关于植物性饮食
专家问答，第一部分

不管你如何定义自己，在饮食中加入更多的植物可以让你更健康，提供重要的营养，还可能有助于保护环境资源。

什么是植物性饮食?

植物性饮食，通常被称为“素食”饮食，包括蔬菜，水果，豆类，全谷物，坚果，种子，有时还有动物产品，如乳制品和鸡蛋。完全素食主义者，也被称为纯素食主义者，只包括来自植物/真菌王国的食物，不添加乳制品或蛋类制品。

“素食主义”是一系列的选择;“素食者”是一种身份或标签。

大多数素食者不吃动物肉，尽管人们的实际饮食各不相同。有些人称自己为“素食主义者”，但也吃一些动物产品，如海鲜或鱼。一些素食者甚至偶尔会吃家禽或红肉。对于大多数素食者来说，他们对营养习惯的有意识和有目的的选择才是素食的真正定义。

因此，素食主义(作为一种饮食选择的集合)主要是关于什么人们吃(或不吃)，但也谈论如何他们观察并理解自己的饮食习惯。

1944年，第一个素食主义者协会在英国成立素食主义者(发音为VEE-gan)是用来区分纯素食者和素食主义者的。

素食主义者不吃所有的肉、鱼或家禽，以及任何其他动物来源的食物，如黄油、牛奶、酸奶、蜂蜜、鸡蛋、明胶或猪油，以及任何含有这些成分的预制食品。素食主义者通常也避免在其他领域使用动物制品(例如皮革制品)。

英国素食协会对纯素食主义的定义如下:

素食主义是一种生活方式，它排除了对动物王国的所有形式的剥削和残忍，包括对生命的敬畏。它适用于不食用肉、鱼、禽、蛋、蜂蜜、动物奶及其衍生物的植物产品，并鼓励使用全部或部分来自动物的所有商品的替代品。”

截至2011年，约2.5%的人口遵循纯素生活方式，而5%的美国人是素食主义者(见下文)。

就我们的目的而言，讨论它更有用植物性饮食而不是“素食主义”。

“素食主义”的概念已经有了自己的生命，并暗示了某些道德和/或哲学信仰，或饮食习惯，可能并不适用于每个人。“植物性饮食”一词并不像“素食主义”那样背负着同样的文化包袱。

而且，毕竟，一个正确的素食饮食计划是基于食用大部分/只食用来自植物的食物，而不是无肉加工的垃圾食品，这是许多素食者做的事情。

为了理解植物性饮食作为一种生活方式和一系列饮食选择的重要性，理解人们为什么选择这种饮食方式是有帮助的。

就像植物性饮食者有很多方式一样，人们选择植物性饮食的原因也有很多。

道德-非暴力有些人可能会选择植物性饮食，因为他们的道德信仰包括对非暴力的承诺——无论是对作为食物而被杀害的动物，还是对杀害它的人。(如上所述，这激励了许多素食主义者。)
道德-食品生产:许多植物性饮食者对工业化食品生产系统(如工厂化养殖)中的动物待遇有强烈担忧。
环境:有证据表明，饲养牲畜(特别是工厂化养殖)和工业化捕鱼对生态有影响。要了解更多，请参见:
- 关于环保饮食第1部分而且第2部分
- 关于当地食物
宗教:世界上一些宗教(如佛教的一些教派)禁止食用肉类和/或限制某些动物产品(如犹太教为了遵守犹太教规而不吃猪肉和贝类)，这些宗教的信徒随后进一步发展为以植物为基础的饮食。
健康有证据表明，富含植物产品的饮食可以帮助我们获得并保持健康。我们知道，近70%的美国人患有与饮食摄入有关的疾病，这些问题可以通过添加更多的植物来改善。
经济对许多人来说，动物产品(尤其是非工业生产的动物产品)太贵了;植物性蛋白质来源(如干豆)通常更便宜。

“素食主义”只表示一个人从饮食中剔除了什么。它并没有表明这个人会吃多少健康食品。素食主义者也不会自然而然地让你更健康。(毕竟，薯片、苹果糖和苏打水都是素食主义者!)

就像杂食性饮食一样，植物性饮食应该包括完整的、未加工的食物，一个人的大部分摄入量应该包括:

不管人们为什么要遵循植物性饮食，重要的是要明白植物性饮食具有重要的生理意义。

许多选择植物性饮食的人只根据他们要排除的动物产品来计划摄入量。但是，当人们避免或尽量减少动物产品时，他们就更难获得足量的某些膳食成分，包括膳食蛋白质和/或许多其他维生素和矿物质。

幸运的是，饮食者可以通过补充和/或仔细计划来弥补常见的营养不足。

美国饮食协会在2009年得出结论:

以植物为食的人必须注意摄取足够的以下营养素。

营养	源	量
蛋白质	最好的植物性食物包括豆类、坚果、种子和高蛋白全谷物，如藜麦;然而，也有最低限度加工的素食蛋白粉	如果你正在进行重量训练和/或高度活跃，每天每磅体重至少摄入0.75到0.8克蛋白质作为基线(对大多数人来说，这大约是总热量摄入的1/3)。
维生素b - 12	这只存在于强化产品和营养酵母中	从食物中摄取3-5微克/天或从补充剂中摄取10-100微克/天。
维生素D	阳光是最好的来源;D2不含动物成分，D3则来源于动物	在没有阳光照射的日子和冬季，摄入1000到4000国际单位的维生素d。
钙	深色绿叶蔬菜，豆类，坚果，种子，豆腐(钙集)，强化非乳制品牛奶	目标是每天摄入1000毫克左右。
碘	海带，海菜，芦笋，绿叶蔬菜，碘盐	目标是每隔几天摄入75 - 100微克。
ω- 3脂肪	包括亚麻，大麻，核桃，绿叶蔬菜，藻类补充剂	每天摄入至少2克添加的ALA;添加EPA/DHA藻类的补充如果可以。