六块腹肌，紧实的屁股。精瘦，充满活力，完美的健康。这就是健身行业推销的形象。但你有没有想过，要达到这种“外表”需要付出多少代价?你还需要做些什么?你真正要放弃的是什么?
毫无疑问，当你试图减肥和改善你的健康时，有真正的权衡。让我们来谈谈它们是什么。所以你可以考虑如何得到身体和健康你活着的时候想要什么的生活你喜欢。
两个客户的故事
不久前，我们的一位成功的客户——我们称他为比尔——带着一个问题来找我们。
现在他已经减掉了30磅(从22%左右的体脂降到15%)，他可以跑上楼梯，拖着沉重的花园土壤袋而不会喘不过气来。
他可以真正享受周末和朋友一起骑自行车。他可以穿以前能穿的衣服，但他早就放弃了，因为他觉得没有希望了。
但接下来呢?
“别误会，”比尔说。“我对自己的外表和感觉很满意。”
只是他也想要六块腹肌。
“哦，我不需要看起来像封面模特，”他若有所思地说。“只是我看起来真的很……棒极了。”
比尔认为只要一点点额外的工作,再给我一点时间到那时，腹肌就会开始隆起，他的体格就“完蛋了”。
与此同时，另一位客户安妮卡有相反的担忧．
她只是想减轻一点体重，改善一点健康状况，变得更健康一点。
但她担心，为了这样做，她必须放弃一切成为一个“健康迷”，并做出巨大的改变。
这些改变可能包括早上6点的训练营，羽衣甘蓝奶昔，柠檬汁排便，每天1000个仰卧起坐……直到永远。
“不可能，”安妮卡想。“工作量太大了。”
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两个常见的误解
我们的两个客户故事反映了两个常见的误解:
神话# 1:
只要对一个人的饮食和锻炼习惯做一些小的、简单的、难以察觉的改变，你也可以拥有撕裂的腹肌、大二头肌和紧绷的臀大肌，就像杂志封面模特一样。
神话# 2:
“变得健康”或“减肥”意味着巨大的、痛苦的、无法忍受的牺牲、限制和剥夺。
当然，这两种说法都不对。
现实# 1:
帮助你减掉“最初10磅”的过程和帮助你减掉“最后10磅”的过程是不一样的。事实上，这通常是需要的还有很多工作要做当你变瘦的时候。
现实# 2:
如果你确实渴望成为“健身模范”或“精英运动员”，你可能会感到惊讶。图片经过ps处理。健美运动员只有在比赛时才会这样。要达到这样的效果需要付出很高的代价;第一，大多数人不愿意付钱。
现实# 3:
然而，如果你不介意上下一期杂志封面，并渴望变得“苗条健康”，即使是很小的调整，随着时间的推移，也会有明显的改善。有时，这些改进可以改变，甚至挽救生命。
多做这个(少做那个)
话虽如此，我们将分享一些健身和健康领域的很多人不想让你看到的东西。
这是一个图表，概述了减掉身体脂肪，改善健康状况，从一个健身类别进入下一个健身类别所需要做的事情。
一些健身的人认为你太害怕了。或者太弱。或者如果他们对你诚实，你就不会购买他们的产品和服务。
我们不这么认为。
我们认为有必要权衡利弊，这样你才能对自己的身体、健康和生活做出明智的决定。
让我们从每种健身水平的好处和权衡开始。
现在让我们来谈谈你可能会考虑多做(少做)的事情。
[奖励:我们甚至创建了一个很酷的信息图表来总结这篇文章。点击此处查看:精益化的成本。这样的代价真的值得吗?］
你的身体你的健康你的选择
在某些时候，我们的许多指导客户认为，严重的身材走样会消耗他们太多的能量、健康、生活质量和寿命。所以他们选择改变自己的行为和选择。在我们的帮助下。
其他教练客户决定他们想要六块腹肌。然后，他们发现这个选择也要付出一些代价。有些人愿意付出这样的代价。但大多数都不是。
即使你认为你喜欢六块腹肌，结果可能是你实际上想要的东西更多一点。我们也不怪你。
以下是两个基本原则:
1.如果你想对你的身体做出进一步的改变，你需要对你的行为做出进一步的改变。
2.你越想瘦身，你需要改变的行为就越多。
你决定改变什么，以及改变多少，都取决于你自己。这里最重要的是，你要明白做你想做的事情(或认为你想做的事情)需要什么。
健康的体脂水平是多少?
首先，为了了解背景，让我们来看看一些数字。
数据告诉我们大多数男性健康的身体脂肪含量在11-22%之间而女性则在22-33%之间。
现在在美国，男性的平均脂肪含量为28%，女性的平均脂肪含量为40%。
换句话说，美国(以及大部分西方国家)的普通成年人体内都含有大量多余的脂肪。不健康的体脂水平。
启动流程
好消息是从不健康的体脂水平到“正常”的较高水平并不难．
您可以通过一些相对较小、易于实现的更改来实现它。
例如:
- 每天少喝苏打水或酒精
- 不要吃过多的甜点和快餐(相反，只吃合理的量)
- 每天散步或增加一个瑜伽班
假设没有其他因素(比如慢性健康问题)，如果你做了一些小的改变，就去做吧始终如一地在六个月到一年的时间里，你的体脂率会下降，并降至一个更健康的范围。
太酷了!
当然，不是所有的变化都能改变感觉简单的、小的或容易的。尤其是刚开始的时候。
你需要每天多付出一点努力和精力，让这些改变发生。有一个训练师或教练支持你——让你对自己负责——可能会让你感觉更自信，走上正轨。
然而，如果这些变化足够小，并且你坚持不懈地练习，你可能最终会发现它们只是你日常生活的一部分。
事实上，在未来的某一天，你甚至可能会说:“不每天散步，我就感觉不像我自己了!”
从“超重”到“不再超重”再到“苗条”
假设您做了一些这样的更改。
也许你在午餐里装了一个苹果而不是苹果汁。或者晚餐吃沙拉，或者和朋友只喝一两杯。
你感觉很好!你的膝盖不再疼了，而且你的裤子扣子也扣得很舒服。
现在你已经处在“稍微多一点填充，但还不错”的状态了。你更灵活，更健康，还会和自己击掌庆祝。
下一步是什么?
如果你是一个想把体脂从18%减到14%的男人，或者是一个想把体脂从28%减到24%的女人，你需要做一些更大的改变。
你需要投入更多的时间、精力和努力。你需要更多的计划。
而且你还必须做出一些权衡。
从“瘦”到“更瘦”
如果你是一名男性，你想将体脂从14%降至10%，或者你是一名女性，你想将体脂从24%降至20%，这都是一个多做、少做的问题。
你可能需要做更多的事情，例如:
- 进行更多的锻炼和日常运动，并使运动强度更大
- 多吃蔬菜和瘦肉蛋白
- 选择更多天然食品
- 多做饮食计划
- 认真对待休息和恢复
- 了解你身体的饥饿感和饱腹感。
你可能需要做更少的事情，例如:
- 少喝酒精和其他高热量饮料
- 少吃加工食品
- 不饿的时候不吃东西。
你需要做这些小的改变始终如一地在一段时间内。
许多人会认为这些改变是值得的。他们想要看起来更好，感觉更好，睡个好觉，摆脱药物等等。所以他们准备妥协。
其他人会认为他们还没有准备好做出更多的调整。这也很好。
最重要的是你要意识到:为了改变，你必须改变。
“超瘦”需要什么
在下一个阶段——从运动员身材变成健美运动员身材——这种权衡变得更加严重。
这里有一些你可能没有意识到的事情:
为比赛做准备的精英健美运动员和为拍摄做准备的模特基本上都处于缓慢的饥饿过程中。
坚持极其严格和精确的饮食和训练(可能还会加入一些药物)是他们将体脂降至极低水平的唯一方法。
通过这个过程，男性可以将体脂水平降至6%以下，女性可以降至16%以下。
但是这个过程不适合胆小的人。
这与生物信号相悖。它需要在筋疲力尽时进行锻炼。它要求在强大的饥饿暗示面前忽略他们对食物的渴望。它需要高度的专注和奉献。
它经常分散这些运动员可能喜欢和重视的其他生活领域的注意力。
想象一下在严格的节食和训练中涉及到的所有实际的事情。
- 你必须自己做饭，每顿饭都要精确到最后一克。
- 那些食物通常都很普通——瘦肉蛋白、蒸蔬菜、普通土豆或米饭等。
- 你必须随身携带食物，这样你才能在精确的时间进食。
- 你不能在餐馆吃饭。
- 你必须在特定的一天做特定的锻炼，完全按照规定。
- 没有病假，没有懈怠。
- 你可能每天要训练2到3次。
- 你必须睡觉，准确地恢复。
- 没有聚会，也没有熬夜。
- 你无法正常思考，因为你总是又饿又累。
- 你的整个生活都围绕着做饭、节食、训练和恢复计划。
- 我们说过你在慢慢挨饿吗?
所以，忘掉性生活、社交生活、为人父母、上学，或许还有一份正常的工作吧。
这种程度的精简值得吗?
拥有六块腹肌并不能自动使你健康。事实上，得到太精益可以积极不健康的．
你可能会得到闭经，性欲低下，饮食失调，骨头比如瑞士奶酪，社会隔离，以及许多其他问题。
一些优秀的健美运动员依靠兴奋剂、利尿剂和其他药物来保持运动。
许多人甚至依赖于整容手术。这就会带来健康风险，当然也不会增加健康。
简而言之,真正的瘦几乎与健康无关．
的确，过于专注于瘦身可能会导致你失败走了来自健康。
与此同时，说到六块腹肌，你可能会惊讶地发现，即使在超级瘦的人中间，也不是所有的腹肌都是一样的。
这是正确的。剥去所有多余的脂肪，有些人会从来没有展示杂志封面上的腹肌。
为什么?因为——除了我们之前提到的修饰之外——我们都是不同的。
有些人的腹部是交错的。有些人有倾斜的腹部。有些人可能真的只有四个腹部，无论他们多瘦都可以看到。
不相信我们?去参加任何一场业余体格比赛，以获得第一手的观察。
谁知道呢?这段经历可能会给我们一些启发。它甚至可能有助于更好地接受身体和自我同情。
因为你一定会注意到，在现实生活中，没人“完美”．甚至精英的健美运动员和健身运动员也不是。
变得清醒，变得真实
清晰在改变中至关重要。
如果你想要改变你的体脂量，首先要清楚地知道你在哪里。
- 明确你的目标和优先级．如果你不知道你的优先级是什么，现在是一个探索的好时机。
- 决定你愿意做什么为了实现这些目标和优先事项。为什么?
- 决定你愿意多频繁、多坚持、多强烈/精确地做这些事情．
- 决定你在做什么不愿意做现在。为什么不呢?
- 在上述步骤中，对自己要极其诚实、现实，但也要有同情心．
现在你有了行动计划。
你知道你在成本效益连续统一体上的位置。
在您在本文前面看到的信息图中，我们提供了实现特定水平的瘦或肌肉发达可能需要的粗略估计——甚至是简单的健康改善，比如停止服用药物。
这只是一个一般的指南．这是一个开始。让你思考的东西。
你可能需要更有针对性的指导或指导．年龄、性别、基因、医疗条件和药物都会影响你保持苗条所需要做的事情。
如果跟踪你的身体脂肪对你很重要，确保你有一个有效的方法来做到这一点，例如由训练有素的专业人员用皮褶卡尺测量。如果你不在乎，用其他的标志，比如你的腰带，那很酷。
下一步该怎么做
1.放眼长远
无论你想要做出什么改变，请记住:这需要时间。
吃一顿高热量的大餐不会让你醒来时超重。禁食24小时不会让你拥有六块腹肌。
坚持执行的简单计划比断断续续执行的复杂计划要好。
2.回顾所涉及的内容
将身体脂肪从不健康水平降至健康水平
你只需要做一些改变，并遵循他们大约50%的时间。
从正常瘦到合理瘦
你需要更多的改变，以及更多的一致性。
现在你可能需要每餐都吃蛋白质和蔬菜，80%的时间要有7小时以上的睡眠。
从瘦到非常瘦
你必须投入更多的时间和努力。此外，你还需要更加持续地遵循你的计划——几乎是强迫性的准确。
这意味着增加更多的习惯，比如监控脂肪和碳水化合物的摄入量，95%的时间每周至少锻炼5小时。
例如，如果你每天吃4顿饭，在任何一个月里，你都需要确保120顿饭中的114顿完美地执行，以达到你想要的瘦水平。
这是一个严肃的承诺。
3.弄清楚你想要什么
回顾一下“清醒，真实”清单。
什么对你来说重要?
你愿意做什么，或者不愿意做什么?为什么?
没有正确答案。最重要的是你要明白怎样才能得到一个特定的结果。
现在你有了选择的权力。健康，运动瘦，还是超级瘦:这都取决于你的优先级和目标。
现在你可以做决定——得到你真正需要的身体和健康，同时仍然过着你真正想要的生活。
[奖励:我们创建了一个很酷的信息图表来总结本文。点击此处查看:精益化的成本。这样的代价真的值得吗?如果你认为有人看了会有好处，请把它传给别人。
如果你是教练，或者你想成为…
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