人们会不遗余力地确保他们有一个明智的、结构良好的锻炼计划、营养计划和补充方案。然而，他们经常忘记或放弃自己的睡眠和睡眠质量。
睡眠对健康和生存至关重要。即使你吃得不太好，你仍然可以活到75岁左右。但如果你不睡觉，你可能会在几周内被淘汰——睡眠不足的吉尼斯世界纪录是11天。(欲了解更多相关内容，请点击科学美国人：人类能保持清醒多久？)
尽管医科学生和新生儿的父母可能会觉得他们无意中试图打破这一记录，但你们中的大多数人都不会很快尝试打破这一记录。但即使你达到了睡眠的基本要求，你睡着了吗最优？如果不是，睡眠质量差对你的身体成分和饮食习惯有什么影响?在电视、电脑或冰箱前熬夜是否会让人们感到疲劳、吃得过多，并且每天没有能力做出有营养的食物选择?
关于睡眠你应该知道些什么
成年人平均每晚睡7个小时。33%的人每晚睡眠时间少于6.5小时(难怪有时感觉这个世界有点暴躁和分心!)女人比男人睡得多一点。那些身体脂肪含量高的人往往比身体脂肪正常的人睡得少。研究表明，每晚睡眠少于6小时的人在6年内的体重增长几乎是每晚睡眠7到8小时的人的两倍。睡眠过多不一定更好:每晚睡眠超过9小时的人与睡眠少于6小时的人的身体成分结果相似。
为什么少睡?
虽然我们中的许多人可能会觉得工作需要很多注意力，或者我们无法让大脑停止工作，但睡眠不足的真正原因很少是工作时间长或生理异常;相反，大多数人失眠是由于自愿推迟就寝时间。我们减少睡眠时间是因为我们选择这样做。我们看电视。我们浏览互联网。我们和朋友出去。这种自愿推迟就寝时间的现象只有在现代社会才会出现。一个世纪前，美国人平均每晚睡近9个小时。如果我们去除各种形式的人工刺激和过度的工作/生活需求，根据大脑的自然睡眠/觉醒周期，人类可能每晚睡8小时左右。
“由于自愿减少睡觉时间而导致的睡眠不足已经成为现代社会的一个标志……慢性睡眠不足，无论是与行为障碍还是睡眠障碍有关，都可能是体重增加、胰岛素抵抗和2型糖尿病的一个新的风险因素。”
——斯皮格尔，K
睡眠与身体成分
2005年的一项研究在全国范围内对大约1万名成年人进行了抽样调查，结果表明，美国肥胖症的流行可能在一定程度上是由平均睡眠时间相应减少造成的。这项研究发现，年龄在32岁到49岁之间，每晚睡眠时间少于7小时的人更容易肥胖。此外，午夜之后不睡觉似乎会增加肥胖的可能性。这些关联有一种“剂量-反应”关系，晚睡和短睡会导致更多的体脂增加。起床时间与肥胖无显著相关性。同样，一项追踪了9000多名儿童从出生开始成长的研究表明，在30个月大时睡眠最少的孩子比睡眠更多的孩子更有可能在7岁时肥胖。
目前还不清楚睡眠不足是身体脂肪过多的原因还是结果(或者两者兼而有之)。一些科学家推测，睡眠不足可能会扰乱调节食欲的激素，从而导致体内脂肪堆积。其他科学家认为，肥胖和睡眠呼吸暂停带来的身体不适会减少获得良好睡眠的机会。
虽然睡眠不足会影响身体脂肪的原因有很多，其中之一可能是生长激素(GH)、促甲状腺激素(TSH)的减少和皮质醇的增加，尤其是在晚上。此外，长期睡眠不足会导致交感神经活动升高和胰岛素反应缓慢。这是加剧肥胖的外围效应的完美风暴:
- 葡萄糖耐量降低(GT)
- 增强交感迷走神经平衡
- 夜间皮质醇水平升高
- 降低瘦素
- 促甲状腺激素(TSH)不足
实际上，缺乏睡眠可能会导致更多的身体脂肪，因为更多的时间不睡觉意味着更多的时间吃。而那些垃圾食品广告在凌晨1点开始看起来相当吸引人。
那食欲激素呢?一项针对12名年轻、健康、体重正常的男性的研究发现，连续两晚只睡4小时(不午睡)，瘦素水平就会降低，胃饥饿素水平会提高。由于低瘦素和高胃促生长素都会刺激饥饿感和食欲，这些男性的总体饥饿程度更高，尤其是对甜食、烘焙食品和面包等能量密集的加工食品的渴望。没有羽衣甘蓝和芸豆的“jonesing”。因此，科学家们推测，食欲激素的失调可能是睡眠不足导致体脂增加的另一个原因。
所以，睡眠不足可能会导致身体脂肪增加，这有什么大不了的。不是这样的。每晚睡眠时间少于7.5小时也意味着，与睡眠充足的朋友相比，你患心脏病、中风和心源性猝死的风险更大。此外，由于睡眠不足导致体重增加，你可能会出现胰岛素抵抗(IR)、葡萄糖耐受不良和2型糖尿病。
看看这个:11名20多岁的健康男性连续6个晚上只允许睡4个小时。最后，这些年轻人的胰岛素敏感性达到了70岁的糖尿病前期患者的水平!尽管本研究样本量小，但结果具有启发性。
睡眠不足，日常生活功能也会受到影响，包括情绪、认知和记忆。24小时不睡觉相当于在血液酒精含量为0.10%的情况下表演。祝你在睡得很少的时候还能在杂货店和/或健身房“陶醉”。
为什么睡眠如此重要?
激素周期
视交叉上核(SCN)是我们大脑中内置的调节昼夜节律的“时钟”。因为SCN位于视神经与下丘脑交叉的地方上方，因此暴露在光线和黑暗中会影响我们的日常节律。许多激素，如生长激素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素(ACTH)、促黄体生成素(LH)、催乳素、褪黑素，甚至睾酮都有规律的昼夜周期。有一个固定的睡眠习惯(每天在同一时间睡觉和起床)可以提示SCN，让你有一个深度的、有规律的睡眠模式。
睡眠在意识和外部世界之间筑起了一道感知墙。闭上眼皮让我们更容易入睡，但即使没有眼皮，我们也能照样入睡。松果体在睡眠前几小时释放褪黑激素到血液中，主要是对明暗周期变化的反应。
睡眠阶段
睡眠中有五个阶段。轻度睡眠发生在第一和第二阶段，而第三和第四阶段是深度睡眠。生长激素是在第三和第四阶段分泌的。快速眼动睡眠(REM)通常发生在做梦的时候，发生在第五阶段。这五个阶段的完整循环大约每90分钟发生一次。如果大多数夜晚没有达到完整的睡眠周期，生长激素的分泌会减少并影响身体和精神的恢复。
当一个人的睡眠时间少于身体所需时，不仅生长激素分泌减少，而且整体运动表现也会逐渐下降。这可能会让人觉得锻炼者很努力，但实际上并没有。
“人们只是没有意识到睡眠有多重要，也没有意识到晚上睡不好会对健康造成什么影响……睡眠与饮食和锻炼对整体健康同样重要”。
——卡尔·亨特，医学博士，美国国立卫生研究院睡眠障碍研究中心主任
还有一些关于睡眠的有趣信息
睡眠债是累积的，这意味着睡眠时间越少，产生负面影响的可能性就越大。好消息是，你只需要连续几个晚上的充足睡眠就可以弥补。专家推测，每一小时的睡眠债最终都需要偿还。
阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是由于软组织塌陷导致的气道阻塞。这很常见，可能是因为一个主要的风险因素是身体脂肪过多。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症会扰乱睡眠，因为呼吸道受到限制，患者甚至可能会短暂停止呼吸。阻塞性睡眠呼吸暂停手术后没有明显的益处。
高浓度的皮质醇——一种压力荷尔蒙——会对睡眠质量产生负面影响。磷脂酰丝氨酸(PS)在皮质醇调节/抑制中是有效的，可以帮助控制夜间皮质醇水平，从而提高睡眠质量。缬草根也有帮助。大多数在高强度训练和/或热量限制饮食后抱怨睡眠问题的PN患者发现，在补充磷脂酰丝氨酸后，睡眠质量得到改善。我们建议在傍晚(下午5-6点)服用一剂，睡前一小时服用一剂。(如果你正在服药、怀孕或哺乳，请咨询医生;缬草药物相互作用可以在这里找到。)并非所有失眠症患者都能从PS中受益，只有那些晚上皮质醇水平高的人能受益。运动后摄入足够的碳水化合物和蛋白质也有助于控制皮质醇。
许多三环抗抑郁药(如地西帕明[去甲普拉明]，多肽[西全宁]，丙咪嗪[妥福尼])可以减少快速眼动睡眠，为情绪和睡眠之间的联系提供了额外的证据。
睡眠可以改善记忆的形成和回忆。
知道你白天会小睡一会儿有助于降低血压。
摘要及建议
大多数研究结果都支持睡眠时间与肥胖有关的假设。因此，找到一个合适的睡眠策略需要成为你健康生活和良好营养习惯的一部分。我们生活在一个繁忙的世界，但我们不是它的受害者。虽然除了睡觉，我们有更多的机会做其他事情，比如24小时看有线电视/卫星电视、上网、收发电子邮件、加班、承担家庭责任、24小时购物等等，但大部分时间都是我们自己选择做什么。缺乏睡眠通常反映了我们的优先级，而不是真正的限制。
如果你担心自己的睡眠质量和时间，那就先弄清楚自己的睡眠是否充足。就像我们推荐食物日记一样，睡眠专家也经常推荐睡眠日记。你每晚睡7-9个小时吗?如果不是，为什么?是由于睡眠不卫生、药物治疗还是其他不良习惯?找到问题的根源，并开始从充足的睡眠时间中获益。
第二，把良好的睡眠放在首位，就像你其他的健康习惯一样。在形成睡眠模式时，需要考虑以下几个因素:
- 一致性保持相对一致的就寝时间和起床时间。周末熬夜和睡懒觉会打乱你一周的日常工作。
- 光保持卧室极度黑暗，告诉身体对光敏感的生物钟该睡觉了。
- 噪音保持卧室极度安静或使用白噪音发生器(如风扇)。
- 放松/常规养成睡前习惯，既放松又熟悉。深夜看电视、工作、使用电脑、看电影和深入/有压力的讨论都会扰乱睡眠。
- 温度保持房间内的温度稍低，在66-72华氏度或18-22摄氏度之间。
- 兴奋剂消除咖啡因/尼古丁等兴奋剂，尤其是在一天的晚些时候。
- 锻炼它不仅对屁股紧绷和大枪有好处，还有助于改善睡眠。
- 饱腹感如果晚餐吃得太饱，会影响睡眠。
参考文献
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