什么时候一卡路里不是一卡路里?当它来自完整的(相对于加工过的)食物时。
我们大多数人都知道马克·霍布博士营养学教授，减肥27磅垃圾食品饮食．
太好了。好像北美人的饮食习惯还不够糟糕似的，我们现在又有一位营养学教授提倡吃糖果棒和Twinkies来减肥。
他的论证和实验有两个关键点:
- 一卡路里就是一卡路里。例如，一块糖的100卡路里和甘蓝的100卡路里是一样的。
- 如果你摄入的卡路里比消耗的少，你就会减肥。
我无法反驳第2点，因为它是热力学的基本定律，但第1点在某些方面存在缺陷。
当卡路里不是卡路里时:食物的热效应
卡路里是能量的量度单位。体重的变化取决于两件事情的平衡:能量摄入和能量消耗。
能量消耗明显包括:
- 体力活动(活动代谢)
- 让你在休息状态下存活的能量(基础代谢率)
- 能量补充到身体，就像氨基酸补充到肌肉，脂肪补充到脂肪组织
还有一些不太明显的事情，比如:
- 废物(粪便和尿液)中的能量损失
- 用来消化你所吃食物的能量
能量摄入似乎很简单:你吃的菠菜沙拉、百吉饼或冰淇淋三明治中含有多少卡路里?
原来,能源在和能源一样复杂吗出因为消化食物需要消耗能量。
消化食物需要能量
有没有想过为什么芹菜含有负热量?分解和吸收芹菜所需要的能量比芹菜所含的能量要多。
吃东西需要消耗卡路里:咀嚼、吞咽、搅动胃、在胃里制造酸、制造酶、进行有节奏的肌肉收缩，即推动食物通过的蠕动，等等。
科学家们给这种现象起了三个名字:
- dietary-induced生热作用(说);
- 食物热效应;或
- 特定动态作用(SDA)。
平均而言，一个人每天消耗大约10%的能量用于消化和吸收食物，但这一比例会根据你吃的食物类型而变化。
消化蛋白质需要消耗最多的能量(摄入的蛋白质总热量的20-30%用于消化)。接下来是碳水化合物(5-10%)，然后是脂肪(0-3%)。
因此，如果你从蛋白质中摄入了100卡路里，你的身体会用其中的20-30卡路里来消化和吸收蛋白质。剩下的热量是70-80卡路里。纯碳水化合物会给你留下90-95卡路里的热量，而脂肪会给你97-100卡路里的热量。
嗯。也许“一卡路里就是一卡路里”根本站不住脚。
研究问题
在我本周回顾的研究中，似乎不仅宏量营养素的含量会改变TEF，加工过程也会改变TEF。
Barr SB和Wright JC。全食品和加工食品餐的餐后能量消耗:每日能量消耗的影响。2010年7月2日;54。doi: 10.3402 / fnr.v54i0.5144。
方法
这项研究比较了17名志愿者分别吃全食物餐和加工食品餐的结果。志愿者都是正常体重，年龄在25岁左右。
饭菜
研究人员使用了这个术语餐不太严格，因为这些都是奶酪三明治。在这项研究中，我们比较了由杂粮面包和真正的切达奶酪制成的全麦三明治和由白面包和加工奶酪制品制成的加工食品三明治对新陈代谢的影响。
尽管研究人员称之为三明治全食物而且加工食品,两者都经过处理，只是程度不同。
表1:两顿测试餐的能量组成，800千卡
| 全食物吃 | 加工食品餐 | |
|---|---|---|
| 服务 | 2个三明治 | 2个三明治 |
| 千卡 | 800 (3360 kJ) | 800 (3360 kJ) |
| 总脂肪 | 35克(39%) | 29 g (33%) |
| 总碳水化合物 | 80克(40%) | 99克(50%) |
| 膳食纤维 | 12克 | < 6克 |
| 糖 | 16克 | 16.5克 |
| 蛋白质 | 40克(20%) | 30克(15%) |
| 总干重 | 154克 | 158克 |
表2:两顿测试餐的能量组成，600千卡
| 全食物吃 | 加工食品餐 | |
|---|---|---|
| 服务 | 1½三明治 | 1½三明治 |
| 千卡 | 600 (2520 kJ) | 600 (2520 kJ) |
| 总脂肪 | 26克(39%) | 22 g (33%) |
| 总碳水化合物 | 60克(40%) | 74克(49%) |
| 膳食纤维 | 9克 | < 4.5克 |
| 糖 | 12克 | 12.4克 |
| 蛋白质 | 30克(20%) | 23 g (15%) |
| 总干重 | 116克 | 119克 |
表3列出了整个三明治和加工三明治中奶酪和面包的成分。
我不认为这两种食物都是“完整的”食物。而整个食物三明治含有较少的不必要的成分，比如奶酪中的红木(蔬菜色)和面包中的瓜尔胶，它还含有红糖、植物油和大豆磷脂。
“完整”食物的例子当然更好，但另一方面，当选择的是一个苹果(完整的)和苹果汁(加工过的)时，很难欺骗人们他们在吃什么，以保持他们的公正。所以这可能是最好的选择。
表3:奶酪和面包的配料
面包石磨全麦面粉、水、红糖、小麦面筋、酵母，含有以下每种的2%或更少:植物油(大豆油和或/棉籽油)、全麦、葵花籽、黑麦、培养小麦粉、盐、浓缩葡萄干汁、燕麦、大麦、玉米、小米、小黑麦、蒸馏醋、瓜尔胶、酶、酶改性大豆卵磷脂、麦麸、大豆粉。未漂白强化面粉[小麦粉、麦芽粉、还原铁、烟酸、单硝酸硫胺(维生素B1)、核黄素(维生素B2)、叶酸]、水、高果糖玉米糖浆、酵母、大豆油、盐、小麦面筋、丙酸钙(防腐剂)、单甘油酯、枣红枣、抗坏血酸(面团护发素)、大豆卵磷脂。
| 整个 | 加工过的 | |
|---|---|---|
| 奶酪 | 巴氏奶，奶酪培养，盐，酶，红木(蔬菜色)，纳他霉素(一种天然的霉菌抑制剂)。 | 牛奶、乳清、乳脂、浓缩牛奶蛋白、盐、磷酸钙、柠檬酸钠、浓缩乳清蛋白、磷酸钠、作为防腐剂的山梨酸、罗经tenal(颜色)、红木(颜色)、酶、维生素D3、奶酪培养物。 |
饮食和能源
在12小时不进食(过夜)后，研究人员用耗氧量测量了志愿者的基础代谢率。
然后，志愿者被随机分配给加工食品三明治或全麦三明治(份量由志愿者决定)。然后，在吃完三明治后的六小时内(吃完三明治后的1、2、3、4、5和6小时)，每小时测量志愿者的代谢率。
2-6天后，志愿者们回到实验室，做了完全相同的事情，但用的是另一个三明治。
结果
人们倾向于认为健康的食物比不健康的食物味道更差，但在这项研究中，志愿者们认为全食物三明治更美味(6.5/10)，相比加工食品三明治(4.9/10)，他们在吃了两个三明治后的精力感觉没有差异。他们对饱腹感也就是饱腹感没有区别(见图1)。
然而，食用天然食品比加工食品平均多消耗46.8%的能量来消化!
消化和吸收一个完整的食物三明治所需的总能量(TEF)为576千焦。加工食品三明治的TEF为310千焦。
图2显示了吃三明治后6小时内基础代谢率每小时的平均增长。
图1:加工食品(开放三角形)和天然食品(白色方块)的满意度如何?
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图2:加工食品(开放三角形)与天然食品(白色正方形)的BMR随时间的变化
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如何解释这种差异?
蛋白质和纤维是其中的一部分。
在上面的表1中，我们可以看到，全食品三明治比加工食品三明治(蛋白质30g，纤维< 6g)含有更多的蛋白质(40 g)和纤维(12 g)。这解释了三明治之间TEF的差异，但并不完全如此。
结论
正如马克·豪布博士所说，你可以吃加工过的垃圾食品来减肥。但他可以吃更多的天然食物(含有重要的营养成分)，并减掉同样多的体重。
如果你在减肥时没有足够的理由不吃加工食品，那就把降低热效应的食物添加到清单中。
与天然食品相比，加工食品消化和吸收的能量更少，所以100卡路里的加工食品最终比100卡路里的天然食品的净热量更多。
如果你想减肥，吃天然食品。如果你想增加体重(比如你骨瘦如柴，肌肉发达)，你可能会发现你需要在一段时间内多吃一些加工食品。
底线
什么是真正的“完整”食物?
在判断什么是“完整”食物和“加工”食物时，问问自己:
- 配料表上都有什么?
- 这些东西我都认得吗?
- 这些食物走了多少步才到我这里?
- 这食物是装在袋子里、盒子里还是罐子里?
为了让你大开眼界，下次你去杂货店的时候，看看不同品牌酸奶的成分，比较一下它们的成分。优质的原味酸奶有两种成分:牛奶和细菌。其他所谓的酸奶含有柠檬酸钠、玉米淀粉、明胶、果胶、磷酸钙、磷酸钾和磷酸钠等物质。
顺便说一下，你可能也会惊讶地看到奶油里有什么。是的，普通的奶油实际上通常是牛奶加上廉价的乳化剂和甜味剂，如葡萄糖。
阅读标签和买家小心!
如果你的食物通常是装在管子里的，那么你可能要考虑学习一些新的烹饪技巧了。
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