20多年前，谷歌还是一个车库创业公司，没有人听说过“减脂妙招”。
但在这20年里，很多事情都可能发生变化。(我们就不给你搜索结果的截图了。)
有一件事没有改变:肥胖人数仍在上升。1
也就是说:
没有合法的减脂方法——尽管服务器上充满了减脂方法。
这是因为肥胖不是一个简单的、可以解决的问题。
有许多相互关联的因素——身体的、心理的、社会的、环境的、情感的——影响着我们少吃多动的能力。
每个因素的大小对任何特定的个体都是不同的。想要看到一个视觉效果，请看下面的插图。
讽刺的是:
大多数“饮食技巧”、“快速解决方法”和“简单的解决方案”使减脂变得比需要的更困难。
这些方法通常促进了过于严格和不必要的规则:
- 不吃碳水化合物或糖
- 妖魔化脂肪和肉(除了伦理原因)
- 教化的食物选择(暗示吃东西有“正确”和“错误”之分)
- 鼓励或要求完美的饮食
- 强调理论上的最优，而不是真正的实用(可能建议补充剂或“超级食物”作为必要成分)
这并不是说选择食物和运动不重要。但更确切地说:与大多数减脂技巧相比，你(或你的客户)在饮食和锻炼方式上享有更大的灵活性仍然获得你想要的持久结果。
我们的情况吗?接下来的10张图表，标注为A-J。说到减脂，他们可能会帮助你想象一个更有效和可持续的解决方案——没有必要的“黑客”。
证据一:我们吃得最多的食物。
毫无疑问:许多挣扎于控制体重的人吃了太多的碳水化合物。(还有太多的脂肪。)但这是对碳水化合物本身的控诉吗?或者这些碳水化合物的来源?请看全国健康与营养调查(NHANES)的数据。2
根据这项研究，美国人平均近四分之一的卡路里摄入量来自甜点、糖果、零食和含糖饮料。(并不是所有的食物都在图表中。)
这是每天摄入的大量卡路里。
这些食物都不在任何人的推荐饮食清单上。但正如你可能看到的:大幅减少碳水化合物——甚至只是糖——你就会自动排除大部分这些“垃圾食品”。(而且，重要的是，这两种碳水化合物都含有大量卡路里而且脂肪)。
这导致了一个流行的说法:当你放弃碳水化合物时，你就不再渴望垃圾食品，更容易减脂。
这可能是真的。但这是因为你不吃碳水化合物了，还是因为你不吃垃圾食品了?
我们的下一个图表提供了一些见解。
展品B:我们无法抗拒的美味食物。
在最近的一项研究中，密歇根大学的研究人员观察了常见食物的“成瘾性”。3.下面的图表显示了10种人们最有可能根据耶鲁食物成瘾量表评定为“有问题”的食物。
无论你是限制碳水化合物还是脂肪，十种食物中有九种是禁止摄入的——或者至少显著减少。
注意，除了一种食品外，其他都是超加工食品，大多数都含有糖、脂肪和盐。
这种食材组合使这些食物“超级美味”——或者说美味到让人欲罢不能。食品制造商就是这样设计它们的。(了解更多:人造美味:为什么你无法停止暴饮暴食．)
那些不含这三种成分的食物呢，比如苏打水或巧克力?它们往往含有“类似药物”的化合物，如咖啡因和/或可可碱，以增强它们的吸引力。
考虑到这一点，我们也有必要回顾一下之前的图表。在B表中显示的10种最“容易上瘾”的食物中，有8种是A表中消费最多的6种食物中的5种。
他们有什么共同点?它们通常经过超加工，制造得让人无法抗拒。
现在考虑一下:什么食物对你特别有问题?他们有什么共同点呢?
(要在自己身上或与客户一起测试，请下载我们的耶鲁食物成瘾量表．)
通常情况下，蔬菜、水果、豆类和全谷物等加工程度最低的天然食品在许多人的“问题”清单上并不高。我们不会一直过量食用这些食物。
然而，有些减脂技巧告诉你，不要吃水果，永远不要吃淀粉类蔬菜，避免豆类和任何种类的谷物。
我们的问题是:这些食物到底是什么时候变成的的问题吗?
这就引出了下一个问题。
C-G:我们没有吃的营养食物。
公共卫生官员一直建议我们多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物。
但这些建议因没有奏效而遭到抨击。因为总的来说，尽管有他们，我们还是变胖了。某些阵营的观点是:这是这些“健康”食物的错。
事实是这样吗?
还是因为人们在吃其他(超加工的，超美味的)食物?
如果这听起来像是一个沉重的问题，下面是原因:
根据NHANES的数据，美国人摄入的所有卡路里中有58.5%来自超加工食品．4
我们的消费习惯并没有改善:在五年的调查期间，这一比例每年增长1%。
但让我们更仔细地看看推荐的“健康”食物，从全谷物开始，因为它们经常受到特别的诋毁。
根据NHANES的数据，你当然可以认为人们吃了太多的精制、超加工谷物。5
但全谷物吗?相对而言，人们仍然不吃它们。
水果也是如此。5
和蔬菜。5
和豆类。5
事实是这样的:当想要改善他们的饮食时，大多数人关注的是减法。他们可能会说:“我正在戒糖”(见证据A)或“我正在戒垃圾食品”(见证据B)。
问题是，他们通常没有吃什么的计划。这可能会导致剥夺感和饮食不满。
这就是为什么从添加开始会有帮助:多吃蔬菜。吃更多的水果。多吃粗粮和豆类。多吃瘦肉蛋白。(男性倾向于摄入脂肪含量较高的蛋白质，这能提供更多的卡路里，而女性通常很难获得足够的蛋白质。)
根据我们与超过10万客户合作的经验，这种“先添加”的策略可以非常有效地“挤出”超加工、超美味的食品。(不，这并不意味着你的生活中必须没有任何“垃圾食品”:学习的原因．)
除了在你的饮食中加入更多有营养的食物，当你“先加”的时候，还会发生其他的事情:你会自动吃得更少。
举个例子:美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(NIH下属机构)最近进行的一项研究。6
20名成年人被送进新陈代谢病房，并被随机分为超加工食品和低加工食品两组。他们可以随心所欲地多吃或少吃。两周后，他们改变了饮食习惯，坚持了两周。
结果:正如你在下面的图表中看到的，参与者每天多摄入508卡路里的热量，在超加工饮食中体重增加。他们通过少量加工的饮食减轻了体重。
这是一项小型但控制良好的研究(其他研究也显示了类似的结果)7、8)，这反映了我们经常看到的使用我们的“先添加”方法的客户。
当他们在饮食中加入更多的低加工食品时，他们的总卡路里摄入量就会下降。他们发现食物更令人满足。
如果加减法似乎与传统智慧背道而驰，你可能会问自己:如果传统智慧是错误的呢?
毫无疑问，你会发现先加是容易的多比立即改变你的饮食更重要。如果它对你不起作用，你总是可以选择减法。
但最好的部分是:它不需要完美才能产生有意义的结果，正如您将在附录H中看到的那样。
证据H:进步不需要完美。
当我们在Precision Nutrition指导2022世界杯晋级客户时，我们并不指望他们一夜之间就能改变习惯或培养新技能。我们甚至不希望他们尝试。
相反，我们让他们养成一种日常健康习惯——比如每天吃五份水果和蔬菜，或每餐吃瘦肉蛋白——每两周一次，坚持12个月。
这些实践积累起来，到年底，他们总共包含了25个实践。
这就是我们如何帮助人们养成健康的饮食和生活方式技能和习惯，使之成为自动的——不依赖于纪律和意志力。
这些做法都没有指导客户避免某些食物。
这只是发生。
但因为我们的客户是人类，这种情况不会一直发生。
这是好的。它的工作原理。
我们的数据显示，当人们90%的坚持他们的日常实践时，结果通常是惊人的。
但即使人们只有50%到80%的一致性，他们也会经历深刻的结果。
更重要的是，只有10%到49%的客户仍然可以取得显著的、有意义的进展。
结果是这样的。
这种方法的基础是进步并不意味着完美。
而是要接受更好的本来面目更好的．这种持续的努力，即使很小，也能转化为有意义的减脂和健康益处。
不仅仅是在营养方面是这样。锻炼也是如此……
证据1:移动不需要编程。
这是一个有趣的图表。它追踪了从1900年到21世纪初的每日能量消耗的变化。9研究人员还绘制了节省时间和浪费时间的技术的广泛采用情况。
研究发现:与上个世纪相比，每天的总能量消耗减少了60%到70%。
在之前的一项研究中，同样是这些科学家计算出，扮演150年前澳大利亚移民角色的演员比现在久坐不动的上班族活跃1.6到2.3倍。10这相当于每天多走5到10英里(或大约10,000到20,000步)。
这并不是说你需要开始每天步行10英里。这是为了强调，与人类历史上的其他任何时期相比，我们在现代世界的运动是多么的少。我们大多数人都会从任何形式的日常运动中受益，即使我们经常锻炼。
实际上，这可能只需要思维方式的转变。例如:
- 用真空吸尘器清理房子
- 院子里除草
- 多遛遛狗
- 在车道上打篮球
- 马可波罗和孩子们在一起(而不是看他们在游泳池里玩)
这些都不是麻烦或时间消耗:它们是在你完成其他事情时多活动一点的机会。
不，这些活动不会最大化你每小时的卡路里消耗。但是，这种轻微的重新规划可能会激励你做更多的事情，获得更多的乐趣，并显著增加你每天的能量消耗——所有这些都不需要在健身房花更多的时间。
下一步该怎么做
我们现在展示的是展品j。如果你是PN的忠实追随者，你可能以前见过这个维恩图。(我们很喜欢。)
结果呢?图表中间的营养基本原理在几乎所有经过深思熟虑的饮食模式中都是通用的。你可以称它们为基础。
这并不意味着他们很容易。事实上，他们真的很难。
毕竟，你知道有多少人坚持遵循这六个营养基本原则?
或者更恰当地说，普通人成功采用这些基本原理的可能性有多大一次长期的?
可能性不大。你可能不需要图表就能看出来。
现在考虑一下:如果基本的东西都太难了，你能从一种限制更多食物或建议立即对他们现在所做的做出巨大改变的方法中期望得到什么?
不要搞错:生酮饮食、旧石器饮食、全植物饮食或任何其他类型的饮食都可以做得很好。但是在一夜之间呢?这通常不会发生，至少不会以一种可持续的方式发生。
相反，我们提供了另一种方法——促进持久行为改变的方法。
以下是如何开始的简短版本:
步骤1。每次只专注于一个新的每日练习。
坚持两到三周。这个想法是选择每天的练习，帮助你取得积极的进步，无论多么小。你可以从基础开始，选择以下选项之一:
- 摄取足够的高质量蛋白质
- 多吃农产品
- 强调最小加工的天然食品
- 慢慢吃，直到吃饱为止
(当你练习了一种方法几周后，试着添加另一种方法。)
步骤2。让练习看起来简单。
如果你现在每天只吃一份水果和蔬菜，那么每天吃五份可能就太难了。
但你能保证一天吃三份吗?还是每周三四天吃五份?
这个想法是:你想要一个有可能成功的实践。你可以从那里开始。
想象一下:如果你把简单叠在简单之上，有一天你醒来，意识到你已经做出了重大的改变，这比你想象的要容易得多。(因为我们不会假装持久的改变是“容易的”。)
步骤3。追求一致性，而不是完美。
你的一天并不总是如你所愿:工作的截止日期突然到来，和伴侣吵架，紧急去看兽医。
但正如我们已经展示的，你可以在低于50%的一致性下看到真正的好处。一天不能否定你积极的努力。
所有这些似乎都太“基础”而不起作用。
或者你可能会想，“听起来太慢了!我需要一个更快的修复!”
这是完全可以理解的。
但你可能会有这种感觉，因为:
- 你已经习惯了吸引人的广告，承诺“六周练出六块腹肌”或“30天练出比基尼身材”。
- 你之前的减脂经历让你感觉被剥夺了权利和痛苦(经常像个失败者)。
这两个因素是密切相关的，以防你没有把它们联系起来。
正因为如此，行为改变“持续时间太长”、缺乏“详细的饮食计划”或“每次只做一个简单的改变”的想法会让人感到不舒服，这是正常的。
如果是这样的话，我们只会问:
以前的选择对你来说怎么样?
如果你对这种经历和结果感觉良好——以及你现在所处的位置——也许你已经找到了适合你的方法。
但如果你没有这种温暖、模糊的感觉，可能是时候换一种新方法了(无论是为你自己还是为你的客户)。
它可以帮助你改变你的饮食和生活习惯，以一种考虑到减脂(和你整个生活)的全部复杂性的方式。
这样你就不会痛苦。你不会觉得被剥夺了。失败是很难的。
仔细想想，这听起来很像一种减脂方法。(但这不是)。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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