“我无法停止思考食物。”
你有过这种感觉吗?
对食物有一些想法是很正常的，偶尔会吃得过多。
但是，当人们对食物的想法超过了几乎所有其他东西时，情况又会如何呢?当你感到焦虑的时候只有吃东西缓解压力?
或者当你似乎无法控制你吃什么、什么时候吃、吃多少的时候?
这可能会让你怀疑……
“我上瘾了吗?”
当我们谈论我们与食物的关系时，许多人会轻易地使用“上瘾”这个词。
但是有些人——也许包括你的一些客户——真的很痛苦。
在本文中，我们将探讨:
- 什么是食物上瘾。
- 这和暴饮暴食有什么不同。
- 为什么某些食物比其他食物更容易“上瘾”?
- 谁是最脆弱的。
(提醒一下:作为一名教练，你不能诊断食物成瘾，但你可以支持你的客户，并成为他们的盟友。你还需要向一位合格的医生推荐。了解更多在这里）.
让我们开始吧。
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什么是食物成瘾?
食物上瘾指的是有情绪驱动的、持续的、无法控制的吃东西的冲动——即使你身体上不饿。
它影响着西方国家2%到11%的人口。(这一比例在美国最高，一些研究显示，多达11.4%的人口可能会受到影响。)1
发病率如此之高，你可能认识一些食物成瘾的人。或许你才是那个挣扎的人。
你怎么知道?
以下是食物上瘾的一些迹象:
- 渴望越来越多的(通常)高热量加工食品，以获得快乐、能量或兴奋，或缓解负面情绪、身体疼痛或疲劳。
- 花太多时间思考和获取食物，从暴饮暴食中恢复过来，这会挤掉娱乐活动、职业义务和人际关系。
- 继续暴饮暴食，尽管有消化问题、不必要的体重增加或行动不便等负面影响。
- 经历类似戒断的症状——易怒、情绪低落、头痛或疲劳1、2-当你不吃东西的时候。
食物成瘾与其他形式的暴饮暴食有何不同?
如果你大部分时间都吃得过多，或者偶尔会失控地暴饮暴食，你是不是对食物上瘾了?
不一定。
差不多每个人都会有暴饮暴食的时候，和/或暴食的例子。
如下图所示，只有当对食物的冲动和强迫行为变得严重、频繁和慢性时，一个人才能被诊断为饮食失调或食物成瘾。3、4、5
正如你可能注意到的，暴食症和食物成瘾有几个主要的相似之处。
但是食物成瘾——更类似于物质使用障碍——比BED更严重因为它会破坏更多的生活。
食物成瘾是如何发生的
食物上瘾不是由一件事引起的。
例如，你不能仅仅归咎于基因。
一些因素，比如一个人生活中的压力，他们如何应对这种压力，他们有多孤独，他们住在哪里，他们和谁在一起也会产生影响。
换句话说，就像大多数健康问题一样，食物成瘾是由生物、心理和社会因素引起的。(这种理解疾病和健康的多维方法被称为生物心理社会视角。）
现在让我们来看看这些类别。
生理因素:你的身体是如何工作的?
在人类早期历史上，食物短缺经常发生。
为了生存，人类进化到在食物充足时暴饮暴食，尤其是当食物美味且热量丰富时。6、7、8(头奖:牛油果树。)
但现在，本能认为曾经帮助我们生存让你很难停止进食。9
高度加工的食品——尤其是那些含有糖、脂肪和盐的食品——是最难抗拒的。
就像毒品和酒精一样，这些食物会引发一系列有益的、感觉良好的神经化学物质，包括多巴胺。即使你不饿，高度加工的食物也会产生这种效果。10、11、12
(相比之下，当你不饿的时候，完整的、未经加工的食物并不是很有好处，而且通常更容易控制它们的摄入量。5、13）
如今，高度加工的食物是如此容易获得，以至于你不得不依靠自我调节的能力，或控制你的行为，来抵制它们。
但是那些强迫性暴饮暴食的人(包括那些食物上瘾的人)往往很难自我调节。
原因如下:
强迫性暴饮暴食的人可能……
▶难以控制冲动，可能是因为大脑的计划、战略中心(前额叶皮层)受损。这可能是所有上瘾的标志，可能会导致恢复效果不佳。14、15
▶对压力源的反应更容易、更强烈。他们比其他人有更高水平的皮质醇释放。16因为压力会引发上瘾行为，那些对压力更敏感的人可能更有可能用食物(或药物或酒精)来应对。
▶从食物中获得更多乐趣(刚开始)17、18他们可能对高度加工的食物有更强的多巴胺反应，更有动力再次寻求这种反应，更强烈的渴望。19
随着时间的推移，从食物中获得的乐趣越来越少。当你经常过量食用高度加工的食物时，多巴胺受体对这些食物的反应就会减弱。20.这意味着要达到同样的愉悦效果，需要吃更大的食物。21日,22日,23日
多巴胺:为什么我们喜欢它，以及它如何吸引我们。
多巴胺的释放发生在大脑伏隔核这是一个以记录快乐和加强学习而闻名的大脑区域。5
很多事情都能让你的多巴胺增加，比如饿的时候吃一顿美味的饭，和朋友和爱人联系，实现目标。然而，某些活动和物质，如毒品、赌博和(是的)高度加工的食品，会产生不自然的多巴胺激增。
以下是为什么这可能成为一个问题:
多巴胺反应越大，你感受到的快感就越多。你感到的快乐越多，你就越有动力去重复。
当你经历多巴胺激增时，你学会了将快乐与引起它的特定活动或物质联系起来。
随着学习的继续，你的前额皮质和奖励系统被劫持了。你会专注于得到更多的东西。你很难从其他事物中感受到快乐。
随着时间的推移，你的大脑会适应这些多巴胺的涌入。
这就是宽容。宽容驱使你去追求更多快乐的东西，但你很少感到满足。
这就是上瘾循环。
(想知道更多人们觉得难以抗拒甚至上瘾的食物特征吗?读:人为制造的美味:为什么你无法停止暴饮暴食。）
心理因素:你的心态如何?
当我们询问客户时，大多数人都说，当他们感到压力、疲劳或悲伤时，他们更有可能暴饮暴食。
研究支持这一观点:压力、抑郁情绪、愤怒、无聊和易怒是暴食的常见诱因．16、24
暴饮暴食往往会进一步引发内疚感和羞耻感，而这些感觉可能会促进更多的成瘾行为。25
因为暴食和食物成瘾与调节情绪的挑战有关，26日,27日食物可以作为一种自我治疗和暂时感觉更好的方式。(甜味食物在提升情绪和抑制疼痛方面尤其有效。28）
食物成瘾也与创伤和虐待史有关，并与其他一些精神健康障碍一起被发现，如抑郁症、注意力缺陷/多动症(ADHD)、精神病、29以及创伤后应激障碍(PTSD)。30.
(想要在你的范围内支持有创伤的客户吗?读:创伤如何影响健康和健身——并阻碍病人的进步）
虽然很多人认为上瘾的饮食是一种“自我毁灭”，但这里有一种更富有同情心、更有用的思考方式:
对于挣扎的人来说，食物只是一个安全的地方，当生活让人不知所措的时候，这是一种安慰。
社会因素:你周围有什么?
在动物研究中，上瘾的饮食行为只有当他们吃高度加工的食物时。5
这并不是说加工食品导致吃上瘾的。只是它们的存在，加上其他生理和心理上的弱点，使食物成瘾的可能性更大。
由于社会因素，有些人比其他人更经常接触深加工食品。
想象一下，你生活在一个“食物沙漠”——一个很难获得负担得起的、新鲜的、加工程度最低的食物的地区。如果你能在当地的杂货店买到的都是包装好的零食、白面包，也许还有一些罐装水果，你的营养和食欲就更难控制了。
同样，没有足够的钱定期购买健康食品也会产生影响。当然，你可能会像我们的祖先一样，在有卡路里的时候“储存”。一些研究支持这一观点:较高的食物不安全感与暴饮暴食等紊乱的饮食行为有关。31
你也可以从食物周围的社交线索中获取信息。
如果你的朋友和家人经常暴饮暴食，或者用食物来安抚、安慰或娱乐，他们可能会(明确或含蓄地)鼓励你也这样做。
即使你想要要改变，逆水行舟可能很难。
饮食文化的讽刺
尽管积极身体运动和“各种体型的健康”运动取得了一些进展，但现代文化仍然重视苗条。
为了达到那种苗条的身材，许多人不停地节食。
这就是适得其反的原因:
当你认为你无法获得某些东西(在这种情况下，你觉得美味的食物)时，你最终会想要更多的它。
这叫做有限获取范式，它解释了为什么严格限制饮食不仅经常失败，甚至可能使人更多的容易暴饮暴食。32
(Facepalm指)
这就是为什么从强迫性暴饮暴食和食物成瘾中恢复通常注重身体意识、有意识的饮食以及与食物建立积极的关系——而不是节食。
作为教练，有兴趣检查一下你对瘦的偏见吗?读:你是在羞辱客户吗?善意的教练会犯“尺寸偏见”。
帮助解决食物成瘾:支持客户(或自己)的3种方法
健康和营养教练无法诊断或治疗食物成瘾，或任何一种饮食失调。但你可以开始对话，成为客户恢复团队的重要组成部分。
如果你读这篇文章是因为你挣扎，我们也会建议一些方法来支持你自己。
1.创造一个安全、富有同情心和鼓励的环境。
如果一个客户带着一些深奥的东西来找你，不要觉得你必须弄清楚他们的童年或修复他们的生理。
相反，专注于了解他们目前的情况，帮助他们感到安全，并建立一种信任的关系。
最好的方法是什么?练习同理心和积极倾听。
(阅读更多关于同理心和倾听技巧的内容:“我是教练，不是治疗师!”9ways to help people while staying within your scope.）
因为有食物成瘾和暴食症的人可能对奖励更敏感，33、34、35教练还可以帮助以更肯定的方式“奖励”客户。
意义:多多赞美他们。庆祝你看到的每一个“胜利”。
如果客户对某种行为或感觉感到羞愧，向他们保证，这不是他们能力不足的证据。失误和不完美才是人类。对他们敏感只是一个信号，表明他们想为自己做得更好。
如果你正在与食物上瘾作斗争:
你也会从自我同情和不评判中受益。试着不要责怪或批评自己是“造成”这种情况的原因，也不要因为“太软弱”而无法自拔。
做自己的朋友:当人们来自一个被爱和支持的地方时，他们更善于改变。
想要更实际、自我同情的方法让自己感觉更好，请阅读:“我现在该怎么办?”这些自我护理策略可能会让你感觉更好。
2.不要再讲营养学了。
是的，也许你是健康或营养教练。
但在这种情况下，过分关注营养(尤其是卡路里和能量摄入)可能会适得其反。
与食物成瘾作斗争的客户通常已经过度关注他们吃了什么和吃了多少——他们可能对此感到非常羞愧。
不要关注食物的营养价值，而是关注食物如何吸引顾客的感觉。
你可以(带着善意和真诚的好奇心)问:“当你吃[插入触发食物]时，你的身体感觉如何?想到了什么?”
虽然有时不舒服，这个练习可以帮助客户识别食物做对自己的身体感觉良好，与自己的价值观保持一致。随着时间的推移，这可以与食物建立一种更积极、更实际的关系。
帮助客户培养对触发因素的意识。
温柔地问:“在你开始有吃东西的冲动之前发生了什么?你当时在哪里，和谁在一起，感觉怎么样?”
当你意识到自己的模式和习惯时，就更容易找到重新规划它们的机会。
(以下是一份帮助客户识别和打破低效饮食习惯的工作表:打破链条工作表）
➤合作开展饮食替代活动。
压力是导致暴饮暴食的常见诱因，所以让你的客户列出一个能让他们平静下来，给他们带来快乐的活动清单。
注意，暴饮暴食并不是“禁止”的。客户总是可以选择使用这种应对机制。
但他们也可以慢慢地发展出替代饮食的行为——随着时间的推移，他们可能会学会更喜欢这种行为。
如果你正在与食物上瘾作斗争:
这里有三个小行动，你可以开始帮助自己感觉更好:
- 关注食物给你的感觉，而不是它们的热量。
- 使用打破链条工作表培养对触发因素的意识。
- 创建你自己的替换活动清单。
3.请参考。
如果你怀疑你的客户有食物上瘾，你可能想从这个工作表开始:耶鲁食物成瘾量表。虽然你不能诊断你的客户(除非你也是一个合格的心理健康或医疗健康专业人士)，但你可以使用这个工具开始对话。
最重要的是,让你的客户在你的指导之外寻求帮助．提醒他们，寻求专业帮助需要勇气和智慧，你会一直陪伴他们。
对大多数人来说，家庭医生是一个很好的开始。家庭医生可以进行正式的评估，然后寻求适当的帮助，无论是有执照的治疗师、精神病学家还是其他健康专家。
如果你的客户需要帮助寻找治疗师，找一个受过认知行为疗法(CBT)训练的人，这种疗法已被证明在管理和治疗成瘾和饮食失调方面是有效的。
你可能是客户第一个(也是唯一一个)向你倾诉的人。
认真对待你的角色，表现出接受和同情，帮助你的客户得到他们应得的照顾。
如果你正在与食物上瘾作斗争:
你不应该一个人做真正困难的事情。这通常需要一个团队的支持，所以要伸出援手。
向你信任的爱人倾诉，寻求精神上的支持，向你的家庭医生或有执照的心理治疗师寻求专业帮助。
寻求帮助并不会让你软弱。这意味着你有自己的后盾。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得健康可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
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