说到健康和健身，每个人都痴迷于“更多”。更多的有氧运动。更多的卡路里限制。更多的蹲坐。更多的健身时间。但如果你不小心，“过多”可能会导致过度训练、受伤和疾病。以下是如何知道什么是运动过量。
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我已经指导客户将近25年了，我看到他们中的许多人对待自己的身体就像青少年学习开车一样。
发呜呜声。
全速前进的杀手训练!每次都尽最大努力!再增加一个小时的有氧运动!
Errrt !
受伤。生病。感到气馁。
发呜呜声。
减少热量!掂量掂量每样东西!
Errrt !
失去控制。感到更加气馁。
我们看到这样的循环:猛踩油门，然后刹车，然后加油，然后刹车2022世界杯晋级精准营养指导客户．
当他们决定出发时，他们就出发硬．
他们把一切——精力、时间、资源——都投入到减肥、增力或健康目标上。他们在服用了新的锻炼药物后，感到精神焕发、精力充沛。
你试过X锻炼吗?他们会问同事。
感受我的股四头肌，太神奇了!
这种全速前进的方法似乎在一段时间内有效。
直到……没有。
有一天，我很难起床。肩膀和膝盖有点疼。他们会有点咳嗽或感到疲倦。
一周后，他们错过了一次轻松的提升。它们伸手去拿冰袋。没什么大不了的。
一周后，他们会打电话给他们的首席医生或理疗师办公室。或者躺在沙发上，背部痉挛，感觉就像在肚脐生海胆。
发生了什么事?到底哪里出了问题?
问题不在于运动，甚至不在于运动强度。
问题不在于平衡压力和恢复。
训练vs.紧张。
锻炼是一种压力源。通常是好的。但仍然是一个压力源。
如果你经常剧烈运动，你会给你的身体增加压力，而你的身体可能已经因为工作、人际关系、旅行、熬夜等生活琐事而感到压力。
这不是一件坏事。锻炼确实有助于缓解压力。
但就实物需求而言，我们仍然需要帮助我们的身体从所有我们所经历的压力。
你能恢复得多好(以及你可能需要多少额外的恢复)取决于你的选择适应负荷——也就是你在任何给定时刻所承受的总压力。
换句话说，在那些日子里，当你上班迟到，老板对你大喊大叫，你把番茄酱洒在你最喜欢的衬衫上，你整夜没睡照顾生病的孩子——而且然后你去健身房练公关?
你最好好好计划一下恢复时间。
另一方面，如果你睡得好，在阳光下醒来，吃了一顿丰盛的早餐，像摇滚明星一样昂首阔步地走进健身房，你的身体可能会从锻炼中恢复得更快更好。
适当的运动量、适当的强度和适当的时间:
我们的火车。我们学习。我们变得更健康、更强壮。
过度运动，强度过高，过于频繁:
我们的压力。我们的压力。我们关闭了。然后分解。
指挥中心:我们的身体。
过度训练不是意志力的失败，也不是意志薄弱的懦夫的命运。我们的身体有复杂的反馈回路和优雅的关闭系统，积极地防止我们过度索取或过于强迫自己。
有两种系统在起作用:
- 我们的中枢神经系统就像汽车引擎调节器一样。如果一辆汽车的发动机转速过高，持续时间过长，它就会关闭。同样，如果我们运动太多，我们的大脑会试图通过减少神经冲动的频率来保护我们的肌肉，这样我们就不能(或不想)运动得那么多。我们当然不能像他们那样努力工作。
- 当地的疲劳它是能量系统耗竭和/或代谢副产物积累的结果，会让你的肌肉感到非常疲倦、昏昏欲睡和虚弱。用我们的汽车来类比，这有点像没油了。
训练过于频繁和高强度——同样，没有优先考虑恢复——意味着压力从来没有消退。
我们从来没有机会给油箱加油或换机油。我们只是开啊开啊开，踩踏板越来越用力。
如果我们“打开引擎盖”，我们可能会看到:
- 润滑不良:我们的结缔组织吱吱作响，磨损。
- 散热器过热:炎症加重。
- 电池耗尽:感觉良好的大脑化学物质和合成代谢(积累)激素已经下降。
- Rust:分解(分解)激素如皮质醇上升了。
因此，您可能会遇到:
- 血糖起伏不定。
- 抑郁、焦虑和/或乱想。
- 睡眠困难或早起。
- 对食物的渴望，甚至可能无法控制自己的饮食。
- 由于甲状腺激素分泌减少，新陈代谢降低。
- 性激素紊乱(这意味着整体的魔力减少，对女性来说，月经周期不规则或缺失)。
事情是这样的。
你无权决定你是否需要康复。
你的身体会为你做决定。
如果你不把恢复纳入你的计划，你的身体最终会强迫你恢复。
你的过度训练越极端，你就会因为疾病、受伤或疲惫而付出越多的“代价”。回报越严重，你需要从锻炼中“休息”的时间就越多。
这真是个遗憾。现在你的车熄火了，或者更糟——倒车了。啊。
是什么驱使人们过度训练?
我们的一些人2022世界杯晋级精准营养指导计划担心规定的锻炼和日常习惯是不够的。所以他们增加运动，减少食物。
他们的动力是什么?
1.有些人依靠激烈的运动来自我感觉良好。
他们可能会告诉自己这是“为了健康”或“为了拥有完美的身材”。
但是，事实是，许多人依靠他们的极限运动方案来自我感觉良好。
以下是精密营养教练Krista Schaus的客户故事:2022世界杯晋级
在项目早期，一位客户的体重在某个特定的测量日增加了几磅。我保持高度警惕。
我打电话给她，可以听到跑步机的滚动声。“呃，你现在在做什么?”
原来她已经进入了60分钟的“测量后内疚锻炼”的第40分钟。
我喊道:“滚开!”跑步机…现在!”
就在那时，我们互相承诺:不再做额外的工作。PN培训计划。
她害怕吃得多做得少。但是，在“多吃少做”的第一周后，她减掉了3磅。
(在此之前，她“一切都做得很好”，没有减掉一磅体重。)
几个月后，她减掉了10磅，体脂减少了6%。她看起来很健康，身材匀称，令人惊叹。人们会问她的秘密。
那些高强度、费力的锻炼会让人感觉很好。几乎……太好了。
剧烈运动释放的化学物质可以消除疼痛，让我们暂时感到快乐。
顺便说一下，当你的身体认为你有大麻烦和即将死亡时，这些化学物质也会释放出来。在进化过程中，它们的工作是在剑齿虎吃掉我们的手臂时，帮助我们快乐地漂浮在无痛的阴霾中。所以从某种意义上说，它们是与压力有关的化学物质。
对一些人来说，这些化学物质成为一种“打击”。
把他们的身体推向极限，努力工作成为他们的毒品。
2.高强度的运动能让你有一种掌控自己身体和生活的感觉。
大众媒体向人们灌输了这样的观念:如果你想控制自己的身材，那就去健身房(然后再去健身房)。
下面是另一位客户的故事，用他们自己的话来说:
在大约10年的时间里，我跑了7次马拉松，每次都希望这一轮训练能让我变得更瘦。
但我越努力，我就越沮丧。我用它来鞭策自己更努力，跑更多的英里。
我训练得越多，就越感到饥饿。这是一场与食欲的战斗，一整天都是如此。
我从来没有瘦过。有时我有所收获。
我感到压力很大，在随机感染后一次次感冒，对自己越来越不满意。
对我来说，要减掉最后的5-10磅，我需要做的不是每天锻炼1-2小时，而是在更短的时间内更加努力，给自己足够的休息时间来恢复。
当我的身体感到更放松，不那么紧张的时候，达到轻微的能量不足就变得容易得多了。
肌肉留了下来，变得更强壮了。脂肪萎缩了。
过度训练的人往往想努力尝试，尽他们最大的努力来达到他们的目标。他们认为自己“在尽一切努力”。
如果一些运动是好的，那么更多一定更好，对吗?
3.大多数人不知道过度训练会对他们不利。
2022世界杯晋级过度训练的精准营养客户震惊了去了解他们做得太多了。从来没有人告诉过他们，运动有一个平衡工作和恢复的“最佳点”。
通常，人们通过艰难的方式了解到过度训练的风险——就像我们男子教练项目的这位客户:
上周我的肋骨和背部受伤了。虽然不足以让我失去工作，也不严重，但确实让我很头疼。
某些姿势和动作(比如打喷嚏)感觉就像一把刀插在我的身边。我不得不减少某些运动(例如俯卧撑)，我也不能跳绳或短跑。
我仍然每天锻炼，但我必须减少体重(我使用了我通常使用的80%的重量)，并且在间歇时间，减少强度。
现在有趣的是:当我完成训练后，我感觉真的很好，而不是我通常会有一种摔倒在地的感觉。第二天我也不疼了。
事实上，我一直很期待这些锻炼。
我想:嘿，这很有趣!
但后来我又有了另一个烦人的想法:我只是个懦夫吗?
不管怎样，这一切都让我思考:我每天这么辛苦地锻炼到底是为了什么?我应该自杀吗?
我不是竞争对手。没人知道或关心我跑得多快或蹲得多深。
我开始觉得我应该结束一次锻炼，感觉“如果有必要，我现在可以再做一次。”我称之为“训练”。
与之相反的是，经常把自己逼到极限，在锻炼后感到筋疲力尽。我称之为“紧张”。
似乎很明显，通过“训练”我不会取得很大的快速进步，但另一方面，我想知道:如果我“紧张”，我能坚持多久?
以下是我们的客户在接受精密营养男性教练项目之前所不知道的:2022世界杯晋级
有时候，少即是多。
长期坚持不懈的努力比“崩溃和燃烧”的循环更可持续。
这位客户缓慢而稳定的努力得到了回报——他在6个月内减掉了20磅，身体脂肪减少了10%。
更重要的是，他康复了，没有受伤，而且一直玩得很开心。
做什么真正的的工作原理。
听着，如果"泵到你吐"和数小时的跑步机折磨有效，我们会让我们的客户这么做。
但这行不通。
所以我们不这么做。
锻炼应该让我们感觉、看起来、表现和生活得更好而不是碾压我们。
运动应该能帮助我们自由活动而不是使我们丧失能力。
如果你离开健身房时感觉精力充沛，而不是疲惫不堪呢?
如果，而不是做更多的你可以这么做更好的？
恢复:过度训练的解药。
这是你的第一条建议:“过度训练”并不是问题所在。
问题更像是“复苏不足”。
你的身体实际上可以处理大量的工作……如果你完全康复的话从那份工作中。
你的压力恢复模式应该看起来像起伏的山丘:每有一个上升(训练或生活压力)就有一个下降(恢复)。
对于每一项高强度的锻炼，都有同样高强度的活动来帮助你的身体修复和重建。
这并不意味着你需要每天躲在黑暗安静的毯子堡垒里做按摩，尽管这听起来很棒。
看看下面我们的恢复技巧吧。
解放你的思想，你的身体也会随之解放。
当你把恢复作为训练方案的重要组成部分时，有趣的事情发生了。
你开始对训练有完全不同的看法。
如果你能在一个连续体上“锻炼”——每一个动作都“算数”呢?
如果你能平衡高与低，重与轻，工作与娱乐在一个自然的，有机的节奏?
这里有一些找到平衡的方法。
有效的日常体育活动包括:
- 阻力训练
- 时间间隔
- 积极的复苏
- 有趣的
无论你花多少时间进行体育锻炼，你都可以做到这一点。
以下是精准营养指导中的平衡:2022世界杯晋级
2022世界杯晋级最成功的精准营养指导客户通常不是那些做最大、最具挑战性锻炼的人。
相反，他们是那些无论何时何地都能找到运动的小方法的人。
这包括现实生活中的功能性运动，例如:
- 骑自行车或步行去上班(或者跑着去赶那该死的公交车)
- 走到杂货店，把你买的东西拿回家
- 洗车
- 给墙壁刷上一层新漆
- 教你的孩子如何放风筝
- 铲雪，耙树叶，种植花园，或修剪草坪
当你以这种方式思考运动时，它就不再是一项“锻炼”(即一件苦差事，或者一项你必须让自己打起精神的挑战)，而是开始成为“你的日常生活”(即一些简单、无缝、永远伴随着你的事情)。
下一步该怎么做?
如果你感觉到本文中描述的一些症状，这里有几个步骤可以让你感觉好起来。
1.做一点自我评估。
对我们中的一些人来说，不锻炼没什么大不了的。
对其他人来说，休息一天需要付出努力。少做会让你感到不安。
如果花更多的时间离开你的自我训练营让你感到害怕，问问你自己:
- 我这么做是为了什么?我的目标是什么?我为什么要有这些目标?
- 我感觉如何?我是否经常感到疼痛、疲倦、兴奋、饥饿等等?
- 我的工作对我有用吗?我看到了什么样的结果?
如果你一直在打击自己，却一无所获，也许是时候采取不同的方法了。
2.相信你的身体，听从它。
是什么真的在引擎盖下发生了什么?
做一个身心扫描:静静地躺几分钟，把你的注意力从脚慢慢转移到头上。你有什么感觉?
练习对你的身体暗示有更多的意识。
当你的身体得到充分休息时，你的身体感觉如何?你怎么知道它什么时候需要休息?
如果你感觉:
- 又疼又脆
- 崩溃之类的
- un-motivated
- 焦虑或抑郁
- 疲劳或恼人的失眠……
考虑改变你的锻炼计划。
3.为恢复留出时间。
复苏不会是偶然发生的。计划好，准备好，然后找到它．
安排按摩。告诉你的朋友把约会留到全市范围的寻宝游戏吧。把周日下午的时间留给没有负罪感的闲散时间。
无论你做什么，记住这一点你的恢复——你在锻炼之间做的事情——和训练一样重要。
一些想法:
- 出去散步，最好是在自然的户外环境中。把你的手机收起来。观察你周围的事物。
- 冥想。这是比你想象的要简单．
- 做瑜伽。记住:不一定是“热瑜伽”或“力量瑜伽”才算瑜伽。
- 去游泳吧。最后来个放松的桑拿吧。
- 在公园里放松一下。躺在草地上，凝视着云彩。
- 做个按摩。给身体一点减压的帮助。
- 开始吧。是的，性也很重要。(你是受欢迎的。)
4.达到平衡。
有时间进行艰苦的训练，也有时间放松。有时间长跑，也有时间扔飞盘。
反复做同样的事情对你的身体没有任何好处。混合你的运动，和的强度。
如果你不确定每项运动的运动量，试着写一到两周的锻炼日记。
你还需要什么?
你可以在哪里休息?
寻找一些新的方法来活跃起来，而不是去健身房。
在日常生活中加入一些愚蠢的玩耍时间。看看是什么感觉。
5.玩得开心。
孩子们自然地奔跑、跳跃、打滚和扭动身体是有原因的:乐趣是我们学习在世界上移动和互动的重要组成部分。继续这个过程会让我们保持健康和年轻。
大笑可以激活恢复系统，就像微笑一样。放松点，放松你对生活的束缚，硬核中士。
这里有一些关于老式乐趣的建议:
- 做一项你喜欢的运动。或者发现一个新的。
- 积极地和你的孩子一起玩。和他们一起在操场上跑来跑去，在单杠上荡秋千，爬树，追逐飞盘等等。
- 跳舞。晚上和朋友出去玩，或者只是在客厅里把音乐开大，打发时间。
- 给你的宠物一些额外的关注。在狗狗公园给你的狗狗一个额外的机会。试试猫咪瑜伽。(这是一件事。我不是在开玩笑。)
- 去城里远足或散步。探索一个新的社区。
6.上驾驶课。
关于保持健康，你可能得到的唯一信息是:踩油门。现在发现你真的超速了吗?
如果你感到沮丧或困惑(或疲惫或压力)-与人合作。
打电话给一个积极的朋友，找一个当地的训练师/教练/老师，或者和你的家人一起头脑风暴。一起，尝试一种有趣的、平衡的方法来锻炼身体。
你的“车”会感谢你的。
想要帮助你成为最健康、最强壮的自己吗?
大多数人知道规律的运动、吃得好、睡得好和压力管理对看起来和感觉更好都很重要。然而他们需要帮助运用这些知识在他们忙碌、有时充满压力的生活中。
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