抗性淀粉是一种不能完全分解和吸收的淀粉，而是被肠道细菌转化为短链脂肪酸。
这可能会带来一些独特的健康益处。为了从抗性淀粉中获得最多，选择完整的，未加工的碳水化合物来源，如全谷物，水果，蔬菜和豆类。
是什么让淀粉具有“抗性”?
所有的淀粉都由两种多糖组成:直链淀粉和支链淀粉。(有关多糖的更多信息，请参见关于碳水化合物)。
支链淀粉高度分枝，留下更多的表面积供消化。它被迅速分解，这意味着它会产生更大的血糖(葡萄糖)上升，随后，胰岛素大幅上升。
直链淀粉是一条直链，这限制了暴露在消化系统中的表面积。这在RS中占主导地位。直链淀粉含量高的食物消化较慢。他们不太可能升高血糖或胰岛素。
因此，抗性淀粉之所以如此命名是因为它抗拒消化。
虽然大多数淀粉在我们的小肠中被酶分解成糖，然后被血液吸收，但我们不能完全吸收所有的淀粉。
有些淀粉——称为抗性淀粉(RS) -在小肠中不能完全吸收。相反，RS进入大肠(结肠)，在那里肠道细菌发酵它。
RS类似于光纤(参见关于纤维)，尽管营养标签很少考虑到RS。
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短链fas和RS
然而，RS在我们的饮食中仍然扮演着重要的角色，尽管我们不一定会吸收它。
当RS在大肠中发酵时，会产生乙酸、丁酸、丙酸等短链脂肪酸(SCFA)和气体。短链脂肪酸可以从结肠吸收到体内，也可以留在体内，被结肠细菌用作能量。
有证据表明，SCFAs可能在许多方面对我们有益。例如，他们:
- 刺激血液流向结肠
- 促进营养循环
- 抑制致病菌的生长
- 帮助我们吸收矿物质
- 有助于防止我们吸收有毒/致癌化合物
我们结肠中SCFAs的数量与我们摄入的碳水化合物的数量和类型有关。如果我们吃了大量的RS，我们就有大量的SCFAs。
消化的速度改变吸收
RS还可以帮助我们保持苗条和健康。
我们用加工食品与天然食品的研究综述研究人员发现，加工程度较低的食品提供的能量低于精制食品。换句话说，虽然天然食品和加工食品所含的卡路里是一样的，但我们吸收从天然食品中摄取的卡路里更少。
由于RS没有被完全消化，我们每克只能提取大约2卡路里的能量(而其他淀粉每克大约4卡路里)。这意味着100克抗性淀粉实际上只相当于200卡路里，而100克其他淀粉提供了400卡路里。高rs的食物会让你饱腹，但不会让你撑起肚子。
我们在现代食品供应中改良/加工谷物和淀粉类蔬菜的方式减少了我们消耗的RS量(想想:谷物棒代替了燕麦，汉堡代替了豆类，薯片代替了煮土豆)。而纤维来源如麦麸、车前草和甲基纤维素(柑桔)则没有同样的好处。
因此,为了从RS中获得最大的好处，我们需要以天然食品的形式摄入它．
大多数发达国家(包括欧洲、美国、新西兰和澳大利亚)都有高度加工的饮食，每天消耗约3-9克RS。在发展中国家，饮食通常以全植物食物为基础，RS的摄入量往往在每天30-40克左右。
RS的潜在好处
改善血脂
RS可能有助于降低血液中的胆固醇和脂肪，同时也减少了新脂肪细胞的产生(后者只在大鼠身上显示出来)。此外，由于SCFAs可以抑制肝脏中碳水化合物的分解，RS可以增加我们用于能量的脂肪量。
更好的饱腹感
RS可以帮助我们有饱腹感。SCFAs可以触发激素的释放，减少吃的动力(瘦素，肽YY，胰高血糖素样肽)。当一个人开始吃更多的RS后，可能需要长达一年的时间来适应肠道激素。
RS减缓了释放到血液中的营养物质的量，从而保持食欲稳定。
更好的胰岛素敏感性
RS不会被消化成血糖，这意味着我们的身体不会释放太多胰岛素作为回应。
RS还可能通过改变肌肉和脂肪细胞之间的脂肪酸通量来改善胰岛素敏感性。一些数据表明，胃饥饿素可能会随着RS的消耗而增加，改善胰岛素敏感性(这是违反直觉的，因为胃饥饿素会驱动食欲)。RS还可以降低血脂(见上文)，这也可以改善胰岛素敏感性。
改善消化
RS可能有助于缓解肠易激综合征、憩室炎、便秘和溃疡性结肠炎。RS可以增加粪便的体积和水分，帮助正常排便。
SCFAs可以帮助防止结肠中异常细菌细胞的发展，并增强矿物质(特别是钙)的吸收。
更好的身体构成
由于每克RS比其他淀粉含有更少的能量(卡路里)，它可以帮助我们吃得更少。摄入更多的RS可能会在体内产生热效应。
让我们保持水分
对于那些接受霍乱和/或腹泻治疗的人，RS可以帮助补液过程(因为它可以使肠道功能正常化)。
提高免疫力
食用RS会影响肠道内免疫细胞和炎症化合物的产生。
RS在哪里被发现?
RS存在于淀粉类植物食物中，例如:
- 豆类和豆制品
- 含淀粉的水果和蔬菜(如香蕉)
- 全谷物
- 一些煮熟后再冷却的食物(如土豆和米饭)
淀粉烹饪的时间越长、温度越高，其RS就越少——除了3型RS。
| 抗性淀粉的种类 | |
|---|---|
| 类型1:物理上无法访问 | 2型:耐药颗粒 |
| 不能被消化酶分解。存在于:豆类，全部和部分碾磨的谷物，种子。 | 本质上抵抗消化和含有大量的直链淀粉。见于:水果，土豆，高玉米RS产品，玉米，一些豆类。没有te: the more “raw” or “uncooked” a food is, the more RS it tends to have, since heat results in gelatinization of starch – making it more accessible to digestion. Type 3 starch is the exception to this rule. |
| 类型3:逆行 | 类型4:化学修饰 |
| 当某些富含淀粉的食物被煮熟，然后冷却，淀粉会改变形态，使其更难以消化。存在于:煮熟或冷却的食物中，如土豆、面包、米饭、玉米片。 | 公司已经分离出RS(通常来自玉米)，将其包括在加工食品中(例如，面包，饼干等)。这不是自然产生的RS -它主要是通过化学改性产生的，并且在合成和商业化的RS产品中发现，如“高玉米抗性淀粉”。 |
我们应该摄入多少RS ?
数据表明，RS是安全的，每天可耐受约40-45克。摄入超过这个量可能会导致腹泻和腹胀，因为大量摄入会压倒我们结肠细菌的发酵能力。
我们对RS的反应因类型而异。当使用RS3(相对于RS1、RS2、RS4)时，人们可能会注意到更多的副作用。随着时间的推移，我们发酵RS的能力会增加，使其有可能适应更高的RS摄入量。
RS似乎在以下情况下耐受最好:
- 它是固体食物(而不是液体)
- 它作为混合餐的一部分食用(而不是单独食用)
- 消费量随着时间的推移逐渐增加(而不是一次性大量增加)
这是一个关于食物中RS含量的概念。注:这些是平均值，会有所变化。
总结和建议
我们从煮熟的、高度精炼和加工的碳水化合物密集的食物中吸收更多的能量(卡路里)。如果我们让机器和烤箱来帮我们消化，我们就会得到易消化的淀粉。对控制血糖、保持苗条或肠道健康都不利。
在不同的文化中，食用未经加工的豆类、完整的谷物和含淀粉的蔬菜，可以使身体健康并保持苗条。RS可能是实现这一点的一个因素。
每天摄入6-12克的RS可能会有一些好处，但接近20克/天可能是理想的。如果你吃大量的全植物性食物，很容易得这种病。
超过40克/天可能会导致消化问题-特别是如果这些RS来自工业生产的RS产品。在任何情况下，如果它是加工的(即工业生产的RS产品)，我们可能无法从天然食品中获得相同的好处。
参考文献
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