每个人都知道,鱼油是可怕的。它充满了ω- 3脂肪酸,很多奇妙的事情。
但是鱼油受到火。有人声称,它可能是伤害而不是帮助我们。我们消耗的太多了。我们处于危险之中。
在今天的文章中,我们将回顾最新的研究论文的许多人困惑极了。我们会帮助你有意义的争议。
【注:我们还准备了一个本文的录音给你听。所以,如果你想听这篇文章,请点击这里。]
+ +
我必须承认,我是一个很大的鱼油推杆式在过去的几年里。
我建议每个人从小孩到小老太太和我比我应得的东西。不过,最近,我开始重新考虑。
这一切都始于一个科学审查称为“为什么鱼油失败”。这是参考,如果你想知道这到底:
Peskin废话;J脂质。为什么鱼油失败:21世纪全面Lipids-Based生理分析。2014;2014:495761。Epub 2014年1月16日。审查。
本文质疑我们需要必需脂肪酸的鱼放在第一位。它还表明,这些脂肪可能是有害的。
首先,一个小的背景
让我问我自己的信仰对鱼油,本研究回顾一定是绝对可靠的…对吧?事实上,没有。这是可怕的。我想告诉你为什么。
首先,让我们来谈谈作者的可信度。
作者在调查,我了解到,多年前,他未经证实的关于他的学术资格。有严重的法律后果。罚款是有报酬的。名声扫地。
不好的。
然后是《华尔街日报》:这可能是不如作者科学可信。
为你科学怪人,这个期刊的影响因子——如果你能相信零。(如果你不知道我在说什么,影响因子表明日记是科学界的重要程度)。
为了比较,博客具有科学影响因子为零。我女儿的彩色书也是如此。高度受尊敬新英格兰医学杂志》上另一方面,35左右的一个影响因素。
这是下次要记住你所做的研究。科学可信度的日报,由科学界的成员,很重要。
当然,我要指出的是,作者的可疑的信誉,和《华尔街日报》的不存在的影响因素,不一定证明作者的的想法是无效的。
这就是为什么我会基础批判文章的论点本身,这是充满错误的逻辑,一个不完整的理解文学,不恰当的分析、多云的判断。
你可能会想“如果论文是如此糟糕,为什么还要讨论这个问题吗?“嗯,我想给它一些注意有两个原因。
首先,媒体支付很多研究论文的关注。这是耸人听闻的可怕和驱动读者。问题:他们害怕很多人不必要的报道。所以我想澄清。
同样,虽然有这样那样的缺点,审查做了提出好几个问题,包括:
- 我们真的需要鱼油吗?
- 如果是这样,多少才够呢?太多是多少?
- 可以服用鱼油,即使在低剂量,是有害健康吗?
这些重要问题决策时考虑的饮食的人实在太少了。现在让我们讨论它们。
ω- 3脂肪酸
每个人都知道欧米珈- 3脂肪酸对我们有好处。如果你不,我认为你最好承认。
这些脂肪支持心血管功能、神经系统功能、大脑发育,周围免疫健康。加上很多其他东西。
当我们谈论ω- 3脂肪酸,一般我们指的是:
- 二十碳五烯酸(EPA),
- 二十二碳六烯酸(DHA)
- αlpha-linoliec酸(ALA)。
EPA和DHA的omega - 3巨头已被证明是最有益的研究。
阿拉巴马州,另一方面,被认为是“父”omega - 3。这是因为阿拉巴马州必须转换为EPA和DHA。只有这些关键脂肪可以做他们的促进健康的工作。
在饮食方面,EPA和DHA主要是在海洋动物来源(即鱼)。和阿拉巴马州有植物性来源,如亚麻、核桃、芡欧鼠尾草和大麻。
最后,ALA包含当你吃的食物,比如亚麻或chia或核桃,你足够交叉你的手指,希望它被转换为EPA和DHA。(吃鱼和鱼油补充剂得到直接EPA和DHA)。
我们真的“需要”EPA和DHA的饮食吗?
摘要“为什么鱼油失败”使我们不有趣的说法需要吃EPA和DHA。这是正确的:没有鱼油,没有脂肪的鱼。
根据作者…
我们需要让所有的EPA和DHA
的观点是这样的:因为你的身体可以ALA转换成EPA和DHA,如果你吃足够的阿拉巴马州的来源,你所有的必需脂肪酸的需求将被满足。
换句话说:吃了阿拉巴马州,你最终会使所有你所需要的EPA和DHA。
不幸的是,这个假设并不反映出人类的身体是如何工作的。事实上,转换从阿拉巴马州EPA和DHA是出奇地低。这意味着你需要吃不合理的ALA包含大量的食物,每天健康剂量的EPA和DHA。
此外,我应该指出,“如果你的身体使它,你不需要吃它”的论点有点弱。
毕竟,我们可以使葡萄糖不吃碳水化合物,许多不吃蛋白质、氨基酸和脂肪酸不吃脂肪。然而,吃特定的碳水化合物,蛋白质和脂肪会提供健康和性能优势,帮助我们成长。
因此,尽管作者可能是对的,我们没有需要吃EPA和DHA为了生存,健康往往是改善当我们得到这些海洋脂肪酸饮食。,因为我所有的蓬勃发展,而不只是生存,我要确保我得到我的。
然而,作者更进一步表明…
EPA和DHA的鱼可能是危险的
这是一个奇怪的说法,因为从历史的角度来看,人们一直吃天然食物与DHA和EPA长时间。
在许多世界各地的文化,油性鱼类如鲑鱼和沙丁鱼饮食主食。见鬼,甚至新生儿获得300毫克的DHA每天从母亲的母乳。
事实上,从我的角度来看,我还没有看到任何证据表明omega - 3脂肪酸EPA和DHA的鱼是促进健康。甚至在文化,吃大量的鱼,因此大量的EPA和DHA,似乎不存在任何问题。
作者更进一步也表明,鱼油超过可能是危险的,因为对你的身体没有办法控制它。这是一个公平的声明,因为吃太多的东西可能对我们没有好处。
当然,这就引出了下一个问题:多少是太多?
有多少鱼油太多?
假设你的研究看,像我一样,认为一些饮食EPA和DHA对你有好处。什么下一个逻辑问题是:更多的会更好?
你应该开始吃篮子的鲑鱼,沙丁鱼,鲱鱼?可能不会。除了大部分的事实供给我们的鱼含有重金属和其他潜在的毒素膳食脂肪时,平衡可能是比任何东西更重要。
为什么这个问题的一个例子:细胞膜流动性。
有趣的是要注意,脂肪你吃最终嵌入细胞膜。当你吃更多的饱和脂肪,膜使用饱和脂肪,因此获得“更强硬”。当你吃更多的不饱和脂肪(包括ω- 3脂肪)与不饱和脂肪膜得到建立,因此获得更多的“灵活”。
有趣的是,冷水鱼,鲑鱼一样,有很多的不饱和脂肪膜。徒有几分像防冻。不饱和脂肪的额外流动性节约鲑鱼细胞变得很僵硬,脆性断裂在冷水。
你可以自己测试出来。带一些猪油(饱和)和一些鱼油(不饱和),并把它们放在冰箱里过夜。在早上你会发现猪油是绝对可靠的,而鱼油仍然是液体。同样的事情可能发生在生物体。
这细胞膜流动性的平衡是很重要的。流动性和分子太少不能移动的细胞,因为他们应该。过多的流动性和膜成为“漏”,允许分子不来来回回。
我们实现这一平衡在混合饮食,通过一个包含各种脂肪包括饱和、不饱和和不饱和。这就是为什么它看起来很奇怪当人们反对在几克DHA和EPA丰富的ω- 3脂肪酸。
毕竟,如果一般人每天吃大约100克脂肪,他们争取饱和的平衡,多不饱和,和单不饱和脂肪,他们会得到各种的30 - 40克左右。
所以,想想看:如果你每天吃30 - 40克的多不饱和脂肪,3 g的EPA和DHA小于10%的多不饱和脂肪摄入量和仅占总脂肪摄入量的3%。
这就是为什么即使是保守团体建议摄入量每天几克的EPA和DHA是安全的和健康的。
例如,美国食品和药物管理局(FDA)告诉我们,3 g的EPA和DHA一天就好了。和欧洲食品安全管理局数据,每天6克的EPA和DHA是完全安全的。
备案,一个8盎司的鲑鱼含有3.75克的EPA + DHA。(那么一大汤匙的鱼油,类似精密营养建议2022世界杯晋级超级EPA鱼油复杂)。在一个研究报告,只有积极作用显示每天补充DHA的7.5克。
欧米伽- 3指数
如果你想真正的和确定的确切数量鱼油对你最好,考虑测试你的欧米伽- 3指数。
ω- 3指数是EPA和DHA的总和的百分比在红细胞的细胞膜。这项措施给你全身omega - 3的照片。以及细胞膜的流动性,我们前面谈到。
ω- 3指数测试还将展示你的心源性猝死的风险水平。例如:
- 欧米伽- 3指数低于4% =风险很高
- 在4 - 8%之间=中间的风险
- 超过8% =低风险。
发现自己在高风险领域,想增加你的欧米伽- 3指数?这很简单:多吃富含脂肪酸的鱼。或服用鱼油补充剂。
当然,吃EPA和DHA的结果在你的欧米伽- 3指数将取决于特定的物理因素,像你的体重,年龄、性别、体力活动水平,开始omega - 3指数。
举个例子,一个老女人低体重、低开始omega - 3指数和高体力活动水平会看到她的欧米伽- 3指数最大的增加多吃EPA和DHA。
多少索引增加甚至可能吗?最近一项研究发现,摄入1.8克的EPA和DHA(组合)5个月每天可以促进一个人的欧米伽- 3指数超过5%。
换句话说,每天吃少量的EPA和DHA可能将一个人从高风险到低心源性猝死的风险。嗯…少死亡的风险?我的迹象。
别急,还有另一个问题,特别是与鱼油补充剂,我们还没谈到:氧化。
自发的氧化鱼油补充剂
最有说服力的论据之一“为什么鱼油失败”纸是鱼油补充剂可以伤害我们的健康,如果他们包含氧化产品。
你看,化学氧化鱼油更容易受到比饱和脂肪。当脂肪氧化,其副产品可以做一些令人不快的事情。
这个词表明,氧化需要氧气。这意味着在鱼油脂肪像那些暴露在氧气开始分解。
其他因素也会影响氧化:更多的不饱和脂肪,热量,光照,接触金属都可以加速氧化。
为什么氧化是坏
氧化有两个部分:主要和次要的。化学反应的细节并不重要,但产品有:氢过氧化物,醛和酮。
太多的任何一个可以坏,因为他们与癌症、炎症、毒性等。
在科学界,有一些措施,帮助我们确定有多少鱼油氧化,包括:
- 过氧化值(PV),
- 甲氧基苯胺值(AV),
- TOTOX (2 X光伏+ AV)。
时,冰箱的鱼油,低的越好。
像往常一样,有一些争论上应该安全限制。毕竟,它是不可能完全消除这些石油。
但大多数人同意这些标准:
- PV≤10毫克当量/公斤,
- AV≤20到
- TOTOX≤30。
因为你没有在你的地下室实验室,到底如何你发现如果你的鱼油在这些安全限制?
幸运的是,许多独立的公司测试鱼油。另外,大多数制造商测试自己的产品。
事实上,许多人会为每个批号他们手头有结果。询问,直接与制造商联系。或检查国际鱼油标准程序。
避免氧化
还有你可以采取的步骤,作为一个消费者,保护你从氧化鱼油。
- 买高质量的鱼油在此日期之前一个截止日期,并使用的。
- 把它放在冰箱或更好的是在冰箱里。鱼油保持相当稳定在4◦C(冰箱的温度)约为40天,超过100天在冰箱里。
- 得到较小的瓶子(250 - 300毫升),而不是大瓶。你完成小瓶子快所以少分解(氧化)可能发生。
- 使用酒节省泵泵出的空气(在厨房用品店和葡萄酒商店)把氧气从一个开放的瓶子。
- 如果闻起来和尝起来很糟糕(但没有鱼腥味,像蘑菇,黄瓜,或一般令人作呕的或奇怪的),把它扔了。
- 包装你的鱼油铝箔减少光照。这就是科学家们在实验室做保护的化学物质对光线很敏感。
你需要知道什么
让你吃鱼油和/或油性鱼。
不要让恐惧传播者吓跑你,阻止你做的东西本质上健康。至少每天1克EPA和DHA的总和。
保守的估计可以达到安全每天6克的EPA和DHA。,可能是短时间的,甚至更多。一定要咨询专家,看看对你是安全的。
确保鱼你吃有脂肪的健康平衡。
不是所有的鱼都有一个健康的平衡的脂肪。例如,养殖鱼类的饮食高非海上食品可能含有更少的ω- 3脂肪和更多的ω- 6脂肪酸。
当然,即使脂肪酸概要文件是好的,所有这些环境污染物和重金属不会给你带来任何好处。所以调查你的鱼从哪里来,旋转鱼来源,避免高污染物来源。
如果你决定来补充,确保你的鱼油是高质量的。
使用补充的一个优点是,大多数补充剂很低大量的环境污染物和重金属。但你仍然需要考虑氧化。
购买之前,检查到期日期和查找氧化值从第三方测试人员或内部报告。检查化学产品或低于以下:PV≤10毫克当量/公斤,AV≤20和TOTOX≤30。
买小瓶鱼油。
小瓶确保你完成他们早打开后。这意味着更少的机会氧化。
一旦你打开鱼油,把它放在冰箱里,40天内使用它,或把它放在冰箱里不超过120天。超过,氧化的几率上升。
找到你的平衡
最后,任何特定的食物或医疗干预变得流行最响亮的人最终在两个阵营之一。
阵营:这食物是神奇的!治愈一切!这是对所有人!当然没有什么要谨慎!
B:营那些白痴!这个食物可以真的对你不好!我要告诉大家!看,我要去屋顶!听大喊大叫!
聪明的人,然而,最终在中间。
是的,合适的鱼油可以是非常有益的。正确的人。正确的金额。但谨慎是必要的。使用石油的错误,错误的数量,而不是改善你的健康你可以增加你的风险。
这里利用策略概述。下次尽量不要发疯媒体爆炸在一项新的研究由一个可疑的作家写的一个可怕的杂志。
引用
进食,行动和生活…更好。©
健康和健身世界有时可以是一个令人费解的地方。但它不一定是。
让我们帮你把所有的都弄懂免费的特别报道。
你将学习最好的饮食,锻炼,和生活方式的策略——独特的和个人。
分享