近100万个数据点显示了减脂、保持健康和改变身体的真正需要。

独家身体转变研究:我们分析了1000名营养教练客户一年的数据，以找出真正需要多少努力才能做出有意义的改变——对你的身体，你的健康，甚至你对自己的感觉。这些发现可能会永远改变你对减肥和健康改善的看法。最重要的是，帮助你(或你的客户)更容易地实现每个人都想要的可持续结果。

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没有完美的人。

(不管你有多厉害。)

然而，当我们许多人考虑一个健康计划、减肥计划或其他生活方式的改变时，我们一开始就期望我们需要是完美的。

但你怎么可能呢?

你有压力，有感觉，有以前的习惯，可能还有工作、学校、孩子或宠物，还有你感觉糟透了的日子。另外,Netflix。

如果完美是必需的，那么我们大多数人可能甚至都不用费心。

但如果改变你的身体不是通过或失败的场景呢?

如果几乎任何努力——无论多么不完美——都能带来真正的、可衡量的进步呢?

事实证明，这不仅仅是一个好主意:这是事实。

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改变你的身体不需要100%的一致性。

我们有数据可以证明。

我们的团队刚刚从我们的营养指导项目中处理了大量的数据，客户每天都会给我们反馈。

• 12个月
• 1000个客户
• 近100万个数据点

这一切都是为了更好地理解做出有意义的改变需要付出多少努力。

现在，如果你不熟悉我们为期一年的培训项目世界杯2022赛程时间表 而且女性在美国，它的工作原理是这样的:客户每天都会签到，告诉我们他们是否完成了锻炼(或其他活动)，并遵守了“他们的习惯”。

习惯是我们每两周给他们的日常健康实践——比如每餐吃瘦肉蛋白或吃5份水果和蔬菜。这些习惯累积起来，到年底，他们总共养成了大约25种习惯。(剧透警告:这就是你改变的方式!)

他们还会定期报告自己的体重，并回答进度调查，告诉我们其他重要的事情，比如他们的感觉。

因此，我们观察了客户身体的变化，并结合他们自称锻炼习惯和锻炼的频率。

我们关注那些说减肥是他们的首要任务的人，并观察他们在一年后减掉了多少体重(或腰围)。

我们要求:

为了取得“良好的进展”，你需要有多坚持?

我们的发现并没有让我们感到惊讶，但可能会让你感到惊讶。

它甚至可以激励你拥抱“不完美”的自己，并做出一些(小得惊人的)改变，改变你的身体和生活。

惊喜#1:只是放进去一些努力——无论多么微小——都能改变事情。

当人们按照自己的习惯和锻炼的时候会发生什么不到一半的时间吗?

你可能会认为他们的努力完全是浪费。

你就错了。

人们的体重还是减轻了。

坚持不到50%的客户——但坚持了整整一年——最终会减掉总体重的5-6%。

5-6%的减重听起来并不多，但你可以看到，男性和女性的平均减重都是11磅。这是持续的减肥是一件一直伴随着你的事情，是你可以依靠的事情。

人们通过练习一些小的健康习惯来做到这一点，而不是遵循严格的饮食计划或排除整个食物组的极端饮食。

人们也变得更健康。

这是因为研究表明体重下降5-6%会导致:

• 更好的心血管健康
• 降低患癌症和糖尿病的风险
• 更好的睡眠(较少呼吸暂停)
• 好心情
• 减少炎症
• 更好的免疫力;也许最棒的是……
• 更强烈的性欲。

不到一半的一致性是什么样子的?

让我们想想这在现实生活中可能会发生什么。

也许你吃了很多快餐和袋装零食。你的习惯是“多吃天然食品”。

如果你每天吃四次，比如三顿正餐和一次零食，那意味着你一周吃了28次。如果其中只有12顿饭或零食是新鲜的、最低限度加工的食物，你就有40%的一致性。

这就相当于把每天的快餐午餐换成了富含瘦肉蛋白的绿色沙拉，同时大部分时间只吃一块水果作为零食，但之后没有其他的变化．

顺便说一下，尽管我们在这里用40%作为例子，但肯定会有30% 20%甚至10%的一致性的人平均来说取得了相似的结果。几乎任何持续的努力，随着时间的推移，似乎都足以推动你前进。

这是另一种看待它的方式。

假设你想要吃更多的水果和蔬菜(PN指导计划中另一个指定的习惯)。如果100%的一致性意味着你每天吃5份水果和蔬菜，那就是每周35份。

如果你的目标是40%的一致性，你需要在一周内只吃14份农产品。或者平均每天两份。

锻炼呢?

如果每天做一些积极的事情意味着你100%的坚持，那么40%的时间做一些积极的事情就需要2.8个活动。在现实生活中，这可能意味着每周进行两次高强度锻炼，外加两次长距离散步。

但记住，这些只是例子。

你的目标将与你的起点相关。

例如，如果你一年都没有锻炼，那么100%的坚持可能意味着一周只锻炼三天。结果，40%的一致性只需1.2周的锻炼。

如果这一切听起来很容易，你是对的。

而是要学会接受这一点更好的是贝蒂甚至一点点的努力都能转化为真正的减肥和健康益处。

惊喜2:出现在50-79%的时间会产生很大的影响。

50-79%:半途而废和取得成果之间的完美平衡。

现在，这里是“不太难”和“取得真正进展”之间的神奇区域:在50%到79%之间的某个地方。

我们的数据显示，达到这一一致性水平的组之间没有统计学差异，无论是50-59%、60-69%还是70-79%。

好好想想吧。

你不仅不需要“完美”来获得结果，你甚至不需要“非常好”。

例如，用至少一半的时间进行习惯练习和锻炼:

• 与那些习惯和锻炼较少的人相比，男性平均多减了6磅。

• 女性只多减了1磅(她们的体重一开始就减轻了)，但她们总共减了4英寸。

一种“至少有一半时间习惯”的方法还能燃烧腹部脂肪，因为男性和女性都缩小了腰部，使其脱离了高危类别(女性腰围为35英寸;男性为40英寸)，可以预防心脏病、糖尿病和其他代谢健康问题。

惊喜3:保持至少50%与你的健康和生活方式改善相一致可能比你想象的要容易。

你不需要成为超级明星。

通过一些小的、可控制的改变(特别是如果你得到了教练的帮助和支持)，你甚至可以你,孩子们满身狗毛，冲去踢足球-可以相当稳定。

我们的大多数客户最终都在50-79%的一致性组(即使他们经常觉得自己“做得不够”)。

再一次，想想这在你的生活中可能意味着什么。

也许你家的晚餐很疯狂。一家人都在忙着完成家庭作业，或参加课外活动;青少年或蹒跚学步的孩子在抱怨食物;有人带了油腻的外卖回家，就像一阵旋风。

现在，用心地、慢慢地吃“天然食品”，吃得适量才是最好的所以对你来说不是这样。

但是，如果你能想出如何更好地安排你的早餐和午餐——而不打乱很多生活的方法呢?

如果你吃一顿健康的早餐和午餐再加上偶尔的零食，你可以在每周28顿饭中吃17顿达到营养食物的目标。和繁荣……60%。

或者你想控制你的食量。在精密2022世界杯晋级营养公司，我们的核心习惯之一被称为“吃到八分饱”。通过学习适应饥饿和饱腹感的暗示，这可以帮助你自然地减少食物的摄入量，并习惯在你感到满足时停止，但不是吃饱了。

如果你的目标是每天早餐、午餐和晚餐吃到80%饱(每周21顿)，那么如果你只吃13顿，你就会吃到60%饱。

另一个例子:假设你喜欢葡萄酒，但是想要少喝酒．

我们说"百分百一致"就是从不喝酒。(等待…停止尖叫。请继续关注我们。)

如果你通常每晚喝三杯酒，而你把它减少到一杯，你仍然可以每天喝一杯霞多丽酒，你已经戒掉了三分之二的日常习惯。

完美?没有，但肯定好多了。更好是我们的目标。

在所有这些情况下，你都有很大的回旋余地。正如数据显示的那样，你仍然会领先。

惊喜# 4。即使是超级戏剧性的变化也不需要100%的一致性。

您可能知道，有些PN客户可以实现不可思议的身体转换．

当然，如果你想要做大的改变，你就必须保持一致，并做出改变更多的权衡或者调整你的生活方式。

但即便如此，你仍然不需要完美。

我们的数据显示，与你的营养和生活习惯保持80%-89%的一致性可以导致显著的——更重要的是，持续的-体重和腰围的减少．

这种一致性是如何在现实生活中形成的呢?

让我们回到我们吃营养膳食的习惯上来，这些营养膳食主要由完整的、新鲜的、最低限度加工的食品制成，其中含有大量有益物质。(我们称之为“pn友好型”。)

如果你一天吃4顿饭，那一周就是28顿饭。达到80%的一致性意味着大约22-23顿饭是“对pn友好的”。这意味着5-6顿饭可能“不太理想”。

现在假设你正在尝试切甜品。

如果你习惯每天晚上都吃甜点，那么80%的一致性意味着一周中大约5-6次不吃甜点。

这是一个很大的变化，但并不意味着完全没有甜点。你每周仍然有1-2个甜点可以享用，而且这周剩下的时间是高度一致的。双赢!

惊奇#5:人们的实际环境并不能决定他们能做什么。

你可能认为对你有特殊要求会让你更难坚持自己的习惯。

这就是为什么我们会询问客户的工作安排、是否有孩子、是否经常旅行以及/或他们感到的压力有多大等问题。

事实上，人们在家里或工作中感受到的压力有多大，或者他们说自己如何应对这些压力，与他们得到的结果之间没有关联。

换句话说，不管一些人的生活受到怎样的压力，如果他们能够想出如何每天都采取小而有意义的行动，他们就能够坚持下去。

这通常意味着要有创造性的解决方案，比如:

• 早餐和午餐吃同样的一餐，而不是准备两份不同的。

• 如果他们负担得起的话，可以叫餐或杂货外卖。

• 让大一点的孩子帮忙购物和准备饭菜。

等等。

这也意味着当事情没有按计划进行时，知道如何缩减一点规模——而不是完全关闭。

例如，想象一下你闹钟没响就睡着了，或者早餐时把一盒鸡蛋掉在了地板上。突然，你没有时间去健身房了。

你可以转向，而不是完全跳过你的锻炼把婴儿放在婴儿车里散步或去操场旅行成“锻炼”。这可能和你计划的不一样，但你还是得到了一些锻炼。

这被称为调整刻度盘，它帮助你保持一致，即使生活变得混乱。

你不仅可以把这个概念应用到你的锻炼习惯上(如下面的“拨号”插图所示)，还可以应用到你的饮食和整体健康习惯上。(了解更多关于“拨号法”的信息。)

当你设计这些变通方法时，你的一致性肯定会提高，你的结果也会提高。事实上，我们的一些客户非常擅长这一点，他们能够达到惊人的90-100%的一致性。

再一次，他们的努力得到了回报，体重和英寸都减少了。

当然，这种水平的一致性并不适用于每个人。这是好的。

并不是所有人都想要如此努力地工作，或者忍受它所需要的所有权衡——甚至也不是所有人都关心这样巨大的体格变化。(更多信息,参见精益化的成本．)

但即便如此，我们仍有17%的客户能够达到这一标准。他们的做法是一次增加一个习惯，然后从这个习惯开始养成。就像其他人一样。

现在，看看所有小组的结果，并做笔记。它提供了一个很好的视觉效果一致性的提高真正推动了变化．(我们的观点阐明了吗?)

惊喜6:只是制作一些努力——无论多么不一致和不完美——都能让你对自己身体的样子、感觉和动作感觉更好。

一致性产生信心。

许多形式的进步都是如此浴室的秤是看不见的．

这就是为什么我们在PN辅导项目中包含13个问题的“弹性指数”。我们要求客户告诉我们他们的感受，通过表明他们对以下陈述的强烈同意或不同意程度:

• 我是我想成为的人。
• 我过着有意义、有目标的生活。
• 我对自己的身材感觉很好。
• 我觉得自己很健康，身体很健康。
• 我对自己掌控生活的能力充满信心。

我们发现:

人们的一致性越强，他们对生活的总体感觉就越好。

在某种程度上，这是因为人们对自己身体的变化感觉良好，比如疼痛减少了，更健康了，能够更轻松地做更多的动作。

但它也发生了，因为人们在以自己的名义行事。

我们获得了正能量、自信和韧性后,因为我们行动，而不是反过来。

即便是信心的小幅提升也可能意味着:

• 你第一次走进健身房。
• 你尝试一种新的锻炼方式。
• 你跟那个迷人的人打招呼。
• 你的衣服好。
• 你接受身体上的挑战，比如赛跑。
• 你考虑一个更活跃的假期，比如徒步旅行。
• 你终于在海滩上穿上泳衣，或者脱下衬衫。
• 你要求你需要和想要的，或者对你不想要的说不。
• 你好好照顾自己你．

你采取的每一个行动只会创造更多的行动。

不需要完美。

最后，你仍然可以成为你想成为的那个健康、健康、自信的人——只要付出你所能付出的一切努力。

不管是40%，60%，还是80%，你的努力已经足够好了。

如果你是教练，或者你想成为……

你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。

如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。