最近，维生素D似乎就像营养界的帕丽斯·希尔顿。这总是在新闻里，你不知道为什么。所以，我没有想，而是想去调查大量关于维生素D的研究和新闻。
为什么维生素D如此重要?
我们身体中的几乎每个组织和细胞都有维生素D受体。体内没有足够的活性维生素D，饮食中的钙就不能被吸收。钙是脑细胞之间的信号传递、骨骼发育和牙齿形成所必需的。说实话，没人喜欢佝偻病。
研究还表明，体内维生素D水平低与以下因素有关:
- 随着年龄的增长，肌肉力量和质量的损失会增加
- 癌症风险增加
- 免疫力水平较低
- 高血压
- 神经紊乱的发展
- 糖尿病的发展
好吧，那我们就多晒晒太阳或者吃点补品。没有那么快。
尽管维生素D很重要，但据估计，30%到80%的美国人缺乏维生素D。生活在北部地区的肤色较深的人情况可能更糟，因为他们的皮肤色素更有效地屏蔽了相对有限的阳光。
维生素D水平也会受到年龄和体脂水平的影响。随着年龄的增长，我们制造维生素D的能力会减少75%。此外，维生素D会被困在体脂中，导致那些过度肥胖的人的血液水平下降55%。
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关于维生素D你应该知道些什么
维生素D是一种脂溶性维生素，以多种形式存在。动物形式是维生素D3(胆钙化醇)，植物形式是维生素D2(麦角钙化醇)。维生素D2和D3没有生物活性;它们必须在体内经过修饰才能起作用。
活性形式的维生素D确实是一种激素，被称为1,25-二羟基维生素D3 [1,25(OH)]2D3)或骨化三醇。(下次你有心仪的约会对象时，可以随意用这句话作为开场白。)维生素D2和D3都已被商业化合成，两种形式似乎都能有效维持体内维生素D的血液水平。
太阳
维生素D并不是一种真正的维生素，因为我们不需要食物来获取它。自然阳光可以让我们的身体产生维生素D，甚至可以破坏过多的维生素D。这是怎么发生的?
第一步:我们将胆固醇转化为7-脱氢胆固醇，这是维生素D3的前体。
第二步:当我们暴露在UVB辐射下时，皮肤中的7-脱氢胆固醇会转化为维生素D3。
第三步:维生素D3必须在肝脏和肾脏中羟化，才能变得活跃。这时，它就可以发挥它的内分泌作用了。
你认为你是通过办公室/汽车窗户吸收维生素D ?错了。玻璃几乎阻挡了所有的中波紫外线，阻止了维生素D的生成。
防晒霜也是类似的。涂抹防晒系数为15的防晒霜会使体内产生的维生素D减少约99%。基底细胞癌的预防万岁。但这不利于维生素D的生成。
活化维生素D的血清半衰期为2-3周，其在皮肤中的产量每天限制在10,000-20,000 IU。在夏天的阳光下骑20分钟自行车产生的维生素D比政府机构说的需要多100倍。一旦血清水平达到150纳摩尔/升，任何多余的都将被灭活。感谢大自然母亲。
通过阳光产生的维生素D全年都在变化，这取决于你生活的地方。如果你住在乔治亚州亚特兰大市北部，那么从11月到3月，你从阳光中获取的维生素D将为零。如果你住在乔治亚州亚特兰大市以下，你会没事的。维生素D的储备是可能的，但这些储备的时间不会超过几周。
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食物
维生素D在食物中极为罕见。它存在于鱼类、鱼肝油、蘑菇、肝脏和鸡蛋中，但通常数量不多(鱼肝油除外)。
与野生品种相比，养殖品种的鱼含有很少的维生素D。我们从牛奶和谷类食物中获得维生素D的唯一原因是因为这些食物中强化了维生素D——它不是自然产生的。
母乳含量较低，每升约25国际单位。
因此，从天然食品中获得足够的维生素D几乎是不可能的;它真的是阳光维他命。
对成年人的强化研究表明，每天摄入100 - 1000国际单位的维生素D会使血液浓度增加15 - 40纳摩尔/升。其他有关补充剂的数据表明，我们每摄入100国际单位的维生素D，血液中的维生素D水平就会提高2.5纳摩尔/升。
我的血液水平应该是多少?
现在，虽然维生素D很有趣，但真正重要的是我们循环中的25-羟基维生素D [25(OH)D]浓度。它让我们知道我们体内从阳光、食物和补充剂中产生了多少维生素D。其半衰期为15天。1,25 (OH)2D并不能很好地反映维生素D的状况，因为它的半衰期很短，只有15个小时，而且血液中的维生素D水平受激素和矿物质的严格调节。1,25 (OH)2只有当维生素D严重缺乏时，维生素D才会开始下降。
25(OH)D最有利的血清浓度似乎从60 nmol/L开始，最佳水平在75 - 100 nmol/L之间。大多数人即使摄入200 - 600国际单位的维生素D也无法达到这一水平。
什么样的摄入量是最佳的?
大多数人可能需要摄入大于或等于1000国际单位的维生素。对于绝经后妇女和老年男子，25(OH)D浓度低于30至80纳摩尔/升与不良健康结果相关。
对于北纬地区的婴儿，研究表明每天200国际单位的维生素D2可能不足以预防维生素D缺乏。一项针对成年人的荟萃分析表明，维生素D摄入量的增加3.每天摄入100 IU与循环25(OH)D浓度增加1 ~ 2 nmol/L相关。最近一项针对缅因州女性的研究发现，每天800国际单位的维生素D足以在冬季达到并维持足够的血液水平(对大多数女性来说)。
什么样的维生素D摄入量与不良反应有关?
大多数研究没有报告补充维生素D的不良影响。一项研究表明，50 - 79岁的女性每天补充400国际单位维生素D3(以及1000毫克钙)会增加患肾结石的风险。
默克公司手册指出:
每天服用非常高剂量的维生素d——例如，超过推荐日摄入量(RDA) 50倍——持续几个月会导致毒性和血液中高钙水平(高钙血症)。
早期症状是食欲不振、恶心和呕吐，随后是极度口渴、虚弱、紧张和高血压。因为钙含量高，钙可能会沉积在全身，特别是在肾脏、血管、肺和心脏。肾脏可能会永久受损和功能障碍，导致肾衰竭。
一些研究表明，每天摄入10,000 IU的维生素d不会产生不良反应。如果你每天口服维生素D超过10000国际单位，持续6个月以上，你肯定有维生素D中毒的风险。记住，我们不可能因为过多的阳光而摄入维生素D。
总结和建议
维生素D缺乏是一种被忽视的疾病。这取决于我们是否需要晒太阳和/或使用补充剂。而且数据似乎指向达到“最佳”水平，而不仅仅是“正常”水平。
25(OH)D血水平分类:
- 维生素D中毒:>/= 375 nmol/L (150ng /mL)
- 首选范围:75-100 nmol/L (30-40 ng/mL)
- 足够范围:50-75 nmol/L (20-30 ng/mL)
- 轻度缺乏:25-50 nmol/L (10-20 ng/mL)
- 中度缺乏:12.5-25 nmol/L (5-10 ng/mL)
- 严重缺乏症:<12.5 nmol/L (<5 ng/mL)
维生素D的总需要量(阳光、食物和补充剂)约为4000 IU/天，以保持25(OH)D水平高于或/或约100纳摩尔/升。治疗缺乏症可能需要更多。为了正常储存，成年人需要在6到12周内每天摄入3000-5000国际单位的热量。由于潜在的毒性是存在的，当开始一个补充方案时，请与您的医生合作。
补充维生素D很大程度上取决于你的经度和纬度。
维生素D
洛杉矶/达拉斯/亚特兰大/开罗南部
- 中午晒15-30分钟(肤色浅者15分钟，肤色深者30分钟)
- 或每天补充1,000-2,000 IU的维生素D
在波特兰/北京/芝加哥/波士顿/罗马
二月至十一月
- 中午晒15-30分钟(肤色浅者15分钟，肤色深者30分钟)
- 或每天补充1,000-2,000 IU的维生素D
十二月至一月
- 每天补充1,000-2,000 IU的维生素D
在埃德蒙顿/伦敦/柏林/莫斯科
三月至十月
- 中午晒15-30分钟(肤色浅者15分钟，肤色深者30分钟)
- 或每天补充1,000-2,000 IU的维生素D
十一月至二月
- 每天补充1,000-2,000 IU的维生素D
埃德蒙顿以北/伦敦/柏林/莫斯科
四月至九月
- 中午晒15-30分钟(肤色浅者15分钟，肤色深者30分钟)
- 或每天补充1,000-2,000 IU的维生素D
十一月至二月
- 每天补充1,000-2,000 IU的维生素D
在使用维生素D补充剂时，还要考虑肥胖、身体活动、基线维生素D和钙状况、口服避孕药的使用和种族。所有这些因素都会影响需求。
额外的信用
在冬天，我们接触到的UVB很少，因此，体内用来合成维生素D的胆固醇就更少了。这是冬季血液中胆固醇水平可能较高的原因之一。
血清25(OH)D是维生素D状态的最佳指标。
使用多种维生素来获取维生素D可能是个问题。当你摄入了足够的维生素D时，其他维生素/矿物质就会达到有毒水平。
25(OH)D分离于1970年。
为什么iom发起的DRI委员会会对维生素进行审查?资金。记住，我们需要在资助决策和科学过程的基本自主权之间保持分离。
一些数据表明克罗恩病与维生素D缺乏有关。
维生素D可能有助于缓解牛皮癣。
一些研究表明，补充维生素D可能具有免疫抑制作用。
缺乏维生素D的典型症状是孤立的和全身性的肌肉和骨骼疼痛。
药物会降低体内维生素D的活性。这些药物包括抗惊厥药、胆汁酸隔离剂、胃食管反流药物、皮质类固醇和肝素。与钙通道阻滞剂和利尿剂也有一些潜在的负面相互作用，可干扰血钙水平。
与浅色皮肤色素沉着的人相比，深色皮肤的人可能需要5-10倍的阳光照射才能产生足够的维生素D。
一个最近的研究维生素D可以帮助预防癌症研究人员写道:“在美国和加拿大，将最低年左右血清25(OH)D水平提高到40至60纳克/毫升(100-150纳摩尔/升)，每年将预防大约58,000例乳腺癌和49,000例结肠直肠癌新病例，并减少四分之三的这些疾病的死亡病例……这样的摄入量还有望将乳腺癌、结肠直肠癌或前列腺癌患者的病死率降低一半。”每天摄入2000国际单位的维生素D3，或人群血清25(OH)D水平为40 - 60ng /mL，没有不合理的风险。”
参考文献
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