"我生命中的一切都是垃圾"
好吧，有时确实如此感觉这样的。
但客观地说，这是不对的。
像“我的整个人生糟透了”或“我永远不会快乐”这样的话是有名称的:认知扭曲．
或者，思考感觉没错，但事实并非如此。
如果你有这样的想法，并不意味着你有什么问题。
认知扭曲只是反映了人类大脑古怪的工作方式。我们高度进化(而且很容易出错)的大脑自然倾向于:
- 过度关注感知到的东西威胁和消极
- 仅用部分信息
- 过分概括即从单一的、特定的情况中获取事实，并将其应用于所有事情
(还有人举手表示感谢吗?)
然而:
而正常的,认知扭曲会产生大量——通常是不必要的——压力。
如果你经常感到烦恼、焦虑或固执地悲观，你可能陷入了这些想法中。
这其实是个好消息。
为什么?
因为这可能意味着你的生命不是百分之百的热垃圾。你的思想只是需要调整一下。
(大多数人发现这一点后都会感到极大的宽慰。)
在这篇文章中，我们将描述人类容易陷入的11种认知扭曲。这个列表是由医学博士、精神病学家、认知行为疗法的先驱、斯坦福大学教授、畅销书作者大卫·伯恩斯制定的感觉良好而且感觉很好．
通读清单，然后看看你是否属于这些思想类型。
意识到你的想法扭曲有助于你更清楚、更现实地看待你的环境，帮助你减轻压力，感觉更好。
放轻松点，我们走吧。
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11种认知扭曲会让你觉得自己注定要失败(即使你没有)
你可以通读这张清单，或者更好的是，从你的想法中找出一个特定的想法——最好是一个让你痛苦的想法自己的一边走一边分析大脑。
你的想法是否属于以下任何一类?一旦你知道了，你有什么感觉?
(要获取可打印、可共享、浓缩的PDF版本，请查看:常见认知扭曲的清单）
1.孤注一掷的思考
你认为事情要么全有要么全无，要么非此即彼，通常是极端的(比如“完美”或“可怕”)。在这两个类别之间没有选择(比如“还可以”或“还可以”)。
例如，除非你节食或锻炼完美,百分之百的情况下，你失败的．我们可以称之为“我只吃了一勺冰淇淋，所以我还不如放弃健康饮食”效应。
全有或全无思维的例子:
- “我有一项作业错过了最后期限……我要被炒鱿鱼了!”
- “这周我没去锻炼。我将失去所有的收益。”
- “有一次我说错话了——整个演讲都毁了!”
2.过分概括
你用“总是”和“从不”这样的词来看待一个单一的、消极的事件，认为它是一个持续的、永无止境的失败模式。
你可能还会忽略其他可能相互矛盾的证据，并根据一条信息得出全面的结论。
过度概括的例子:
- “我跑步时扭伤了脚踝。我再也不能正常跑步了。”
- “我忘了我们约了教练。我总是让别人失望!”
- (约会失约时)“我总是被拒绝!我永远也找不到真爱!”
3.消极心理过滤器
你总是强调并停留在消极的方面，而忽略了积极的方面。
就像一滴墨水会把一罐水染成黑色，或者一个未洗的金枪鱼罐头会让你的整个厨房都发臭，你对现实的整体印象变得非常不利。
消极心理过滤器的例子:
- “我的训练一直很稳定，我恢复得很好。只是，我似乎一个引体向上都做不出来……我的面条手臂也不强壮!”
- “我做了这顿美餐，真的很好吃!”当然，我蹒跚学步的孩子讨厌绿色的部分，所以我肯定不会再做了。”
- “每个人都说他们喜欢我的表演，但我看到一位观众在我说一句台词时做了个鬼脸。我一定很糟糕。”
4.低估积极因素
你坚持认为你的成就或积极的努力“不算数”。
这是特别痛苦的，因为即使生活中的事情是进展顺利时，你并没有真正让自己享受。
低估积极因素的例子:
- “当然，我一直在努力练习我的新走路习惯，但是——啐-连我的狗都能做到。”
- “我的教练只是告诉我这周我做得很好，因为她想对我好一点。”
- “我花了一些时间整理我的厨房，但谁在乎呢?沙发下面还有麦圈，墙上还有花生酱手印。”
5.妄下结论
你假设事情会变得很糟糕，却没有事实支持。
妄下结论有两种类型:
▶读心术:你想象别人在想什么，经常假设别人对你的反应是消极的。
读心术的例子:
- “看我笨手笨脚地摆弄着这些运动带。呃，每个人都认为我是个笨蛋。”
- “当我告诉教练我最近生活中发生的所有事情时，我知道他一定认为我是个一团糟的人。”
- “我决定稍微打扮一下，但我打赌同事们都觉得我看起来像个可悲的努力派。”
▶算命:你预测事情会变得很糟糕——却没有证据支持这一点。
算命的例子:
- “我再也不会好起来了。”
- 这个人说:“我学习很努力，但是我知道这次考试我考砸了。”
- “我注定要成为一个没有动力的树懒，永远睡在父母笨重的地下室蒲团上。”
6.放大或最小化
你把问题或不完美夸大到不成比例的程度，或者贬低你的成功或令人钦佩的品质。
当你考虑其他人时，你可能会反其道而行之:强调他们的优点，忽略他们的缺点。当你比较自己的时候，你总是吃亏。
放大和最小化的例子:
- “班上的其他人似乎都在跟着舞蹈，但我总是出错。”
- “其他人都把饮食和锻炼都安排好了。我现在一团糟。”
- “我姐姐可以把自己打扮成凌乱的妈妈，看起来仍然很可爱，但如果我的衬衫上有一条皱纹，我看起来就像个僵尸。”
7.情绪推理
你把你对现实的描述建立在你的感觉上:“我感觉很糟糕，所以我一定很糟糕。”
这是“跟着直觉走”的极端，在这种情况下，除了你自己的感觉，你不考虑其他观点或证据。
情感推理的例子:
- “摇摆的壶铃看起来超级吓人。它必须是危险的。”
- “学习烹饪的感觉太强烈了，所以一定很难。”
- “我感到很没有安全感。我一定是个失败者。”
8."必须的想法"还是"应该全身心投入"
你用“必须”、“应该”、“应该”和“必须”来折磨自己或别人。
你不去确定自己更深层的价值观，也不去遵循你的原则或真理的“内在罗盘”，而是专注于一系列外部(通常是想象的)义务、责任和“规则”。
你总是希望事情能以某种想象的任意标准有所不同，这会让你自己感到内疚和沮丧，而其他人则会感到防御和不被欣赏。
而且，你总是在逆流而上，让自己筋疲力尽事情的真相．
虽然“应该”通常是为了激励自己(“我应该去健身房”)和别人(“你应该接受我的建议”)，但他们通常适得其反，引发反叛和抵抗。
“mustabatory thinking”和“shoulding”的例子:
- “那些关心营养的人不应该吃饼干。”
- “合适的人应该看起来像_____或者像_____。”
- “我必须喝酒——这是好玩的人干的事!”
9.标签
与其说“我犯了一个错误”，不如给自己贴上一个全球标签，说“我是个白痴”或“我是个失败者”。
当你(或别人)犯错时，你会把它归咎于你(或别人)的问题。字符，而不是孤立的思想或行为错误。
当你贴上标签时，你会感到困惑你是谁与你做什么．这就给正常的学习曲线、失误或人类缺陷留下了很小的空间。
标签的例子:
- “你看到那个人闯红灯了吗?”真是个混蛋。”
- “我不敢相信我在教练面前哭了。我已经彻底不行了。”
- “呃，我披萨吃多了。我只是一个毫无价值、毫无纪律的失败者。”
10.个性化
你想象着你要对别人的感受和反应直接负责，并把每件事都当作你作为一个人的价值的个人评论。
然而，如果你认为所有的问题都是你造成的，你实际上更有可能忽视这些问题实际问题的原因，阻碍学习和成长。
个性化的例子:
- “我孩子的成绩很低……我一定是个糟糕的家长。”
- “这种节食法快把我逼疯了……一定是因为我没有足够的意志力。”
- “如果我是一个更好的教练，我的健身房就不会关门了。”
11.怪
你总是吹毛求疵，而不是解决问题。
就像个性化一样，指责阻碍了学习和成长:你总是在指责别人或其他事情，而不是对你能控制的事情负责，并努力改变它们。
责备的例子:
- “我没有坚持那个锻炼计划，只是因为我的教练很差劲。”
- “我的生意在起步上遇到了麻烦。我们镇上的人似乎就是不关心健康和健身。”
- “我这么吃是因为我的孩子超级挑剔，连蔬菜都不看一眼。”
注意你的思维错误，感觉会更好
你是否发现自己的想法属于上述的一个(或多个)类别?
我们太。
既然你知道这些扭曲是存在的(而且它们是正常的)，接下来的工作就是继续意识到你的想法，并注意到它们是扭曲的。
当你的思想没有反映现实中复杂、艰难、美丽的本质时，没关系。
那么还有什么替代方案呢?
了解你(或你的客户)的思维习惯。
写思想日记会很有帮助。有时，当我们看到它们被写下来(或大声说出来)时，思维扭曲会更加明显。
如果你听到一个客户在说一个扭曲的想法，试着在反思中向他们重复这句话(“所以你说如果你吃了一块披萨，你就是一个可怕的人”)，看看他们是否会回答，“天哪，你说的听起来太刺耳了!”
你也可以试试我们的认知灵活性自我评估工作表．这个测试评估的是你以创造性和微妙的方式思考的能力，以及对现实的有效反应。
认清现实的想法。
现实的想法不仅承认复杂性、细微差别和不确定性，还承认你自己的适应力。
现实的想法是这样的:
- “我生活的这一部分现在真的很艰难，但事情可能会改变。此外，我的生活中还有其他事情进展顺利。”
- “我确实担心事情可能会变得很糟糕，但也有可能结果还不错，尤其是如果我积极思考并提前计划的话。”
- “虽然我可能不喜欢X的结果，但我可能可以处理它。”
以下是更详细的现实想法是什么和不是什么，让你更好地理解:
| 扭曲的思想…… | 现实的想法是…… |
|---|---|
| 刚性，通常是基于编造的“规则”: “健康的人总是可以卧推自己的体重。” |
灵活的和微妙的: “保持健康和强壮有很多方法。” |
| 不新鲜的，反映了旧观念: “我从来都不是一个精力充沛的人;我父母总是说我很懒。” |
新鲜的，反映此时此地: “我注意到我现在没那么精力充沛了。” |
| 无处不在的把一件坏事延伸到你生活的方方面面: “我昨晚很难入睡。我的睡眠很差。” |
具体的，保持事件的上下文: “我熬夜看了电视上令人不安的新闻后，就很难入睡。” |
| 简单的所有/没有，总是/从不，好/坏的二元思维: “我太坏了!”我吃光了所有的甜点!我根本不能坚持健康的饮食计划!” |
细致入微的和复杂的，使用连续体，并允许多件事情同时为真: “我吃了甜点，细细品味。这比我通常吃的要多，也不是每天都吃。” |
| 有偏见的，通常是消极的: “这周我错过了五分之二的训练计划!我吸!” |
更少的偏见(因为所有的观点都是片面的)，尽量客观，从多个角度看问题: “这周我5次去健身房3次!”考虑到我从零锻炼开始，这是一个很大的进步!” |
| 想象“故事”的: “这个健身房的每个人都在看着我，注意到我的身材有多走样。” |
以证据为基础的并不断受到现实的考验: “环顾四周，没有人给我更多的一瞥。实际上，每个人可能都在关注自己的健康。” |
当你思考更现实的想法时，注意你的感觉。
(通常，我们发现这有助于人们感到焦虑，并对未来更加开放、好奇和积极。)
这种注意和修改的做法需要时间和练习，但是你和你的大脑可以一起工作。
就像蹒跚学步的孩子拿着剪刀一样，你的大脑的意图并不是伤害。即便如此，它也受益于明智的成人监督。
如果你是健康和健身专家…
学习如何帮助客户管理压力和优化睡眠可以极大地改变客户的结果。
他们会“摆脱困境”，最终继续前进——无论他们想要吃得更好，多运动，减肥，还是恢复健康。
此外，作为一名专业教练，它会给你信心和信誉，可以解决阻碍客户进步的最大问题。
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