最佳的锻炼营养策略。
关于运动前、运动中、运动后吃什么的有用指南。

寻找最好的锻炼营养策略来帮助提高表现，减少身体脂肪，增加肌肉?不要再看了。这篇文章将告诉你为了你的具体目标，在运动前、运动中和运动后应该吃什么。

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运动营养到底有多重要?在特定的时间吃特定的东西，是否能提高表现，帮助增加肌肉而减少脂肪?如果是的话，你应该在运动前、运动中和运动后吃什么?

这些都是精密营养公司常见的问题。2022世界杯晋级这就是为什么在这篇文章中，我将回顾锻炼营养的科学(你可能会对我的发现感到惊讶)，并分享一些针对不同目标的最佳锻炼营养策略。

• 想要快速指南吗?看看我们的信息图:锻炼营养图解。运动前、运动中和运动后吃什么．健康和健身专业人士，请把这个打印出来给你的客户。

如何知道运动营养对你(或你的客户)是否重要。

在精密2022世界杯晋级营养公司，我们与超过45000名男性和女性合作营养辅导项目．通过这次经历，我们对锻炼时的营养策略应该因人而异有了更深入的了解。

对于从未锻炼过的糖尿病前期上班族来说是正确的，但对于认真的耐力跑步者或长期健身的人来说肯定不是正确的。

总的来说，在锻炼过程中从特定的营养策略中获益最多的是运动员和竞争者。例如:

• 耐力运动员参加高水平比赛的训练通常每周都要跑很多英里。他们对碳水化合物和卡路里的需求可能更高。因此，在训练中加入蛋白质+碳水化合物(P+C)饮料会有帮助。
• 健美运动员通常举重时要考虑到肌肉的增长。他们通常想增加体重，需要更多的蛋白质和卡路里。在训练期间喝点蛋白质+碳水化合物(P+C)也有帮助。
• 健康的竞争对手通常积累大量的运动时间，试图降低到个位数的体脂率。要做到这一点，碳水化合物和卡路里的摄入量应该更低。训练期间喝一种能提高成绩、保持肌肉必需氨基酸(EAA)的饮料会有帮助。

这里有一个方便的表格，根据目标和体型概述了我们的建议。

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非运动员:关注食物的质量和数量。

对于其他人来说，在运动前1-2小时吃一顿健康的、深思熟虑的饭，在运动后1-2小时内再吃一顿健康的、深思熟虑的饭可以满足运动时的营养需求，而不需要任何其他花哨的策略。

因此，如果你:

• 正在为一般的健康和健身运动;
• 有适度的目标;和/或
• 没有独特的生理需求……

那么你的锻炼营养策略可以更基础。

关注:

• 消除营养不足;
• 确保你的食物是正确的大小;而且
• 开始吃适合自己体型的食物。

欲了解更多信息，请查看“我教给教练解决饮食问题的3个步骤”．

详细介绍锻炼营养。

现在您已经对我们针对不同目标、不同体型和不同体验水平的锻炼营养建议有了一个概述。你们中的一些人可能就到此为止了。

然而，如果你想深入了解，让我们开始吧。

首先，我将回顾运动前、运动中和运动后三个时间段的情况。然后我会和大家分享吃什么才能最大限度地利用它们。

运动前的营养需求。

吃什么，什么时候吃运动前会对你的表现和恢复有很大的影响。

在锻炼前的三个小时，你会想要吃一些对你有帮助的东西:

• 维持能量;
• 提高性能;
• 水合物;
• 保持肌肉量;而且
• 的速度复苏。

这里有一些方法可以确保你达到你的要求。

运动前补充蛋白质。

运动前几小时吃点蛋白质:

• 可以帮助你保持甚至增加你的肌肉尺寸。这对任何想要改善健康、身体成分或表现的人来说都很重要。
• 能减少肌肉损伤的迹象吗(肌红蛋白、肌酸激酶和肌原纤维蛋白降解)。或者至少防止病情恶化。(运动前吃碳水化合物或安慰剂似乎没有同样的效果。)对肌肉的伤害越小，你恢复得就越快，你就能更好地适应长期锻炼。
• 在你身体最需要氨基酸的时候，让你的血液中充满氨基酸。这可以增强你的肌肉建设能力。所以你不仅防止了损伤，还增加了肌肉的尺寸。

在你匆忙去混合蛋白质奶昔之前:虽然锻炼前补充蛋白质是一个好主意，但消化的速度似乎并不重要。因此，任何蛋白质来源，只要在锻炼后的几个小时内吃，都会有效果。

运动前摄入碳水化合物。

运动前吃碳水化合物:

• 为你的训练提供动力，帮助你恢复．有一种普遍的误解，认为只有在进行长时间(超过两个小时)的耐力运动时才需要碳水化合物。事实上，碳水化合物还可以提高短期(一小时)高强度训练的效果。所以，除非你只是去安静地散步，确保你的身体系统中有一些碳水化合物会提高高强度的表现。
• 保存肌肉和肝糖原．这会告诉你的大脑你吃得很好，并有助于促进肌肉的保持和生长。
• 刺激胰岛素的释放．当与蛋白质结合时，它能促进蛋白质合成并防止蛋白质分解。这也是为什么混合餐是个好主意的原因。不需要含糖的碳水化合物饮料。

在运动前摄入脂肪。

运动前的脂肪:

• 既不会提高也不会降低运动表现．而且它们似乎不能促进表现——这就是碳水化合物的作用。
• 有助于减缓消化吗它能维持血糖和胰岛素水平，使你的情绪保持平稳。
• 提供一些维生素和矿物质它们在每个人的饮食中都很重要。

运动前营养的实践

考虑到这些，以下是对运动前阶段的一些实用建议。

根据你个人的需要，你可以在运动前的几个小时内简单地吃一顿正常的饭。或者你可以在锻炼前吃一顿小餐。(如果你想增加体重，你可能想两样都做。)

选项1:运动前2-3小时。

在锻炼之前，吃一顿混合餐和一杯低热量的饮料，比如水。

如果你是男性，你的晚餐可能是这样的:

如果你是女性，你的晚餐可能是这样的。

注意:你的实际需求将根据你的体型、目标、基因、活动的持续时间和强度而变化。

例如，一个耐力运动员准备跑20英里需要的碳水化合物比一个准备45分钟健身的人需要的碳水化合物更多。

这篇文章更多的是关于你如何根据自己的需要定制这些食物。

选项2:训练前0-60分钟。

有些人喜欢在运动前2-3小时吃得少一点，而不是在运动前2-3小时吃得多一点。

唯一的问题是:你越接近锻炼，消化的时间就越少。这就是为什么我们在这个时候一般会推荐一些液体，比如奶昔或冰沙．

你的可能是这样的:

• 一勺蛋白粉
• 一勺蔬菜(菠菜做冰沙效果很好)
• 1-2杯的碳水化合物(浆果或香蕉很好)
• 一拇指脂肪(如混合坚果或亚麻籽)
• 低热量饮料，如水或无糖杏仁奶

这里有一个很好的例子:

• 一勺巧克力蛋白粉
• 1拳头菠菜
• 1根香蕉
• 一拇指花生酱
• 8盎司巧克力，无糖杏仁奶

这可能是不用说的，但在训练前的营养，选择不打扰你的胃的食物。因为，呃，你知道如果你不这么做会有什么后果。

运动时的营养需求。

运动时吃什么或喝什么只有在特定的情况下才重要。但如果你打算在运动中吃东西，你的目标将与那些运动前的营养相似。最重要的是，你要保持水分。

运动时的营养目标:

• 保持水分;
• 立即提供燃料;
• 提高性能;
• 保持肌肉;而且
• 提高复苏。

在运动中补充蛋白质。

运动时摄入蛋白质:

• 有助于防止肌肉崩溃。这可以改善恢复和更长期的训练适应能力。如果距离你上一顿饭已经超过三个小时，这一点尤其正确。你只需要少量的蛋白质来控制蛋白质分解——大约每小时15克。如果你是那种喜欢空腹锻炼的人，那么5-15克监管局在训练过程中是很有帮助的。
• 只对某些人有必要:进行长时间高强度训练的运动员，每天进行多次训练，以及/或试图增加大量体重的人。

运动时的碳水化合物。

运动时摄入碳水化合物:

• 提供即时燃料来源．这有助于提高性能并促进更快的恢复。它使我们的压力荷尔蒙皮质醇下降，有益荷尔蒙上升。
• 只在某些情况下有益吗:长跑的耐力运动员，适合那些想增加大量肌肉的人，也适合那些需要摄入每一卡路里来增加体型、力量和/或表现的高活动量的人。

你应该吃多少碳水化合物?

那得看情况。运动时能消化/吸收的碳水化合物的最大量是每小时60-70克。

然而，如果你在混合食物中加入蛋白质，你每小时只需要30-45克碳水化合物就能达到同样的耐力效果。注意:这种蛋白质还可以防止肌肉分解，所以通常添加一些蛋白质是一个好主意。

运动中的脂肪。

运动前后吃一点脂肪是个好主意。(而且还很好吃!)
但是你应该尽量避免在运动时摄入脂肪。这是因为脂肪更难消化。在训练过程中，你不想让你的胃承受太多的工作。

运动中营养的实践。

你在锻炼的时候需要吃东西吗?

这取决于距离你最后一顿饭有多长时间，以及你计划的锻炼长度/类型。

持续时间少于两小时的运动

对于少于两个小时的训练，主要的重点应该是水合作用。如果你使用良好的训练前和训练后营养，这一点尤其正确。所以一定要带足够的水。

但是运动饮料呢?对于少于两个小时的活动，它们不会提供太多好处。特别是如果你在运动前吃了一顿好饭。

不过也有一些例外:

• 如果你在锻炼在炎热和出汗很多在美国，运动饮料可能是有用的，因为它们含有电解质，有助于加速补水和恢复。
• 还有，如果你想在不到8小时的时间里再次比赛或训练在美国，运动饮料可以在下一个疗程之前加速恢复。
• 如果你试图获得最大的肌肉那么，在训练过程中加入蛋白质和碳水化合物饮料或一些eaa可能会带来小优势。
• 最后,在运动或竞赛的最高阶段虽然可能没什么帮助，但在比赛期间喝点运动饮料来保证最大程度的水分和能量供应肯定不会有坏处。

持续两个小时以上的运动。

对于超过两个小时的训练，运动饮料会有很大的帮助。你想要消耗的每一个小时:

• 15克蛋白质
• 30-45克碳水化合物

这可以是液体，凝胶，甚至一些固体食物的形式。

许多耐力运动员更喜欢喝水，吃水果和其他食物来提供他们的能量，即使是在真正的长跑中。两种方法都可以，只要你能保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和电解质，尤其是钠。

如果你剧烈运动超过两个小时，特别是在炎热的天气里，不要只依靠水。这将降低您的性能和恢复。它还可能导致低钠血症，这是一种血液中钠含量过低的情况。低钠血症会导致你的肌肉和心脏不规律地收缩，甚至会导致死亡。

在这种情况下，当你出汗很多的时候，喝运动饮料。

运动后的营养需求。

现在让我们来看看运动后的营养。

运动后的营养可以帮助你:

• 恢复;
• 再水化;
• 加油;
• 构建肌肉;而且
• 提高未来的性能。

运动后补充蛋白质。

运动后吃蛋白质可以防止蛋白质分解，刺激合成，导致肌肉组织增加或保持。因此，这是一个很好的策略，以更好地恢复，适应和表现。

过去，大多数健身专家推荐快速作用的蛋白质，如乳清或酪蛋白水解物。这是因为早期的研究表明，氨基酸越快到达你的肌肉，效果越好。

然而，新的研究表明，水解的、快速消化的蛋白质可能进入我们的系统太快了。因为它们进入和离开血液的速度非常快，它们可能无法最大化蛋白质合成或最大限度地抑制蛋白质分解。

更重要的是，水解的酪蛋白优先被内脏床(即我们的内脏器官)吸收。这意味着它不能最大限度地提高其他地方的蛋白质合成。

你在训练前摄入的蛋白质仍然在你的血液中达到峰值，所以蛋白质到达峰值的速度并不重要。

换句话说，没有真正的证据表明蛋白质粉，尤其是快速消化的那种，比我们训练后的天然食物蛋白质更好。他们可能也不会更糟。这意味着你可以选择任何类型的蛋白质作为运动后餐。

想要快捷方便吗?做一个很棒的运动后蛋白质奶昔。

想吃真正的食物?然后做一顿高蛋白大餐。

任何高质量的全蛋白都可以，只要你吃得足够多。这意味着男性约40-60克(或两手掌)，女性约20-30克(一手掌)。

运动后的碳水化合物。

与普遍的看法相反，在锻炼后，没有必要用精制碳水化合物和糖来“飙升”胰岛素，理论上可以尽快恢复肌肉和肝糖原。

事实上，最低限度加工的全食物碳水化合物和一些水果(更好地恢复或维持肝糖原)实际上是更好的选择，因为:

• 它更容易被容忍;
• 它在24小时内平均恢复糖原;而且
• 这可能会让你第二天的表现更好。

耐力运动员在8小时内进行两次消耗糖原的训练，这可能是一个例外，因为糖原补充的速度在这种情况下是至关重要的。但对于大多数健康的锻炼者来说，全食物加一些水果是更好的方法。

研究表明，当胰岛素在15-30 mU/L时，肌肉蛋白的分解受到最大的抑制，肌肉蛋白合成最好。这仅仅是空腹水平5-10 mU/L的3倍左右。

如果你在训练前后几小时吃混合餐或喝超级奶昔，就很容易达到这些水平。另外，食用混合餐后，你体内的水平应该保持在这个水平大约4小时。

运动后的脂肪。

教条认为，我们应该在运动后避免摄入脂肪，因为它们会减缓营养物质的消化和吸收。

虽然这是事实，但在大多数情况下，这也是不相关的。我们已经知道，蛋白质和碳水化合物的消化速度并不一定像我们曾经认为的那样重要。脂肪也是如此。

事实上，一项研究比较了人们在训练后喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶的情况。参与者要么喝14盎司的脱脂牛奶，要么喝8盎司的全脂牛奶(对那些喜欢计算卡路里的人来说，这是平衡卡路里的)。

喝脱脂牛奶的人摄入了相同数量的卡路里——以及额外的6克蛋白质。所以你会认为他们有优势。

然而，喝全脂牛奶的人实际上最终拥有更高的净蛋白质平衡!除了全脂牛奶的脂肪含量，研究人员没有其他解释。

另一项研究表明，与含相同碳水化合物的低脂肪餐相比，训练后摄入55克脂肪和随后两餐摄入55克脂肪并不会影响糖原的补充。

显然，脂肪不会减少训练前后蛋白质和碳水化合物摄入的益处。事实上，它本身可能会带来一些好处!

运动后营养的实践。

虽然你不必一做完健身就冲进家门直接去冰箱，但你也不应该在吃东西之前一直磨磨蹭蹭。如果在训练后的两个小时内不吃东西，恢复速度会变慢。

但这与环境有关;你在锻炼前吃的东西会影响事情。如果你训练前的饭量很少，或者你在训练前几个小时就吃了，那么对你来说，尽快将训练后的饭量进入你的身体系统可能更重要。大概一个小时之内。

如果你在禁食的状态下训练(比如，早上早餐前做的第一件事)，那么在锻炼后尽快进食也是一个好主意。

但如果你在训练前几个小时吃了正常份量的混合餐(或在训练前吃了一小杯奶昔)，那么你在训练后有整整一到两个小时吃你的训练后餐，仍然能最大限度地发挥锻炼营养的好处。

所以去吧，花一个小时在厨房里做一顿大餐。

运动后0-2小时。

从训练中恢复过来的方法和你准备锻炼的方法是一样的:吃一顿真正食物的混合餐。

再一次，男人可能是这样建造的:

• 2棕榈蛋白质;
• 两拳蔬菜;
• 两杯一大把碳水化合物;
• 两拇指的脂肪;
• 像水这样的低热量饮料。

而女性可能会这样做:

• 1掌蛋白质;
• 一拳蔬菜;
• 一大把碳水化合物;
• 一拇指脂肪;
• 像水这样的低热量饮料。

有时在训练后你可能不会觉得饿。这没关系。如果你不想吃东西，你可以吃液体营养品。

做一个超级震撼使用上面讨论的手掌大小的分量指南。

接下来该怎么做:
精密营养的一些建议。2022世界杯晋级

最后，没有适合每个人的训练前和训练后的完美喂养方案。

但这篇文章中列出的锻炼营养策略将为你提供实验、练习的基础，并找出最适合你的方法(或者，如果你是一名教练，那么什么方法能让你的客户获得最好的结果)。

1.了解自己的需求。

一个155磅的耐力运动员在马拉松训练中的蛋白质、碳水化合物、脂肪和液体的需求，与一个225磅的健美运动员从繁重的阻力训练中恢复过来的需求是完全不同的。

每年的训练时间也会决定运动后恢复期的不同需求。当这位健美运动员开始为比赛做准备时，他需要一种不同的方法。

2.为了简化，优先考虑天然食品。

对于我们中的大多数人来说，没有体育比赛在即，最好的训练前和训练后的膳食应该包括以下几种:

• 高质量的蛋白质,
• 高质量的碳水化合物,
• 健康脂肪和
• 一些水果和蔬菜。

这些天然食品提供了一种了不起的营养混合物:蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素，它们可以增强肌肉、提供能量、减少炎症和促进恢复。

当然，你可以吃固体食物或饮料超级震撼．每种宏量营养素的含量可以根据你的需要以及个人喜好和耐受性而变化。

3.把握好时机。

在时间上，你的训练两边都有大约一到两个小时的时间来获得最大的效果。

而且，根据最新的数据，一天中摄入的蛋白质和碳水化合物的总量，对于增加瘦质量、减脂和提高表现，比任何特定的营养时间策略都重要得多。

4.长期承诺。

你可能不会对你自己或你的客户的锻炼营养需求有一个坚定的把握，直到你已经尝试并坚持那些似乎最有效的方法始终如一地好几个月了。

拥抱。下一个水平的锻炼表现和身体组成不应该在一夜之间出现。所以把它看作是一个有趣的挑战，而不是挫折。

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