当你的饮食计划不起作用时，很正常的感觉就是……卡住了。但你可以通过这3个步骤来解决几乎所有的饮食问题。(第一个可能会让你大吃一惊)。
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我已经在健身和营养领域工作了25年，所以我可以肯定地说，每个饮食计划最终都会失败。孩子来了，工作忙了，家人生病了……生活发生了。
这很容易——太容易迷路了。
但这些营养分解的确切性质可能会有所不同。所以，在过去的几年里，我努力研究出了一个几乎可以解决问题的公式任何饮食问题。
你看，你通常在媒体和健身房听到的营养“建议”通常都是流行语和口号。你们都知道:
- “只吃天然食品。”
- “只吃你祖母认得的食物。”
- “多吃脂肪，少吃碳水化合物。”
- “如果它不会跑、不会飞、不会游泳——或者它不是绿色蔬菜——就不要吃它。”
但当你在现实世界中是一个真正的人，或者一个专业的帮助者时，口号并不能完成工作。
口号会导致营养问题、挫败感和减脂停滞不前——甚至是不必要的体重增加。它们会导致:
我应该辞职吗?
为什么我做得这么烂?
营养总是伴随着挫折和失败吗?
现在是时候超越clichés并讨论如何真正地帮助客户改善不良饮食习惯开始吃得更好。
分享我们如何解决饮食计划的问题当他们“刚刚停止工作”，你不知道还可以尝试什么。
最后,向你展示如何使用这些强大而有目的的策略改善自己的饮食。或者帮助别人做同样的事。
这些步骤已经被证明是有效的——我们已经用超过15万个步骤进行了测试——其中一些可能会让你大吃一惊。
步骤1:
消除营养不良
当节食不起作用时，大多数人认为他们需要马上彻底改变。
我必须戒掉糖、奶制品、碳水化合物和饱和脂肪。
另外，我必须吃更多的蛋白质、更多的健康脂肪、更多的蔬菜。
我也要开始多喝水了。
还有锻炼，也许早上6点的训练营。
我们称它为不可能的任务的方法。
在我早期的职业生涯中，经历了许多挫折和失败，我意识到不可能的任务方法不仅困难;这是错误的。
因为彻底的检查很少能解决大多数人一开始吃不好的原因。
问题是:人们感觉很糟糕。当你大多数时候都感觉不好的时候，真的很难找到健康饮食所需要的努力。
现在，我把感觉不好的根源称为“限制因素”。限制因素是指阻碍进步的因素。它们可能是身体上的，精神上的，情感上的。
让我们先关注一下物理。
身体限制因素可能是荷尔蒙失衡、睡眠不足或生活方式压力过大。然而，一个非常常见的——也是非常常见的——限制因素实际上是饮食不足:没有获得正确的营养，在正确的数量，以使你看起来和感觉最好。
美国人口中主要营养物质缺乏的比例高得惊人。
说到缺陷，发表在《科学》杂志上的一项研究国际运动营养学会杂志支持这种说法:光从食物中获取所有必需的维生素和矿物质真的很难。
这项研究分析了70名运动员的饮食。每一个饮食至少缺乏三种营养物质。而一些饮食则缺少15营养!最常见的缺陷是什么?
- 碘
- 维生素D
- 锌
- 维生素E
- 钙
另一项研究也发表在国际运动营养学会杂志研究表明，遵循四种流行饮食计划(包括阿特金斯饮食计划、南海滩饮食计划和DASH饮食计划)之一的人也很可能缺乏微量营养素，尤其是在六种关键微量营养素方面:
- 核黄素
- 维生素D
- 维生素E
- 铬
- 碘
- 钼
当我还在西安大略大学读研究生的时候，我就开始寻找神秘的“均衡饮食”。我分析了近600名四年级运动与营养专业本科生的摄入量。
令人震惊的是，只有不到10%的人达到了“完整、均衡的饮食”的最低标准。和其他研究一样，这些人缺乏以下营养素:
- 锌
- 镁
- 维生素D
- 欧米茄3脂肪酸
- 蛋白质
在机构提供食物的情况下(如监狱囚犯和学生)，情况可能会更糟。但还有希望。
研究英国精神病学杂志研究表明，向监狱囚犯提供鱼油和多种维生素可以减少35%的攻击性和暴力行为，减少26%的反社会行为。
发表在营养评价研究表明，给孩子服用鱼油和复合维生素可以提高他们的行为和智力得分。
底线:饮食不足很常见。不管你认为你的饮食有多好，你都有可能有一个。与此同时，它们并没有那么难修复。
当你缺乏关键营养素时，你会感觉不好。
如上所述，最佳的能量水平、食欲、力量、耐力和情绪都依赖于获得足够的必要营养。
这就是为什么你可以吃得干净，吃旧石器时代的食物，不吃肉，减少碳水化合物，或计算卡路里——你可以做“一切正确”的营养——但仍然感觉糟糕。
我们看到的新精准营养客户最常见的缺陷是:2022世界杯晋级
- 水(低级脱水)
- 维生素和矿物质
- 蛋白质(尤其适用于女性和食欲不佳的男性)
- 必需脂肪酸(95%的人缺乏)
问题是，在现代社会，弥补缺陷是很容易的。
要知道你(或你的客户)是否在某些方面有缺陷，有以下几种选择:
- 请营养师做饮食分析。
- 记录下你吃了什么，并把它输入一个在线营养计算器。
在精密2022世界杯晋级营养，我们想让它更容易。一旦客户开始咨询我们，我们就会对他们在吃什么做一个快速调查。六个问题告诉了我们需要知道的大部分信息。从那里，我们帮助他们:
- 多吃他们喜欢的富含蛋白质的食物;
- 多喝补水液体;
- 补充必需脂肪(鱼油或藻类油);和/或
- 多吃富含他们最需要的维生素和矿物质的食物。
一旦它们获得了这些营养，它们就开始有效果了。
我们的客户很快就感觉好多了:
- 能级立刻上升。
- 他们会感到更有动力。
- 它们会减少脂肪，增加肌肉。
- 他们的锻炼变得更容易、更好。
他们开始看到当他们的饮食“崩溃”时停止的结果。
最后，解决饮食问题的第一步是识别和消除营养不足。
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步骤2:
调整食物量和食物种类
一旦我们获得了正常运作所需的所有原材料(即必要的营养物质)，我们就可以转向更大的问题:
- 食物的数量(有些人称之为卡路里摄入量);而且
- 食品成分(包括宏量营养素分解)。
在我们的指导项目中，我们帮助客户在计划膳食时摆脱使用手册、网站、数据库、电子表格和数学。
你看，虽然我们知道总食物(卡路里)摄入量很重要，但我们并不是真正的粉丝计算卡路里(对大多数人来说，大多数时候)。
首先，计算卡路里并不能帮助我们调节自己强烈的饥饿感和食欲。通过学习如何倾听自己的身体，我们在健康饮食方面有更好的长期成功。
(当然，并不是每个人一开始就知道如何做到这一点。这需要一点指导和一些练习。)
计算卡路里也不能帮助我们平衡我们的健康目标和我们对食物的自然享受。在短期内，任何人都可以把吃饭变成一种数字和机器人式的锻炼。但是，从长远来看，这个策略行不通。
(问问那些“曾经”计算卡路里的人就知道了。你应该不难找到它们。)
计算卡路里还有一个问题:它并不是那么准确。
由于不精确的标签，实验室的错误，以及食品质量和制作方法的差异，食品标签和网站上记录的卡路里计数——甚至包括美国农业部的营养数据库——可能会有多达25%的误差。
还有一个事实是，人类对食物的吸收是如此不同，这取决于食物的制备方法，甚至是生活在你肠道内的细菌。
(如果你真的想和我一起玩，你可以读读这个关于新陈代谢原理的杀手文章．在能量平衡方程的两边，有很多关于热量摄入和热量消耗的章节。)
底线:即使你是世界上最好的卡路里计数器(并且你可以避免与之相关的不可避免的生活方式问题)，计算结果也不合理。
我们教给大多数客户控制卡路里的不同方法。
估计部分的PN方法只需要你自己的手作为终极的，便携的测量工具。
例如，男性可能从吃开始:
- 每餐2掌富含蛋白质的食物;
- 每餐2拳头蔬菜;
- 每餐多吃2大把碳水化合物含量高的食物;而且
- 最多吃2个拇指的高脂肪食物
女性可能会从吃开始:
- 每餐1掌富含蛋白质的食物;
- 每餐一份蔬菜;
- 每餐多吃一杯碳水化合物含量高的食物;而且
- 每餐最多吃一拇指的高脂肪食物。
首先，我们帮助客户了解这是什么样子。就像，在现实生活中。在盘子里。
然后，我们根据每个人独特的身体和目标，调整实际分量的大小。例如:
- 想要快速增加体重的男性每餐会多吃一大块脂肪或多喝一把碳水化合物。
- 但是，想要减脂的男性可能会减少到每餐一手掌的蛋白质、一拇指的脂肪和一杯碳水化合物，慢慢地、小心地吃到80%饱。
当然，就像任何其他形式的营养计划——包括详细的卡路里计数——这只是一个起点。
你可以不知道完全你的身体会有怎样的提前反应。所以要保持灵活性，“动态控制”。根据你的饥饿感、饱腹感、整体活动水平和实现目标的进展来调整你的食物份量。
(想要根据你的饮食模式、目标和其他一些变量获得个性化的手餐份量建议，请查看我们的免费的计算器．)
食物和大量营养素组成
大多数人可以简单地消除营养不足，得到正确的食物分量和质量，并就此打住。
这两个领域的小调整没有更多,将会对90%的人的外观和感觉产生巨大的影响。简单。一件容易的事。
然而，对于那些想走得更远的人——因为他们有更高级的目标，或者因为他们已经完成了前两个目标，但仍然在努力——让我们谈谈食物组成。
如果你不是一个普通的人类观察者，你可能会注意到——就像狗的品种一样——它们有不同的形状和大小。你会看到从巨型猎狼犬到吉娃娃的各种动物;从纤细结实的惠比特犬到肌肉发达的斗牛犬，再到圆滚滚的小柯基犬。
和人类一样，狗的身体组成、能量水平和代谢率也各不相同。有些人似乎总是坐立不安，总是在动;其他一些人自然倾向于久坐。
不同的体型群体——又称“体型”——通常包括以下几个一般特征:
- 形态和骨骼结构
- 环境激素
- 代谢(包括代谢率和营养物质的处理方式)
如果你擅长一项特定的运动，尤其是精英级别的运动，你会经常看到特定的身体类型倾向于特定的活动，或体育运动中的特定职位。
(要更深入地了解这一切，请查看我们的文章体型吃．)
步骤3:
微调细节
在大的计划中，像吃饭频率、卡路里/碳水化合物循环、锻炼营养等细节都只是小的调整。非常小的调整。但我们还是要解决它们。
吃饭的频率
多年来，营养师和营养学家(包括我自己)都认为，划分每日食物摄入量的最佳方法是在一天中频繁地少吃多餐。
从早期的研究中，我们认为这将加快新陈代谢，帮助控制激素胰岛素和皮质醇，并帮助更好地控制食欲。然而，我们现在知道得更多了。
所有最新的研究都表明只要我们吃正确的食物，在正确的数量，吃饭的频率是一个个人喜好的问题。
你可以每天少吃多餐(比如每隔几个小时)。或者你可以每天吃几顿大餐(也就是间隔更长的时间)。
我的建议是:倾听你自己的身体，运用“这对你有什么作用?””测试。
如果你已经考虑了所有其他方面的因素，而你目前的用餐频率对你来说并不“有效”，那就试着改变一下。如果你吃得频繁，试着少吃几顿。少吃多餐。
因为任何一种方法都是有效的，所以您可以自由地找到最适合您的方法。
卡路里和碳水化合物的循环
无论你的目标是减肥、增肌、看腹肌，还是恢复体型，碳水化合物和卡路里循环都能带来真正的不同。
(确保缺乏的食物被消除了，卡路里被控制了，大量的营养物质被适当地调整了——你正在做所有这些始终如一地在考虑这些微调策略之前。)
虽然它的名字很花哨，碳水化合物骑自行车就是在一些日子里吃更多的碳水化合物——通常是在高量或高强度的日子里——而在其他日子里吃更少的碳水化合物——通常是在低量、低强度或休息的日子里。
我们关注碳水化合物(而不是蛋白质或脂肪)，因为碳水化合物似乎对身体组成、你的外貌和你的感觉影响最大。
通过在特定的日子里改变碳水化合物和卡路里的摄入量，我们可以保持减脂和代谢率，而不会受到严格限制卡路里或碳水化合物的不良影响。
碳水化合物和卡路里循环的方法非常简单，而且是基于你的活动。
- 在你不举重的日子里或者你只做低强度或短时间运动的日子，吃基本的饮食，主要是蛋白质、蔬菜和健康脂肪，碳水化合物少。
- 在你举重的日子里-或者你正在进行长时间的高强度运动-在你的基本饮食中添加淀粉类碳水化合物。
差不多就是这样了。不需要测量克数或计算卡路里。只需在低碳水化合物的日子里遵循基本的饮食。在高碳水化合物的日子里添加碳水化合物。
请您记住这句话:消除不足，控制热量摄入，开始根据自己的体型吃东西——这些都要做到始终如一地认定是第一位的。如果你没有先做这些，这个策略通常会适得其反。
运动营养
锻炼前、中、后你应该吃什么?
如果你是专门为了最大程度的肌肉适应而训练，并且/或者是高量高强度的训练(可能每天多次)，那么在训练或比赛前后1-2小时吃一顿合适的饭可能是很重要的。
此外，对于更高级的人，在训练中使用支链氨基酸饮料(碳水化合物和卡路里含量较低)，或蛋白质加碳水化合物饮料(碳水化合物和卡路里含量较高)，可以在适应和恢复方面产生真正的差异。
然而，如果你是为了身体健康而锻炼，或者仅仅是为了让自己看起来更好、感觉更好，那么你应该只考虑锻炼营养的问题:
- 消除缺陷;
- 检查你的总食物摄入量;而且
- 开始吃适合自己体型的食物。
请允许我温柔地提醒你，以上都是你做的始终如一地．是的,每一天。一遍又一遍。
接下来该怎么做:
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如果你对一个不起作用的饮食计划感到沮丧——但又不知道该怎么做——希望这篇文章能给你一些新的东西来考虑和尝试。
1.删除“限制因素。”
如果你感觉不好，节食对你是没用的。所以从根除和消除“限制因素”开始吧。这包括解决任何睡眠问题和你的医生谈谈如果你觉得可能有荷尔蒙失调．
但最常见的——也是最容易被忽视的——问题是营养缺乏。最简单的清除方法是:
- 多吃富含蛋白质的食物;
- 多喝补水液体;
- 补充必需脂肪(鱼油或藻类油);和/或
- 多吃富含你最需要的维生素和矿物质的食物。
2.调整食物的种类和数量
确保你(或你的客户)吃了正确种类和数量的食物。
使用我们的免费的计算器来获得个性化的手部比例推荐。(请随时打印我们的信息图表部分为你的客户/病人。)
在此基础上，根据食欲、用餐频率、活动水平、体重目标和结果来调整食量。
然后，如果你觉得饮食可以进一步定制，考虑调整你的体型的部分。
3.是一致的。
使用这些策略，在大多数情况下应该能相对较快地获得结果。但不是一夜之间，如果你不稳定的话。
在修复破碎的饮食时保持一致的关键是:问责制。这可能意味着一份食物杂志，一个培训师，一个值得信赖的伙伴或朋友，或一个有经验的营养教练。
参考文献
如果你是一名教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果你想了解更多，可以考虑PN一级营养教练证书。
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