什么是均衡饮食?
你总能从你的妈妈、营养师、医生、教练，甚至你的吉米叔叔那里听到这样的话。只要吃“均衡的饮食”，你就会没事的。当然，没有人提及“均衡饮食”的真正构成，这只会增加这种神秘生物的神秘感和吸引力。
对你的妈妈来说，均衡的饮食几乎就是她在你盘子里放的任何东西。对你的营养师和医生来说，这基本上意味着少吃饱和脂肪和胆固醇。对你的教练来说，只要不让你变胖就行。对你的吉米叔叔来说，这意味着不吃早餐，午餐吃薯条和汉堡，下班后喝六罐银子弹轻啤。
对大多数人来说，均衡饮食只是“想吃什么就吃什么”的时髦说法。这句话优美而模糊，足以让他们用惊人的激情和理性为自己的个人选择辩护。它的含糊其辞足以让人们相信，没有必要改变他们每天的摄入量。它足够模糊，以至于营养学家建议不需要任何补充剂来满足我们的日常需求。
然而，它也足够模糊，完全无用，没有任何效用或意义。而且它的模糊程度足以确保糖尿病和心脏病的发病率持续上升。
说实话，你可能已经猜到了，我讨厌“均衡饮食”这个词。事实上，如果有一个词应该从我们的营养词汇中被禁止，那就是这个词。这是一个无用的术语，经常被用来为适得其反的习惯辩护。
饮食分析怎么样
为了说明我的观点，就在前几天，我在医学数据库中搜索大量的饮食分析研究。我的目标是找到针对运动员、休闲锻炼者和久坐者的研究。
我的目的是想知道他们所谓的"均衡饮食"是否真的为他们提供了由非常保守的美国饮食协会建立的最低营养摄入水平。《美国残疾人法》为广大民众制定了营养标准。例如，根据美国饮食协会的说法，假设每人每天摄入2000千卡热量，那么每人每天应该摄入以下大量营养素:
- 总脂肪65克
- 饱和脂肪酸20克
- 胆固醇300毫克
- 钠2400毫克
- 钾4700毫克
- 碳水化合物总量300克
- 纤维25克
- 蛋白质50克
在微量元素方面，根据美国儿科协会的建议，我们应该摄入以下微量元素以达到每日推荐摄入量的100%。
- 维生素A 5000 IU
- 维生素C 60毫克
- 钙1000毫克
- 铁18毫克
- 维生素D 400 IU
- 维生素E 30iu
- 维生素K 80 μg
- 硫胺素1.5毫克
- 核黄素1.7毫克
- 烟酸20毫克
- 维生素B6 2毫克
- 叶酸400 μg
- 维生素B12 6 μg
- 生物素300 μg
- 泛酸10毫克
- 磷1000毫克
- 碘150 μg
- 镁400毫克
- 锌15毫克
- 硒70 μg
- 铜2毫克
- 锰2毫克
- 铬120微克
- 钼75 μg
- 氯化物3400毫克
同样，这些数字是保守的。这是《美国残疾人法》规定的防止我们感染严重疾病的最低标准。注意，他们没有提到优化。然而，它们仍然是有用的。毕竟，如果我们低于这些水平，我们就处于营养缺乏的境地。海盗歌，眼罩，还有坏血病的话题。
所以，在开始上面提到的研究综述时，我的目标是发现一些已发表的文献，看看是否有人真的在现实世界中实现了“平衡饮食”。当然，我的标准是可以衡量的。我会用真正的饮食分析来确定"平衡"到底是什么意思。
我的经验
现在，我的经验告诉我，我会对这种所谓的“均衡”饮食的概念相当失望。当我在西安大略大学攻读博士学位时，我协助Peter Lemon博士完成了一门高级运动营养学课程。作为课程的一部分，每年我们有150到200名学生做个人饮食分析。
所以，连续3年，我的工作就是收集这些分析数据并将它们存入数据库以便进一步审查。在3年的时间里，500多名运动和营养专业的学生，根据我的经验，他们中很少有人达到了所有宏观和微量营养素的100%推荐摄入量。一般来说，只有大约10-15%的人满足了他们所有的饮食需求。另外85-90%的人缺乏一种或多种关键营养素——锌、镁、欧米加3脂肪酸或蛋白质。
有趣的是，在上面的搜索中，我发现了一项发表于2006年的有趣研究。这项发表在《国际运动营养学会杂志》上的研究，完美地证实了我的经验。
以下是研究人员的发现。
计算机分析了运动员或久坐不动的受试者菜单中的70种饮食，以提高食物选择中微量营养素的摄入质量。所有这些膳食分析都没有达到仅从食物中摄入的100% RDA微量营养素的推荐水平。
换句话说，研究人员分析了70多种饮食习惯，这些习惯来自积极尝试改善营养摄入的个体。和一个都没有甚至达到了ADA建议的最低微量营养素!
这项研究
如果你有兴趣了解这项研究的细节，我认为你应该有兴趣，下面是论文供你参考:
国际社会体育杂志。2006;3(1): 51-55。单靠食物可能无法提供足够的微量营养素以预防缺乏。
简介
参考日摄入量(RDI)是一个新术语，取代了我们熟悉的美国推荐日摄入量(U.S. RDA)。每日推荐摄入量是基于4岁以上健康美国人最新维生素和矿物质每日推荐摄入量的人口加权平均值。
对于任何特定的年龄组或性别，推荐的每日摄取量都不是最佳的。政府制定的参考每日摄入量指南(RDI)旨在预防营养缺乏性疾病。
大多数以营养为导向的专业人士认为，从食物指南金字塔(FGP)中选择的均衡种类的食物，将提供维持最佳健康和预防营养缺乏性疾病所需的所有微量营养素，达到RDA或新的RDI水平。美国饮食协会(ADA)提出了一个管理膳食微量营养素缺乏和充足的保守策略:
“美国饮食协会(ADA)的立场是，促进最佳健康和减少慢性疾病风险的最佳营养策略是明智地选择各种各样的食物。强化食品和/或补充剂中的额外营养可以帮助一些人满足基于科学的营养标准(如《膳食参考摄入量》)规定的营养需求。这份立场文件强调，当饮食不能持续提供足够的维生素和矿物质时，应通过强化或补充食物或膳食的营养密度。”
从1996年到2005年，计算机分析了70种饮食，这些饮食来自运动员或久坐不动的受试者的菜单，旨在提高食物选择中微量营养素的摄入质量。
令人惊讶的是，所有这些膳食分析都没有达到仅从食物中摄入的100% RDA微量营养素的推荐水平。
因此，在分析膳食中宏量营养素和微量营养素是否充足的基础上，提出了一个具有挑战性的问题:“单靠食物选择能否提供100%的前RDA或更新RDI推荐每日微量营养素需要量?”
方法
从70份电脑生成的膳食分析中，根据从10名男性(25-50岁)和10名女性(24-50岁)中分析的食物的最多数量，选出20名受试者的饮食。
利用第一数据库营养学家IV计算机程序默认，默认应用Harris-Benedict方程，该公式根据年龄、性别和体重指数(BMI)确定能量消耗与RDA微量营养素需求的比值。
这项研究的目的是确定单靠食物摄入是否能满足10种维生素和7种矿物质的每日推荐摄入量(RDA)要求。分析的10种维生素是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B-1、维生素B-2、维生素B-3、维生素B-6、维生素B-12和叶酸。分析的七种矿物质是碘、钾、钙、镁、磷、锌和硒。
分析的20种个人饮食来自以下主题:
1.两名职业自行车运动员(A)
2.三名业余自行车运动员(A)
3.三名业余铁人三项运动员(A)
4.五名生态挑战业余运动员(A)
5.业余跑步运动员1名(A)
6.6名久坐不运动的非运动员
因此，对14(14)名运动员(A)和6(6)名久坐受试者(S)的饮食进行了热量和rda微量营养素充足或不足的分析。
结果
根据每个受试者的活动水平(热量消耗)、年龄、性别和体重指数(BMI)，其中10种饮食被发现热量过高，超过能量需求(4名男性和6名女性)，但其余10种饮食被发现热量不足，没有满足100%的能量需求(6名男性和4名女性)。
当按性别平均计算总热量摄入百分比时，男性只消耗了其总能量需求所需热量的92.6%，而女性只消耗了满足其能量需求所需热量的97.3%。
在分析的20种饮食中，50%的热量充足，50%的热量缺乏，导致男性总体缺乏-7.4%的热量，女性缺乏-2.7%的热量1)。
与热量充足的饮食相比，热量不足的饮食往往记录更多的微量营养素缺乏。
在分析了17种微量营养素后产生的340种微量营养素条目中，所有20名受试者根据每日推荐摄入量(RDA)单独从食物摄入中得出的值，每人都有3到15种缺乏。
男性平均缺乏所需的40%的维生素和54.2%的矿物质。
女性平均缺乏29%的维生素和44.2%的每日推荐摄入量(RDA)所需的矿物质。
男性食物摄入的170种微量营养素中有78种缺乏rda，占分析的10种维生素和7种矿物质的45.8%。
女性膳食摄入的170种微量营养素中有60种缺乏rda，即分析的10种维生素和7种矿物质中的35.2%。作为一个个体，男性和女性都记录了在可能分析的340种微量营养素中138种微量营养素缺乏，或40.5%的微量营养素rda缺乏仅来自食物摄入。(表2)。
个体食物称重测量的准确性、食物消耗报告的准确性和计算机生成软件的准确性是影响本观察研究报告结果准确性的因素。
在这一群体中，运动对热量缺乏的影响表明运动员微量营养素缺乏增加(A)，令人惊讶的是，本研究中久坐的受试者(S)也出现了食源性微量营养素缺乏。
每一种慢性缺乏症都会按比例增加患营养缺乏性疾病的风险。在高度活跃的运动员中(A)，微量营养素缺乏的发生率较高，因为热量缺乏与运动费用有关。
在所有20名受试者中，仅食物一项就没有达到预防营养缺乏性疾病所需的最低每日推荐摄入量(RDA)。一个人越活跃，就越需要采用各种平衡的富含微量营养素的食物，包括微量营养素补充，作为预防这些观察到的缺乏的预防方案。(表3.，4，5)。
单单从食物中获取微量营养素的充足性问题并不是一个新问题。70年前(1936年)第74届美国国会记录第2次会议(节选)的摘录如下:
“实验室测试证明，今天的水果、蔬菜、谷物、鸡蛋，甚至牛奶和肉类都与几代人之前不同了(这无疑解释了我们的祖先是如何依靠那些会让我们今天挨饿的食物而茁壮成长的)。
从我们的权威机构得知，99%的美国人缺乏这些矿物质，而明显缺乏其中任何一种重要矿物质实际上会导致疾病，这是一个坏消息。任何平衡的破坏，任何一种或另一种元素的明显缺乏，无论身体的需求多么微小，我们就会生病，受苦，缩短寿命。”
这项20个受试者的饮食分析研究并不能代表所有人群，然而，1936年国会记录支持的结果提出了一个问题:
“仅食物选择就能提供100%的前RDA或更新RDI推荐每日微量营养素需求吗?”
可能仅仅是食物造成的慢性微量营养素不足更像是事实而不是幻想。这项研究要求对更大比例的人群进行饮食分析，以确定慢性次优rdi -微量营养素缺乏与可能发展为疾病的次优健康障碍之间是否存在关联。
最后，这里的关键信息非常清楚。大多数人尽最大努力实现“均衡饮食”，但都达不到目标，导致个人缺乏维生素、矿物质等。在上面的研究中，人们最容易缺乏的营养物质是:
- 碘——100%的饮食都缺乏碘
- 维生素D——95%的饮食缺乏维生素D
- 锌- 80%的饮食缺乏锌
- 维生素E——65%的饮食缺乏维生素E
- 热量——50%的饮食缺乏热量
- 钙- 50%的饮食缺乏钙
当然，这并不意味着营养补充剂是必要的第一道防线。事实上，最近的数据清楚地表明，按剂量计算，真正的食物中所含的维生素、矿物质和植物化学物质往往比药片和胶囊中所含的要多。
然而，它真正的意思是，如果你没有得到营养专业人士的建议，或者如果你没有遵循专门为克服营养缺乏而设计的合理饮食协议，你最好开始行动。等待的时间越长，你患营养缺乏相关疾病和失调的风险就越大，而这些疾病和失调本可以通过改变一些饮食习惯来预防。
吃、动、活得更好。©
是的，我们知道，健康和健身的世界有时是一个令人困惑的地方。但这不是必须的。
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