潮热、情绪波动,体重增加,脑雾:更年期会使你想知道你的身体完全是杜鹃。但是很多女性没有意识到的是,他们确实有一些控制这些症状。这是怎么回事,再加上六个生活方式策略感到更年期期间你最好的。
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情绪波动。体重增加。醒来湿透的睡衣和床单每…该死…。
更年期会感到奇怪,不舒服,而且对许多女性完全可怕。
你的身体突然做这一切的东西你不认识。
有时感觉你的身体和大脑不再在你的控制之下的。
你问自己…
这是正常的吗?
是我的身体对我吗?
有什么我能做的吗? !
当你看到互联网的建议,你面对这样的头条新闻:
“8卑鄙的准更年期的症状——你有吗?”
“难得的丛林草药酷你的潮热和加热你的性欲!”
“战斗生物学和战斗meno-belly这个名人的饮食。”
这并不是这样的。
我们不开一个“必做”清单,这样你就可以克服更年期。
没有“life hacks”、“酷技巧”,或“快速修复”。
相反,我们希望能帮助你:
- 理解你的身体;
- 欣赏随着年龄增长,智能适应它;和
- 拥抱改变,所有的可能性。
因为如果你是一个女人(或者如果你教练女性),了解更年期期间的变化,它发生的原因,以及如何处理它可以使整个过程少了很多困惑,不舒服,和令人烦恼的交易。
尽管您可能会感觉喜欢你的身体到处都是,你做控制你的思想,你的生活方式,和你的环境——所有这一切吗也影响随着更年期的症状。
你有能力影响你的荷尔蒙。
是的,真的。
有些事情你可以做,以确保你感觉健康,强壮,在更年期——是的——性感。
- 如果你是一个女人经历准更年期或绝经期在本文中,您可能会发现识别和救援。您将学习与你的身体到底发生了什么,你能做什么。
- 如果你是一个女人还没有达到准更年期或绝经期,您将了解。这样,当它发生时,你就会知道(或者至少有一些想法)该做什么。
- 如果你是一个教练工作的女性,你会了解你在中年女性客户或病人可能经历。理解发生了什么在生物、心理和社会水平会帮助你提高你的教练超级大国。
本文简介:
- 我们将概述和研究不同激素阶段的一个女人的生活。
- 我们将解释是什么导致更年期及其热身,准更年期。
- 我们将探讨更年期如何影响身体,一般症状的女性经验,能帮助。
- 我们将建议生活习惯和策略可以帮助你感觉在中年授权和控制你的荷尔蒙。
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第一,免责声明。
当然,并不是所有女人都会经历我们所描述。
我们在这里谈论的身体,女性生殖系统和内分泌环境在统计上的“正常”范围内。
但有些人与女性生殖系统不识别是女性。
就像没有单一的标准更年期的经验,也没有单一的标准方法是一个女人(或者,对于这个问题,一个男人)。
人不同,这是一件好事。
从这篇文章中,什么对你来说是有用的,离开休息。
一个女人走进一家诊所…
是的,更年期经常像冷笑话的第一行开始。
它可能从月经开始有点靠不住的。
也许它开始迟到(或提前)。或者是更长时间(或更短),更痛苦(或痛苦),重(轻)。有时它不会出现。
不仅仅是你的时期。
无论你的“正常”是开始改变。
睡眠迷惑你们。
像一个变化无常的幽灵,只有随机访问点。
你的温度是奇怪的。
你可能会发现自己散步在冬天,撕你的围巾并解压缩你的夹克,你的脖子热气腾腾。
你可能会比平时有点喜怒无常。
昨天在药店,你变得愤怒,因为你找不到你想要卫生纸品牌。我不能使用砂纸!你在困惑的职员,号啕大哭,出走。
也许你已经听说过这些症状。从女友,你的姐姐,google在深夜时你又睡不着…。
所以你预约你的医生。
你坐下来与你的医生,告诉他们关于你的症状:
“嗨,医生,我的阴道是擦伤,感觉火…开玩笑的…除非你知道该怎么办吗?”
“嗨,医生,假设有人流血上个月17天。是正常的吗?我问,嗯,一个朋友。”
“嗨,医生,昨天在健身房,mid-squat,我撒尿。还当我咳嗽、大笑,高潮,跳跃,或我的狗大叫的突然发作深不可测的愤怒。”
你的医生告诉你这些症状与围绝经期相一致。
等等,什么?你只有38 !你认为激素的东西是你的妈妈。
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深入了解营养,教练的权威,能够把这些知识变成一个繁荣的指导实践。
没有单一的更年期开始或结束点。
你可以回顾一个时刻在你的生活中,“我意识到我是一个成熟的”。
认为第一个退休基金收据。买衣服质量缝合,而不是风格。保持兰花活着超过8周。
但是生物学作用于一个连续体。这意味着没有单一时刻更年期(或准更年期)开始。
一般来说,生理过程和系统是复杂的,不断变化的。
他们时刻涨落的,每年。
这意味着:
更年期是一个富有活力,能积极作出回应的过程,而不是一个单独的事件。
它可能出现当你不期待它。
就像我们在不同的年龄经历青春期,围绝经期和绝经踢在在不同的时间。通常,围绝经期开始于一个女人的40年代(尽管它可能发生早在30年代),和一个女人之间的更年期随时可能发生的40年代和60年代。
具体时间为每一个不同的女人。它有点像一个修理的人说他们会在早上9点到晚上8点-有点难以预测。
说,有一些不同的荷尔蒙的阶段,通常作为一个线性过程。我们的第一个主要激素事件是zit-sprouting growth-spurting, heart-palpitating时间——青春期!
当我们达到青春期,荷尔蒙工厂开业。
在我们的生育年龄,一个复杂的交响乐激素反馈回路发生大约一个月一次。
我们大脑发出信号我们的卵巢,响应通过增加生产生殖激素的雌激素和孕激素和其他相关激素。我们排卵,子宫内膜,摆脱它,循环再次开始。
一遍又一遍,这些激素反馈回路仔细协调以确保胎儿子宫可以支持。
激素是脉动的(这意味着他们发布在破裂),并强烈受到多种因素的影响。
在某种程度上,反馈循环开始微妙地变化。
准更年期绝经期前的时间。
随着女性年龄的增长,卵巢逐渐开始生产雌激素,孕激素和其他相关的激素。
然而,这并不是一个线性或逐步进步的过程。
就像在生殖周期之前,在更年期激素水平变化。
就像在生殖周期,在准更年期荷尔蒙的起伏,创建(或为)看似随机的和不可预知的生理和心理表现我们的经验。
这个阶段可以短至几年后,比十年或更长时间。
更年期是月经周期的结束。
“正式”,更年期发生当一个女人没有一段连续12个月。但也有不同的方式更年期会出现:
“自然”绝经期:当雌激素、孕激素和其他促性腺激素(我们的生殖/性激素)下降的衰老的结果。
过早绝经期(或提前):当更年期发生在40岁之前。有时候,我们不知道为什么会这样。其他时候,有已知的危险因素,包括疾病如糖尿病或甲状腺功能减退;某些药物;垂体损伤的脑外伤(如脑震荡的历史);吸烟;或基因遗传。
人工绝经期:当更年期卵巢摘除或损坏时(例如,通过某些类型的癌症治疗)。由于激素骤降,更年期症状突然开始,可能比其他版本的更严重的更年期。
更年期女性没有子宫,可以发现高水平的促卵泡激素(FSH),这表明大脑告诉卵巢增加产量,但卵巢不听。高FSH与更年期妇女发生在所有。
绝经后期描述了绝经后阶段。
在这一点上,荷尔蒙波动已经夷为平地,性激素生产已经关闭了,现在大多数生殖激素水平相对较低。
荷尔蒙的变化推动这些变化。
但甚至“荷尔蒙变化”是什么意思?和什么激素做吗?
我们身体激素信号做东西。
大多数全身激素作用广泛。所以,我们的生殖激素不仅影响我们的生殖器官。
当荷尔蒙改变,我们改变了。
激素是复杂的,每个人都是有点不同。
当我们说“激素”,我们真正描述许多,如果不是数以百计,生物活性化合物的组成复杂的信号网络在我们的身体。
例如,“雌激素”更准确地“雌激素”:
- 雌激素酮(E1);
- 雌二醇(E2);
- 雌三醇(E3);和
- 其他几个分子雌激素的活动(换句话说,行为有点像雌激素)。
和我们的促性腺激素,我们也有很多其他重要的内分泌系统,如:
- 甲状腺激素;
- 神经递质(如5 -羟色胺、多巴胺、和催产素);
- 胃肠激素,如胰岛素;
- 脂肪(脂肪)组织激素等瘦素。
然后,还有其他细胞信号分子,称为细胞因子,它玩的荷尔蒙。
所有这些分子相互作用,都是由我们的遗传和表观遗传表达以及各种其他因素。
我们每个人都有一个独特的,不断变化的“指纹”荷尔蒙。
这意味着绝经雌激素不是简单抛一个开关,和每个人的荷尔蒙是他们独特的遗传影响。
这是更年期的原因之一是这种人与人之间不同的体验。
激素变化的原因有很多。
尽管所有的交互生殖系统过于复杂的预测,有一件事是明确的:
围绝经期的荷尔蒙现象和经验、更年期和绝经后期都强烈地受到其他因素的影响。
有些东西,就像我们选择吃什么,我们如何工作,或从我们的经验,我们做什么意思我们可以控制。其他人,像我们的基因,或者多久我们的夫或妻扰乱了我们的睡眠打鼾,我们不能。
这里有变化你可能会注意到在更年期期间,加上可以提供帮助。
荷尔蒙的变化可能会出现的症状,间歇性或很少。
他们可能会强烈或几乎不明显。
但是请记住:
- 每个女人的经历是独一无二的。
- 这些变化并不是“只是”生物。他们也与我们的思想密切相关,情感,人际关系,和环境。
- 许多这些症状并不是不可避免的。在某种程度上,你的环境和行为可以影响结果。
只有一个给定:内生(自有)性激素产量将下降。一切就像随机出现维修人:不要计划你的一天。
膀胱
减少的雌激素会导致降低控制尿道的能力。你可能不得不经常小便,得到更多膀胱感染,和无法控制你的膀胱骨盆肌肉削弱由于老化。
什么可以帮助:
- 练习从盆腔理疗师恢复和防止应力性尿失禁(当身体压力,如咳嗽、打喷嚏、尿液或笑,造成一种无意识的损失)
- 阴道子宫托(可移动设备,你插入阴道,支持盆腔器官)推荐的医生,特别是如果你有子宫脱垂
- 性交后保持肌肤水润,撒尿,补充一个简单的、安全的碳水化合物被称为D-mannose可以显著降低膀胱感染
身体成分
改变荷尔蒙也导致改变形状。
精益质量(肌肉、骨骼和结缔组织)下降,而脂肪上升,这种现象被称为sarcopenia。
你可能会注意到更多的脂肪在你的中下游尤其是腹部。
什么可以帮助:
大约15 - 25%的女人找到其更年期症状非常严重,他们需要激素替代疗法(HRT),这通常涉及一些处方瑞金的组合(即分子就像我们的身体使)雌激素和孕激素药片,补丁,霜,或注射。
大多数更年期症状是由雌激素突然下降引起的,而不是缺乏雌激素。荷尔蒙替代疗法,包括雌激素可能稳定水平,缓解更年期症状。
因为荷尔蒙替代疗法有风险,选择它作为治疗取决于女人的个人病史、家族病史、年龄、症状和严重程度。所有这些因素都应该与医生讨论。
荷尔蒙替代疗法的好处包括减轻症状如潮热、阴道干涩和变薄,睡眠中断,和性欲低下。雌激素也意味着一个更好的机会增加预防绝经后骨质疏松症和骨折。
不幸的是,荷尔蒙替代疗法也可能增加患癌症的风险(尤其是乳腺癌)以及心脏病、中风和血栓。
目前,医学界和研究的支持短期使用荷尔蒙替代疗法来治疗中度到重度月初在健康女性更年期症状。年代hort-term使用低剂量的荷尔蒙替代疗法的健康妇女(没有特定的禁忌症)不显示冠心病的风险增加,凝血疾病,或特定的癌症。
作为替代激素替代治疗,定期锻炼,钙,维生素D也起到了保护作用在维持健康的骨骼。
抗炎和富含抗氧化剂的食物,如新鲜水果和蔬菜,和phytoestrogenic食品如大豆和欧米伽- 3丰富的亚麻籽可能有助于缓解潮热的严重程度和频率。
如果你患有中度到重度的围绝经期和绝经期症状,讨论你的选择与你的医生或另一个值得信赖的医疗从业者。
大脑功能
激素会影响思维、推理、知觉和记忆。许多妇女注意到“脑雾”或与激素下降出现记忆问题。
什么可以帮助:
乳房健康
乳房和乳头可能会变得更加的温柔。你现在还在更高的患乳腺癌的风险。
什么可以帮助:
消化和肠道功能
我们比较少的消化酶和胃酸的年龄。我们的平滑肌和肠吸收不是像以前一样活泼的。
这意味着你可能会注意到变化食欲,消化和肠道功能。胃灼热、气体和便秘可能成为你的晚餐同伴越来越多。
你可能会注意到新的食物不耐受和敏感性。红酒? !鳄梨?真的吗? ?
什么可以帮助:
疾病风险
“雌性激素”通常降低慢性疾病的风险,如心血管疾病、癌症、等等…至少,直到他们耗尽。然后,这些慢性疾病的风险变得更大。
什么可以帮助:
头晕/眩晕
头晕可能发生变化(见你的大脑如何调节血压温度调节下文)。
女性也可能注意周期性良性阵发性位置性眩晕(BPPV),旋转或眩晕发生的感觉当他们的头是在特定的位置,或者当躺下或翻。当我们完全不知道为什么发生这种情况,研究人员认为,雌激素下降削弱了蛋白质矩阵,使我们在我们内耳前庭系统(平衡)。
头晕也可以联系偏头痛。
什么可以帮助:
- 保持水分,水分和钠含量的变化可以影响头晕和眩晕
- 由于药物导致头晕和眩晕,如镇静剂
- 平衡训练
- 两个简单的练习:爱普雷机动,或者是half-somersault机动卡罗尔·福斯特博士设计的,是谁创造了它来治疗自己的眩晕
头发
头发可能会在一些地方(如表面上),而不适合于其他(头皮,小腿,腋窝,公共区域)。
生物学,到底要什么?
什么可以帮助:
- 激素替代疗法(对于脱发)
- 多余的头发是一个挑战我们的社会已经很好解决。蜡的移动!
月经周期
很明显,月经周期的变化。他们可能变得或多或少地频繁,重或轻,或多或少的痛苦。有时,他们可能会惊人的沉重,“哈哈哈,超级+卫生棉条,我将带你下来”重。
虽然你不能做太多影响月经频率和持续时间,也最终结束月经,你通常可以改善相关症状,像抽筋一样。
什么可以帮助:
偏头痛、头痛
偏头痛可以惊人的痛苦或完全无痛。例如,使用“先兆偏头痛”或眼部偏头痛,你可能会看到闪闪发光的特点或闪光视觉规律没有痛苦的偏头痛。这些通常是无害的,解决在大约20 - 30分钟。其他时候,偏头痛可以让你想提交自己的断头台。
在围绝经期和绝经期激素波动会加剧头痛和偏头痛,尽管这些似乎绝经后解决。
什么可以帮助:
情绪和心理健康
心理健康包括范围广泛的感受,体验,和域,但总的来说,你可能会注意到:
- 更抑郁,“胡说”,情感的平坦,麻烦“积极”
- 压倒的感觉或“太多”
- 感觉更易怒或少能处理小麻烦
- 感到更焦虑,担心,害怕,或者规避风险
- 感觉心烦意乱和/或关注,思维奔逸
- 哭泣或其他情感爆发发生更频繁,更令人意外的是,和/或更强烈
- 更多的情绪波动,和/或更强的波动
- 更强烈的情感,积极的还是消极的
- 你周围的人突然变成一个混蛋
这些情绪变化可以归因于不仅是激素水平的变化,而且所有其他生物-心理-社会的转变发生在更年期。
例如,您或许有很好的理由,这些情绪波动。也许它是所有的太多,这是一个信号,使一些重要的变化在你的生活中选择,人际关系,工作负载等。
什么可以帮助:
- 管理压力
- 咨询和/或指导
- 一个良好的社会支持网络
- 与你的医生咨询,药物如抗抑郁药
疼痛和炎症
孕激素和雌激素与疼痛和炎症有关。
性激素下降,你可能会注意到变化肌肉疼痛、关节炎、其他类型的关节疼痛,盆腔疼痛,或其他慢性疼痛问题的冲突。
什么可以帮助:
性功能
雌激素和孕激素下降,阴道和尿道上皮(衬)变薄,变得不那么有弹性。此外,润滑减少,所以阴道干燥。
这意味着渗透可以引起燃烧,痒,感觉像砂纸晒伤。
的性欲波动。你可能会感到更解放和性感的中年——许多女人说他们有最大的性的生活,因为他们更自信,经验和自信。
或者,你可能会觉得你不希望任何人碰你,并将放弃性睡眠或巧克力100%的时间。
什么可以帮助:
- 管理压力
- 医生给雌性激素霜或润滑剂,可以适用于阴道区域以减少摩擦的,干燥,组织变薄
- 无激素的选择,一个研究表明,阴道凝胶含有透明质酸(一种天然化合物参与组织修复和水分调节)和雌激素奶油那样有效减少阴道干涩的症状
- 虽然阴道组织萎缩由于雌激素下降,阴蒂的辞职没有迹象显示其快乐荣耀的地位。只是说说而已。
皮肤
你可能会注意到你的皮肤干燥或油荷尔蒙的转变。也许你甚至让一些青少年风格粉刺。
蛋白质合成速度,所以你会开始皱纹,恢复慢,胶原蛋白减少。从你的脸,你也将会失去脂肪和事物将开始凹陷(因为重力)。你可能会注意到皮肤色素的变化。
什么可以帮助:
牙齿
你的牙医会开始tsk-tsk噪音对牙龈疾病,牙龈萎缩,口干,等等。
什么可以帮助:
- 高质量的营养
- 良好的口腔卫生习惯(让你的牙医快乐!)
- 不吸烟
温度调节
潮热是其中一个最令人费解和烦人的经历更年期。
大约85%的北美妇女报告在围绝经期和绝经期潮热,其中10 - 15百分比说这些温度的变化是如此严重,他们干扰日常生活。
平均而言,潮热持续3 - 5年。
大多数女性描述潮热作为极端的温暖的感觉,通常在他们的上半身和脸,持续几分钟。顾名思义,盗汗潮热发生在晚上,你醒来刷新和出汗,经常浸泡在衣服或床单。
潮热和盗汗似乎由雌激素水平突然下降引起的,而非雌激素整体下降。
体温也可以影响大脑的血管舒缩中枢,调节血管,使其更严格(血管收缩)或更开放(血管扩张)。然而,我们仍然不知道如何雌激素水平的变化影响到血管舒缩中枢。
什么可以帮助:
- 高质量的营养
- 节奏的呼吸练习。试一试:从腹部呼吸,一边慢数到5。然后,释放呼吸,一边慢数到5。每天练习这10 - 15分钟。当潮热,开始呼吸节奏,持续5分钟。奖金:节奏呼吸也可以帮助降低血压、减轻焦虑,促进放松。
衰老是生命的一部分。
在生物学,细胞开始衰老,他们自然会恶化,随着年龄的增长而下降。
或者,我们可以加速这一过程慢下来,但现在我们还没有想出如何阻止它。
我们做的一件事知道吗?
随年龄增长的变化——比如更年期——不仅仅是一个生理上的真空。
换句话说,我们经历的改变在更年期不仅仅是联系与我们的身体发生了什么。我们的心态,我们呆在一起的人,和我们经历的生活变化也很重要。
biospsychosocial生活变化。
当我们体验生活的变化,他们由于复杂的相互作用生物,心理,社会我们生活的维度。
例如,我们的许多女性营养指导客户不知疲倦的工人和护理人员——无论在工作,家里,学校,或在世界。
我们说话的女人是尝试让他们的孩子上学和写他们的论文和硬举以适当的形式和访问Ruby阿姨她的恢复髋关节置换和记得投票和搅拌面酱的泡沫在炉子上。
所以,如果一个女人感到疲劳或情绪波动——两个准更年期或绝经期症状的“真实”的原因是什么?
激素?
压力?
其他的人呢?
不够高喊正面的肯定?
上面的答案可能是“几个”(但可能不是最后一个)。
通常,绝经期的同时与其他的生活变化。
这些可以包括:
- “空巢”阶段。如果你有孩子,他们通常搬出去(最终)。突然,你的注意力从offspring-rearing…什么?
- 关系的调整。如果你有一个合作伙伴,他们变老了。或者你应对离婚,出来,又或者开始日期。
- 年迈的父母。如果你有父母(或年长的亲戚)是活着的,他们可能是处理健康问题或需要更多的关注。
- 工作倦怠。在办公室你给…给,给了。30岁是一个令人鼓舞的职业道路现在感觉不快乐的死亡行军在50岁。
- 渴望改变。你可能没有狂热的能量,但你会发现自己思考的开端:新的职业,新的关系,新的居住地。
*有趣的事实:近10%的2022世界杯晋级精密营养认证学生在中年开始新的职业生涯。事实上,这篇文章的作者之一,Pamela Ruhland回到大学45岁的她PN认证48岁,当时找了一份内部教练和PN前夕她50岁生日!
所有这些转变身份、责任和利益可能会感到有点眩晕。
但他们也创造机会的积极改变。
更年期是一个伟大的时间来建立新的健康的习惯,保持目前的。
许多妇女说中年是一个赋权。
在这段时间的生活,有些东西死(如简单的青春幻想,或任何渴望穿作物上)。
但是新事物将增长,新的身份,机会,可能性。
女人说他们觉得:
- 更真实的:他们在意别人的想法和感觉自己更多的自由。
- 更勇敢的:他们经历过这一切,所以为什么不呢?
- 不太愿意容忍BS:他们忍受垃圾的时间足够长。他们收回他们的时间。
经验,即使是困难的,带来的洞察力,智慧,和弹性。
到中年,我们已经建立了一套不错的生活技能,我们希望以新的方式使用它们。
如果你要通过准更年期或绝经期,你可能不会喜欢你正在经历的所有更改。
但要记住,你的荷尔蒙之间的双向关系,其余的你的身体,我们前面所描述的吗?
就像荷尔蒙的变化会影响你的睡眠,身体成分,心理健康,和更多的,你的日常习惯会影响你强烈的感受这些激素变化的影响。
你有权力,女士。
6生活方式的策略,可以帮助缓解更年期症状。
策略1:优先考虑质量的营养。
此时在生活中,你可能已经准备好告别10天黄瓜洁净,时尚饮食,和get-fit-quick计划。我们说:对!
这是一些非常好的消息:
良好的营养可以缓解甚至缓解中年不适的生理变化,加上它会帮助你保持健康的身体成分。
通过营养我们的许多客户发现,他们可以管理自己的食欲,改善消化和排便习惯。(因为不管你多大了,一个好的便便还是很棒的。)
优先考虑良好的营养也可以减少疾病风险,帮助管理的症状改变月经周期,减少炎症(炎症性疼痛),改善肤质,促进牙齿健康。
怎么做:
我们大多数人很忙,冲,围着我们的键盘当我们吃金枪鱼沙拉。吃慢点和注意。这将帮助你知道当你真正身体饿,当你吃了你的身体需要。
它也将有助于缓解消化不适如腹胀和心痛,这只是你的身体的方式复仇你才吃辣的统一,在17秒。
如果良好的营养是一个目标,考虑:
- 碳水化合物:吃1 - 2杯一把把slow-digesting、高纤维碳水化合物最多的饭菜,除非你有一个理由不这样做(如积极干预来管理你的血糖)。
- 蛋白质:有证据表明,我们的蛋白质需求向上,而不是下来,因为我们的年龄。更多的蛋白质意味着更多的精益质量和更好的骨质密度,特别是如果你还做阻力训练。拍摄至少1巴掌大小的蛋白质最多的饭菜。更多的蛋白质还可以帮助皮肤随着年龄的增长质量。这里有更多的建议。
- 植物雌激素:研究食品中植物雌激素(如大豆)表明他们可能帮助潮热…或者他们可能不会。换句话说,它并不完全清楚。随意尝试在你的食谱中添加大豆,尤其是像更传统的版本新鲜毛豆、味噌和豆豉。这些都是消耗在日本,中国,和其他东南亚国家,女性潮热的比率要低得多。
如果你有乳腺癌家族史和/或BRCA基因,增加雌激素的食物之前咨询你的医生。
- 水合作用:喝大量的水,保持适中的盐摄入量。这可以帮助与保水性和乳房肿胀,可在你的周期波动,以及皮肤质量。
- 维生素D:一些证据表明维生素D可以减少准更年期和绝经期症状。检查你的D水平,如果他们低,要么书热带假期你一直想要的(嘿,医学原因),或补充。维生素D对维持骨骼健康也很重要。
- 咖啡因:注意是否咖啡因咖啡、茶、能量饮料,黑巧克力或药物(如止痛药)引发或加剧任何症状,如乳房胀痛或偏头痛。尝试减少或避免咖啡因是否值得交易。
- 亚麻籽:亚麻籽富含植物木脂素类化合物。肠道细菌的帮助下,木酚素可以转化为弱雌激素(enterodiol和enterolactone)可能有助于减少更年期症状。
- ω- 3脂肪酸:ω- 3脂肪酸(每天2 - 6克)可能会帮助一些症状,如潮热、抑郁症状、记忆力衰退。开始补充也有好处之前围绝经期的开始,尽管研究尚不清楚。包括高质量的饮食中脂肪也可以帮助皮肤变化。
- 铁:如果你停止月经来潮,你需要更少的铁(下降到8毫克每天),除非你做其他的事情,增加铁的需求,像终极战斗。(Pfff,每月30余年的流血冲突后,鼻出血甚至不让你眨眼。)
- 钙:对于骨骼健康,需要增加钙在更年期约每天1200毫克,最好从食物来源如乳制品质量;煮熟的深色绿叶蔬菜;带骨鲑鱼和沙丁鱼罐头;富含钙的食物。
- 镁:镁对钙代谢很重要,也有助于保持骨骼健康。补充镁(200 - 400 mg /天)也可以帮助缓解与荷尔蒙相关的痉挛和偏头痛。
策略2:方法谨慎饮酒。
中年妇女爱酒的人的形象已经成为一个文化上的陈词滥调。
你见过t恤在那些俗气的纪念品商店。“酒是女性对男性胶带是什么:它解决一切问题!“他们读粗体粉色字母。
虽然一个黄油夏敦埃酒和鱼,它不一定对我们的身体,尤其是随着年龄的增长,我们的肝脏变得不那么有效地处理它。
限制饮酒可能有助于减少炎症,以及你的乳腺癌和其他疾病的风险。
怎么做:
注意,当如何,与你喝。有特定的触发功能——就像工作,或你的朋友玛丽——似乎总是结束与你有一个强烈的冲动或是躺在桌子上跳舞吗?
注意到发生了什么如果你想(做)停止喝酒一两个星期。
没有“正确”的饮料。你可以选择少喝酒对你的健康,或者你可以喝更多,因为你真的很喜欢它,想要优先考虑快乐。
无论哪种方式,喝酒总是应该冷静和意识选择,而不是一种义务或强迫。
# 3:战略承诺定期锻炼,你真正的享受。
中等强度运动(运动每周2 - 4次每次30 - 60分钟)似乎帮助更年期症状像抽筋与改变月经周期和炎症有关,虽然不同女人的女人。
女性健康水平较低进入锻炼会话可能不太可能看到好处,这使得解释运动的影响更加困难。
不过,有规律的锻炼是你最好的机会有一个健康、强壮,功能性身体成分。这意味着大量的保护精益质量(比如强大的肌肉和骨骼)和更少的脂肪(特别是风险更大的东西在你的内部器官,称为内脏脂肪)。这也意味着降低疾病的风险,包括乳腺癌。
怎么做:
你可能有更少的时间去锻炼现在,这意味着你必须得到创造性的挤压运动。
或者你有更多的时间。你的20岁的儿子可能仍然住在家里,但他的时候了自己的洗衣…因为你尊巴。
下面是一些指导方针,考虑更年期期间的锻炼:
- 如果你仍然爱高强度的训练,认识到,你会需要更多的复苏。和有一个好的理疗师在快速拨号。
- 不管它是一个完整的瑜伽常规或仅仅5分钟流动热身,一定要包括定期联合移动/预防受伤等类型的动作保持关节润滑和灵活。
- 做一些负重运动/阻力训练吗每周至少2 - 3次。这告诉你的骨骼、肌肉和结缔组织,你需要他们保持密集的和强大的。
- 你在哪里开始。如果你只是拿起第一次在中年的锻炼习惯,开始温柔地。在女性久坐,瑜伽活动可能是一个好的开始和已被证明改善更年期妇女的生活质量。
- 考虑使其社会。很多人更有可能坚持的事情如果我们有责任,支持,和社区。加入一个类或一组,或找一个搭档。或一只狗。卫生间外,所以他们总是动力散步。
- 保持冷静。你的身体是很难调节体温,所以锻炼在阴凉的地方,喝液体降温。
- 咨询一位理疗师专攻盆腔康复如果你发现你在蹲撒尿,跳绳,或其他运动,或如果你有负载下骨盆疼痛。
- 如果你使用一个教练/教练,确保他们理解如何训练身体在中年。他们应该能够平衡的挑战与尊重任何限制。
- 玩得开心。这是一个秩序。
策略# 4:实践自我同情,特别是当它涉及到你的身体。
当你的睡眠被扰乱的潮热竞争对手维苏威火山的火灾,或当你要求你的臀部到牛仔裤,用来感觉宽敞,现在觉得香肠肠衣,感到愤怒和沮丧是可以理解的。甚至悲伤。
在中年,你将更多的身体脂肪。随着卵巢生产的雌二醇(一种雌激素)关闭,我们的身体依赖我们的脂肪(脂肪)组织(连同其他一些类型的组织)产生类似的激素。
我们实际上需要额外的撞在臀部保持我们健康的随着年龄的增长。
事实证明,我们的身体组成的“甜蜜点”。
虽然有足够的身体脂肪保持荷尔蒙健康,太多体内脂肪增加我们estrogen-dependent癌症的风险(如卵巢癌和乳腺癌)以及其他代谢疾病。
如此,对你的健康是很重要的是意识到自己的身体成分,但它也是关键,使和平与你的身体现在。
怎么做:
忘记了名人,看25时55。他们支付的外科医生,私人教练,造型师,巫师把它们复印就绪。
定义“健身”和“健康”是什么意思为你。
决定什么你你的身体自我价值,。
也许你力量超过美学价值,也许你不喜欢。(尽管确实感觉很好,知道你可以打开任何咸菜坛子生活抛给你。)
你的身体将改变。你将看起来不同。无论你觉得你已经失去了,悲哀。
潘趣和流鼻涕的哭到你的枕头。烧一个雕像。做任何你需要做的预示着旧的结束和开始的吗现在。
然后,考虑什么是理智的,现实的,可实现的预期和目标为自己现在的样子。(如果你不确定,请查看变瘦的成本。)
这些目标与自我同情,而不是自我批评方法。
策略# 5:优先考虑和计划恢复和睡眠。
当事情没有如我们希望的方式,我们大多数人做更多的事和更加努力。
例如,如果您的腰围变化尽管定期做运动和控制饮食,你可以(可以理解)认为这是有意义的增加和高强度的锻炼,加上少一点的食物在你的盘子里。
叽阿,应该这样做。
但它不是。
尽管你可能不认为锻炼是一个压力源,它是。
锻炼身体需要更加努力地工作。和工作压力=(甚至当它“好”的压力。)
每次你增加压力,你也需要适当的复苏。
限制食物也是一个压力源。女人担心限制食物摄入,以管理体重往往有高水平的皮质醇,应激激素,比那些不。
加上更年期中常见的睡眠中断所以(奖金的百分比之间的妇女经历更年期失眠或睡眠质量不佳),和你的“压力桶”变得相当完整。
低雌激素水平也意味着你的身体有一个降低应对压力的能力。桶满了比以前更快。
尽管许多压力对我们有益(喜欢运动,学习,改变),他们只会让我们变得更加强大,如果我们给自己机会恢复。
没有得到足够的复苏和睡眠也可以导致疼痛、炎症、老年性皮肤变化。
如何:
审视一下你自己。你疲惫吗?你的训练感觉沉重的艰难吗?
如果是这样的话,试试这个激进的想法:一个星期从健身房。专注于更强烈、更愉悦的活动。像你的狗在公园里散步,或划在池中。
当你回到健身房时,注意你的感受。你有更多的能量吗?或重新感兴趣?你的肌肉更强或更少要是感觉怎么样?
玩转运动频率和强度。试着每周减少会话的数量或减少几个交易日的强度。替换一些高强度重量训练或有氧运动强度较低的会话课程像瑜伽或长距离的散步。
左右,每月安排一个“复苏周”。星期,减少练习卷,或者干脆不去健身和参与温和的运动就像伸展、泡沫,太极,或安静的在野外远足。
睡眠也是一个复苏的关键部分。如果你睡眠有困难,以下几点尝试:
- 看看你能做些什么减少潮热,它可以干扰睡眠。
- 实践良好的睡眠习惯。
- 看到一个医生专攻睡眠。认知行为疗法或催眠专门为失眠可能是有效的。
- 试着像瑜伽锻炼,重量训练,或快步走,可以改善慢性失眠准更年期女性。
- 实验与自然疗法缬草、酸樱桃汁和异黄酮(大豆),可以改善睡眠。
- 和你的医生谈谈。某些处方药,如激素替代疗法或低剂量SSRI的可以帮助。
- 得到一个按摩。因为任何让你口水从幸福和放松是好的。
- 许多妇女甚至选择一个单独的卧室如果他们有一个伙伴的摇摇欲坠,打鼾是让他们本已脆弱的睡眠不可行。
策略# 6:采取措施来管理你的压力。
相比,你会发现你的年轻,你根本不关心他的人们想起你。这可以大大缓解压力。
但由于你经历所有的变化,你也有可能处理感情你不习惯,有时疯狂地摆动。
非托管的压力会对你的性生活产生负面影响,大脑功能、疼痛和炎症,整体疾病风险——更不用说你的整体生活质量。
怎么做:
辅导或咨询,正念或放松的实践,和其他精神健康策略能大大提高你现有的心理健康或保护你的幸福。正念和放松的实践也可以帮助管理疼痛。
如果情绪波动或心理压力是严重的,造成的问题与你的日常功能,考虑咨询心理健康专家。例如:
- 你可以考虑指导或咨询。
- 你可以考虑向你的医生或精神病学家关于抗抑郁或抗焦虑药物。
- 也与你的医生或精神病学家讨论这些感觉如果你在激素替代疗法。
你的精神状态也会影响你的性欲。
留出时间给自己,学习有良好的人际关系,和实践好“亲密习惯”还可以帮助你感觉多汁和性感。考虑到其他因素的在你的生活和人际关系,看看可以带一些平静,快乐,和时尚宣言回来。
说到人际关系,考虑哪些是现在为您服务。有什么关系,你需要放下,或调整,使他们感到更健康吗?
在这一点上,它有助于愿意放开(和悲伤,如果必要的话)旧模式和身份。也许你的主要身份是“妈妈”,现在也不适合了,你的孩子们搬出去和你渴望冒险。
开放步入新版本的自己和相关的新方法。
绝经期可以是一个礼物…它意味着你“做”。
我们的许多史前女性祖先没有过去的40岁的生存。
在某种程度上,让它过去的生育时期,进入“智慧老人”年是奢侈品。
而男性理论上可以繁殖,直到他们死去(嗯,不是,我们建议),更年期结束信号一个女人有了孩子的能力。
有点像自然告诉我们,“不,这是你做的时候了你现在。你的余生你。”
嗯。为什么谢谢,大自然。
你会做些什么礼物,开放空间的可能性?
下一步要做什么:
从精密营养一些技巧2022世界杯晋级
不要担心修复一切…或任何东西。
记住,你不是坏了。
更年期是一个正常的,不可避免的,女性的适应阶段。
你完全可以沉入生物学的吊床上,让你的身体工作没有干预。
如果你是考虑积极的变化感觉更好,选一件小事。
改变一贯的做法,然后添加更多的如果/当你觉得准备好了。
写日记的经历。
编写自己的用户手册。你是专家。
如果你有一个尤其令人不安的症状,考虑跟踪注意任何模式。例如,您可能会注意到,当你喝咖啡时,你的痉挛更糟。或者每一次你看CNN,潮热。
了解的自然节奏你的随着时间的推移,身体轻轻和非注意和记录。
使用你的情绪作为工具(而不是被它们)。
就像青春期,更年期是一个强烈的荷尔蒙变化,和相应的情感和生理变化。
但不像15岁的自己,你现在是一个成人ladyperson,你可以选择使用的感受,而不是拥有通过他们。
悲伤时,你可以看看你需要悲伤或放弃。愤怒时,你可以看看需要保护或口语。恐惧时,你可以看看需要保证或支持。
使用你的情绪作为工具来更多地了解自己,并创建一个生活,感觉很好你。
跟其他女人。
是否这是一个教练,一个明智的导师,你的妈妈,朋友,或者女士在健身房看起来友好和健康,找到并和老女人谈谈自己的经历。
这不仅会给你实际的建议(“总是穿层;从不穿人造革的弹力全身紧身衣”),它也将给你一个支持的感觉,正常,和姐妹。
几个2022世界杯晋级精密营养教练与围绝经期和绝经期个人经验,或者至少指导数百名妇女。
明智地分配你的“掷骰子赌博”。
围绝经期和绝经期,所有的变化,可能对一些人来说有点压倒性的。
这就是为什么你可以带一些东西从你的盘子里。
也许你不给垃圾了”总是礼貌”。
也许你不给垃圾了符合尺寸X礼服。
也许你不给垃圾了实现“永远年轻的皮肤”。
你可以不关心任何你不想关心了。
离开你的照顾你真的关心的。
组装你的支持团队。
想支持你的需要做最好的自己在这一阶段的生活。
你可能会想要一些爱的朋友或家庭成员交谈或安抚你。
一个好的家庭医生或职业你感觉舒适的讨论所有的血淋淋的部分也有帮助。
你需要添加其他,如:
- 一个理疗师帮助你的骨盆肌肉。
- 一个教练帮助你移动安全、快乐。(也许一个拳击教练可以帮助你健康频道,被压抑的愤怒)。
- 一个教练或医生通过交谈困难的感觉。
- 一个理疗家、营养师或营养师帮你找出哪些食物会支持你的健康。
- 一个“更年期导师”谁会提醒你,你不会疯了。
- 等等。
收集你的一团,和征服。
引用
如果你是一个教练,或者你想要…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯,提高他们的身体和心理健康,提高免疫力,帮助他们更好地管理压力,可持续发展的结果。我们将向你展示如何去做。
如果你想了解更多,请考虑PN 1级营养教练认证。
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