数学吗?计划晚餐?没有更好的办法吗?是的,有。看看你的手。用你的拳头、手掌、杯状的手和拇指练习控制卡路里——同时避免计算卡路里的麻烦。
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如果你听过一次，你就听过一千次:最好的——甚至可能是最好的只有减肥的方法就是计算卡路里。
毕竟，这是一个相当简单的等式:摄入卡路里vs消耗卡路里。摄入的卡路里比消耗的多，体重就会增加。摄入的卡路里比消耗的少，体重就会减轻。
只是计算卡路里并不是那么简单。
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卡路里计算的问题
首先，在卡路里摄入方面，你需要弄清楚你想吃的食物中含有多少卡路里。这需要手册、网站、数据库和数学。只是为了计划你的午餐。呻吟。
接下来，你必须假设手册、网站和数据库对卡路里的估计是正确的。他们经常没有。事实上，研究表明，由于不正确的标签、实验室测量误差和食品质量，它们可能会相差25%左右。
当然，还有“热量消耗”这一面。估算你每天的卡路里消耗另一个25%的测量误差是由你使用的设备、实验室测量误差和个体差异造成的。
“卡路里摄入”方面可能有25%的误差，“卡路里消耗”方面也可能有25%的误差．
它是否值得:
- 在家庭成员的一片嘘声中拿出量杯;
- 掸去食物秤上的灰尘，同时试图忽略朋友的嘲笑;
- 把算盘从窝里推出来，保持卡路里的计数;
- 订阅应用程序和网络服务来跟踪这些不准确的数据?
当然，我们应该知道我们每天吃了多少食物，这样我们就可以根据我们的目标进行调整。
但是计算卡路里本身就是一种累赘!难怪这么多人放弃了，又回到了以前的饮食方式。
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深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
计算卡路里的解药
这里有个好消息:很少有必要计算卡路里．
我们的精2022世界杯晋级度营养指导项目以不同的方式衡量食物的份量。不要随身携带秤和量杯。没有计算器或智能手机。
你所需要的只是数到二的能力。还有你自己的手。
它是这样工作的:
- 你的棕榈决定了你的蛋白质部分。
- 你的拳头决定了你的素食部分。
- 你的手握决定了你的碳水化合物部分。
- 你的拇指决定了你的脂肪部分。
来确定你的蛋白质摄入量
对于蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、蛋、乳制品或豆类，要用手掌大小的份量。
对于男性，我们建议每餐吃两份手掌大小的食物。
对于女性，我们建议每餐吃手掌大小的一份。
注意:手掌大小的部分与手掌的厚度和直径相同。
来确定你的蔬菜摄入量
对于西兰花、菠菜、沙拉、胡萝卜等蔬菜，要用拳头大小的份量。
对于男性，我们建议每餐吃两份拳头大小的蔬菜。
对于女性，我们建议每餐吃拳头大小的蔬菜。
同样，拳头大小的部分与你的拳头的厚度和直径相同。
来确定你的碳水化合物摄入量
对于碳水化合物密集的食物，如谷物、淀粉或水果，用杯状的手来确定你的份量。
对于男性，我们建议每餐吃2杯手大小的碳水化合物。
对于女性，我们建议每餐都吃一杯手大小的碳水化合物。
来确定你的脂肪摄入量
对于脂肪密度高的食物——比如油、黄油、坚果酱、坚果/种子类——用你的整个拇指来决定你的分量。
对于男性，我们建议每餐多吃两个拇指大小的脂肪。
对于女性，我们建议每顿饭都吃拇指大小的脂肪。
关于体型的注意事项
当然，如果你是一个大块头，你的手可能会更大。如果你个子比较小，你就会明白了。你自己的手是一个个性化的(便携的)测量你的食物摄入量的设备。
的确，有些人的手相对于他们的体型来说是大的或小的。尽管如此，我们的手的大小与身体的大小密切相关，包括肌肉、骨骼——整个器官。
灵活安排你的饮食
根据上面的指南，假设你每天吃大约4次，你现在有了一个简单而灵活的膳食计划指南。
男人:
- 2个富含蛋白质的食物每餐;
- 两拳蔬菜每餐;
- 2杯状的富含碳水化合物的食物与大多数食物;
- 2个拇指的高脂肪食物与大多数食物。
女性:
- 一掌富含蛋白质的食物每餐;
- 一拳蔬菜每餐;
- 一杯碳水化合物含量高的食物与大多数食物;
- 一整个拇指的高脂肪食物与大多数食物。
当然，就像任何其他形式的营养计划——包括卡路里计算——这只是一个起点。
你无法提前确切知道你的身体会如何反应。所以保持灵活，根据你的饥饿感、饱腹感和其他重要目标来调整你的食量。
举个例子:如果你想增重，但又遇到了困难，你可以再加一杯手掌的碳水化合物或一拇指的脂肪。同样地，如果你正试图减肥，但似乎已经停滞不前了，你可以在特定的一餐中减少一个杯状手掌的碳水化合物或一个拇指的脂肪。
记住:这只是一个起点。在任何时候使用基于结果的决策来调整你的部分，也就是“那对你有什么用?”
想要更多的个性化?
对于那些想要走得更远的人——因为他们有更高级的目标，或者因为他们已经吃得很好，但仍然在努力——让我们再深入一点。
在精密2022世界杯晋级营养公司，我们有一个非常简单的捷径来帮助人们“为他们的目标正确饮食”。
我们首先将客户分为三类(或身体类型):
- 我类型(瘦型体质者),
- V型(中胚)和
- O类型(体质)。
每种类型的推荐都略有不同。
关于这种方法的更多信息，请点击这里:如何修复坏的饮食:3种方法让你的饮食步入正轨．
适合健身和营养专业人士
作为一名健身或营养教练，你可能会为你的客户制定特定的食物/营养目标。没有问题。
但是你应该告诉他们每磅体重摄入1克蛋白质吗?或者午餐吃25-50克蛋白质?(提示:没有。)
许多客户甚至不知道哪些食物含有蛋白质，更不用说知道每种食物含有多少克蛋白质以及这种食物的分量了。这使得基于克的推荐非常棘手。
过分关注数字会给客户带来很多焦虑和困惑。健康饮食对他们来说似乎“太复杂了”，他们最终会放弃或误入歧途。
另外，最重要的一点是:大多数客户不需要这种程度的细节．你的建议越简单明了，客户就越有可能采纳。
所以，为什么不分享这些指导方针呢?健康、个性化的饮食有多容易呢?
下载我们的卡路里控制指南
为了使这更容易，我们为男性和女性创建了一个简单的指南，总结了我们的建议。点击这里下载打印出来，与朋友、家人或客户分享。
最后，如果你想开始吃得更好，看看你的手。用你的拳头、手掌、杯状的手和拇指练习控制卡路里——同时避免计算卡路里的麻烦。
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