忘记意志力吧:大脑信号决定我们吃什么、怎么吃以及什么时候吃。如果你吃得太多，下面是如何重新控制的方法。
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在过去30年里，美国(和其他工业化国家)的肥胖率一直在上升，这已经不是什么秘密了。美国人比过去吃得多也不是什么秘密;从80年代初开始每天减少了425卡路里。
几十年来，政府官员、研究科学家和健身专家把这归咎于意志力的缺乏——人们无法“推开餐桌”。饮食书籍的作者、电视医生和其他营养专家都告诉我们，我们的体重增加是因为麸质。脂肪。果糖。或者今天的宿敌是什么。
但所有这些指责从未真正解释过为什么．
为什么我们吃了这么多食物吗?
和为什么真的很难停止吗?
答案就在我们的大脑中。
大脑告诉你吃什么，你就吃什么。
有没有试过打开一袋薯片准备吃点小零食，却发现几分钟后包装袋里空无一物?
这要怪你的大脑。
我们理性的、有意识的大脑认为它在掌控一切。“我想吃什么就吃什么。我想停的时候就停。”但我们的控制力比这要小得多。在我们的决策过程背后是我们从未意识到的生理力量。
你看，更深层次的大脑生理机能决定着我们吃什么、什么时候吃、吃多少——以及激素、脂肪酸、氨基酸、葡萄糖和体脂。在大多数情况下，我们有意识的自我只是随波随流。
在本文中，我们将探讨:
- 我们的大脑如何决定我们的许多食物选择;
- 这些生理力量是如何导致体重增加的;而且
- 我们要怎么做才能夺回能量。
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深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
我们为什么要吃东西?
简单地说，我们吃东西有两个原因。
- 自我平衡的饮食:
我们吃东西是为了获得身体所需的能量，并保持我们的生物系统平衡(又名内稳态)。
- 享乐的饮食:
我们吃东西是为了快乐(又名享乐主义)，或者是为了管理我们的情绪。
大多数饮食是平衡饮食和享乐饮食的混合。
我们知道胃饥饿素，一种“饥饿激素”，刺激我们的食欲。它在饭前达到峰值，在饭时和饭后立即下降。
然而，胃饥饿素并不是饥饿或决定吃东西的唯一因素。例如，研究表明，没有胃饥饿素的老鼠仍然有规律地进食，就像有胃饥饿素的老鼠一样。
尽管摄取营养的历史和生物学一样悠久，但我们仍然不知道人类摄取营养的原因和方式饿了就决定开始吃东西饥饿和进食受到许多因素的影响，包括:
- 我们的基因
- 社会线索
- 习得行为
- 环境因素
- 昼夜节律
- 我们的激素
你可以想象，这很复杂。所以，科学仍然没有关于饥饿和进食的“秘密”。(然而)。
然而，我们确实知道很多关于我们为什么停止进食．
为什么我们停止进食?
一旦我们开始吃，是什么让我们停止?
这在一定程度上是受饱腹感的影响——你在吃饭时感受到的饱腹感会让你停止进食。
(Satiety有时可以和satiation互换使用，但术语并不相同。饱腹感是你对满足感的感知，或对食物兴趣的降低，之间的餐；饱腹感是你对饱腹感的感知在一顿饭．)
当我们吃饭时，两个生理因素共同作用，告诉我们放下叉子，停止吃饭:胃扩张而且荷尔蒙的满足．
胃扩张
当你空腹时，你的胃只能容纳大约50毫升。当你吃东西时，胃可以膨胀到容纳1000毫升(1升)，或在极端情况下，4000毫升(4升或1加仑)。
你的胃是用来伸展和扩张的，也就是胃膨胀。你的胃也会告诉你的大脑正在进行多少拉伸。
当你的胃膨胀以容纳进入的食物时，胃中的神经元通过迷走神经将这个信息发送到你的大脑，迷走神经从你的头部到腹部。
在精密2022世界杯晋级营养公司，我们鼓励想要减脂的人选择更有营养但低能量和高纤维的食物，如蔬菜、豆类和豆类。因为这些食物占据了更多的胃空间，所以它们可以帮助我们有饱腹感，尽管我们摄入的卡路里更少。
但不幸的是，胃胀并不是全部。
荷尔蒙的满足
当你吃东西的时候，你的胃肠道和相关器官(如胰腺)告诉大脑的许多区域食物进来了。其中一些信号通过迷走神经传递，而另一些则通过不同的途径进入大脑。
这些激素中比较重要的有:
- 缩胆囊素(CCK):当我们吃脂肪和蛋白质时，肠道会释放CCK，告诉你的大脑(通过迷走神经)停止进食。
- GLP-1和糊精:最近的研究表明，GLP-1可能是最独特、最重要的饱腹激素。它似乎能刺激胰岛素(一种强大的饱腹/饱腹激素)的产生和释放，减缓食物从胃进入小肠的速度，还有许多其他令人印象深刻的机制。同样，amylin是少数被证明能减少食物摄入的饱腹感激素之一。
- 胰岛素:当我们摄入碳水化合物和蛋白质时，我们会释放胰岛素。这会告诉你的大脑营养正在进入，并最终告诉它停止进食。
这些荷尔蒙信息中有很多都是存在的。他们也可以告诉我们在以后的晚餐中少吃一点。
(这就是为什么你应该考虑你的食物选择和长期的饮食习惯——一天，几天，甚至一个星期。例如，高蛋白早餐可能会防止你在晚餐时吃得过多。)
这些生理反应(以及其他激素和信号)一起帮助你有饱腹感，并知道什么时候该停止进食。
然而，这些也还不是全部。
随着时间的推移，你的大脑也会驱动你的食物消耗。
当然，真正关系到你的体重和整体健康的是你的一贯做法——也就是说，你每天通常吃什么、吃多少。
你的身体有一个系统来管理你长期的能量和营养需求。它被称为瘦素反馈回路．
瘦素是一种由脂肪组织释放的激素。瘦素告诉大脑我们刚刚消耗了多少能量，以及我们储存了多少多余的能量(作为脂肪)。身体脂肪越多，血液中的瘦素就越多。
大脑根据瘦素水平对饥饿、卡路里摄入、营养吸收、能量使用和储存做出决定。然后，它循环回来调节瘦素的产生，帮助我们保持能量(和体重)的平衡。
如果储存的能量(脂肪)和瘦素长期保持稳定，我们更容易在正餐和正餐之间吃饱。小份量感觉还行。我们的代谢率保持在很高的水平。
如果储存的能量(脂肪)和瘦素随着时间的推移而下降，它向大脑(主要是连接神经系统和内分泌系统的下丘脑)发送了一个信息:我们需要开始防止饥饿了。
大脑对低瘦素水平的反应有以下几种抗饥饿策略:
- 我们饿了。像真饿了。像eat-your-own-arm饿了。
- 我们活动更少了。我们的NEAT(非运动生热性活动)，或我们的日常运动，如坐立不安、站起来，以及任何非有目的的运动，都会下降。沙发看起来越来越好了。
- 当我们的骨骼肌变得更有效率时，我们通过运动消耗的卡路里更少。
- 我们的代谢率明显减慢(如臭名昭著的“减肥达人”的研究）.
那么，这就意味着如果储存的能量(脂肪)和瘦素随时间增加，你会想少吃点，对吧?
是的。排序的。
不幸的是，你不能总是指望这种回应。
当你开始多吃时，瘦素会上升多少因人而异。大脑对瘦素水平增加的反应也因人而异。
很明显，人们的生理状态千差万别。在一些人,当瘦素上升时，他们的大脑会降低他们的食欲，并增加他们的NEAT输出。在其他地方，反应就没有那么强烈了．
也就是说，大多数时候，对大多数人来说:
的瘦素反馈回路很好地调节了我们的能量消耗，直到我们破坏了它。
你吃的食物可以改变你的大脑。
假设我们营养充足，平衡的瘦素环会告诉我们什么时候吃饱了。它帮助我们感到满足，让我们吃合理的部分，舒适。
但是，当我们吃某些类型的食物时，这种良好的平衡循环会很快被破坏。
饮食中含有超美味，超奖励，重度加工的食物可以推翻大脑的“停止”信号。
用通俗的话说，这意味着所谓的“垃圾食品”，有甜的、咸的、奶油的和/或脆的(可能同时吃)，充满了让我们快乐的化学物质，但实际含有的营养物质相对较少。
这种饮食方式阻止了瘦素调节我们能量平衡的工作。它甚至会使我们的大脑发炎并产生瘦素抵抗。
我们最终会感到不那么满足。我们想吃得更多。我们的身体甚至会努力保持我们增加的体重。
Hyper-palatability
适口性不仅仅是味道，它是我们从食物中获得快乐的全部体验。这包括味道、香气、口感、质地和整个吃的体验。适口性极大地影响着我们吃饭时的食量。
这似乎是显而易见的:我们当然会吃更多我们喜欢的食物。当然，有些食物比其他食物吃起来更令人愉悦。
但是有些食物不仅仅是美味，它们是极可口。你可能会称之为“太好了”。任何你“停不下来吃”的东西都属于这一类。
奖励的价值
除了适口性，有些食物还会给我们一种“刺激”或某种生理效应的奖励。我们会不遗余力地去获得奖励价值高的食物——事实上，我们可能会学会喜欢它们，即使它们味道不太好。
例如，很少有人第一次喝黑咖啡或啤酒就喜欢。但是咖啡含有咖啡因(耶!)而啤酒含有酒精(双份耶!)我们的大脑喜欢咖啡因和酒精。
所以我们很快就知道咖啡和啤酒是好东西，我们学会喜欢(或至少容忍)它们的味道。
随着时间的推移，我们发现我们喜欢——甚至可能离不开——它们。我们会费力地穿过拥挤的酒吧去买一杯饮料，我们会排着荒唐的长队去买下午的咖啡，我们会为相对简单的产品支付高昂的价格。
即使我们吃饱了，我们也会为高回报的食物留出空间。这就是为什么在感恩节，在抱怨自己有多饱之后，当吃甜点的时候，你奇迹般地为派腾出了空间。
美味+乐趣=没有关闭开关
现在，当你把这两样东西——超美味(美味)和高奖励(乐趣)放在一起时会发生什么?
一个危险的组合。
我们想要这些食物，我们喜欢这些食物，我们会努力工作来得到它们。当我们得到它们时，我们通常不会停止吃它们。
这些类型的食物有一个让我们感兴趣和吃的成功组合:
- 能量密度。也就是说，一个小包装里含有大量的卡路里
- 高脂肪含量
- 精制淀粉和/或糖含量高
- 咸味
- 甜蜜
- 令人愉悦和独特的口感，如奶油或松脆
- 毒品，比如咖啡因或酒精
- 其他改善口感的增味剂或添加剂
这种神奇的组合在自然界中是罕见的。然而，它经常出现在高度加工的食品中，如蛋糕、饼干、糕点、馅饼、披萨、冰淇淋、油炸食品等。
这些元素越多越好。
咸的,而且甜,而且淀粉类,而且再加上一些额外的味道和香味，诱人的颜色和令人愉悦的口感，你就有了一种科学设计的东西，让我们吃得过多。
我们自然地喜欢并寻求这些东西。
进化已经为我们做好了准备。
如果你喜欢所谓的“垃圾食品”，并且觉得自己停不下来，那么你并不孤单、糟糕或奇怪。
你的大脑在做它的工作，让你活下去。
例如，高脂肪食物是能量密集的。如果你是一个狩猎采集者，而且营养匮乏，这是个好消息。甜味可以告诉我们食物是安全的。味道较苦的食物可能有毒。
然而，我们的祖先并不是为了快递而打电话。他们每天都要竭尽全力地进行跟踪、采集和挖掘等日常活动，即使是为了一顿乌龟和块茎之类的小奖励。
当然，今天的高脂肪食物不是我们需要工作9个小时才能得到的富含营养的动物器官或脂肪;它们是我们坐在车里时买的星冰乐和双层培根芝士汉堡。
进化的恩赐现在对我们不利。
这是你吃加工食品时的大脑。
我们的大脑非常非常喜欢加工食品。但我们的身体不会。
这些迷人的、半上瘾的食物通常不是很有营养。它们的能量比我们需要的要多，但营养成分(如维生素、矿物质、植物营养素、必需脂肪酸等)和纤维更少。
当我们吃它们时，我们不会感到饱或满足。
过了一段时间，我们的大脑就会忘记它自然的“停止”信号，而倾向于从食物奖励中获得更多美味的“击中”。我们的享乐系统开始欺负我们的内稳态能量平衡系统。
久而久之，如果我们一直吃这些食物，我们甚至可能会损伤和发炎大脑中调节食物摄入和能量输出的部分。现在我们的体内平衡调节不仅被推来推去，它还着火了。
我们不确定为什么会发生这种情况。
从食物中获取太多能量，尤其是这些食物，似乎会伤害我们大脑的神经元，尤其是在下丘脑。当我们受伤时，我们通常会释放炎症细胞因子(又名细胞信号)。这也发生在大脑中(因为大脑是我们身体的一部分)，导致下丘脑的炎症。
还有证据表明，大量食用这些高能量食物会改变我们肠道内细菌的数量。这会影响肠胃到大脑的通路还会引起下丘脑炎症。
下丘脑炎症会导致瘦素抵抗。
破坏瘦素反馈循环
你可能听说过胰岛素抵抗，人们的细胞停止“听到”胰岛素信号，慢慢失去控制血糖水平的能力。
瘦素也会发生同样的事情:你的大脑会开始忽略或“屏蔽”瘦素，即使你吃得足够多，身体脂肪中储存了大量的能量。
在胰岛素抵抗中，胰腺可以简单地泵出更多的胰岛素来控制血糖(至少在一段时间内)。因为体脂是我们主要的瘦素工厂，为了制造更多的瘦素，我们需要更多的体脂。
你知道这是怎么回事了吧?
- 当你有瘦素抵抗时，你的大脑认为瘦素不足。
- 大脑需要瘦素工厂(即体脂)来变大并产生更多的瘦素。
- 添加脂肪操作开始。
- 你感觉饿了。常规份量不再令人满意;你很难感到饱，你想继续吃，吃得更频繁。
- 你获得的脂肪。任务完成了，或者你的大脑是这么认为的。
下面是瘦素反馈环在这种被打乱的情况下的样子:
似乎这还不够，这种炎症和由此产生的瘦素抵抗甚至可能导致我们的身体捍卫我们的体重增加。(这似乎是因为大脑现在将这种更高水平的瘦素和体脂视为新的正常水平。)
在这种情况下，我们的身体会比正常情况下更努力地阻止我们减脂。(科学家们仍在研究我们的身体是如何以及为什么这样做的。)
分析。
美味的、高回报的食物往往是最容易获得的。
美味有趣的食物裂缝美味炸弹(又名制造美味)到处都是。
今天，这些是卡路里的6大来源在美国。
- 以粮食为基础的甜点(蛋糕，饼干，甜甜圈，馅饼，薯片，馅饼，麦片棒)
- 酵母面包
- 鸡肉和鸡肉混合菜肴(我们指的不是鸡胸肉——想想鸡柳、鸡块和阿尔弗雷多鸡肉)
- 苏打水、能量饮料和运动饮料
- 披萨
- 酒精饮料
和:
- 现在快餐占美国人平均能量摄入的11%。
- 我们现在喝的软饮料比50年前多350%。
- 大豆油(主要用于高度加工的食品)占美国人摄入的所有卡路里的8%。
当然，这一切都是完全有道理的。
如果你是一家食品公司，你希望人们吃你的食品。
你是怎么做到的?把食物设计得有额外的奖励，让人忍不住吃。人们吃得更多，买得更多，然后晚上躺在床上睡不着，想着他们现在完全可以去吃一个加了糖屑的冰淇淋圣代……
如果你是一个精明的营销人员，你可能还会为人们创造新的吃饭机会。
喜欢在电影……。在车里。上学前，上学中，放学后的"零食时间"在电视机前。在体育赛事。在运动前，运动中，运动后。深夜(通常是加工食品最擅长的时候)。等等。
社会规范我们的环境也会影响我们在哪里、什么时候、怎么吃以及吃多少。
现在，食物和食物线索无处不在，无处不在，很难避免想吃东西，也很难知道什么时候该停止吃。
改变你的饮食，改变你的大脑。
你无法控制你独特的基因组成，你的节食史，或者你的生理反应。但是你可以控制你的行为。
这里有三个简单的(但是。并不容易)你可以采取哪些步骤来帮助你的自然食欲调节系统恢复正常并更好地工作:
步骤1:
多吃完整、新鲜、加工程度最低的食物。
这意味着:
- 瘦肉，家禽，鱼，鸡蛋，奶制品和/或植物来源的精益蛋白质。
- 水果和蔬菜，最好是五颜六色的。
- 消化慢，高纤维淀粉，如全谷物，淀粉块茎(如土豆，红薯，山药，木薯等)，豆类和豆类。
- 坚果，种子，牛油果，椰子，富含脂肪的鱼类和海鲜。
看到我们的我应该吃什么?信息图表为了更好地帮助你选择适合你的食物。
步骤2:
慢慢地、用心地吃。
无论你吃什么，慢下来会帮助你的大脑和胃肠道协调活动。它会帮助你在选择吃什么和吃多少方面有更好的控制力。
另外，由于信号能够正常传递，你就会因为食物少而感到满足。
步骤3:
少吃加工过的、好吃的食物。
第三步可能比较棘手。我们得到它。毕竟，这整篇文章是关于这些食物是如何吸引人的。
步骤1和步骤2将使步骤3更容易。如果你得到了更多的“好东西”，并且在吃的时候保持专注，通常就没有足够的空间(和欲望)去吃其他东西。
随着时间的推移，如果你坚持这3步:
- 你可能会注意到，你对高度加工食品的渴望减少了，总体上感觉对自己的食物决定更有掌控力了。
- 当瘦素循环恢复正常时，你的饱腹感会持续更长时间(至少在某种程度上是这样，记住每个人的身体和情况都有点不同)。
- 你可能会减少体脂。
- 你可能会找到你自己感觉、行动和表现更好,太。
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食物摄入是复杂的。
生理起着很大的作用。但心理学、人际关系和我们更大的社会、我们的文化、我们的生活方式、我们对食物和饮食的个人知识或信仰也是如此。
这意味着你并不是生理上的“注定”。你可以用其他东西来帮助你的身体完成它的工作。
一顿完整的食物，经过适当的烹饪和调味，在你的家人或朋友的餐桌上享受，将比在你的车旁边的免下车窗口吃更令人满足。
你不必仅仅因为你没有像地毯式轰炸你的味蕾，就生活在一个乏味而压抑的“健康食品”的世界里。在蔬菜上撒一点黄油和盐。让它们尝起来美味——只是不要太“美味”，不要太频繁。
你的大脑会因此爱上你的。
接下来该怎么做:
精密营养的一些建议2022世界杯晋级
这里有一些我们最喜欢的策略，可以帮助你找到正确的平衡，做出明智的选择。
1.认识到你的身体是一个系统。考虑长期投资。
你今天做的事会影响明天发生的事。你的早餐可以改变你的晚餐。
如果你用一种“从周一开始”的时尚饮食来限制食物和营养，你可能会发现你的身体在周五就会积极地恢复能量。
2.多吃完整的、最低限度加工的食物。
整体而言,最低限度的加工食品并不是非常值得或非常美味。很难吃太多。它们不会引起下丘脑炎症和瘦素抵抗。
它们含有很多好东西(维生素、矿物质、水、纤维、植物营养素、抗病化学物质等)，通常热量较低。
这里有一些把美味的盘子放在一起的想法．
选择你喜欢并会一直吃的天然食品。
3.吃足够的瘦肉蛋白。
蛋白质是令人饱腹的超级巨星。
我们在研究和客户中都发现:当人们摄入更多瘦肉蛋白时，他们摄入的总热量就会减少。但他们感到更满足。有时甚至好像他们吃得“太多”了!
对大多数男性来说，这通常意味着消费6 - 8巴掌大小的部分每天的蛋白质。
对大多数女性来说，这通常意味着消费4 - 6巴掌大小的部分每天的蛋白质。
4.多吃蔬菜。
蔬菜,尤其是色彩鲜艳-显然非常健康它们以极低的热量给你很大的体积和营养。其中很多吃起来都很有趣(比如脆脆的胡萝卜、小番茄等)。
对大多数男性来说，这通常意味着消费6 - 8拳头大小的部分每天的蔬菜。对大多数女性来说，这通常意味着消费4 - 6拳头大小的部分每天的蔬菜。
5.从完整的、加工较少的食物中获取高质量的碳水化合物和健康的脂肪。
至于碳水化合物，可以吃全谷物、豆类、淀粉块茎(比如土豆和红薯)和水果。抗淀粉、纤维和含水量的结合会让你有更长时间的饱腹感。
说到碳水化合物，我们建议大多数男性食用6 - 8杯形的一把把每天的碳水化合物。对于大多数女性，我们都推荐4 - 6杯形的一把把每天的碳水化合物。
对于脂肪密度高的食物，可以选择高质量的油和黄油，坚果酱，坚果/种子，牛油果，甚至一点黑巧克力。在所有的大量营养素中，脂肪往往被消化得最慢，尤其是那些能量密度低而纤维含量高的食物(如坚果、种子、牛油果)。
对于大多数男性，我们推荐6 - 8拇指大小的部分每天摄入的健康脂肪我们推荐大多数女性服用4 - 6拇指大小的部分每天摄入的健康脂肪
6.考虑一下你的饮食。
工作慢慢地吃．注意你内心的饱腹感。吃饭时不要把智能手机、电视或电脑放在面前。
用小盘子吃饭。创造一个环境在你的家庭和工作场所，这使得你很难暴饮暴食或被高度加工、高回报的食物所诱惑。
记得Berardi的第一定律:如果一种食物在你家里或你的财产里，要么是你、你爱的人，要么是你勉强容忍的人，最终都会吃掉它。
这也引出了贝拉尔迪第一定律的推论:如果a健康的食物就在你的家里或财产里，要么是你，要么是你爱的人，要么是你勉强容忍的人，最终都会吃掉它。
7.是灵活的。
认识到吃一些高回报的食物是可以的。完全避开它们，或者将它们妖魔化为“不好的”或“有毒的”，通常会适得其反:你会觉得自己很失败，并经常以失败告终暴饮暴食或暴饮暴食那些“被禁止的”食物。
相反，选择(换句话说，提前决定)享受一些偶尔饼干、布朗尼或冰淇淋。慢慢地、用心地吃，直到你吃饱为止。享受其中的乐趣。
然后继续生活，回到你的日常生活中就像什么都没发生过一样。
记住，你选择放纵的频率应该取决于你想要达到的目标．
8.请注意
培养对自己在饭前、饭中和饭后的感觉的意识。
你吃东西是因为你真的饿了，还是因为时间到了，还是因为你只是“想吃零食”?
你是否在刚吃完一顿饭的时候，发现自己在两小时后盯着冰箱看?
你的三餐大多来自哪里?
考虑写几周的食物日记，记录下你吃了什么，你的感觉。你也可以记下你在想什么，生活中发生了什么(例如工作压力)。
只要更加注意你身体的暗示——以及这些暗示与其他因素之间的关系——就能帮助你更好地调节你的食物摄入量。意识帮助你做出更符合身体实际需要的决定。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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