成为一名素食主义者可以让你更健康、更苗条，但对大多数人来说，这个词会让他们想到贫血的狂热者、天文数字的全食超市(Whole Foods)账单，以及对培根的哭泣再见。以下是如何在不疯狂的情况下获得植物性饮食的好处(是的，不放弃肉类)。
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“素食主义者”这个词让大多数人想到了他们不想放弃的东西:培根!汉堡!感恩吧!皮鞋!
还有，他们不想做的事情:在餐馆里成为“那个人”。吃奇怪的大豆食品。感觉饿了。发芽，发酵，脱水。可悲的是，他们假装黑豆荞麦肉饼和芝士汉堡是一样的。
我是素食主义者。我花了十多年的时间研究和教育素食(并担任PN在这个话题上的专家)。
我同意:这些听起来都很扫兴。
我们的文化可以把简单的饮食哲学变成生活方式——包括终身宣誓、显眼的徽章和鸡尾酒会布道。
但我们不要因为有些人对Instagram或t恤上的标语有点过分热心，就放弃一个好主意。
因为植物很好。很明显多吃植物：
- 让你更健康;
- 帮助你平衡食欲;
- 给你很多好东西，比如营养和纤维;
- 可以更环保可持续，提高动物福利。
大多数人都明白。但是他们没有做出改变。
典型的北美成年人每天27%的能量(约900卡路里)来自动物产品。只有9%来自蔬菜、水果和豆类。
我想知道:素食主义的神话——它的包袱——已经成为阻止更多人接受更多植物性饮食的确切原因了吗?
让我们彻底打破神话吧，并探索让植物性饮食——甚至成为素食主义者的方法你的优先事项和价值观。
神话# 1:
“植物性饮食意味着永远不吃动物产品!”
好吧，最严格的素食主义者从来不吃动物产品。
但植物性饮食并不一定是全有或全无的。不可能。
当我们做出吃什么决定时，我们会受到以下因素的影响:
- 现在我们周围的一切;
- 我们现在所能得到的;
- 我们能承受的;
- 我们想用身体做什么，感受什么;
- 我们的食物和其他传统、文化、宗教和价值观;
- 我们的口味和食物偏好;
- 我们的人际关系和社会期望;
- 我们的健康问题;
- 我们的日常生活——以及生活中不可避免的干扰。
寻找单身”最好的饮食——或者对我们的饮食方式过于严格让我们注定失败。
一旦我们制定了"食物规则"我们不可避免地会打破它们。
“今天的食物是有机的，但不是本地的。”失败!
“这种有机的、本地的、生的素食太健康了……可惜我会穷得供不起我的孩子上大学。”失败!
“我连续两天吃肉……我想我不能再称自己为‘弹性素食主义者’了。”失败!
有一次，我在乌干达访问一个妇女的家，她给了我一个煮熟的鸡蛋作为好客的表示。在她的村子里，献上像鸡蛋这样珍贵的东西是一件大事。
我通常不吃鸡蛋。但在这种情况下，我是一个试图与这个女人建立社会联系的外国人。我很矛盾。最终，我拒绝了鸡蛋。
失败!
我得到了教训。人们不应该期望饮食如此“非此即彼”。这包括植物性饮食。
想主要吃植物吗?你不必发誓永远不吃肉。你不需要交一群新朋友。你不必告诉奶奶你不来吃圣诞晚餐了。
你主要吃植物当你可以的时候，尽你所能。重点是"主要是”。
放松点，保持真实。
神话# 2:
“素食既复杂又昂贵”
有些人喜欢异国风味的素食餐。
他们中的一些人写了受欢迎的博客，开发了在Facebook上流传的食谱，并用他们制作的美丽多彩的食物图片填满你的社交媒体feed。
“哦，不错，”你想。“也许我该试试吃素。”
然后你看看配料表。营养酵母到底是什么?海藻到底在披萨皮里做什么?
事情是这样的:
你可以把任何一种吃法做得随心所欲复杂。(见:分子烹饪。）
但你永远不必这么做。食物和饮食可以(可以说，对大多数人来说，应该永远要简单。
当然，过渡到植物性饮食可能需要一些时间、精力和实验。学习新事物常常如此。但它不需要接受厨师培训。
至于贵，这取决于各种因素。
- 如果你买的都是有机食品，你会花更多的钱。
- 如果优先考虑经过认证的公平贸易，你会花更多的钱。
- 如果你的厨房里装满了营养棒、鹰嘴豆泥、沙拉、椰子冰淇淋和其他预制食物，你会花更多的钱。
我喜欢有机的、公平贸易的巧克力和杏仁黄油。但如果我一直吃这些东西，我就会花光钱，不得不搬回去和父母住在一起。(另外，在吃完巧克力杏仁奶油冰沙之后，我可能得向他们借钱才能买更大的裤子。)
所以我做出了妥协。
- 我会花更多的钱在特殊的食物上，但吃得却更少。
- 我在生活必需品上花得更少，吃得更多。
例如:
上周我去了杂货店。一袋3磅重的苹果是5美元，一罐扁豆是1.5美元，一袋2磅重的燕麦是3.5美元，一大堆菠菜是2美元。没错，其中一件事需要开罐器，但我认为大多数人都能做到。
你能把豆蔻芝麻能量球和鹰嘴豆粉素食“煎蛋卷”放在一边吗?从Pinterest上休息一下?
以植物性饮食为主，包括基本的、最低程度加工的蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子，这一切都开始说得通了。
神话# 3:
“植物性饮食意味着吃很多冷冻食品。”
在过去的几十年里，素食主义已经从一个边缘的嬉皮士活动变成了一个大的主流产业。这意味着加工过的、预先包装好的素食食品市场出现了爆炸式增长。
但素食并不一定意味着高碳水化合物加工饮食，就像吃肉并不意味着你要靠玉米热狗和牛肉酱生活一样。
当然，享受一些你喜欢的加工食品是完全可以的，比如在你的冰沙或豆类意大利面中加入杏仁奶。
记住高质量的植物性饮食应该充满新鲜的、最少加工的、营养丰富的、增值的食物-水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和豆类。你知道，真正的植物。
让你感觉良好的食物，以及对你有好处的食物。
谬论# 4:
“吃素意味着我会缺乏蛋白质……或者一直很饿。”
蛋白质在哪里?这通常是人们对植物性饮食最害怕的地方。
这很有道理。在北美，当我们想到“蛋白质”时，我们往往会想到肉、家禽、鱼或蛋。
这不是一件坏事。记住，植物性饮食是一个连续体。你不必完全不吃动物性食物。你可以沿着连续体向“更多植物”移动一点。
这意味着，即使你的饮食中90%都是植物，但仍然定期吃一些鸡蛋、奶制品、鱼、肉或蛋白粉，除非你对额外的蛋白质有特殊需求，否则你应该不会有问题。
但是那些想要大部分或所有时间都不吃这些食物的人呢?真的有可能吃100%的植物性饮食而避免蛋白质缺乏吗?
答案是“是的，但是……”
比如:是的，你可以做到，但你必须更加努力。当你从你的饮食中去掉任何大的食物组时，你通常必须付出一点额外的努力来弥补营养上的差异。
为了获得足够的蛋白质:
- 你必须摄入足够的卡路里来维持健康的体型。当我们满足能量需求时，蛋白质可以做它需要做的事情，比如维持肌肉质量和其他身体结构。如果你没有吃足够的食物，蛋白质会被消耗在能量生产中，你可能会变得缺乏。
- 你每天至少要摄入1到1.5杯豆类。对于不吃动物产品的人来说，豆类是赖氨酸的重要来源。
- 你吃各种各样的食物。如果你只吃胡萝卜或麦圈，你最终会缺乏蛋白质，就像你只吃鸡肉会得坏血病一样。
所以，你决定:
- 现在对你来说最重要的是什么?时间吗?方便?简洁?等。
- 你最重要的营养需求是什么?顶级的运动表现?受伤的复苏?得到swole ?改善你与食物的关系?等。
- 为了保证营养需求得到满足，你愿意做些什么?
随着时间的推移，你对这些问题的答案可能会改变。这没关系。
误区5:
“豆子对你有害”
豆类-世界各地许多健康饮食的主要成分，包括蓝色区域——最近已经成为一些主要食物恐惧症的主题。
有些人担心豆子中含有高浓度的抗营养因子，这可能会降低植物的营养价值。(这是一个主要原因为什么旧石器时代的饮食者不吃豆类)。
你也可以找到很多文章警告大豆与不育、癌症和营养缺乏等问题有关。
关于豆类的健康风险，以下是你真正需要知道的:别担心他们。
豆类和豆类有很多好处:
- 他们是便宜的。
- 它们含有蛋白质、矿物质和抗氧化剂。
- 它们可以降低我们患糖尿病、心脏病和癌症的风险。
- 它们很美味(如果你准备得当)。
我可以把麦克风掉在这里。但我还要补充一点:豆类是令人满意的。(说真的，如果你每天都吃，你对汉堡的渴望可能会大大减少)。
回到反营养的问题上:单独来看，是的，它们可能会阻碍饮食中其他营养物质的吸收。对于那些吃大量单一食物的人来说，比如大米、玉米、小麦和豆类等，这可能是一个问题，比如生活在全球较贫穷地区的人，他们往往靠非常有限的饮食维持生存。
但作为多样化饮食的一部分，豆类的抗营养素(其中一些实际上也被称为植物营养素(顺便说一下)是它们如此健康的原因。
大豆呢?
好吧，因为北美是不节制的大师，我们找到了很多方法来搞砸他们。我们对它们进行处理，并将它们添加到所有可以想象到的东西中。太容易走极端了。
多少大豆算多?
如果有人每天摄入超过6盎司的豆腐，4盎司的豆奶和半杯的毛豆，或者从大豆为基础的“健康”加工食品中获取大部分卡路里，比如大豆汉堡，那么我会对大豆摄入过量表示担忧。(事实上，我对任何围绕单一食物的饮食都表示担忧。)
低于这个量，大豆可能对男性和女性都有健康促进作用，更多人定期食用少量大豆会更好。
一般来说，我建议不要超过两个。”手掌(手掌大小的份量)。
误区6:
"碳水化合物会让我变胖"
让我们做一点科学研究。
走出去，找出所有你认识的因为吃了太多的大麦、扁豆、黑莓和甜菜而腰围达到50英寸的人。
伴随着蟋蟀的鸣叫和风滚草吹过空旷街道的景象，让我解释一下:
并不是所有的碳水化合物都是一样的。
天然植物碳水化合物富含维生素、矿物质和纤维。此外，这些食物中所含的碳水化合物往往消化缓慢，甚至根本无法消化!(但我们的肠道细菌喜欢咀嚼它们，这让管道继续运转。)
“碳水化合物”是一个广泛的分子家族从让水果变甜的果糖，到让熟燕麦变得粘稠的β -葡聚糖，再到让芹菜变得脆脆的纤维素(或者让你家后院的树立起来)。
这些不同类型的碳水化合物的作用不尽相同，它们对你的身体的影响也不尽相同。
北美人并没有从最低程度加工的植物食品中摄入过多的碳水化合物。是高度加工的食物(饼干、薯条、苏打水、糖果、白面包等)导致了我们碳水化合物的过量。
具体来说，美国购物车里超过60%的食物都是经过高度加工的。
认真对待。超过60%。
因此，当饮食阵营争论水果、抗营养素和豆腐中的碳水化合物时，大多数美国人吃的食物几乎没有营养价值。
更多的植物性碳水化合物——一些水果，一些豆类，也许是一些烘烤的淀粉块茎——对绝大多数人来说都是一个巨大的进步。
让我向你保证，作为一个帮助成千上万人变得苗条和健康的人:我没有遇到过因食用最低限度加工的天然食品而发胖的客户。
(事实上，一些尝试全土豆饮食的实验发现，受试者的体重要么减轻了，要么保持不变。事实上，许多参与者发现他们无法吃足够的土豆来满足他们的能量需求，因为土豆太饱了。我们不建议这样做，但它确实打破了高碳水化合物植物性饮食必然会破坏新陈代谢的观点。)
下一步该怎么做
所以，如果你想以一种健康、可持续和开胃的方式转向以植物为基础的饮食——即使不放弃肉类——你从哪里开始?
1.做一些小的调整，包括更多的植物。
虽然我们不能说有一种最好的饮食，但很明显，强调最低限度加工的植物性食物的饮食是一个明智的举动。
以下是一些如何实现这一目标的想法:
- 在食谱中，用1/2磅肉和一些切碎的蘑菇来代替1磅肉。看看这个汉堡食谱．
- 不要总是在沙拉上放鸡肉，可以加一些鹰嘴豆和葵花籽。
- 挑战一下自己，让每天75%的食物都是植物性食物。
- 改变你的比例:尝试4盎司的肉和1.5杯的蔬菜，再加上一把坚果，而不是8盎司的肉和1杯蔬菜。
- 尝试交替一周的植物性饮食和一周的肉类饮食。
- 在餐馆点素食——你可能会发现你喜欢的口味(你可能不认为自己是“素食主义者”，但这并不意味着素食的选择就不存在了)。
2.拥抱豆子
在我开始以植物为基础的饮食之前，我吃了大约五次豆类每年——在塔可钟吃过四次，每年夏天在家庭聚会上吃烤豆汉堡时吃过一次。
在美国，每人今年将吃大约7磅的豆类，相比之下，每人将吃216磅的肉和鱼。
为了成功地以植物为基础的饮食，最终你需要每天摄入1-1.5杯豆类。在几周内逐步达到这个水平，这样你的胃肠道就能适应(逐渐引入=减少气体)。
干豆子是最便宜的，如果你刚开始做罐头豆子是最简单的。
一些吃豆子的美味方法:
- 黑豆卷饼
- 豆类沙拉和蘸酱
- 汤、炖菜和辣椒
- 扁豆汉堡
- 豆腐炒
- 沙拉三明治
- 鹰嘴豆泥
- 黑豆布朗尼
3.不要试图吃得“完美”。尽你所能。
与其一头扎进孤注一掷的方法，不如一点一点来。玩得开心点。
尝试一些新的食物。看看你喜欢什么。
不要担心每顿饭都是100%的植物。你可能会选择一到两种“外卡”动物食物来混合食用。也许是鸡蛋。也许是培根。也许是7- 11便利店的煎饼。你制定规则。
想要一些想法吗?
这里有一些我最喜欢的——甚至更好，更简单——早餐，午餐，晚餐和甜点来激发你的想象力。
4.吃是有原因的。
如果你像大多数人一样，你来精密营养公司是想“塑形”或“看起来和感觉更好”。2022世界杯晋级这是一个很好的开始。
但要保持健康的饮食习惯，最终你可能需要一个更有意义的目标。
在2022世界杯晋级精准营养指导在美国，我们称之为“重力目标”。(你也可以称之为你的生活价值)。
想想看:什么对你来说才是真正重要的?
例如，你想为你的孩子树立榜样吗?支持当地农民?改善动物福利?吃对环境影响较小的食物?少担心你的健康?
这里有一个练习让你开始。填空:
- “我是那种___________________。”
- ”,对我来说,是很重要的 __________________.”
- “所以我对完成___________感到很满意。”
5.摆脱全有或全无的想法。
我记得在一次大型社区活动期间，我在一个素食推广摊位做志愿者。
一位女士来到展位说:“很高兴在这个活动上见到你们。我每个月只吃一次肉，从当地农民那里买鸡蛋!”
我开始微笑，和她击掌。
与此同时，另一名志愿者开始批评她做得不够。
面对手掌。
不要听那种人的话。
在你真实而混乱的生活中，找到适合你的，并为你已经做的好事情给予自己信任。
你的优先事项和价值观取决于你，你可以选择今天哪个“胜出”。
保持理智，理智，享受在这种情况下做出最好的选择。生活比食物决策的细枝细节更重要。
今天，想想如何把一些植物带进你的生活，不管你发现自己处于“植物连续体”的哪个阶段。
即使——像我一样——你从塔可钟玉米煎饼上的几颗豆子开始……好吧，你总得从某处开始!
吃，动，活得更好。©
健康和健身的世界有时会让人困惑。但这并不一定是必须的。
让我们来帮助你理解这一切免费专题报告．
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确认
我要感谢Nate Green、Camille DePutter和Alex Picot-Annand为本文提供的智慧和帮助。
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