你是否“精疲力竭”?做一下这个测试(并学习如何做)
另外，当你疲惫不堪时，有3种方法可以让你感觉更好。

“这是精疲力竭吗，还是我太幼稚了?”

职业倦怠在工作和健康领域得到了认可。这是有道理的，因为自我报告的压力水平比以往任何时候都高。¹(和全球流行病，你是真的没有帮助。²）

但是，就像许多健康状况，特别是与心理健康有关的状况一样，职业倦怠仍然有一定的污名。

有些人听到“精疲力竭”这个词会说:

“在我长大的时候，这不是一件事。人们什么时候开始对辛苦的工作过敏了?(他们喝了一大口上午的波旁威士忌。)

事实上，精疲力竭并不是什么新鲜事。

自20世纪70年代以来，它就作为一个临床概念出现了，在我们给它起正式名字之前，它肯定就已经存在了。^3.

但在2019年，世界卫生组织正式承认它是一种工作场所现象，目前正致力于开发工具来帮助识别、治疗，最重要的是，防止工作场所的职业倦怠。⁴

这是个好消息，因为:知道自己精疲力尽也意味着你能更快更好地恢复过来。

此外，防止过度劳累通常意味着提高整体幸福感。

在这篇文章中，我们整理了一个方便的测试，帮助你发现倦怠的迹象——无论是在自己身上还是在客户身上。(如果你想直接说，点击这里．）

之后，我们一起分享有三种方法可以对抗倦怠-即使你不能让压力“消失”。

准备好了吗?我们开始吃吧。

++++

什么是职业倦怠?

倦怠，也被称为疲劳综合症是一种精神、情感和身体上的疲惫状态，当我们生活中的需求一贯地、长期地比我们能做的或能生产的更重要。^5、6、7

在工作中，没有一天，甚至没有一周是糟糕的。相反，它是一种持续的、长期存在的模式，感觉你在尝试，但失败了，没有成功、支持、认可或恢复。

在大多数国家，职业倦怠并不被认为是一种医疗状况，而是一种职业(工作场所)现象。

也就是说，有些地方(瑞典和荷兰)，做认识到职业倦怠是一种医学诊断，需要从工作中抽出时间。

最容易过劳的工作有:

• 实际需求很高(快节奏的工作，高风险的工作，大量的决策，错误的严重后果)
• 感知需求很高(它感觉匆忙的、不堪重负的、紧急的、忙碌的——尤其是对那些在意“做好工作”或“成为团队成员”的人来说)
• 理想是崇高的(人们有很高的个人标准，强烈相信他们工作的价值和重要性)
• 资源不足(比如时间、金钱、支持和休息)

当你想到这些组合时，你可能已经在想象谁对此感受最深:医疗保健、急救、教学或教练等服务性工作是高倦怠率的职业的典型例子。

但是职业倦怠会影响任何职业的人。尽管它源于工作，但倦怠的冲击波可以影响你生活的所有领域。

幸运的是，恢复也可以来自你生活的很多方面。我们马上就会讲到这部分。

倦怠测试:你有倦怠的迹象吗?

对于每一个听起来像你相对经常经历的事情的陈述，在方框上打勾。

在测试结束时，你会得到一个分数。

一般来说，你经历的迹象越多，你越有可能走上精疲力竭的道路。(请查看我们在本文末尾提供的建议。)

注意:这不是一个临床诊断测试。

如果您注意到以下情况不止几个，即使感觉不像“大问题”，也可以考虑咨询医疗保健专业人士。

睡眠、疲劳和能量水平

身体症状

认知/精神症状

这些想法中的一个或多个似乎很熟悉:

情绪症状

症状的关系

你的倦怠评分:

得分:3分或以下

听起来你做得不错。你可能偶尔会有糟糕的一天，但你会从中恢复过来，继续前进。

比分:4比8

嗯。你可能会从更多的恢复和自我照顾中受益。考虑咨询一个合格的心理健康专业人士，即使只是聊天。

评分:9比13

小心点——你有可能会精疲力竭，尤其是当你频繁地强烈地感觉到这些的时候。考虑咨询合格的心理健康专业人士。

比分:14比18

你面临着严重的职业倦怠风险。赶紧做点什么吧。向合格的专业人士寻求帮助和支持。

得分:19分或以上

你很有可能会精疲力竭。是时候采取行动，向专业人士寻求帮助和支持了。

对抗倦怠综合症的3种方法

无论你的分数很高，正在寻找解决方案，还是你想知道如果你担心自己未来会精疲力竭，该怎么做，这里有一些可以帮助你的方法。

(如果你的客户有倦怠的症状，你肯定会想和他们分享这些策略。)

第一条:保护好你的时间、空间和情感投资。

界限，或缺乏界限，是倦怠的一个关键因素。⁸

这可以是以下边界:

• 家庭和工作(例如，在远程工作中挣扎，发现自己在工作时间之外工作，或者在床上工作)
• 个人和职业身份(不小心向客户吐槽了自己的私事，或者被要求做不属于自己工作范围的工作)

相反，拥有清晰、强大和定义良好的边界可以通过以下方式缓解倦怠:

• 帮助你打开和关闭“工作模式”．
• 保护时间和朋友和爱人在一起。
• 减少情绪劳动你在做什么。

(情绪劳动意味着管理他人的感受，以及控制自己的情绪反应。了解更多:无形的压力源:它们正在吞噬你的健康吗?）

如何保持良好的界限?这里有一些想法。

▶确定你能控制和不能控制的事情．试试我们球体控制工作表．

▶使用“焦点过滤器”。有意识地告诉自己，‘我现在选择专注于这件事。这适用于工作——你在工作的时候不会做家务，也不会给婆婆出主意——但这也可以看起来像和伴侣在一起，凝视着烛光桌旁的对方，而不去想工作。

▶关注你所处的环境。如果远程工作扰乱了你的工作和生活界限，那就为与工作相关的工作腾出一个单独的空间——即使是厨房桌子的某个角落，或者沙发的中间座位。

因为尽管穿着家服躺在床上参加电话会议很有趣，但在“工作”和“家”之间创造一个分离会让你在一天结束时关掉“工作模式”进入“休息模式”感觉容易得多。

(另外，如果你可以去某个地方并关上一扇门，这可能会略微降低你在其他家庭成员面前的“随叫随到”状态。提示:“妈妈! !比利在用他的乐高碰我的唐卡卡车!!”)

▶明确你的界限——在特定的时间你对什么说“是”和“不是”。也许你告诉自己你想对家庭时间说“是”(或者简单的自我清醒时间)，所以你不再在下午6点后查看邮件。

你可以把手机调成静音来维护这个界限，这样你就不会听到邮件进来时发出的ping信号。

▶与他人清楚地沟通你的界限，并在必要时强制执行．告诉别人你的底线是什么。要明确和清楚。不要指望人们“只是知道”。(正如Brené Brown所说，“清晰是一种善良。”)

提倡自己的需求可能会让人不舒服，但诚实地面对你能维持和不能维持的东西，对你自己和他人都更友善。在我们的工作邮件情况下，这可能意味着设置一个自动回复程序，列出你的办公时间，这样人们就知道什么时候会收到你的回复。

记住，这不只是说“不”那么简单。这也是关于“是”的。比如，你有意识地决定什么是值得你花时间、精力和注意力的?

哪些活动符合你的价值观?你想做什么，感受什么更多的的?什么需要清除、约束或修改，以便您可以更好地确定优先级，并更有效地“补充您的油箱”?

#2:花更多的时间在你喜欢做的事情上，和你喜欢的人一起工作，培养敬业精神。

倦怠的另一面是投入。^9、10

敬业意味着你在工作岗位上蒸蒸日上。工作让你充满活力，身边的人也支持你而且尊重你的底线。

在专注于以下六个促进敬业度要素的工作场所，倦怠率较低:¹¹

• 适当的工作量
• 控制工作(至少一点点)
• 奖励，包括简单的赞赏和认可
• 社区和真正的、支持性的社会联系
• 公平与公平
• 有意义的价值观

当然，如果你是一名员工，你可能无法控制你的工作是否包含所有这些元素。但你可以：

▶与你的经理谈谈关于工作量，你想做什么，以及你希望如何得到反馈。与其像英雄一样做所有的事情，不如在需要的时候寻求优先级的帮助。

▶建立强大的联系。把时间花在让人感觉真诚和支持的关系上。如果可能的话，和同事交流……也建立一种关系没有什么与工作有关

▶考虑你的价值观。什么对你重要?想想你的个人价值观是什么，以及它们是如何与你正在做的工作相一致的。你的价值观改变了吗?还是你只是需要更多的帮助，在工作要求和你真正觉得重要的东西之间找到匹配?

▶以高效、合作、成长为导向的行为为典范。许多团队因为对工作量、客户、老板或日常琐事的共同厌恶而建立了联系。¹²

在某种程度上，这是切实可行的。然而，研究表明只有发泄——没有有效和积极的行动——不会让我们感觉更好。^13、14

事实上，把我们所有的注意力集中在糟糕的事情上往往会让我们感觉更糟糕的是．所以，如果你的同事度过了糟糕的一天，与其抱怨工作有多糟糕，不如请他们喝杯咖啡，或者建议你们俩偷偷去公园散步。

▶考虑限制抱怨。一些心理学家建议使用“抱怨窗口”，在此期间，你可以专门分配时间和精力来抱怨。在这段时间之外，你没有。

例如，“我要用接下来的十分钟说我讨厌工作的所有事情，然后今天就到此为止。”(同样的原则也适用于“担忧窗口”——设定一段时间来担心事情。)

▶培养同情心。当然，有些顾客可能就是很糟糕，有些老板就是爱发牢骚的暴君。但是很多人自己也承受着压力，或者在不知道如何应对的压力下挣扎。

除非你很清楚你在和一个虐待狂反社会者合作，否则试着去发现内心深处的人性，并考虑他们可能正在经历的事情。如果你找不到同情，那可能是同情疲劳的迹象。试试我们慈悲辅导工作表．

如果你没有老板或经理(也许你是一个自雇的教练，或者你是一个家庭成员的照顾者)，考虑一下你如何将这些想法付诸实践你的工作情况。

这可能意味着委托或外包任务来管理你的工作量，对你真的不想做或没有时间做的事情说不，或者找一位导师提供建议和社交联系。(导师可以让你的潜力飙升。看到的:如何找到导师?为什么导师对你和你的客户如此重要．）

#3:专注于深度恢复。

有些时候你不能降低你的要求。

然后会发生什么?

增加恢复可以帮助抵消增加的压力。

通过加强你的恢复练习，你会发现你能更好地处理工作场所(和日常生活)的压力。

康复不仅仅是睡觉和离开健身房几天。最好的康复方式涉及你健康的多个方面——身体健康，是的，还包括你的情感健康，社交健康，等等。

我们称之为"深复苏．”

在精疲力竭的情况下，精神、情感和存在主义方面尤为重要。然而，许多人可能也会经历这些身体问题。例如，你可能不会有意识的感觉生气…但你的下巴肌肉像碎木机一样磨得粉碎。你可能不会有意识的感觉绝望……你只会感到精疲力尽。

有一个专业人士作为你的盟友来解决这些问题，尤其是你自己就像你觉得谁理解你能帮助你得到更好的结果和感觉不那么孤独。

考虑联系你的初级保健医生或治疗师(或鼓励挣扎着这样做的客户)。

记住:

寻求帮助是力量的表现，而不是软弱的表现。(就连巨石在900磅的时候也需要一个盯防员。)

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

如果你是健康和健身教练…

学习如何帮助客户管理压力，建立弹性，优化睡眠和恢复可以对你们双方都有深刻的改变。

它帮助客户“摆脱困境”，并使其他事情变得更容易——无论他们是想吃得更好、多运动、减肥还是恢复健康。

对于教练来说:它会给你一种独特的技能，让你成为一名卓越的变革制造者。

全新的PN 1级睡眠、压力管理和恢复教练认证将告诉你如何做。

想知道更多吗?