“苏打水不能对你有好处。”
也许你以前听过这个。(或者是你自己说的。)
毕竟，无糖汽水不含维生素或抗氧化剂，而且通常是人工加糖的。那么，到底什么是“好的”呢?
虽然这种说法听起来合乎逻辑，但它并没有回答每个人心中的真正问题:
健怡汽水坏为你?
与之相关的:你(或你的客户)应该停止喝无糖汽水吗?
为了找到答案，我们检查了研究的主体，并与顶尖科学家和营养专家交谈。一路上，我们问了很多问题，包括:
-
- 无糖汽水会导致体重增加吗?
- 它会让你想吃糖吗?
- 它会影响你的荷尔蒙吗?
- 它会扰乱你的微生物群吗?
- 它会致癌吗?
另外:为什么有些人对它如此“上瘾”?
下面的答案可以帮助你决定无糖汽水是否适合你。(剧透提醒:你甚至会知道它的“好”在哪里。)
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对营养学有更深入的了解，有权威进行指导，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
无糖汽水会导致体重增加吗?
在过去的二十年里，几项大型观察性研究表明，无糖汽水的消费量与超重或肥胖之间存在联系。1、2(其他研究也显示了控制体重的好处。)
“这是因为人们喝这些饮料是为了减肥，还是因为无糖汽水导致了体重增加?””问盖尔·里斯博士他是英国普利茅斯大学生物医学科学学院副院长。3.“这是我们不知道的。”
当然，这种类型的研究并没有显示因果关系。所以这并不是结论性的。但如果有确凿的证据，“高强度甜味剂”将是嫌疑人名单上的第一名。
如果你不熟悉“高强度甜味剂”这个术语，这是食品科学家对零卡路里和极低卡路里糖替代品的流行分类方式。这些替代品包括人工甜味剂(如阿斯巴甜)和纯天然甜味剂(如甜菊糖)。
美国农业部批准在食品中使用八种高强度甜味剂。联邦药物管理局(FDA)4：
- 糖精
- 阿斯巴甜
- 安赛蜜钾
- 三氯蔗糖
- 摘要以
- Advantame
- 甜菊糖苷(甜菊糖)
- 罗汉果提取物(罗汉果)
虽然高强度甜味剂被用于数千种食品中，但它们作为无糖汽水的关键成分而臭名昭著。
但是关于无糖汽水的观察性研究有一个固有的挑战，除了必须控制生活方式因素(如卡路里摄入量、活动水平和吸烟习惯)。也就是说:他们依赖于食物频率问卷，这意味着参与者报告自己的摄入量。
例如，一项研究调查最初可能会问一大群研究志愿者:你每周喝多少无糖苏打水?在此基础上，科学家们将进行统计分析，以找到无糖汽水摄入量与体重(以及其他疾病风险因素)之间的相关性。
在营养研究中，这种自我报告是出了名的粗略。参与者能准确地记住他们吃了什么或喝了什么吗?他们会诚实吗?他们的回答是否能清晰地描述出他们的典型行为?
所有这些变量都可能给研究结果蒙上阴影。但如果使用高强度甜味剂，效果就更加模糊了。
原因是:很少有人知道他们吃的是什么高强度甜味剂。
更重要的是，甜味剂混合在一起会产生一种更类似于糖的味道。例如，Diet Mountain Dew含有三种甜味剂:阿斯巴甜、安赛蜜钾和三氯蔗糖。5
因此，在观察研究中，高强度甜味剂通常被视为一类化学物质。然而，每种甜味剂对身体的影响可能非常不同。
(要自己回顾研究，可以看看这个《英国医学杂志》2019年的荟萃分析或者这个《营养杂志》2017年综述．）
如果我们分别研究高强度甜味剂呢?
两年前，在一次关于甜味剂的会议上，理查德·马特斯博士他是普渡大学营养科学教授，也是摄食行为研究中心主任，6对他所听到的感到沮丧。
站在讲台上的研究人员给出的结果极不一致。一些人认为高强度甜味剂有助于改善健康和减肥，而另一些人则认为高强度甜味剂会导致疾病和肥胖。
“这些发现形成了鲜明的对比，”马特斯博士说。“我突然想到:为什么我们认为这些甜味剂的作用都是一样的?”
在普渡大学的会议结束后，马特斯博士发起了一项试验该研究分别比较了蔗糖和糖精、阿斯巴甜、甜叶菊和三氯蔗糖。
在三个月的时间里，他让123人每天饮用1.25到1.75升的饮料，其中只添加了五种糖替代品中的一种。(也就是每天42到60盎司，或者3.5到5罐无糖汽水。)结果出来后，他发现每种甜味剂对体重的影响存在显著差异。7
食用阿斯巴甜、甜叶菊和三氯蔗糖的研究参与者体重几乎没有增加，结果在统计上等于零。
但是那些食用糖精(Sweet’N Low中发现的人工甜味剂)的人，体重增加了2.6磅，大约是食用蔗糖的人的60%。
“这真是一个令人惊讶的发现，”马特斯博士说。“我们预计人们会因食用蔗糖而增重，而不是低卡路里的甜味剂。(注:这些结果尚未被复制。)
为什么高强度甜味剂的类型可能很重要
和许多研究人员一样，马特斯博士认为，区别在于甜味剂在我们体内的传递方式。
例如，健怡可乐中唯一的甜味剂阿斯巴甜8还有Pepper博士，9在肠上三分之一处被快速消化，并作为单个氨基酸(天冬氨酸和苯丙氨酸)吸收到血液中。6
阿斯巴甜本身?“它永远不会进入血液，也不会到达结肠，”马特斯医生说。他说，这限制了它造成严重破坏的能力。
纽甜并没有被广泛使用，但也被认为可以迅速消化，10而其他甜味剂则继续通过消化道被酶不同程度地分解。6
甜菊糖和三氯蔗糖——我们食用最多的高强度甜味剂——大量出现在结肠中，而糖精(以及安赛蜜钾，马特斯博士的研究中没有包括)更容易出现在血液中。6
马特斯博士说:“把它们都看作一类物质的想法很可能是错误的。”“为了研究它们对健康的影响，我们必须单独研究它们。(最终，它们也会以不同的组合出现。)
马特斯博士说，这就是研究的方向。在未来的几年里，我们会看到更多的研究将重点放在特定的甜味剂上，而不是整个类别。
所有这些并不是要否定观察性研究的发现。然而，为了证明高强度甜味剂和无糖汽水会导致体重增加，研究人员需要找到发生这种情况的机制。虽然有一些理论，但还没有一个成为事实。这是目前的研究结果。
理论1:无糖汽水会让你对糖上瘾
其原理是:甜食和饮料会改变你的口味偏好，所以你会想吃更多甜食。反过来，这可能会让你更难拒绝甜点或休息室甜甜圈。
“众所周知，食用含糖食品会增加你对甜食的渴望，”Brian St. Pierre, m.s.， r.d.，精密营养公司的营养主任说。2022世界杯晋级“无论你习惯吃什么，你都倾向于渴望，这似乎对含糖和非含糖食物都是如此。”
但是，摄入高强度的甜味剂会让你想吃甜食吗?这项研究还不清楚。
大多数研究表明，高强度的甜味剂会增加对甜食的渴望，这些研究都是在老鼠身上进行的。事实上，在2019年发表在英国医学杂志,1研究人员发现，只有两项随机对照试验正面解决了人类对甜食的偏好问题。他们通过在超重和肥胖受试者的饮食中添加阿斯巴甜来做到这一点。
这些研究的结论是:在食用高强度甜味剂的人群中，吃甜食的欲望略有下降较低的．
圣皮埃尔说:“有一些证据表明，食用减肥版的甜食实际上有助于满足你对甜食的渴望。”“特别是如果你习惯喝含糖苏打水，把它换成无糖饮料。”
还有一种可能性:影响可能是高度个性化的。也许这对某些人来说是个问题，但对另一些人来说不是。
理论2:无糖汽水会影响你的荷尔蒙
这里提出的机制是:高强度甜味剂“欺骗”你的身体，让你以为你在吃糖。这会触发你的胰腺释放胰岛素，这是你的身体减缓脂肪分解的信号。因此，减肥可能会更加困难。
在对三氯蔗糖的研究中观察到一个小的胰岛素凸起11还有糖精，但一项针对15名年轻男性的研究未能发现阿斯巴甜的反应。12总的来说，人类研究表明，这些胰岛素峰值非常小，很难检测到，而且非常短暂。根据我们现在所知道的，这使得它们根本不可能影响减肥。
此外，即使胰岛素大量释放，你的减肥能力主要取决于你的整体能量平衡，而不是胰岛素，圣皮埃尔说。(欲了解更多背景知识，请阅读:摄入卡路里和消耗卡路里?或激素?争论终于结束了。）
理论3:无糖汽水会破坏你体内的微生物群
如果高强度的甜味剂改变了你的微生物群呢?“这可能会对能量平衡、食欲、免疫功能等方方面面产生影响，”马特斯博士说。
与其他问题一样，马特斯博士认为，任何影响都可能取决于所使用的甜味剂的类型。他说，那些进入你的结肠的物质，比如甜菊糖、三氯蔗糖，在某种程度上，还有糖精，可能更容易产生问题。
虽然这是一个有趣的研究领域，但它仍处于起步阶段。“有一些有趣的动物研究，但对人类的研究并不多，”他说Mark Pereira博士他是匹兹堡大学社区卫生和流行病学教授。13对于已经存在的人体研究，他说，“它们不是很好。”
现在，所有这些看起来都不算什么。但了解这些理论的立场是有用的，原因有一个:它能让你更好地了解现有的科学证据。(在阅读Facebook上关于这个话题的评论时尤其有用。)
当然，这些并不是无卡无糖汽水导致体重增加的唯一原因。一些研究表明，摄入高强度的甜味剂可能会增加饥饿感，这可能是通过干扰食欲激素和大脑调节食物摄入的方式(或通过其他机制)。2但更多的研究表明没有任何影响。
圣皮埃尔说:“高强度甜味剂增加饥饿感的观点似乎只有在没有其他营养物质的情况下单独食用才成立。”“然而，当它们与正餐一起食用时，情况似乎就不是这样了，尽管数据非常有限，远未得出结论。”
但在考虑所有这些研究时，重要的是要记住:“根据我们今天所知道的，如果你目前或过去喝了大量的普通苏打水，无糖苏打水是更好的选择，即使它并不完美，”圣皮埃尔说。“与高强度甜味剂相比，含糖饮料与体重和健康问题相关的数据要多得多。”
癌症和其他严重的健康问题怎么办?
在20世纪70年代，糖精是有关大鼠膀胱肿瘤。14有一段时间，这种甜味剂甚至被禁止在美国的食品和饮料中使用
但癌症之间的联系从未出现在人类身上，作为一篇来自当前肿瘤注意，你必须每天喝800罐无糖汽水才能达到诱发老鼠癌症的剂量。15
尽管如此，对癌症的恐慌意味着，自糖精以来，每一种高强度甜味剂都面临着更严格的审查。
“仍有人声称(高强度甜味剂)与癌症有关，”马特斯博士说。“但是每一个审查过它们的政府机构——他们在美国、澳大利亚、欧洲、日本和加拿大进行了广泛的审查——得出的结论是，当使用合理的量时，它们是无害的。”
如果这听起来不太舒服，那是可以理解的。尤其是考虑到人体对高强度甜味剂的处理方式还有很多需要了解的地方。
但目前:没有充分的证据表明任何FDA批准的甜味剂会对健康造成严重威胁。
事实上，下面的图表显示了这些甜味剂的每日摄入量，FDA认为150磅(68公斤)的人是可以接受的。4
| 甜味剂 | 比蔗糖甜好几倍 | 150磅(68公斤)的人可接受的每日极限 |
|---|---|---|
| 安赛蜜钾 (Sweet One®，Sunnett®) |
200 x | 1020毫克 |
| Advantame | 20000 x | 2230毫克 |
| 阿斯巴甜 Nutrasweet®，Equal®，Sugar Twin® |
200 x | 3400毫克 |
| 摘要以 (Newtame®) |
10000 x | 20.4毫克 |
| 糖精 (Sweet and Low®，Sweet 'NLow®) |
400 x | 1020毫克 |
| 三氯蔗糖 (代糖®) |
600 x | 340毫克 |
*改编自美国食品及药物管理局关于高强度甜味剂每日可接受限度的图表
从这个角度来看，以下是据报道在几种流行的12盎司罐装无糖汽水中发现的高强度甜味剂的含量16：
| 健怡可乐 | 187.5毫克阿斯巴甜 |
| 无糖可乐 | 45毫克安赛蜜钾+ 60毫克三氯蔗糖 |
| 可口可乐零 | 87毫克阿斯巴甜+ 46.5毫克安赛蜜钾 |
| 百事可乐 | 177毫克阿斯巴甜* |
| 百事可乐一 | 45毫克安赛蜜钾+ 60毫克三氯蔗糖 |
| 减肥胡椒博士 | 184.5毫克阿斯巴甜 |
| 健怡激浪 | 85.5毫克阿斯巴甜+ 27毫克安赛蜜钾+ 27毫克三氯蔗糖 |
| 雪碧零 | 75毫克阿斯巴甜+ 51毫克安赛蜜钾 |
*由于这个分析，百事可乐已经调整了他们在美国的配方，现在加入了阿斯巴甜和安赛蜜钾(确切的含量无法得知)。
**改编自糖尿病自我管理，《无糖软饮料》作者:玛丽·弗朗茨，MS, RD, LD
当然，很少有人会一天喝19罐健怡可乐。(我们不会说“没有人”，因为……人。)这是让你超过可接受的无糖汽水每日限量的量。
但请记住:高强度甜味剂的使用远远超过无糖汽水。你会发现低热量的酸奶、能量饮料、烘焙食品、减肥甜点、蛋白粉和蛋白棒。
仅仅因为你的无糖汽水摄入量低于这个限量，并不意味着你喝的是大多数健康专家认为的“合理量”。
在Precisi2022世界杯晋级on Nutrition，我们的教练说，新客户报告他们每天喝6杯或更多20盎司的无糖苏打水是很正常的。以任何标准衡量，这都是很多。这些人经常声称他们对它上瘾了。这就引出了这个问题……
你为什么不能停止喝无糖汽水?
如果你是无糖汽水的死忠，也许你想知道为什么你总是喝不够。很多人甚至说它完全“上瘾”。(要了解更多，请阅读:吃得太多?都怪你的大脑。）
你可以肯定:这不是偶然。
“食品和饮料制造商科学地设计产品，包括无糖汽水，以吸引你大脑、腹部和口腔的愉悦中心，”Brian St. Pierre, m.s.， r.d.，精密营养的营养总监说。2022世界杯晋级“这会驱使你比其他情况下消耗更多的咖啡因。”
甜味无疑是无糖汽水的吸引力之一。但其他重要因素呢?碳酸，咖啡因和增味剂。
所有这些加在一起，就是众所周知的刺激叠加”圣皮埃尔说。“这就是公司如何设计食品和饮料，让它们几乎无法抗拒。”
你喜欢碳酸的奇怪原因
具有讽刺意味的是，碳酸化的吸引力在于它有害:二氧化碳2烫伤你的舌头。就像鸡蛋上的塔巴斯科辣酱油一样，这种疼痛是温和的，令人愉快的。它也通过一个完全不同的途径发生。
“你嘴里的酶可以转化一氧化碳2变成碳酸。保罗·布雷斯林博士．他是莫奈尔化学感官中心的成员，也是罗格斯大学营养科学教授。10“这实际上会使组织酸化，所以会有点疼。”
当气泡停留在你的舌头上时，疼痛就会增加，这就创造了一个内置的定制机制。更喜欢这种痛苦的人可以每喝一口都多享受一点。
除了轻微烧伤带来的口腔刺激外，碳酸作用还放大了来自液体的信号，所以它可以缓解你的口渴更好的比平坦的水。10
可能的原因是:它为你的大脑提供了更多的感官数据。布雷斯林博士说:“当你开始摆弄饮料的感官特性时，你可以让它变得超级刺激。”这可以做成无糖汽水似乎比水更清爽，甚至在你考虑甜味之前。
咖啡因:无糖汽水的小帮手
咖啡因是下一个解释无糖汽水受欢迎的原因。虽然它以提高工作效率而闻名，但它也会给可乐增加一点苦味。
布雷斯林博士说:“制造苏打水的人倾向于说咖啡因会影响味道。”“但另一个阵营认为，咖啡因的水平是你能全身感受到的，就像你从茶或咖啡中得到的咖啡因感一样。”
公平地说，与咖啡相比，无糖汽水的剂量相对较小。一罐12盎司的健怡可乐含有46毫克的咖啡因8健怡百事(Diet Pepsi)略少一些。17这大约是一杯8盎司咖啡的一半，18还有不到20%的星巴克派克烤肉。19
但同样，教练们报告说他们的客户每天喝一瓶两升的无糖苏打水是很常见的。所有的咖啡因加起来。
此外，较少的咖啡因剂量会诱使人们认为苏打水可以在晚餐时或睡前饮用，这可能会影响睡眠，甚至导致体重增加。
一项来自梅奥诊所医学院研究发现，将人们的自然睡眠时间减少三分之一(大约2.5小时)会导致他们每天多摄入559卡路里。20.不，睡眠不足的受试者并没有利用他们额外的清醒时间来锻炼:尽管吃得更多，但他们的热量输出保持不变。
风味增强剂:未知因素
为什么可口可乐比百事可乐更受欢迎?
不是因为它更甜、更碳酸或含有更多咖啡因。所有的成分都在一起，包括专利增味剂，让可口可乐尝起来像可口可乐。
圣皮埃尔说:“这些成分组合会刺激你大脑中的奖赏和享乐中心。”“它们还挖掘了人类行为的本质。”
假设你尝试了无糖汽水，并且很喜欢。所以，像任何正常人一样，你开始定期喝咖啡。圣皮埃尔说:“在持续大量饮用后，你的大脑开始依赖并期待从饮料成分中获得的快感。”“这会让你喝得更多。”
那么，你该不该喝无糖汽水呢?
没有适用于所有人的明确答案。
通常情况下，“正确”的选择不仅仅是由科学决定的。相反，这取决于什么对你个人来说是最合理的——关于证据和你的个人偏好、生活方式、目标和目前的摄入量。
建议戒掉无糖汽水的专家基本上是在遵循预防原则:在某些东西被毫无疑问地证明是安全的之前，最好假设它不是。(阅读:像“一般公认的安全”和“可接受的每日摄入量”这样的短语是不够的。)
这对你来说可能过于谨慎，但也可能完全有道理。这两种方法都是正确的。
但这就把我们带到了无糖汽水饮用者的困境，以及你还在阅读这篇文章的真正原因:如果你喜欢无糖汽水，但你仍然担心它会如何影响你的健康?
第一步:先担心真正重要的事情。
根据科学证据，没有令人信服的理由让你完全停止喝无糖汽水。
“另一方面，身体脂肪过多的风险是众所周知的，也是重大的，”圣皮埃尔说。“如果你用无糖汽水代替普通汽水或其他高热量饮料，它能帮助你减肥或保持健康的体重，利大于弊。”
除了帮助控制体重，无糖汽水还可以通过其他方式支持你的健康和健身目标。
也许你已经决定少喝酒，无糖汽水就像是你在社交场合可以接受的妥协。或者你想在早上或锻炼前喝点咖啡因，而你只是不喜欢不加糖的咖啡或茶。(看，无糖汽水是这是好事!)
圣皮埃尔说，把你花在健康上的精力想象成一个罐子。如果你可以在大石头、鹅卵石和沙子之间选择，你可以用大石头最快地装满你的罐子。之后，你可以用卵石和沙子等更小的东西来填充裂缝。
从大局来看，你是否选择喝无糖汽水只是一个小问题。圣皮埃尔说，它甚至可能是沙子。
所以，在你担心改变你喝无糖汽水的习惯之前，先关注那些对你健康影响最大的“大石头”，比如:
- 主要食用加工程度最低的天然食品
- 吃足够的瘦肉蛋白和蔬菜
- 慢慢地吃，直到吃饱，只有在饿的时候才吃
- 充足的睡眠
- 管理压力
- 定期运动
- 减少过度吸烟/饮酒
与不喝无糖汽水不同，有大量证据表明，上述习惯对你的整体健康有持久的影响。先处理大事。(教练:这个建议也适用于帮助你的客户。)
关于健康的三项补充说明:
1.苯丙酮尿症是一种罕见的遗传性疾病，会导致苯丙氨酸代谢困难，患有这种疾病的人应该完全避免含有阿斯巴甜的产品。(阿斯巴甜由苯丙氨酸组成。)
2.无糖汽水往往是高酸性的，会腐蚀牙釉质。事实上，最近发表在美国牙科协会杂志发现大多数无糖汽水具有“腐蚀性”或“高度腐蚀性”。21不过，作为背景，许多调味水、瓶装茶、果汁、运动饮料和能量饮料也符合这些名称。
3.碳酸化、咖啡因和高酸性都可能导致胃酸反流，圣皮埃尔说。由于许多无糖汽水都含有这三种成分，它们是最糟糕的诱因之一。这是值得考虑的，如果你经常遭受反流或胃灼热。
第二步:放弃孤注一掷的心态。
如果你决定要少喝无糖汽水，你不必突然戒掉。
事实上，除了水什么都不喝和每天喝两升的无糖百事可乐之间有很多选择。
例如:
- 如果你每天喝四杯无糖汽水，你能不能用绿茶来代替早上喝的那杯?
- 如果你通常每晚晚餐都喝无糖汽水，你能一周只喝三次吗?
- 如果你一直渴望无糖汽水的起泡口感，你能每天一两杯换成碳酸水吗(比如苏打水或苏打水)?
圣皮埃尔使用这张图表来帮助客户了解如何做出更好的选择，一次只喝一杯。我们的目标不是完全不喝你喜欢的饮料，而是把你的习惯转向“喝更多”的类别。(见我们的“喝什么”指南以获取完整的建议和策略。)
起初，这些调整可能看起来并不多。但是随着时间的推移，微小的、持续的变化会累积成持久的变化。
根据经验，圣皮埃尔建议每天摄入8到16盎司的“合理量”。为什么?因为这个量:
- 确保你完全在“可接受的每日限度”内，由FDA或你国家的管理机构确定
- 允许包括其他含有高强度甜味剂的物品(如蛋白粉和咖啡和茶中的无卡路里甜味剂)
- 保持低摄入量以保护牙齿不受侵蚀
- 为已知的促进健康的饮料留有足够的空间，如白开水，茶和咖啡
第三步:记住:没有“最好”的饮食方式。
就像一个通用的、一刀切的、“史上最佳饮食”可能会让我们的生活更简单一样，它不存在。
相反，它是关于找到一种最适合你个人的饮食方式。
良好的营养是我们的目标，你可以通过某种方式来实现就像．即使它包括每天喝无糖汽水。
如果你是教练，或者你想成为…
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