排除法饮食:如何以及为什么要这样做

看过的Okoro Ezinne K.医学博士，理学硕士，Jennifer Broxterman, MS, RD，而且Ryan Maciel，注册营养师

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定义|基础知识|好处|症状列表|它们是如何工作的|类型|食物列表|食谱

也许你听过很多关于排除法饮食的说法，你在想，“排除法到底是什么，我应该试试吗?”或者，医疗保健提供者建议你去做一次，你的第一个想法是:“我不知道。听起来工作量挺大的。但我愿意多读点书。”

或者，也许你已经被卖了，但你需要帮助开始。

在这篇文章中，我们希望回答你所有关于排除法饮食的问题。您将学习基本知识，消除饮食如何工作，他们解决的症状，以及常见类型。你还会找到一个去除食物、食谱等的列表，以及下面问题的答案。

什么是排除法饮食?

你为什么要节食?

什么是食物敏感或食物不耐受?

排除性饮食可以解决哪些症状?

排除法的好处是什么?

排除法的副作用是什么?

最常见的食物过敏有哪些?

排除法饮食有哪些类型?

排除法是如何起作用的?

如果你正在怀孕或哺乳，你可以进行排除法饮食吗?

排除性饮食能给你带来什么?

在排除法饮食中你会去除哪些食物?

什么食谱对排除法有效?

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什么是排除法饮食?

排除饮食法的作用就像它的名字所暗示的那样:在短时间内不吃某些食物——通常是3周。然后你慢慢地重新引入特定的食物，并监测你的症状，以防可能的反应。

为什么要进行排除法饮食?

消除饮食被用来确定食物敏感性和不耐受。(想知道什么是食物过敏和不耐受吗?看到下一节.）

排除法的工作原理很像一个科学实验，帮助你识别导致各种恼人症状的食物。(你会发现一个列表本文稍后将介绍常见症状.）

什么是食物敏感?什么是食物不耐受?

根据美国过敏、哮喘和免疫学会的说法，“当一个人难以消化某种特定的食物时，就会出现食物不耐受或食物敏感。”为了简单起见，我们将在本文中使用“敏感性”这个词。

与涉及免疫系统的食物过敏不同，当肠道对特定食物和成分反应不良时，食物过敏就会发生。这些反应通常以以下几种方式展开:

• 炎症:某些食物会刺激肠道组织，导致全身出现症状。例如，红葡萄酒中天然存在的胺可以扩张血管，引发一些人的偏头痛。
• 消化不良其他时候，消化道不能正确分解某些食物。例如，你可能听说过乳糖不耐症。有些人的肠道不能产生足够的乳糖酶来消化乳糖，乳糖是一种存在于乳制品中的糖。结果是:胀气、腹胀和腹泻。

(了解更多有关食物敏感.）

排除性饮食可以解决哪些症状?

越来越多的证据表明，食物敏感会导致一系列不必要的症状。^1、2例如，食物敏感性与以下因素有关:

• 添加/多动症^3、4
• 腹胀
• 脑雾
• 抑郁症
• 腹泻
• 乏力⁵
• 头痛^6、7、8
• 肥胖⁹
• 疼痛¹⁰
• 皮疹
• 肚子疼

还有更多。

哇，这是一个很大的清单!你可能想知道:如果食物敏感涉及肠道，那么症状是如何出现在全身的——皮肤(皮疹)、大脑(头痛)或关节(疼痛)?

这是为什么。我们的胃肠道不仅仅是消化和吸收食物。令人惊讶的是，胃肠道也有自己独立工作的神经系统(又名肠神经系统)。

因此，胃肠道富含神经递质、激素、化学信使、酶和细菌。事实上，它甚至是你身体整个免疫系统70%的家园!

食物敏感性也可能直接或间接地导致消化的许多其他问题:微生物失衡、运动问题、解毒异常和肠道通透性。

这就解释了为什么肠道的问题会以偏头痛、慢性疼痛、湿疹和其他皮疹、脑雾等许多其他症状和健康问题的形式出现。

因此，如果你患有食物敏感性，那么几周的排除法可能是你所做的最深刻的饮食改变，这是有道理的。对一些人来说，这个结果简直就是奇迹。

(阅读更多关于如何食物敏感影响全身。)

排除法的好处是什么?

排除法帮助你收集和分析经验证据，使用实验和观察，基于你改变饮食时身体发生的变化。如果你不吃某些食物后头痛消失了，但当你重新吃巧克力时又突然复发，这就是一个有力的线索。

如果没有排除法，你只能猜测原因和结果。

你是否因为午餐吃了洋葱而浮肿?还是因为啤酒?或者腹胀是因为与食物无关的原因，比如吃得太快?

这种猜测在以下情况下变得更加困难:

• 症状出现在肠道外。你是否因为晚餐时喝酒而偏头痛醒来?还是你只是脱水了?还是你没睡好?同样，皮疹是由你吃了什么东西引起的吗?还是因为接触了香水、洗涤剂或其他刺激性物质引起的?
• 你可以少量食用某些食物而无症状。例如，一块巧克力可能不会引起问题，但当你吃半块巧克力时?你的身体会反抗。
• 症状是延迟．你吃了一些红辣椒，感觉很好。几天后，你的关节就会疼痛和肿胀。是的，这是可能的。

排除法可以帮助你一劳永逸地找出这些问题的真正根源。

排除法的副作用是什么?

每当你大幅改变你的饮食习惯时，你的身体可能会有一些事情要说——这在排除法饮食中尤其如此。

虽然有些人很快就会感觉很好，但有些人在感觉好起来之前会感觉更糟。

为什么?排除性饮食包括迅速而剧烈的变化。这就像在多年身材不佳后开始高强度间歇训练一样。

如果你从大量摄入咖啡因、糖和高度加工的食物到完全不摄入这些食物和饮料，这尤其正确。

结果，你最初可能会注意到一些脱瘾症状，如头痛、疲劳、易怒或皮肤突然发作，持续几天到一周。

最常见的食物过敏有哪些?

根据我们从辅导过的数千名客户那里收集的数据，我们可以相当自信地说，以下几类往往会导致最多的问题:

• 谷蛋白
• 乳制品
• 鸡蛋
• 甜味剂(例如:糖)
• 大豆

排除性饮食的类型

在本文中，我们列出了一份食物清单一种排除法但还有许多其他的排除法饮食。它们包括:

全食物消除饮食法

高度加工的食品含有各种添加剂，会引起许多人的肠道刺激和过敏。其中包括食用色素、糖醇、味精和亚硫酸盐等。

通过转向富含低加工天然食品的饮食，你可以自然地减少或消除这些食品化学物质，同时促进你的整体健康。作为一个额外的好处，最少加工的天然食品往往含有纤维和其他营养物质，滋养消化道。

只排除一种食物或食物种类

如果你非常确定你已经知道是哪种食物导致了你的问题，这是一个很好的选择。比如说，根据过去的经验，你知道你每次吃乳制品都会感觉很糟糕。然后，在这种排除饮食中，你只需要3周不吃奶制品。然后你会重新介绍它，看看你感觉如何。

少吃4种食物

如果你很确定什么食物会困扰你，这是另一个很好的选择。要做到这一点，只排除1-4种你认为可能会给你带来问题的食物。

精准营养2022世界杯晋级消除饮食

我们通常将其称为“消除饮食媒介”，因为它提供了一种介于几乎不移除任何东西和移除太多食物之间的中间路径，这些食物让你认为你无法再坚持一天。

在这篇文章的后面，你会看到一份食物清单，详细地告诉你哪些食物可以吃，哪些食物可以去掉。

完全消除饮食

这种更广泛的排除法不包括各种各样的食物，包括许多种类的肉、豆类、谷物、坚果和种子——甚至是各种各样的水果和蔬菜。

然而，由于这种排除法具有高度限制性的性质，您只能在专门从事综合医学和/或医学营养疗法的专业人士的指导下尝试。

FODMAP消除饮食

FODMAP代表:

Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
米onosaccharides
一个nd
Polyols

这些碳水化合物纤维在小肠中不能完全吸收。对很多人来说，这不是问题。但对于患有肠易激综合征(IBS)的人来说，这种消化不完全会引发一系列恼人的症状:胀气、胀气、疼痛、腹泻和/或便秘。¹⁶

几年来，澳大利亚莫纳什大学的研究人员为肠易激综合征患者开发了一种低fodmap消除饮食，并进行了广泛的研究，表明它可以帮助缓解这些症状。¹⁷

然而，与其他类型的消除饮食不同，FODMAP饮食是一种高度专业化的医学营养疗法。这种饮食的再引入阶段比典型的消除饮食的再引入阶段要复杂得多。

因此，如果你被诊断患有肠易激综合征，并怀疑你可能有FODMAP问题，你将需要有资格提供医学营养治疗的人的专业知识，比如受过FODMAP培训的营养师。

请查看找专家和/或莫纳什大学的FODMAP营养师目录。^18、19

排除法是如何起作用的?

排毒饮食分为三个阶段:准备阶段、排毒阶段和再引入阶段。

准备阶段(7-9天)

在准备阶段，你要为移除阶段做准备。

这可能是饮食中最重要的部分，所以不要忽略它。花一周时间准备的人做得更好而不是直接投入其中的人。

你的一些准备工作包括记饮食日记帮助识别触发食物，并决定在去除阶段停止吃哪些食物。这将有助于消除饮食的个性化。

这段准备时间还包括计划你要吃什么:找食谱，找杂货，整理厨房等等。

去除阶段(3周)

这是指你停止吃各种常见的触发食物，如麸质、乳制品和鸡蛋。

第三阶段:重新引入阶段(3周以上)

现在是时候系统地重新引入被淘汰的食物了——一次检测一种，同时监测可能的反应。

移除阶段:期待什么

在排除法的排除法阶段，你停止吃一种或更多的食物。

取决于你减少了多少食物，你可能很快就会感觉好起来。在几天到几周内，你可能会注意到皮肤更清洁，精力更充沛，排便更规律，睡眠更好，以及其他改善。

虽然这是一个令人鼓舞的结果，但并不总是证据表明去除阶段是有效的。例如，多吃天然食品，少吃深加工食品，少吃食物也能提高能量，减少肠胃症状，让人整体感觉良好。

你不会确定自己是否对食物敏感，直到你进入再摄入阶段。

此外，重要的是要注意，不是每个人都能马上感觉好起来。

有些人戒掉咖啡因、糖和其他食物后，在开始好转之前就感觉更糟了。

在清除阶段要清除的食物

下表给出了一个例子，什么应该包括和排除在一个典型的排除饮食。

当然，你会在网上找到其他的饮食清单，可以让你的饮食中有更多的食物，有时更少的食物。这里的关键是不要太教条。自我实验主导着这一天。尝试不同的方法，看看哪些适合你。

	需要移除的食物	需要保存的食物
蔬菜	高度加工的蔬菜(例如:捣碎的和油炸的) 茄科植物:茄子，辣椒，西红柿，白土豆	所有新鲜的、生的、蒸的、炒的或烤的蔬菜(除了茄子、西红柿、辣椒和白土豆)
水果	水果干(加糖)，水果罐头	所有不加糖的新鲜或冷冻水果
淀粉	含谷蛋白的谷物:大麦，碾碎小麦，粗麦粉，farro, kamut，黑麦，斯佩尔特小麦，小黑麦，小麦 含谷蛋白的面包，谷物，饼干，意大利面和包裹(包括麸皮颗粒，蒸粗麦粉，什锦麦片，燕麦片，馕，烤肉) 燕麦* 玉米	无麸质谷物:苋菜、糙米、荞麦、小米、藜麦、高粱、苔麸 块根类:甜菜、防风草、芜菁甘蓝、南瓜、红薯、芋头、芜菁、尤卡
豆类	大豆及豆制品:毛豆、味噌、纳豆、酱油、豆浆、豆豉、有质感的植物蛋白、豆腐 花生，花生酱	豆类和扁豆
坚果和种子	N/A	树坚果:杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、山核桃、开心果、核桃 种子:奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、松子、南瓜籽、芝麻籽、葵花籽 由树坚果、种子制成的油和坚果酱
肉类、鱼类、肉类替代品和贝类	鸡蛋 加工过的鱼:烟熏、罐头和面包屑的选择，如罐装金枪鱼和鱼条 加工肉类:培根、汉堡肉饼、罐头肉、冷切肉、腌香肠、熟肉、热狗 牛肉 大豆类肉类替代品和面筋	肉类:鸡肉，鸭子，羊肉，猪肉，火鸡，野味 新鲜鱼类、贝类 大米蛋白粉
乳制品及乳制品替代品	牛奶:牛奶、燕麦、羊奶 酪乳、奶酪、炼乳、白软干酪、奶油、冰淇淋、蛋奶沙司、非乳制品奶油、酸奶油、酸奶	无糖椰子，大米，杏仁和大麻奶
脂肪和油脂	黄油、蘸酱、菜籽油、人造黄油、蛋黄酱、加工油和氢化油、涂抹油、沙拉酱(除非是由“食用食物清单”上的油制成)	油:鳄梨油、椰子油、椰子油、冷榨橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油、芝麻油 食物:椰子肉，椰子片，牛奶(不加糖)，橄榄，鳄梨
饮料	酒精类:啤酒、冷饮、烈性饮料、混合饮料、烈酒、葡萄酒 含咖啡因的饮料:红茶、咖啡、绿茶、能量饮料、软饮料 果汁	水，不含咖啡因的花草茶，矿泉水
香料和调味品	烧烤酱，鱼子酱，辣椒粉，巧克力，酸辣酱，奶油酱，咖喱酱，番茄酱，芥末酱，意大利面酱，辣椒粉，调味料，酱油，番茄酱，酸奶粉	苹果醋(和其他不含糖或调味料的醋) 海盐 大多数新鲜香草和香料(见红色列表中的例外情况)
甜味剂	红糖，玉米糖浆，椰子糖，甜点，高果糖玉米糖浆，蜂蜜，果酱，枫糖浆，原甘蔗糖，白糖	甜菊糖(如果需要)

去除阶段餐的想法

适应排除法饮食的简单方法?把你经常吃的食物和三餐列一个清单，然后想办法适应它们。例如，如果你打算遵循我们上面的消除饮食中食物列表，也许你可以……

• 使炸玉米饼或墨西哥卷饼用碗或生菜裹上火鸡或罗非鱼，糙米和鳄梨酱。
• 试试自制的100%三文鱼、羊肉、鸡肉或野牛肉汉堡可以包在生菜里，也可以和红薯吐司一起吃，或者单独吃。
• 有意大利面由西葫芦面条或糙米意大利面制成，混合柠檬、盐、胡椒和橄榄油制成的酱汁。上面放烤鲑鱼。
• 将牛油果加入奶昔来代替酸奶的乳脂。

另一个好方法是把你吃的所有食物列一个清单可以把它们分成以下几类:蛋白质、蔬菜、碳水化合物、健康脂肪。

然后，无论什么时候你想做一顿快餐，只要从这四个类别中选择一个就可以了。

换句话说，你可以选择鲑鱼来补充蛋白质，西兰花来补充蔬菜，糙米来补充碳水化合物，鳄梨油来补充脂肪。然后你可以用油来烤西兰花和鲑鱼，和糙米一起吃。根据需要加入香草和香料。

(找到一个广泛的创建一餐模板，以及额外的食谱和食物列表，请参阅我们新的营养教练消除饮食电子书。在这里下载。这是免费的。）

去除阶段包装食品清单

排除性饮食可能会让人感觉很有限制，主要是因为很多包装食品都含有麸质、乳制品、大豆和玉米。为了简单起见，我们阅读了一个又一个标签，寻找适合典型消除饮食去除阶段的包装食品。您可以在我们的网站上找到完整的包装食品清单免费消除饮食电子书教练。

去除阶段配方

下面的食谱都适用于这个故事中列出的消除饮食食物清单。

简单水果奶昔

混合(按此顺序):2杯椰浆或米浆，2-4拇指的牛油果，2杯状的水果块(冷冻的可以做成更厚的奶昔)，2勺大米蛋白粉。(2份)

甘薯吐司

把一个大红薯纵向切成两半。然后从中间每边切2片，1/4英寸到1/ 3英寸厚。烤到叉子变软。(这可能需要在烤面包机里烤几圈)。或者，在两面轻轻刷上油，在350°F的温度下烤15-20分钟，直到叉子变软，但不软。上面撒上半个牛油果泥，两片萝卜片和海盐。(2份)

基本能量球

将10-12个去核的粗切枣，1杯不加糖的椰丝(或任何种类的细切坚果，花生除外)，半茶匙肉桂放入食品加工机中混合。然后滚成球。(大约8个球，每份2个。)

鳄梨的蛋糕

捣碎½牛油果。铺在8个伦德堡“薄堆”棕色米糕上。撒上海盐。每个上面放1-2片黄瓜片和一小枝莳萝、欧芹或香菜。(2份)

香蕉“美味”奶油

4根成熟的香蕉粗切成小块，放在盘子或烤盘上，冷冻1-2小时。冷冻后，将香蕉块放入食品加工机，搅拌至奶油状，必要时刮掉侧面。冷冻1-2小时做成冰淇淋，或者直接吃“软冰淇淋”。顶部按需要。(4份)

烤鲑鱼配球芽甘蓝

在锡箔衬里或不粘纸烤盘上，混合1磅(4杯)修剪和对半切开的球芽甘蓝，2汤匙融化的椰子油，1杯新鲜的蔓越莓，半茶匙海盐和1 / 4茶匙苹果醋。移到薄片的一边，然后加入6块4盎司的三文鱼片，用盐和胡椒调味。在400华氏度的温度下烤20分钟，或者用叉子烤到三文鱼薄片和豆芽呈金黄色。(4份)

(在我们为营养教练提供的全面消除饮食电子书中找到更多食谱。免费下载.）

重新介绍阶段:期待什么

当然，排除法的目的并不是为了摆脱所有上面的食物永远不会变。那太糟糕了。相反，关键是要消除这些食物，然后慢慢地重新摄入它们，一次一种，这样你就可以监测自己的症状。

在整个重新介绍的阶段，注意你的感觉。例如，你会想要监控你的睡眠、情绪、能量、消化、排便习惯等等。

以3天为周期重新引入食物:

第一天:重新引入一种食物，在一天的不同时间至少吃两份。例如，客户可能会在周一早餐吃两个炒鸡蛋，午餐吃两个煮鸡蛋。

第2、3天停止吃新食物。例如，如果你在第一天重新引入鸡蛋，你就会停止吃鸡蛋。

第四天及以后第4天之后会发生什么取决于第2天和第3天的情况。

• 如果你感觉很棒，你将在一天内重新引入一种不同的食物(比如小麦)，重复三天的循环。
• 如果你仍然有反应在美国，你会等到这些症状消退后再开始吃另一种食物。

下一步该怎么做

现在你应该意识到排除法并不容易。但也没那么难。它只需要你有一个计划和你的注意力。

要开始饮食排除法，你可能想:

• 下载我们为营养教练提供的全面的消除饮食书籍，其中包括食物清单，食谱，以及您或客户开始并成功所需的所有资源。
• 坚持几周的饮食日记。记下你吃了什么，喝了什么，还有你的感受。然后检查它的线索，看看你是否能了解导致你的症状的食物。
• 试着把这段旅程视为一次实验，帮助你更多地了解你自己、你的身体和你的饮食选择。
• 咨询你的医疗保健提供者，了解这种饮食可能与你可能服用的任何健康状况或药物相互作用。

如果你决定尝试排除法，我们希望它能帮助你弄清你的症状，更多地了解哪些食物对你有用，哪些食物对你没用，感觉会好很多。

参考文献

点击这里查看本文引用的信息源。

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