说到身体变化，没有比“摄入卡路里vs消耗卡路里”更两极分化的话题了。有些人认为这是减肥的关键。另一些人则认为这种说法过于简单化和误导性。在这篇文章中，我们探讨了这场争论的各个角度，从“少吃多动”到荷尔蒙问题，再到提供“代谢优势”的饮食。这样，我们就能一劳永逸地回答摄入卡路里和消耗卡路里到底有多重要。讨论一下这对你和你的客户意味着什么。
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“你要么支持我，要么反对我。”
每个人都听过这个。但是你知道健康和健身行业有自己的说法吗?它是这样的:“你要么和我在一起，要么你就是个笨蛋。”
当然，我是开玩笑的!
但这种二元心态做引发了大量激烈的辩论。特别是当涉及到一个特定的话题:“卡路里摄入与卡路里消耗”，或CICO。
CICO是一种简单的说法:
- 当你摄入的能量超过你消耗的能量时，你的体重就会增加。
- 当你摄入的能量少于你消耗的能量时，你就会减肥。
这是体重调节的一个基本概念，也是我们所能得到的最接近科学事实的概念。
那么，为什么CICO是如此多分歧的源头?
一切都是极端的。
在辩论的一端，有一群人认为CICO是直截了当的。如果你没有减肥，原因很简单:要么你摄入了太多卡路里，要么你运动不够，或者两者兼而有之。少吃点，多运动。
在另一端，有一群人认为CICO已经崩溃(甚至完全是一个神话)。这些批评人士说，它没有解释激素失衡、胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征(PCOS)和其他影响新陈代谢的健康问题。他们经常声称某些饮食和食物可以提供“代谢优势”，帮助你减肥而不用担心CICO。
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对营养学有更深入的了解，有权威进行指导，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
两种观点都不是完全错误的。
但这两种说法都不完全正确。
无论你是一名负责帮助客户控制体重的健康和健身教练，还是你正试图学习如何为自己做到这一点，在这个话题上采取极端立场都是有问题的;它让你看不到更大的图景。
本文将为这场辩论增添一些细微差别。
首先，我要澄清一些关于CICO的误解。然后探索几个现实世界的例子，展示极右或极左的观点如何阻碍人们前进。
重新思考常见的误解。
与许多其他争论一样，CICO的大部分争论源于误解、过度简化和(双方)未能找到对概念的共同理解。所以，让我们从让所有人都在同一页开始改变。
CICO不仅仅局限于食物和运动。
CICO和“少吃多动”之间有一个重要的区别。但人们，尤其是一些CICO的支持者，倾向于将两者混为一谈。
“少吃多动”只考虑到你摄入的卡路里以及你通过运动和其他日常运动燃烧的卡路里。但CICO实际上是一种表达能量平衡方程的非正式方式，这是远更多的参与。
能量平衡方程——以及cico——包括身体所有复杂的内部运作，以及最终影响“卡路里摄入”和“卡路里消耗”的外部因素。
最重要的是你的大脑，但却经常被忽视。它一直在监视和控制CICO。把它想象成任务控制，发送和接收涉及肠道、激素、器官、肌肉、骨骼、脂肪细胞、外部刺激(等等)的信息，以帮助平衡“能量输入”和“能量输出”。
这是一个复杂而美丽的系统。
然而，能量平衡方程本身看起来非常简单。下面就是:
- [能量输入]-[能量输出]=身体储存的变化*
*身体储存是指所有可分解的组织，如脂肪、肌肉、器官和骨骼。我故意在这里没有使用“体重变化”，因为我想排除水的重量，它可以独立于能量平衡而改变体重。换句话说，水是一个令人困惑的变量，让人们误以为能量平衡被打破了，但实际上并没有。
根据这个公式，“能量输入”和“能量输出”不仅仅是食物和运动产生的卡路里。如下图所示，各种因素都会影响这两个变量。
当你通过这个镜头来观察CICO时——放大到一个更广阔的视角——你会发现把它归结为“少吃多动”是一种明显的过度简化。
卡路里计算器和CICO是不一样的。
很多人使用卡路里计算器来估计他们的能量需求，并大致估算他们吃了多少卡路里。但有时这些工具似乎并不奏效。因此，这些人开始质疑CICO是否已经崩溃。(或者它们是否坏了)。
这里的关键词是“估计”和“近似”。
这是因为卡路里计算器并不一定准确。
首先，它们提供的是基于平均水平的输出，在正常、年轻、健康的人群中，误差可能高达20- 30%。在老年、临床或肥胖人群中，它们的差异可能更大。
这还只是“能量消耗”方面的数据。
你摄入的卡路里数量——或者你摄入的能量——也只是一个估计值。
例如，美国食品药品监督管理局允许标签上的卡路里数不准确高达20%，研究表明，餐馆的营养信息可能会在每种食物中误差100-300卡路里。
更重要的是，即使你能够准确地称出你吃的每一口食物，你仍然无法得到一个确切的“卡路里”数字。这是因为还有其他混淆因素，比如:
- 我们摄入的卡路里并不全部被我们吸收。不同食物的吸收率也不同。(例如:我们从富含纤维的食物中吸收的卡路里比估计的要多，而从坚果和种子中吸收的卡路里比估计的要少。)
- 我们每个人吸收卡路里的方式都不同，取决于我们各自的肠道细菌。
- 烹饪、混合或切碎食物所能吸收的卡路里通常比营养标签上显示的要多。
当然，这并不意味着CICO行不通。这只意味着我们用来估计“摄入”和“消耗”卡路里的工具是有限的。
需要明确的是:卡路里计算器对一些人来说仍然很有帮助。但重要的是要意识到它们的局限性。如果你打算使用一个，那就把它作为一个粗略的起点，而不是一个明确的“答案”。
CICO不需要卡路里计数。
在精准2022世界杯晋级营养，我们有时会用热量计算帮助客户改善食物摄入量。其他时候我们用手部分．其他时候我们使用更多直观的方法．
例如，假设客户想要减肥，但他们没有看到他们想要的结果。如果他们计算卡路里或使用手量，我们可能会使用这些数字作为参考，进一步减少他们的食物摄入量。但我们也可以鼓励他们使用其他技术。就像慢慢地吃，或者直到它们满了80%。
在每一种情况下——无论我们是否在谈论数字——我们都在操纵“能量流入”。有时直接;有时间接。所以不要搞错:即使我们不“计算卡路里”，CICO仍然适用。
CICO听起来可能很简单，但事实并非如此。
这是无法回避的:如果你(或你的客户)没有减肥，你要么需要减少“摄入的能量”，要么需要增加“消耗的能量”。但正如你已经看到的，这可能不仅仅是推开你的盘子或花更多的时间在健身房。
例如，它可能要求你:
- 得到更多的高质量的睡眠更好地调节饥饿激素，促进恢复，增加代谢输出
- 试一试压力复原技巧就像冥想，深呼吸，以及消费在大自然中的时光
- 增加你每天的非运动运动把车停在几个街区外从你的目的地，爬楼梯和/或工作时站着
- 把一些高强度的运动换成需水较少的活动，以帮助恢复和减少全身压力
- 改善质量你吃的东西，而不是减少数量。这可以让你吃更多的食物，总热量更少
- 调整你所吃食物的宏量营养素构成。例如:吃更多蛋白质和纤维,或增加碳水化合物，降低脂肪含量,或反之亦然
- 实验吃饭的频率和时间还有零食，根据个人喜好和食欲提示
- 考虑临时记录你的食物摄入量-通过手量或称重/测量-确保你吃的是你认为你在吃的东西(尽可能接近合理)
- 评估和纠正营养不良，在锻炼时(以及日常生活中)获得更多的能量
- 咨询你的医生如果持续的生活方式改变没有起到作用，可以找专家
有时解决方案是显而易见的;有时不是。但有了CICO，答案就在那里，如果你保持开放的心态，审视每一个因素。
想象自己是一个“卡路里指挥家”，监督和微调许多动作，以创造新陈代谢的和谐。你要找的是任何可能不同步的东西。
这需要大量的练习。
所以，为了帮助你，这里有5个常见的能量平衡困境。在这两种情况下，人们可能很容易认为CICO不适用。但再深入一点，你就会发现CICO的原则始终存在。
5种常见的能量平衡困境。
困境1:“我一直都是这样吃的，但突然间我开始发胖了。”
你能猜到发生了什么事吗?
更有可能的是“能量输入”或“能量输出”做了改变，但以一种让人感觉无法控制或难以察觉的方式。
罪魁祸首可能是:
- 由于情绪、饥饿或压力的变化，食物摄入量轻微增加
- 能量吸收量的增加——由新药物、未知的健康状况或长期节食史引起
- 生理变化导致运动和休息时消耗的卡路里更少
- 慢性疼痛发作，引发剧烈减少非运动活动产热(NEAT)
- 睡眠质量和/或数量的显著改变，影响代谢输出和/或食物消耗
在所有这些情况下，CICO仍然有效。由于生活方式和健康状况的变化，能量平衡发生了微妙的变化，这让人很难意识到。
困境2:“我的荷尔蒙正在破坏我的新陈代谢，我的体重一直在增加。救命!”
激素似乎是体重变化的合理替罪羊。
虽然他们可能不像人们想象的那样经常受到指责，但荷尔蒙是与能量平衡交织在一起。
但即便如此，它们也不能独立于能量平衡而运行。
换句话说，人们不会因为“荷尔蒙”而增重。
她们体重增加是因为荷尔蒙影响了能量平衡。
这通常发生在更年期或甲状腺激素水平下降时。
以三碘甲状腺原氨酸(T3)和甲状腺素(T4)为例，这两种甲状腺激素对代谢功能非常重要。如果这些激素水平下降，体重可能会增加。但这并不能否定CICO:你的荷尔蒙只是在影响“能量消耗”。
这似乎有点像吹毛求疵，但这是一个重要的联系，无论我们谈论更年期或甲状腺问题或胰岛素抵抗或其他激素问题。
通过理解CICO是减肥的真正决定因素，你将有更多的工具来达到你想要的结果。
假设你的假设是错误的荷尔蒙是只有重要的事情。这可能会导致越来越无益的决定，比如花一大笔钱购买不必要的补充剂，或者坚持过度严格的饮食，从长远来看会适得其反。
相反，你知道结果取决于“能量输入”或“能量输出”的变化。现在，这个变化可以如果是这样的话，你就必须调整你的饮食、锻炼和/或生活习惯来解释它。(这可能包括服用医生开的药物，如果合适的话。)
研究表明，轻度(占人口的10-15%)到中度(占人口的2-3%)甲状腺功能减退的人可能会经历每天140 - 360卡路里的代谢减缓。
这足以导致体重增加，或者使减肥变得更加困难。(需要注意的是:轻度甲状腺功能减退症非常轻微，很多人的代谢活动都没有明显的变化，因此它不是问题。)
更重要的是，患有多囊卵巢综合征(PCOS)的女性(约5-10%)和更年期的女性也可能经历激素变化，破坏能量平衡。
因此，了解你(或你的客户)的健康状况是很重要的，因为这将为所涉及的独特挑战以及你应该如何进行提供有价值的信息。
困境#3:“我每天只吃1000卡路里，但我还是没有减肥!”
那么是什么原因呢?
大多数人都会得出这样的结论:他们的新陈代谢被破坏了。他们打破了。CICO破产了。
但事情是这样的:代谢损伤并不是真正的问题。尽管看起来是这样。
现在，他们的能量平衡挑战可能与激素问题有关，如上所述。然而，当一个人每天摄入1000卡路里却没有减肥，这是通常由于以下两个原因之一。
(不管它们听起来多么简单，这是我们在我们的电影中一遍又一遍地看到的培训计划，拥有超过10万名客户。)
原因1:人们经常低估自己的卡路里摄入量。
你很容易计算错自己吃了多少，因为这通常是无意的。人们最典型的做法是:
- 他们低估了份量。(例如，如果不精确测量“一汤匙花生酱”，实际上可能是两汤匙，每次都会增加90卡路里的热量)
- 它们不会追踪高热量食物的咬、舔和味道。(例如，你孩子剩下的通心粉和奶酪很容易增加100卡路里)
- 他们不会记录下当时的每件事，也不会忘记以后再记录
- 他们“忘记”数那些他们不想吃的食物
不相信这是个大问题?
一个里程碑研究研究人员发现，人们经常低估自己一天摄入的热量，有时甚至低估了1000卡路里以上。
我提出这项研究并不是为了表明不可能现实地确定食物的份量。但如果你(或你的客户)在低卡路里饮食上没有看到效果，值得考虑的是，低估可能是问题所在。
原因2:人们在周末吃得太多。
工作周可能会很有压力，当周五晚上到来时，人们就会放下戒备，放松一下。
（你也许你无法理解，但试一试，好吗?)
它是这样的:假设一个人在工作日每天摄入1500卡路里，这将给他们带来大约500卡路里的赤字。
但在周末，他们会稍微偏离计划。
- 周五和朋友一起喝一杯，吃几片深夜披萨
- 周六锻炼后再吃一顿丰盛的午餐
- 周日早午餐(“嘿，这是早餐而且这样我就可以吃双份了!)
最终的结果是:1额外的周五晚上到周日下午消耗了4000卡路里。他们已经有效地抵消了他们的赤字，将他们的平均每日卡路里增加到2071卡路里。
结论是:如果你(或你的客户)大幅减少了卡路里摄入，但你没有看到预期的结果，那就寻找小失误。这就像一个新陈代谢的侦探，他在跟踪——也许真的是——面包屑。
顺便说一下，如果停机时间是你(或客户)的问题，我们有补救措施:5个惊人的策略，让你摆脱周末暴饮暴食．
困境4:“我想吃多少就吃多少，还在减肥，所以这种饮食法比其他所有饮食法都好!”
这可能是一些人拒绝CICO的首要原因。
假设有人从以加工食品为主的饮食转变为以全植物性食品为主的饮食。他们可能会发现，他们可以想吃多少就吃多少，但体重仍然在减少。
人们通常认为这是由于“植物的力量”。
是的，植物很好，但这并不能证明能量平衡是错误的。
因为植物性食物的能量密度很低，你可以吃很多，但仍然缺乏卡路里。尤其是如果你之前摄入的食物都是加工过的、美味可口的“放纵食物”。
它感觉就像你比以前吃了更多的食物——事实上，你真的可能是这样。
最重要的是，由于植物的体积、纤维和含水量，你可能会感到更饱。
这一切都很棒。真正的。但这并不能否定CICO。
或者拿生酮饮食例如。
在这里，有些人可能有类似的经历，“想吃多少就吃多少”，仍然在减肥，但他们吃的不是植物性食物，而是肉、奶酪和鸡蛋。这些都不是低卡路里的食物，也没有多少纤维。
因此，许多低碳水化合物倡导者声称，酮类食品比其他饮食具有“代谢优势”。
以下是最有可能发生的情况:
- 摄入更多蛋白质会增加饱腹感，降低食欲
- 有限的食物选择减少了数百种精加工的卡路里他们可能会吃别的(意大利面!芯片!饼干!)
- 减少食物选择也会导致“感官特异性饱腹感”。也就是说，当你一直吃同样的食物时，它们可能会变得不那么吸引人，所以你就不会吃那么多
- 液体卡路里——苏打水，果汁，甚至牛奶——通常是禁止的，所以更大比例的卡路里是从更能填饱肚子的固体食物中摄入的
- 当碳水化合物受到限制时，血液中酮的含量升高，似乎会抑制食欲
由于这些原因，人们倾向于摄入更少的卡路里而且感觉不那么饿了。
虽然这看起来很神奇，但酮饮食通过各种方式调节“能量”来减肥。
你可能会问:如果植物性饮食和生酮饮食效果这么好，为什么还会有人关心是因为CICO还是其他原因呢?
因为根据个人的饮食偏好、生活方式、活动水平等，许多饮食，包括植物性饮食和酮类饮食，都不是长期可持续的。对于限制性更强的方法尤其如此。
如果你(或你的客户)相信只有一种“最好的饮食”，如果你不能坚持下去，你可能会感到沮丧。你可能认为自己是个失败者，认为自己缺乏减肥的自制力。你甚至可能认为你应该停止尝试。
这些都不是真的。
你的结果与饮食无关。它们依赖于行为。
保持一个健康的身体(包括健康的体重)是关于培养一致的，可持续的日常习惯，帮助你积极地影响“能量输入”和“能量输出”。
这可以在享受你喜欢的食物时实现，通过:
- 吃到八分饱
- 细嚼慢咽
- 多吃最少加工的食物
- 获得更高质量的睡眠
- 采取措施减轻压力，建立恢复力
这是关于从3万英尺的高度观察CICO，并找出哪种方法是合理的，也是可行的你．
当然，这可能包括植物性饮食或生酮饮食，但也绝对可能不包括。你知道吗?
无论哪种方式，你都可以得到很好的结果。
困境5:“我想增重，但无论我吃多少，我似乎都做不到。”
CICO的对话并不总是围绕着减肥。
有些人努力增加体重。
尤其是年轻的运动员和在工作中非常积极的人。(想想那些涉及体力劳动的工作。)
这种情况也发生在那些生病后试图恢复体重的人身上。
当有人故意吃更多的食物但不能增加体重时，CICO似乎是无效的。(意外)。
他们经常觉得自己在吃东西——“我看到什么就吃什么!”——这就是行不通。但下面是我们教练的发现:
人们倾向于记住极端情况。
有些人可能一天吃了六顿饭，吃到他们觉得自己能忍受的程度。
但是第二天，他们只吃了两顿饭，因为他们还是很饱。也许他们也真的很忙，所以他们甚至没有想太多。
根据他们的饥饿程度，第一天——他们填饱肚子的那一天——可能会比他们吃的那一天更突出。这是人类的本性。
很容易看出CICO是如何参与其中的。这是在等式的“能量”部分缺乏一致性。
一个解决方案是:不要一天摄入3000卡路里，第二天再摄入1500卡路里，而是把卡路里摄入量设定在你能坚持的中间水平，如果需要，可以随着时间的推移少量增加。
人们在增加热量的同时也会增加活动量。
当一些人突然有了更多的可用能量——吃了更多的食物——他们更有可能做一些事情来增加他们的能量。比如爬楼梯，打电话时踱步，在座位上坐立不安。
他们甚至可能在锻炼时比平时更用力。
这可能是潜意识的，也可能是微妙的。
虽然这听起来很奇怪，但我们的教练认为这是“勤奋者”的一个合理问题。
你的职责:注意所有你的活动。
如果你不能减少一些，你可能不得不吃更多的食物来弥补。营养和热量密集的食物，如坚果酱、全谷物和油都有帮助，尤其是在你食欲不振的时候。
3种策略来游戏系统。
一旦你接受了CICO既复杂又不可避免的事实，你可能会发现自己面临着一个非常普遍的挑战。
也就是说:“我不能比现在吃得少!”
这是人们放弃减肥努力或徒劳地寻找神奇饮食的主要原因之一。
但这里有三个简单的策略，你(或你的客户)可以使用来创造热量赤字，即使这看起来是不可能的。关键是要弄清楚哪一种最适合你。
尽量增加蛋白质和纤维。
摄入更多的蛋白质会增加饱腹感，让你更有满足感之间的餐。摄入更多的纤维可以增加饱腹感，让你更有满足感在餐。
研究和实践都证明，这些方法可以帮助你在摄入更少卡路里的同时感到更满足，从而更容易减肥。
我知道这个建议听起来很老套。事实上，当有一天出现营养教练机器人时，“多吃蛋白质和纤维”可能会是它们被编程说的第一句话。
但事实是，大多数试图减肥的人仍然没有注意到获得足够的这两种营养素。
你知道吗?这不是他们的错。
说到节食，几乎每个人都被告知要节食减去．把“不好”的东西拿走，然后只有吃“好”的东西。
但还有另一种方法:从加法开始。
如果你努力增加蛋白质(尤其是瘦肉蛋白)和纤维的摄入量(尤其是蔬菜)，你会感到更满足。
你也会减少那些你认为应该避免的食物的诱惑。这有助于自动“排挤”超加工食品。
这带来了另一个巨大的好处:通过吃更多的天然食品，少吃加工食品，你实际上是在重新训练你的大脑减少对过度加工食品的渴望。
这时一件很酷的事情发生了:你开始在没有主动尝试的情况下摄入更少的卡路里，而不是故意限制有出现。
这使得减肥更容易。
开始很简单:为了获取蛋白质，在一餐中加入一掌相对瘦肉的蛋白质——鸡肉、鱼、豆豉。这超出了你原本能得到的。或者有一个超级震撼作为一顿饭或零食。
对于纤维，在你的日常摄入量中加入一份高纤维食物——特别是蔬菜、水果、扁豆和豆类。这可能意味着吃一个苹果作为零食，包括晚餐时吃一把烤胡萝卜，或者在你的超级奶昔中加入一把菠菜。
试着这样做两周，然后再加一掌瘦肉蛋白，再吃一份高纤维食物。
除了我们到目前为止讨论的所有好处，还有这个:
带着富足而不是匮乏的心态来吃饭，可以帮助你避免那些焦虑和沮丧的感觉，这些感觉往往是由于你爱的食物被剥夺了。
所以，不要说，“啊，我真的不认为我能戒掉晚上喝酒和巧克力的习惯，”你可能会说，“嘿，看看这些美味的、健康的食物，我可以养活我的身体!”
(顺便说一下，你实际上不必放弃你喝酒和巧克力的习惯，至少不会启动进步。)
改变你的观点。
想象你在度假。你睡过头没吃早饭。
当然，你真的不会介意，因为你很放松，玩得很开心。没有理由恐慌:午餐就会到来。
但由于你去掉了一顿饭，你最终会比平时少吃几百卡路里，有效地造成了赤字。
假设你处在一个让你感到平静和快乐的环境中，你甚至都不会注意到。
现在假设你在平常的一天醒来，你正积极地尝试减肥。(为假期做准备!)
你可能会想:“我只能吃400卡路里的早餐，这是不够的。这是最糟糕的。我要饿一整天了!”
所以你带着压力去上班，倒计时着吃下一顿零食或饭的时间。也许你甚至开始感到被剥夺和痛苦。
事情是这样的:你这两天都缺乏卡路里，但你对每一天的主观体验完全不同。
如果你能调整自己的想法，使其更接近第一种情况，而不是第二种情况呢?
当然，我并不是建议你每天不吃早餐(除非这只是你的偏好)。
但如果你能把少吃看作是你发生去做——而不是去做你想做的事必须做这件事可能会让你感觉不那么糟糕。
增加活动而不是减少卡路里。
你是一个不想少吃，但很乐意多运动的人吗?如果是这样，你也许可以利用我称之为G-Flux的东西。
g通量，也称为“能量通量”，是流入和流出系统的总能量。
举个例子，假设你想减少500卡路里的热量。可以是这样的:
- 能量:2000卡路里
- 能量消耗:2500卡路里
- 不足:500卡路里
但它也可以是这样的:
- 能量:3000卡路里
- 消耗能量:3500卡路里
- 不足:500卡路里
在这两种情况下，你都减少了500卡路里的热量，但在第二种情况下，你可以吃东西很多更多的食物。
这是更大g通量的一个好处。
但还有另一个原因:研究表明，如果你吃的食物来源高质量，并进行各种锻炼——力量训练、体能训练和恢复性锻炼——摄入更多的卡路里可以帮助你携带更多的瘦体重和更少的脂肪。
这是因为增加锻炼不仅仅是为了提升你的“能量”。它还改变了营养的分配，将更多的卡路里输送到肌肉生长，而更少的卡路里输送到脂肪细胞。
另外，因为你吃了更多的食物，你有更多的机会获得你需要的维生素、矿物质和植物营养素，让你感觉最好。
赢了。赢了。赢了。
需要明确的是，这是一种比较高级的方法。由于新陈代谢和能量平衡本质上是动态的，这种方法的有效性可能因人而异。
另外，不是每个人都有能力或渴望花更多的时间锻炼。这没什么。
但是，通过灵活地思考——并愿意尝试不同的方式来影响cics——你可以找到自己的个人策略，使能量平衡向有利于你(或你的客户)的方向倾斜。
如果你是教练，或者你想成为…
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