网球和高尔夫肘:
认识和治疗髁上炎。

肘部可能被称为“搞笑骨”，但如果你患有网球肘或高尔夫肘，你所感受到的疼痛可不是开玩笑的。继续往下读，你会发现为什么会疼——以及你能做些什么来恢复舒适、机动性和最佳表现。

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你的肘部可能看起来并不突出。(事实上，一开始你就很难看清自己的手肘。)

然而，多个肌肉、肌腱、神经和韧带都在这个小正方形中争夺空间。虽然大自然的紧密包裹工作使关节稳定，但结缔组织充血也会造成碰撞。

握紧拳头，转动手腕。弯曲并伸直你的手臂。试着打开一个罐子，或者挤压一个网球。这些活动有没有导致肘部疼痛?如果是这样的话，你有很多同伴。

大约1- 3%的人患有网球肘或高尔夫肘。在一项调查中，多达5%的员工报告说，在过去的一年里，他们曾因肘部疼痛请过病假。

更严重的是，在从事重复抓握和手腕屈曲工作的人中，有近29%的人患有网球肘和高尔夫肘。这包括从伐木工人到厨师，从专业健美运动员到肉类加工厂工人的所有人。

与发展网球和/或高尔夫肘相关的其他因素包括:

• 被女
  女性往往比男性有更多的关节炎症和松弛。
• 变老
  随着年龄的增长，结缔组织的愈合能力会下降，我们会积累运动创伤的历史。
• 超重
  过量的脂肪组织会分泌炎性化学物质。
• 吸烟
  这会阻止氧合和血液流向组织。
• 重复地处理负载，特别是长时间地处理
  压力会产生一种持续的需求，使你的关节无法恢复。
• 反复弯曲/拉直肘部
  像把东西放在架子上或扫描杂货这样的行为会造成磨损。
• 经常打架
  开个玩笑……

什么是网球肘或高尔夫肘?

显然，你不一定是高尔夫球手或网球运动员也会有肘部疼痛。

术语“网球肘”或“高尔夫肘”只是指一种出现在肘部外侧(外侧)或内侧(内侧)的疼痛．

或者对一些不幸的人来说，两者兼而有之。

网球(外侧上髁炎)和高尔夫球(内侧上髁炎)往往会感觉肘关节隐隐作痛，而且随着活动的增多会越来越严重。

通常这种疼痛是相对局部的——有一个特定的地方疼痛，当握紧、弯曲和/或拉直肘部时，疼痛会加剧。

但是，严重的情况下，疼痛会延伸到前臂，或向上延伸到肱二头肌和肱三头肌，因为更多的神经被加重。这种疼痛来自于关节神经和软组织的慢性损伤和/或炎症．

什么原因导致肘部疼痛?

大多数情况下，网球或高尔夫肘是由肌腱的结构变化引起的。这并不奇怪，因为多达50%的运动损伤涉及肌腱。

缺乏灵活性，机械力差，过度使用和/或肌肉失衡都能促成这些结构性变化。

肌腱是如何工作的?

肌腱将肌肉连接到骨头上，帮助关节产生弹性能量。

它们主要是水(68%)以及结缔组织蛋白，如1型胶原蛋白、糖胺聚糖(有助于吸收休克)和弹性蛋白。

当肌腱过度使用和/或受到压力时，它会变短、粘连、发炎和分解。

我们也不会随着年龄的增长而迅速产生结缔组织蛋白。我们变得更僵硬，更没有弹性。所以随着年龄的增长，我们会有更多的关节痛，因为我们不能像年轻人那样快速重建受压组织。

肌腱在断裂后愈合缓慢，因为它们没有良好的血管供应．

血液、氧气和营养物质需要很长时间才能进入结缔组织。事实上，肌腱受伤后的愈合可能需要长达两年的时间!

恢复的重要性

这似乎违反直觉，但是有规律的运动和活动活动对关节健康很重要．运动告诉关节保持润滑和产生有价值的蛋白质，并帮助向关节输送营养。

但机芯必须在类型和负载上有所变化(而不是总是重复和/或沉重)，并且不要使关节的恢复能力过载。

在运动后的24小时内，胶原蛋白的合成和分解都会增加。在此期间，我们会暂时失去胶原蛋白。

然而，在接下来的48小时内，这种分解会减少。胶原蛋白得到重建和合成。合成意味着治愈。

所以,如果我们不断地用高强度的运动来敲打我们的肌腱，它们就会处于持续的崩溃状态，永远没有机会愈合．疼痛和功能障碍不可避免地随之而来。

这似乎强化了在高强度训练期间休息一天的想法，对吧?

正如你在下面的图表中看到的，肌腱损伤可以从轻微的炎症或微撕裂发展到完全的肌腱衰竭。

这个过程通常是累积的——这意味着你一直在压迫你的关节，经常忽略了预示损伤早期阶段的小疼痛。

高尔夫球痛和网球痛:有什么区别?

肘关节有16块肌肉，还有一窝韧带、神经和血管。

弯曲手腕的肌肉附着在内侧上髁上(也就是骨头末端的一个凸起)。伸展手腕的肌肉附着在外侧上髁上。

(注意:“内侧”指的是靠近你身体中线的东西，而“外侧”指的是远离中线的东西。所以你的手臂内侧是内侧，而手臂外侧是外侧。)

在这两种情况下，损伤都来自于重复性的压力——通常是握力加上弯曲肘部(如网球)或拉直肘部(如高尔夫)。

内侧疼痛

肘关节内侧疼痛可由内侧副韧带损伤、尺神经刺激、骨骼问题或桡侧腕屈肌(FCR)、尺侧腕屈肌(FCU)、掌长肌(PL)或旋前圆肌(PT)肌肉问题引起。

任何反复收缩屈-旋前肌而不给它们时间再生的人都可能遇到这个问题。高尔夫球手、保龄球运动员、壁球运动员、足球运动员、举重运动员、木匠和头顶投掷运动员的风险尤其大。

外侧疼痛

外上髁疼痛的发生频率是内上髁疼痛的10倍。它至少从19世纪就被承认了。就在那时，医生们第一次在打草地网球的人身上注意到这种病——因此才有了它的俗称。

有趣的是，网球新手比有经验的运动员更容易得网球肘，可能是因为他们握得太多，基础肌肉和结缔组织不够强壮，以及其他方面的打球机制不佳。

与此同时，打网球的老年女性如果经常织毛衣、macramé和园艺——所有这些活动都会对关节造成类似的压力，就更容易患上网球肘。

肘关节外侧疼痛可由外侧副韧带损伤、桡神经刺激、关节炎、组织皱褶、软骨松弛或肘关节(AN)、桡侧短腕伸肌(ECRB)、桡侧长腕伸肌(ECRL)、尺侧腕伸肌(ECU)或指伸肌(ED)的问题引起。

对于任何患有网球肘的人来说，抓握、手掌向脸部旋转、试着将指关节后部向手腕弯曲(例如，当手离开键盘时)都是痛苦的动作。

肘部疼痛的非手术治疗

让我们从最开创性的治疗方法开始:冰。冰可以用来控制疼痛和炎症。告诉你的朋友是我先告诉你的。

但如果冰敷不够，医生可能会要求进行核磁共振成像，以显示韧带、肌腱、肌肉和骨骼的变化程度，同时还会显示骨骼本身的任何变化。

体外冲击波治疗超声波可以帮助减轻疼痛，促进组织再生。ECSW似乎对肘关节外侧问题比内侧问题更有用。

肘部乐队似乎有助于康复过程。橡皮筋将压力分散到更多的组织，从而减轻了它们所在部位以下肌肉的张力。因此，肘部下方的绷带可以缓解疼痛。

偏心运动是我们用来描述运动的下降或“消极”阶段的短语。(举个例子，肱二头肌弯曲的“向下”部分，你可以顶住重量，慢慢地放下它。)偏心运动通常用于肘部损伤和疼痛，因为它促进了组织的重塑。

偏心运动使肌肉和肌腱受到更大的压力。与此同时，它限制了身体产生刺激组织的废物。这对于促进一个愈合的环境是一件好事。你可以在这里观看一段关于这方面研究的总结视频。

富血小板血浆治疗对肘部的退行性损伤有帮助。为什么?因为血小板含有启动和促进愈合的化合物。(这就是为什么血小板会迁移到身体的受伤部位。)

一些PRP疗法还含有白细胞或WBC。不知道这是否有用。虽然白细胞确实有助于组织修复，但它们也可能会在损伤部位刺激过多的炎症。

按摩、拉伸和积极释放疗法(ART)可减轻症状，促进肌腱病的恢复。

压缩疗法可能会让血液和营养物质流入这个区域有些人喜欢肘部压缩套，它既能提供温和的压缩，又能提供本体感觉(触摸)线索，帮助人们知道关节在做什么，这可能会干扰疼痛信号。另一些人喜欢更极端的压迫——将关节紧紧地包裹起来(例如用弹力带或紧绷的织物绷带)一两分钟，然后解开，让血液回流。

但是，要小心。根据肘部专家埃里克他对于有尺神经炎或胸廓出口表现的患者来说，侵袭性压迫可能是一个问题。事实上，他不鼓励投掷者对肘部进行过度挤压，因为肘关节的所有神经都暴露在外。不过，下半身是另一回事。

针灸和肉毒杆菌有时也会被提出，但并没有大量的证据表明它们的好处。

非甾体抗炎药可以帮助急性期减轻疼痛，但重要的是不要用它们来克服疼痛，因为这只会导致更大的功能障碍。长期使用非甾体抗炎药也会导致肠胃不适——你可能不想在肘部疼痛的基础上再增加胃痛。

糖皮质激素有时也是处方药。和非甾体抗炎药一样，这些药对恢复没有直接帮助。它们在康复过程中可以减少疼痛，但从长远来看，它们会有一些不良的副作用，最好不要依赖它们。

一氧化氮可能有助于结缔组织的产生。但是，当贴片直接贴在伤口上时，效果似乎最好。很难说食用促进体内一氧化氮生成的食物和补充剂是否会有很大帮助。(如果你想尝试的话，可以选择西瓜、甜菜、芹菜、精氨酸和大蒜。)

克雷西还指出，很多网球肘的情况可能与长期的头部向前姿势有关。所以他鼓励所有患有慢性肘部外侧疼痛的人与脊椎指压治疗师、物理治疗师或手工治疗师一起检查颈部-安全起见。

手术

手术是最后的手段。但它是可以使用的，如果12个月的非手术治疗失败了，那么它可能值得研究。

为了肌腱健康而吃

不管你选择什么治疗方案，用营养丰富、低炎症的饮食来支持你结缔组织的健康。

• 多吃颜色鲜艳的水果和蔬菜．

• 摄入足够的蛋白质它为组织修复提供了“基石”。

• 可以考虑补充维生素C、维生素A、锌和铜如果你有缺陷。

• 考虑抗炎食物和补充剂比如生姜，姜黄，和/或omega-3补充剂。

• 少吃炎性食物(如加工食品和糖)还有任何你不耐受的食物．

在PN的女子教练，男人的指导,认证我们还教授如何以一种促进整体健康和恢复的方式进食。

该怎么做

是聪明的

如果肘部疼痛已经困扰你好几天了，冰敷和休息也不能治愈，那就去看医生吧。你知道你得约个时间。尽管去做。

检查你的重复性动作——无论是工作、锻炼还是运动相关的动作。如果你感到痛苦，你可能做得太多了。你每天做多少挥杆、投球等动作?抓地力有多大?

如果你每天都伤筋骨，你可能会因此受苦。

聪明地锻炼

• 试试安全杆深蹲或双臂交叉(“精灵”)前蹲用后蹲代替常规的杠铃来减轻肘部压力。

• 少做孤立练习肱二头肌和肱三头肌。相反，专注于复合练习，这种练习的负荷更高，压力分布在多个关节上。

• 如果受伤了，就避免它．寻找替代方案。

• 改变你的动作和负重。在高强度锻炼之间休息一天。每周安排一些轻松的运动和活动活动的恢复日。安排各种各样的活动，而不是一遍又一遍地做同样的几件事。

• 如果你觉得舒服的话，你可以用手肘带在训练期间。

• 试试吊带为了减少重物举起时的抓地力，比如这．

• 观察整个上半身的活动．肩后囊紧绷可能导致肘部疼痛。

• 建立坚实的基础和机制在你增加你做某事的速度或阻力之前。记住，结缔组织需要很长时间来构建和愈合。

• 如果你的抓地力真的很差，这里有一些锻炼方法可以尝试。

活的聪明

• 检查你的电脑工作站．如果你的手总是很疼，那就换个姿势。

• 接受按摩治疗，锻炼身体的柔韧性．试试常规的前臂软组织工作．

• 进行无痛强化训练(手腕弯曲，手腕反向弯曲，肘关节屈曲，肘关节外伸，前臂旋前/旋后)。

• 逐渐恢复全力活动．你可能需要长达一年的康复训练。

吃聪明

尝试以下食物和/或补充剂，有助于缓和炎症和促进组织愈合:

• 富含omega-3脂肪的食物/补充剂:
  海藻油，亚麻，奇亚，大麻，核桃，绿叶蔬菜，鱼，鱼和海洋油(例如磷虾和藻类)

• 富含类黄酮的食物/补充剂:
  姜黄，大蒜，菠萝，茶，浆果，可可

• 富含维生素C的食物:
  番石榴，红灯笼椒，西兰花，绿灯笼椒，草莓，葡萄柚，大头菜，木瓜，球芽甘蓝，猕猴桃，芒果，橙子

• 富含维生素A的食物:
  胡萝卜，南瓜，红薯，菠菜，羽衣甘蓝，甘蓝，豆瓣菜，甜菜，冬南瓜，西红柿，杏干，芒果

• 富含锌的食物:
  蘑菇，菠菜，芝麻，南瓜子，绿豌豆，烤豆，腰果，全谷物，牡蛎，鸡肉，螃蟹，羊肉，牛肉，猪肉，火鸡，龙虾，小麦胚芽，西瓜籽

• 富含铜的食物:
  蘑菇，绿叶蔬菜，大麦，大豆，豆豉，葵花籽，海军豆，鹰嘴豆，腰果，糖蜜，牛肝，牡蛎，龙虾，螃蟹，巧克力，可可粉。

• 氨基酸:
  补充精氨酸(7克，2倍/天)，HMB(1.5克，2倍/天)和谷氨酰胺(7克，2倍/天)可能有助于胶原蛋白沉积和损伤愈合。

此外，试着记录你的饮食日记，并记录你的疼痛/炎症症状．

看看你是否注意到任何相关性。你的疼痛何时好转或加重?特定的食物似乎有区别吗?

许多人发现，当他们去除炎症性食物和/或对他们的身体有反应的食物时，他们的关节疼痛就会减轻。

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参考文献

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