关于土豆

很多人不吃白土豆是因为它们的升糖指数高，因为他们害怕毒素，或者因为他们一般害怕碳水化合物。(或者仅仅因为他们认为红薯更好)。然而，不起眼的土豆——如果储存和烹调得当——不应该被忽视。

土豆是:

• 茄科的块茎植物。
• 4^th世界上最重要的粮食作物(仅次于小麦、玉米、水稻)。
• 生长在149个国家。(我甚至不知道有149个国家存在。)

商业土豆起源于数千年前的南美洲，现在是超过10亿人的主食。各种文化都把土豆作为他们的第一食物来源。

有趣的是，红薯实际上并不是“土豆”。它们是旋花科的一个根，旋花科是一个完全不同的食物科。他们:

• 需要9-12个月才能成熟，不要像土豆那样储存。
• 可能起源于几千年前的秘鲁。
• 是冲绳饮食的主要食物来源(与大米相反，大米是日本大部分地区的主要淀粉)。
• 没有与任何形式的糖生物碱毒性相关。(更多关于生物碱的信息，见下文。)

马铃薯消费

虽然有些人宣称北美的土豆消费过度，但事实并非如此。美国人吃的甜点比土豆多。

平均而言，成年人每天从新鲜土豆中摄入36 - 93卡路里(取决于性别)。与此同时，我们平均每天从饼干、蛋糕和其他谷物甜点中摄入138卡路里。

在过去的40年里，新鲜土豆的消费量有所下降。

• 1970年:61磅。
• 1996年:50磅。
• 2008年:36磅。

加工马铃薯的消费量(如炸薯条、薯片等)在同一时期有所增加。

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营养和饱腹感

在七年战争(1754年-1763年)期间，法国人安托万-奥古斯丁·帕门耶(Antoine-Augustin Parmentier)担任军队药剂师，被普鲁士人俘虏。他的饮食几乎全是土豆，但他活了下来。

事实上，几年后他被释放时，他的健康状况很好。(他一定还吃了含有维生素A和D的食物，因为土豆中没有这些营养物质。)

他后来大力支持把土豆作为法国的普通食物。在他出现之前，法国人认为土豆毫无价值，除了用作猪饲料。

还有克里斯·博伊特，他在两个月的时间里只吃土豆。他减轻了体重，提高了实验成绩。看到在这里而且在这里更多信息。

一个中等大小的土豆含有79%的水，10种维生素和矿物质，4克纤维和4克蛋白质。事实上，你可以只吃土豆，还能满足你的基本蛋白质需求。

土豆的营养密度与其他淀粉类蔬菜相似，含有低水平的植酸。这是相关的，因为植酸抑制营养物质的吸收。换句话说，土豆不会阻碍你摄取所需的营养。

根据对饱腹感的研究——无论是短期还是长期，主观还是客观——新鲜土豆往往是最能让人感到饱腹的食物之一。土豆的热量密度很低，一个人需要吃大约5磅土豆才能达到2000卡路里。

听起来令人印象深刻?它是。但问题是:加工过的土豆产品对饱腹感没有同样的效果。当土豆成为盐、油、黄油、酸奶油和培根的载体时，它们就更容易吃得过多。

看看不同品种的土豆是如何比较的:

土豆的烹饪和上桌方式影响着它在体内的消化方式，以及它的升糖指数。

土豆中的淀粉分子在烹饪过程中膨胀，使消化酶能更有效地吸收淀粉分子。冷却土豆会改变淀粉结构，使其更不易消化。(有关这方面的更多信息，请参见关于抗性淀粉．)

血糖指数

血糖指数(GI)是一种衡量在吃了一定量的碳水化合物密集食物后，葡萄糖在血液中出现的速度的指标。

人们认为高血糖指数的食物更有可能导致血糖和胰岛素管理问题。而低血糖指数的食物更有利于控制血糖和胰岛素。

白薯(和红薯)在GI指数中得分相当高。事实上，这两种食物的得分都高于蔗糖。

然而，根据土豆的种类和制作方法的不同，这个分数相差很大。例如，烤土豆的得分往往高于煮土豆。新土豆和一些品种的白土豆得分最低。

由于土豆的GI值相对较高，一些人因为担心血糖波动和胰岛素问题而不吃土豆。然而，GI只在食物单独食用时有效。大多数和土豆一起吃的食物(肉、蔬菜等)会显著降低整顿饭的GI，使这顿饭的升糖指数较低，并消除这些担忧。

配糖生物碱

在我们投资马铃薯作物之前，我们不要忘记糖生物碱(GAs)。GAs是含氮植物代谢物，有助于抵御害虫、病原体等。当摄入到中毒程度时，它们会破坏细胞膜，抑制神经传递。

在各种马铃薯品种中已经鉴定出80多种GAs。最常见的两种是α-恰克宁和α-茄碱。气体的积聚是由于极端的气候条件、昆虫侵扰和暴露在人造光/阳光下。

如果你仔细观察，你会发现土豆在阳光下会开始变成浅绿色。这是茄碱。当这种情况发生时，它们不应该被食用。将土豆储存在阴凉、黑暗、干燥的地方，防止气体增加是至关重要的。

土豆和其他茄属植物含有更多的气体(与其他植物食物相比)。土豆的皮、皮、叶和花含有最多的气体。真正的土豆肉比较低。

削土豆皮能显著减少气体。这是因为大多数气体都集中在土豆的第一毫米处(从外部进入)。

烹饪方法对气体的影响较小。GAs的分解温度为190-285 C/374-545 F，因此煮熟和微波处理可以轻微降低GA的含量。

油炸带皮的土豆可以让气体从土豆皮转移到油中。重复的油炸可以使气体浓缩三倍。由于人们更容易“吃过量”薯片和炸薯条，所以从这些来源中更容易获得汽油。

在油炸土豆消费量较高的国家，肠易激病的发病率通常也较高。易患肠道炎症的小鼠喂食油炸土豆皮后，肠道受到刺激。

小土豆比大土豆含有更多的气体。通过基因改造和种间杂交，土豆不断被改良以降低GA水平。

商业土豆在出售前，每100克土豆的气体含量必须低于20毫克。如果土豆吃起来是苦的，那它可能含有更多的GAs。

如果每公斤体重摄入超过2毫克的甘草酸，可能会导致头痛、呕吐、腹泻、不安、精神错乱和幻觉。以每公斤体重3毫克的剂量我们可能会死亡

在美国和英国，每天从土豆中摄入的气体大约为13-14毫克。从体内清除大约需要24小时。

尽管GAs有所有的负面影响，但根据剂量和情况，它也可能有有益的影响，包括:

• 抗炎、抗热、抗痛- GAs可作为抗组胺药。
• 抗胆固醇- GAs可结合并从胃肠道排出胆固醇。
• 抗真菌和抗菌气体可能提供化学防御病原体。
• 抗癌GAs可能具有化学保护作用和诱导细胞凋亡。
• 含有某些气体的抗病毒药膏可以预防疱疹病毒。

丙烯酰胺，丙烯醛和凝集素

丙烯酰胺和丙烯醛对人体也是毒素。两者都是通过热处理某些食物形成的，包括土豆。

蒸煮温度越高，蒸煮时间越长，丙烯酰胺和丙烯醛含量越高。(更多信息，请参见关于烹饪和致癌物．)

土豆还含有凝集素(一种抵御微生物的蛋白质)。大量摄入会刺激胃肠道。(更多信息，请参见关于凝集素．)

由于人们对GAs、丙烯酰胺、丙烯醛和凝集素的敏感性各不相同，因此监测自己对土豆的反应很重要。(或任何食物，就此而言。)

换句话说，如果土豆让你不舒服，试着去皮。如果这种感觉持续，你可能想要减少你的摄入量。

有机土豆

传统的马铃薯可以喷洒芽灭剂(氯苯胺)来防止萌芽。喝下Bud nip也是有毒的。

11岁的Elise Gladcock在研究她的科学展览项目时发现了这一点。我直到二十多岁才知道这件事。

根据环境工作小组在美国，选择有机土豆可能是明智的。每年花费近20亿美元来保护脆弱的土豆，我们可以假设这导致了传统作物的大量化学物质。

由于有机土豆接触较少的农药，它们可能含有略高比例的气体。这是因为当它们没有获得杀虫剂的人造盔甲时，它们自己的防御机制就会启动。

环境影响

假设你有2.5英亩的农田。如果你种土豆，你可以满足22个人的能源需求。如果你用这块土地生产牛肉或鸡蛋，你可以满足一个人的能源需求。

在一定面积的土地上，土豆每天产生的能量比任何其他作物都多。例如，与粮食作物相比。谷物植物只有33%是可食用的，块茎植物则有75%是可食用的。

土豆需要2-3个月才能成熟，可以长期储存。它们是将土地、水和劳动力转化为营养的有效手段。

说到水……

• 生产一个土豆需要25升水。
• 生产一片面包需要40升的水。
• 生产一杯牛奶需要40升。
• 生产一个苹果需要70升的水。
• 生产一个鸡蛋需要135升的水。
• 生产一个汉堡包需要2400升的水。

总结和建议

• 土豆营养丰富，延续了许多文化，是一种环保食品。此外，它们很饱，很难吃过量。而且，当作为一顿饭的一部分吃时，应该不会出现血糖指数问题。
• 土豆，就像几乎所有其他的天然食物一样，含有毒素。人体被设计成可以处理少量的植物毒素而没有任何问题。如果你对土豆特别敏感，试着去皮。或者少吃一点。
• 土豆需要储存在阴凉处。切掉所有的绿色区域，选择较大的土豆，去皮以减少毒素(特别是如果你经常吃土豆)。
• 如果你不确定你的身体对土豆的反应，可以试着少吃一些不带皮的土豆。
• 如果你不想在你的饮食中包括土豆，而你已经达到了所有与营养相关的目标，那就不要吃土豆，而是从这篇文章中记住一些土豆的事实，以便在聚会上给你的朋友留下深刻印象。

额外的信用

• 听说过黄金大米吗?还有一种“金土豆”——一种类胡萝卜素含量更高的转基因土豆。
• 有机耕作方法可能会减少马铃薯作物的昆虫数量，使其植株变大。
• GA毒性可能干扰某些神经肌肉阻断药物。
• 转基因土豆的一个潜在好处是创造出的土豆含有更少的气体。
• 烟草与马铃薯同属植物科。
• 用土豆皮喂动物会引起毒性问题。
• 要种植土豆，你需要种植一个真正的土豆，而不是种子。
• 人类不能很好地消化生土豆。生土豆含有酶抑制剂。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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