,如抑郁症和多动症,甚至侵略性和暴力。
这也包括咖啡因。一项研究发现,8 - 12岁的孩子平均消耗109毫克的咖啡因——相当于每天一杯咖啡。因为一个可乐含有30至35毫克咖啡因,这意味着平均每天孩子大约3可乐饮料。
重要注意社会经济地位
儿童营养不良是一个复杂的社会问题。这是与地理和经济。
例如,在美国和英国等发达国家,孩子们吃劣质、高能量的食物更有可能是可怜的,因为这些食物更便宜和容易获得。
相反,在发展中国家贫穷的孩子仍然吃传统饮食和当地农业主食,这是富人的孩子的家庭能够负担高能量的食物的“奢侈品”。
这意味着,至少在发达国家,儿童营养不良通常是与贫困。
你怎么能帮助改善孩子的营养?
儿童营养的问题似乎是压倒性的,尤其是如果你是一个家长想让自己和家人更健康的选择。从哪里开始呢?
从一些简单的基础知识开始。
- 选择全部,最低限度的加工食品。避免加工食品,专门出售给孩子。
- 把蔬菜和水果到孩子们的日常饮食。
- 如果需要补充的维生素和矿物质从不同,但试图让营养,美式饮食。
- 帮助孩子控制自己的食欲和饥饿的线索全食超市和用心饮食。
- 带头。你父母。
- 采用健康习惯自己,这样的孩子有自己的行为榜样。
让我们探索这些策略。
策略1:选择全部,最低限度的加工食品
孩子是加工食品营销的主要目标。不幸的是,这些食物通常是充满了垃圾。
减少糖
许多家长和老师可以告诉当孩子有糖吃,前小天使突然尖叫,则,弧面恶魔。
添加糖也会破坏孩子的自然欲望监管和导致多余的脂肪,心血管疾病和胰岛素抵抗。
“但是瑞安,我的孩子不吃含糖甜品,几乎从来不喝苏打水,所以他们很好。”
太棒了!只是记住,每盎司,比软饮料许多早餐麦片含有更多的糖。“儿童”等品牌也一样go - gurt。有时甚至冷冻水果将包含大量的多余的糖。
(更多隐藏的糖源,明白了在这里)。
阅读标签
无论是酸奶或果汁,格兰诺拉燕麦卷或什锦干果,无论是贴上“健康”或包装上有一个小妖精,阅读一下标签。
寻找隐藏的糖和其他不必要的成分。你会惊讶于你所发现的,当你密切关注。
得到正确的东西
好消息是,孩子吃各种天然食品为主的饮食结构将得到足够健康的碳水化合物,精益蛋白质,有益脂肪。说到好脂肪…
膳食脂肪
膳食脂肪帮助孩子吸收维生素。他们还帮助他们感到饱饭后和满意。他们需要制造荷尔蒙。
孩子需要健康的膳食脂肪的饮食——如果没有这些脂肪,孩子发展不足,从而导致增长,眼睛,身体成分、血脂和大脑问题。
膳食脂肪更关键的孩子比成年人,因为他们使用一个更高比例的脂肪相对于他们的卡路里摄入量。
一种类型的膳食脂肪-ω- 3脂肪甚至有用认知发展和许多慢性疾病的预防。
- EPA / DHA(一种omega - 3脂肪酸)可以来自油性鱼类,但由于大多数孩子并不完全喜欢,试着把一勺鱼油偷偷塞进水果奶昔或补充Barleansω漩涡。
- 亚麻酸),另一种类型的ω- 3脂肪,可以来自坚果和种子如亚麻、核桃、南瓜子、贾。所以提供生坚果当零食吃,试着地面亚麻或芡欧鼠尾草种子混合成孩子的麦片或果汁。
如果孩子能够容忍鸡蛋(有些过敏),一定要使用全蛋,蛋黄提供重要的脂肪和胆碱,另一个大脑发育最需要的养分。
尽可能选择全脂乳制品。
和椰子是一个伟大的源健康的饱和脂肪。粉碎一起打开一个新鲜的椰子,孩子们通常认为这是搞笑。或者使用椰奶或不加糖的椰子片在盘子,在烘焙和椰子粉。
小替换可以增加
切换到更少加工、更多的全线版本的事情会带来巨大的不同。
看看你孩子们的日常菜单,看看什么地方可以替换为加工食品健康。
典型的父母技巧:用水稀释果汁;混合调味酸奶与普通酸奶;或切削与普通牛奶巧克力牛奶。
策略2:把水果和蔬菜
增加水果和蔬菜是另一个伟大的和简单的方法开始提高你孩子的营养。
水果和蔬菜在自己方便的包,很容易准备,全面成长的身体需要的重要的营养物质。
当然,并不是所有的孩子会喜欢所有的水果和蔬菜。这里有一些建议来解决常见的问题。
问题:孩子们不喜欢蔬菜的味道。
解决方案:准备蔬菜不同。试着烤,使成汤,偷偷蔬菜与水果,动摇或原始服务。记住,它可能需要十年或更暴露在孩子拥抱一个新的食物。所以给它时间。不断尝试新选择。并保持寻求在膳食中加入蔬菜。
问题:准备似乎不方便或困难。
解决方案:把准备的蔬菜,如水洗蔬菜宝宝方便。包括蔬菜和水果的孩子准备——即使年幼的孩子可以提前结束了青豆、土豆泥鳄梨或撕毁生菜沙拉。涉及儿童越多,他们就越有可能尝试新食物。
问题:没有访问
解决方案:保持蔬菜在家和在学校。重新整理冰箱准备蔬菜可访问和不健康的选择难以达到。
问题:水果和蔬菜不酷,因为他们没有自己的商业。
解决方案:不要依赖广告的食物选择。教孩子是传媒工具。帮助他们明白广告的目的是卖东西,不一定与他们的幸福。和带他们购物。让他们探索生产部分,选择一些他们想试一试。
问题:来自同辈的压力吃没营养的食物
解决方案:在同行保持在同行。专注于吃更好的在家里。
问题:父母不吃蔬菜。
解决方案:父母吃蔬菜。你知道我们要去说,对吧?
还请注意,生蔬菜可以是危险的对孩子们造成窒息危险。(话说回来,硬糖,坚果,坚果黄油,热狗,和爆米花)。
策略3:维生素和矿物质
简讯:贫瘠的食物消耗的营养丰富的食品会导致营养不良。
如果一个孩子从他的饮食没有足够的营养,补充维生素,矿物质,ω- 3脂肪酸可能对认知和行为健康有用。低社会经济地位的孩子,孩子多动症的症状,有学习障碍的孩子也可能受益于补充。
以下是营养最常缺乏在孩子的饮食,还有一些好全线这些营养素的来源:
- 钙,豆类,蔬菜,坚果,种子
- 铁——豆类、肉类、谷物、蔬菜
- 锌-豆类、肉类、谷类、鱼
- 维生素A,水果,蔬菜
- 维生素C——水果、蔬菜(维生素C能促进铁的吸收)
- 叶酸,全谷类,豆类,水果,蔬菜
- 维生素B6,全谷类,豆类,水果,蔬菜,肉
- 维生素D -鱼、蛋、奶制品、蘑菇、强化食品
- 维生素B12,动物性食品(孩子吃纯素饮食需要补充维生素B12)
- 碘-碘盐、海洋蔬菜、奶制品、鱼。(为什么奶制品吗?消毒剂用于乳制品行动留下的痕迹在乳制品碘)。
送孩子们去打网球在阳光下尽可能多的帮助他们获得足够的维生素D,这对增长肌肉和骨骼发育是至关重要的。现在,大多数孩子不要超过每天300国际单位的维生素D,这是远远低于膳食摄入600国际单位/天的目标。更多的维生素D,明白了所有关于维生素D。
水合作用
水和不加糖的茶是最好的饮料。他们促进良好的水合作用。当孩子们习惯的味道,更喜欢这些含糖饮料。
不幸的是,就目前的情况来看,超过30%的果糖儿童消费来自含糖饮料。
虽然牛奶是大多数孩子的饮食,它不是强制性的。用牛奶作为“餐”会导致贫血。
考虑消除果汁的整个水果和一些牛奶的替代品。然后使用主要是水和为孩子的不加糖的茶饮料。
食物敏感的孩子
如果你的孩子对某一特定食品和需要消除它,没关系。建立营养的食物会提供,包括其他食物,会弥补它(或者使用补充)。
更多关于食物敏感,见所有关于食物敏感。
如果你认为你的孩子有一个真正的过敏,让他或她做测试。过敏可以测量。多达5%的孩子体验牛奶蛋白过敏。如果一个孩子对牛奶过敏,使用non-allergenic饮料。
通常导致敏感的食物:
- 鸡蛋
- 牛奶
- 大豆
- 小麦
- 花生
- 树坚果
- 贝类
孩子和毒素
我们都接触到各种毒素。我们总是可以找到学习更多关于毒素。降低毒素负载在儿童,下面似乎是有用的:
- 避免双酚a。双酚a与更多的脂肪和健康问题的孩子。(更多的看到内分泌干扰物。)
- 避免大型肉食性鱼类喂养孩子。他们往往含有大量的毒素。(更多的看到吃海鲜。)
- 尽量吃有机。有机食品往往含有更少的毒素。(更多的看到有机食品。)
- 检查身体护理产品。即使普通乳液,洗发水,牙膏可以让孩子不必要的风险。(更多的看到关于安全的化妆品)
策略# 4:帮助孩子们吃适量
考虑到合适的条件下,孩子往往是直观的食客。他们的身体信号告诉他们他们需要多少。
有时候他们会吃得更多,少一些日子。他们的身体会自然地调节他们的长期摄入。所以尝试计数卡路里为健康的孩子是浪费精力。
孩子们惊人的自我调节能力可以通过诸如:搞砸了
- 不恰当的部分尺寸
- 加工食品
- 限制食物
- 标签一些食物作为“坏”
- 吃而匆忙,分心,或
不工作的策略
无疑作为一个家长,你会想要确保你的孩子们健康快乐。所以你可能会:
- 为他们提供食物作为奖励当他们生气;
- 有严格的规则对“好”和“坏”的食物;
- 把他们完成晚餐;
- 尝试贿赂他们(“如果你完成你的菠菜你会得到冰淇淋”)。
不幸的是,上面的策略只会让事情更糟糕的是。另外,很多为你工作!
试试这些策略
所以尝试这些策略。以确保孩子吃下去直观和自然的生活:
- 提供各种各样的未经加工的天然食品。
- 提供适当的部分。
- 给他们选择的错觉和自决(例如:“你可以选择1蔬菜你想今晚吃”)。
- 让孩子停止当他们不再饿了(而不是坚持他们清楚板)。
- 避免严格的“饮食规则”或参考孩子的体重。
- 不要让不健康的选择。的丰富作出健康的选择。不要让这一件大事;可怜的选择简单和安静…不可用。
- 让孩子参与购物,菜单规划,和烹饪。
- 慢下来。
- 尽可能经常一起吃饭作为一个家庭;让家庭用餐时间。
策略# 5:带头
父母:由你带头。你在这儿负责。
这是你的工作提供食物。但这是孩子的选择是否吃。当孩子们饿了,他们会吃。
树立一个好的榜样自己的健康饮食。
最终,孩子们更加注意他们的父母所做的比他们的父母说什么。所以建立一个很好的例子,可能的情况是,你的孩子将会跟随你。
但是挑剔的孩子呢?
这都是很好,你可能会说。但是我的孩子不吃蔬菜,不管什么!他将如何获得足够的营养吗?
没有问题。确保他吃足够的:
- 杏子
- 哈密瓜
- 芒果
- 桃子和李子
- 豆子
- 坚果
- 鳄梨
- 鸡蛋
- 柑橘类
- 浆果
孩子不喜欢或不能容忍乳制品?他们怎么能得到足够的钙?
确保他们吃大量的:
- 西兰花
- 绿叶蔬菜(他们潜入水果冰沙如果你必须)
- 豆类和豆制品
- 鱼骨头
- 钙强化优质脱脂牛奶
那些不喜欢肉呢?他们怎么能得到足够的蛋白质?
确保他们吃大量的:
- 豆子
- 豌豆(pod)孩子们通常喜欢蒸毛豆
- 坚果
- 种子
换句话说,有一个几乎所有潜在问题的解决方案。
一般的指导方针
虽然看起来容易专注于日常服务和数字,是聪明的允许的灵活性。退一步,考虑大局。几天没有3 - 5份蔬菜就好了。
一般来说,目的为以下:
- 蔬菜——3 - 5份/天(用量=拳头)
- 水果- 2 - 3次/天(用量=拳头)
- 豆类/豆类/肉/鸡蛋- 2 - 3次/天(用量= palm)
- 全谷物- 2 - 3次/天(用量=拳头)
- 坚果和种子/橄榄、鳄梨、椰子- 2 - 3次/天(用量=拇指)。
总结和建议
孩子应该吃多少?他们应该吃,直到他们不再是饿了。
孩子应该吃什么?主要是整体的混合体,最低限度的加工食品。
孩子喝什么?主要是水和不加糖的茶。
如何确保健康的排便吗?足够的液体,体育活动,和全植物性食物(蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果、种子)。
# 1的事情你可以做什么来帮助你的孩子吗?采用健康的生活习惯。
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