植酸和植酸。
以下是你需要知道的。

植酸——磷的储存形式——是旧石器社会一直告诉你要避免的讨厌的“抗营养物质”之一。

它通常被认为是一种抗营养物质，因为它结合了消化道中的矿物质，使我们的身体难以获得它们。

然而，这些同样的抗营养特性也有助于预防慢性疾病。

什么是植酸?

种子——如坚果、可食用种子、豆类和谷物——以植酸的形式储存磷。当植酸与种子中的一种矿物质结合时，它被称为植酸。

下表根据植酸/植酸含量对不同种子类型进行了比较。

全谷物

豆类

坚果

种子油

如你所见，植物中植酸的含量差异很大。这是由于种子的类型，环境条件，气候，土壤质量，如何在实验室中测量植酸盐，等等。

根、块茎和其他蔬菜也可能含有植酸，但通常含量较低。

最集中的来源往往是全谷物和豆类．植酸是分离在大多数谷物糊粉层，使其更集中在麸皮。在豆科植物中，它存在于子叶层(蛋白质所在的地方)。

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谁在吃植酸?

每个吃植物的人都会摄入一些植酸。这只是程度的问题。

你可以想象，那些非西方化饮食的人的摄入量往往要高得多。在发展中国家，植物是主食，这意味着人们吃更多的植物，从而获得更多的植酸。

在发达国家，植物性或素食者往往比杂食者消耗更多的植酸。此外，男性通常比女性摄入更多的植酸，仅仅是因为他们吃的食物更多。

肌醇六磷酸消化

大多数植酸盐(37-66%)在胃和小肠中降解。

通常情况下，我们的身体能很好地调节植酸盐水平，调节肠道和排泄的吸收，直到身体水平达到平衡。

维生素D在体内的状态似乎会影响实际保留多少植酸盐。维生素D越多，留存的植酸盐就越多;维生素D越少，留存的植酸盐就越少。

植酸的潜在问题

植酸可以在矿物质被吸收之前结合肠道，并影响消化酶。植酸盐还会降低淀粉、蛋白质和脂肪的消化率。

这是一个例子。

纯素食者通常比杂食者消耗更多的铁。然而，他们也会消耗更多的抗营养物质，包括植酸盐，这就减少了他们体内可获得的铁的数量。摄入5-10毫克植酸可以减少50%的铁吸收。

这就是为什么素食者应该比杂食者吃更多的铁(素食者33毫克，杂食者18毫克)。

在肠道中，植酸可以结合矿物质铁、锌和锰。一旦结合，它们就会被排泄成废物。

这可能是好事，也可能是坏事，取决于具体情况。如果你在体内积累铁元素方面有困难，患上了缺铁性贫血，这是一件坏事。

什么时候是好事?继续读下去——你会在下面发现植酸的潜在好处。

植酸的潜在好处

尽管植酸有潜在的缺点，但它在某些方面类似于维生素，植酸的代谢物可能在细胞中起次级信使的作用。

一些专家甚至认为，正是全谷物和豆类中的植酸使它们具有明显的预防心血管疾病、癌症和糖尿病的特性。

(记住，含有少量植酸或不含植酸的谷物是精制的。)

补品行业已经意识到了这一点。你见过一瓶六磷酸肌醇或IP6吗?这只是植酸的补充来源。

当植酸与肠道中的矿物质结合时，它可以阻止自由基的形成，从而使其成为一种抗氧化剂。不仅如此，它似乎还能结合重金属(如镉、铅)，帮助防止它们在体内积累

植酸的预防特性

癌症

富含植酸的食物似乎能增强自然杀伤细胞的活性，抑制肿瘤生长。

那些摄入更多植酸的人患乳腺癌和前列腺癌的可能性更小。让结肠接触较少的铁似乎可以降低患结肠癌的风险。植酸可能会减少化疗的副作用。

心血管病

植酸有助于防止动脉硬化和血小板形成。

肾结石

随着一些植酸盐通过尿液排出，这可能改善肾脏健康和预防结石。

胰岛素抵抗

植酸在胰腺功能和胰岛素分泌中起作用。它可能会减少进餐时的升糖反应，这意味着你会有更长时间的饱腹感。

血色沉着病

血色素沉着症，或铁超载，是一种常见的遗传疾病，植酸的铁结合特性可以防止或减少。

在平衡

植酸值得担心吗?也许不是，对我们大多数人来说。

一项研究表明，每天摄入1000-2000毫克植酸的地中海式饮食并不会降低矿物质生物利用度。

与此同时，某些人可能不得不更加谨慎。

特别是，铁的摄入和吸收对接近6个月大的婴儿来说至关重要。因此，当在婴儿的饮食中添加植物时，采取减少植酸和增强铁吸收的策略可能很重要。

克服植酸作为一种抗营养物质

幸运的是，我们可以克服食物中植酸的抗营养作用，同时还能从富含植物的饮食中获益。以下是一些根据具体情况或多或少会有帮助的策略:

热

加热食物可以破坏少量的植酸。(注意:热也会破坏植酸酶和维生素c)

处理

碾磨谷物和去除麸皮可以减少植酸。不幸的是，碾磨也倾向于去除许多矿物质!去掉麸皮，然后在食物中添加矿物质可能会增强身体对营养物质的吸收。

浸泡

浸泡豆类和谷物可以减少植酸(和其他抗营养物质)。

发酵

由于本地植酸酶的激活，发酵和面包发酵(使用酵母)可以帮助分解植酸，减少磷酸基的数量。

这是很重要的，因为少于5个磷酸基的肌醇磷酸盐不会抑制锌的吸收(IP1到IP4)。磷酸基少于3个的不会抑制铁的吸收(IP3到IP2)。

此外，发酵过程中产生的一些酸实际上可能促进某些矿物质的吸收。

发芽

发芽和产麦芽提高植物的植酸酶活性，从而降低植酸。

维生素C

维生素C的强度足以战胜植酸。在一项研究中，添加50毫克维生素C抵消了一顿饭中植酸的负荷。在另一项研究中，80毫克的抗坏血酸(维生素C)抵消了25毫克的植酸。

蛋白质粉

在植物蛋白粉的加工过程中，可以去植酸(通过添加微生物植酸酶)。此外，分离蛋白和浓缩蛋白可以用透析或超滤去除植酸。

种子繁殖

科学家们正在研究含有较少植酸的种子品种。谷物和豆科植物的现代杂交种子含有较少的植酸。

动物蛋白

动物蛋白可以促进锌、铁和铜的吸收。添加少量的动物蛋白可能会增加人体对这些矿物质的吸收。(嗯，除了奶制品/酪蛋白，因为它似乎也阻碍铁和锌的吸收。)

肠道健康

肠道内的低pH值有助于铁的吸收。平衡胃肠道中有益细菌的水平可能有助于解决这个问题。看到关于益生菌．

其他动物能消化植酸吗?

反刍动物(如牛、绵羊、山羊、水牛)具有消化植酸的植酸酶产生菌群。

非反刍动物(如猪、鸡、狗、猫)没有产生植酸酶的菌群，所以植酸未经消化就通过它们进入土壤。

喂养牲畜过多的谷物会抑制矿物质的吸收，增加磷的排泄，导致污染。听说过死区在墨西哥湾?

总结和建议

在饮食均衡的健康人群中，植酸对铁、锌和锰的影响是最小的，它似乎不会导致营养缺乏。

认为某些植物性食物因其植酸含量而“不健康”的观点似乎是错误的，特别是当植酸对矿物质吸收的潜在负面影响可能被其健康益处所抵消时。

因此，我们应该致力于减少植酸，而不是消除它。

为了减少食物中植酸的抗营养作用，可尝试以下方法:

• 浸泡，发芽，发酵和烹饪植物食物。
• 多吃含有植酸的富含维生素c的食物。维生素C的密集来源包括番石榴，甜椒，猕猴桃，橙子，葡萄柚，草莓，抱子甘蓝，哈密瓜，木瓜，西兰花，红薯，菠萝，花椰菜，羽衣甘蓝，柠檬汁和欧芹。
• 在沙拉酱和烹饪中使用醋来增强矿物质吸收和抵消植酸。
• 如有必要，补充植酸酶。
• 如有必要，可食用矿物质强化食品
• 如果你的饮食中仍然缺乏矿物质，补充矿物质。
• 如果你的饮食是植物性的，并且已经确定你缺乏营养，并且你已经尝试了以上所有的策略都没有成功，那么偶尔添加少量的动物性食物可能会增加你体内必要矿物质的储备。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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