太多的压力，或者不恰当的压力，都会损害我们的健康。
然而，压力也可以是我们生活中的一股积极力量，让我们保持专注、警觉，并在我们的游戏中处于巅峰。
这完全取决于它是什么样的压力，我们如何准备去面对它——以及我们如何看待它。
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人们通常认为压力是一种危险而致命的东西。
然而，压力只是一种正常的生理反应，当你感到威胁或以某种方式打破你的平衡时。
当你感觉到危险时——身体上的、精神上的或情感上的——你的防御系统会在一个快速、自动的过程中进入高速运转，这个过程被称为“战斗或逃跑”反应，又名压力反应。
压力反应是你身体保护你的一种方式。
正常工作时，压力反应能帮助你保持专注、精力充沛和警觉．在紧急情况下，压力可以拯救你或他人的生命——给你额外的力量把车从你的孩子身上抬起来，或者刺激你猛踩刹车以避免事故。
压力反应也能帮助你面对挑战．压力让你在工作报告中保持敏锐，在你最需要的时候提高你的注意力，或者在你宁愿和朋友在一起的时候驱使你为考试复习。
但超过一定程度，就是压力停止帮助和开始破坏你的健康、情绪、效率、人际关系和生活质量。
应力和适应负荷
拿起一张纸，写下你日常生活中所有可能给你的身体、思想和情绪带来压力的事情。
我们猜你的清单可能是这样的:
- 老板对我大吼大叫
- 忙着见客户
- 担心钱
- 通勤
- 糟糕的天气
- 这孩子把我吵醒了
- 今天早上女朋友/男朋友对我咆哮
- 我想我可能吃坏了虾沙拉
如果你像大多数人一样，你就是一头驮着一大堆稻草的骆驼，承受着这些生活压力。
现在想象一下，如果你开始担心自己的身体形象，增加锻炼带来的身体压力，或者限制食物摄入量，会发生什么。最终……。
稻草堆——你生活中引起身体、精神和/或情感压力的所有东西的累积总和——被称为你的压力适应负荷．
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好的压力，坏的压力
有些压力是好的压力(也称为良性压力)。好的压力会让你走出舒适区，但是以一种好的方式。好的压力可以帮助你学习、成长、变得更强大。
例如，坐过山车既有趣又刺激。它持续的时间很短，之后你会感到兴奋。(如果你喜欢坐过山车的话。)
锻炼也是一种有益的压力。你会觉得有点不舒服，但随后感觉很好，大约一个小时后，你就没事了。
良好的压力：
- 是短暂的
- 是罕见的
- 很快就结束了(几分钟或几小时)
- 能成为积极生活体验的一部分吗
- 激励你行动起来
- 帮助你成长，让你变得比以前更好。
但假设你经常坐过山车，或者每天举重4小时，每天。现在看起来不那么有趣了，不是吗?
这是不好的压力或苦恼。
坏的压力：
- 持续时间长
- 是慢性
- 正在进行
- 消极、压抑、消沉吗
- 让你失去动力和瘫痪
- 让你崩溃——让你比以前更糟。
区分好压力和坏压力的一个关键特征是压力源与你从压力中恢复的能力的匹配程度．
强调“甜蜜点”
由于压力会在很多方面影响大脑、身体和行为，每个人对压力的感受都不一样．
我们每个人都有一个独特的“恢复区”无论是生理上的还是心理上的，我们的恢复区取决于几个因素。
和压力本身一样重要的是你如何看待和应对压力．
有些人会随波逐流，能够很好地适应别人眼中的高压力事件。另一些人即使遇到最轻微的挑战或挫折也会崩溃。
有很多事情会影响我们对压力的容忍度，比如:
- 我们的态度和前景乐观、积极、积极的人更能抵抗压力。那些将压力事件视为挑战，并意识到改变只是生活的一部分的人，有更大的恢复期，也更不容易受到压力的影响。
- 我们的生活经历过去的压力可以让我们振作，也可以让我们崩溃，这取决于压力发生的时间和强度。适度的压力在我们能够应对的时候通常会让我们变得更好，更有弹性。然而，在我们已经很脆弱的时候(比如童年时期，或者在其他压力源之上)，压力实际上会让我们变得更糟。
- 我们的基因组成和表观遗传表达我们中的一些人在遗传上比其他人更容易受到压力的影响，特别是当我们遇到环境因素时，这些因素会在表观遗传上“打开”或“关闭”那些关键的基因。例如，一项研究发现，携带某种基因多态性的老年人患有严重抑郁症只有如果他们在童年发生了不好的事情。那些拥有正常童年的基因变异的人没有问题。
- 我们对控制的感知-当我们感到被困住的时候，压力会成为最大的创伤。如果我们能够成功地战斗或逃跑，我们往往会恢复得更好。但如果我们觉得无法改变现状，我们就会进入下一阶段的压力反应，即“冻结”反应。这就是我们感到无助、绝望和瘫痪的时候。如果我们是“控制狂”——不断地试图紧紧地抓、抓、抓任何东西，我们也可能会更有压力。
- 我们的自然人格类型如果你对自己有信心，对自己影响事件的能力有信心，对挑战有毅力，那么你就更容易从容应对压力事件。更容易受到压力影响的人往往觉得自己没有能力影响周围的事情。他们也可能具有高度的同理心，因此会感到被他人的需求“推”和“拉”着。
- 我们的支持网络一个由支持你的朋友和家人组成的强大网络(甚至可以包括宠物)是对抗生活压力的强大缓冲。相反，孤独和孤立会加重压力。
- 我们处理情绪的能力-如果你在感到压力或过度情绪化时不能平静和安抚自己，你更容易受到压力的影响。平抑情绪的能力会帮助你更好地处理逆境。
- 我们的环境自然环境(例如室外，有很多窗户和自然光线的空间等)能让我们平静下来，安全的环境(比如舒适的客厅)也能让我们平静下来。充满刺激的工业环境(如噪音、机械、人造灯光、快速向我们袭来的威胁等)会让我们紧张不安。在我们认为可以控制的环境中，比如我们的家，我们也会感到更放松;在我们认为无法控制的环境中，比如大型公共场所或大多数工作场所，我们会更焦虑。
- 我们的适应负荷-适应负荷越大(换句话说，我们一次处理的东西越多)，它就越能削弱我们的适应力，缩小我们的恢复区。我们如何应对压力是至关重要的，但累积的过度压力会让即使是最具适应力和积极向上的人也疲惫不堪。
一般来说，“恢复区”是这样的:
如果压力太低——不足以引起反应——那么什么也不会发生．你将和以前一样，没有什么好或坏。
如果压力太大——太强烈，或者持续时间太长，超过了你的恢复能力——那么你最终会崩溃．
如果压力源在你的恢复区域内——既不太多也不太少，持续的时间也不会太长——那么你就会从中恢复过来，变得更好．杀不死你的，会让你更强大!
平衡需求
我们需要足够的“好的压力”来保持我们屁股下面的火，但又不要太多，让我们崩溃和耗尽。
(这适用于我们自己的锻炼和营养，也适用于我们的家庭生活和整体工作量。)
最佳区域取决于你的适应负荷，以及如何你感知并回应它。记住，这是你的个人压力区-不是别人的。
记住，非稳态负荷是一切精神上的、身体上的、情感上的:老板发来的邮件、你的指甲、办公室里奇怪的油漆味、高得惊人的电话费……一切接着是“压力堆”。所以全面考虑这个问题．
如果你现有的稻草堆已经很重了，那么只需要再多几根稻草就能把你压垮。如果你认为你的稻草堆太大太重了，不管它的实际大小，那么再多几根稻草就能把你压垮。
因此，为了管理压力，我们必须做两件事:
- 学会平衡我们的生活需求、工作量和运动/营养责任;而且
- 把这些责任看作是一个可以实现的挑战，或者是一个需要解决的有趣的问题，而不是一些不可逾越的障碍。
管理你的适应负荷
为了过上健康、富有成效和充实的生活，你必须管理好你的适应负荷．
这里有一些你可以立即做的活动来提高你身体的快乐化学物质，激活你的“休息和消化”神经系统，并开始建立你的压力适应能力。
- 放松的散步(尤其是在户外);
- 置身于大自然中;
- 适度日照;
- 听轻松的音乐;
- 正念练习和冥想;
- 按摩;
- 深呼吸;
- 笑;
- 依偎着心爱的人或宠物;
- 瑜伽，温和的运动，和/或缓慢的伸展运动;
- 轻柔的游泳或水浸(如热浴缸);
- 在桑拿房里放松;
- 做爱(认真的);
- 身体上的，非竞争性的游戏;
- 适度、偶尔饮酒——男性1-2杯，女性1杯……慢慢地、用心地享用;
- 喝绿茶。
换句话说，把减压看作是有意地追求放松．
顺便说一下，有些娱乐活动不算在内，比如:
- 看电视或电影;
- 玩电子游戏;或
- 上网。
电子刺激虽然有趣，但仍然是刺激。所以，任何涉及屏幕的东西都不能用．
让我们深入挖掘其中的一些。
冥想
冥想是最好的减压方法之一。
对定期冥想的研究表明，它是多么令人难以置信的恢复，因为它:
- 降低血压;
- 降低心率;
- 降低压力荷尔蒙;
- 降低炎症;
- 增强免疫系统;
- 提高注意力，精神清晰度和注意力，即使不是冥想;
- 改善情绪;而且
- 改善睡眠。
长期压力过大会对大脑产生负面影响，增加焦虑和抑郁的风险。
幸运的是，冥想就像魔法一样．如果经常这样做，它可以让你的大脑向相反的方向重组，去做各种很棒的事情。
例如，冥想有助于:
- 神经发生(新的神经连接和脑细胞的生长);
- 情绪调节(换句话说，就是你管理自己情绪的能力);
- 记忆和回忆;
- 大脑灰质的发育(即使只有几周);而且
- 我们调节生物钟的能力。
那么你该怎么做呢?
虽然人们有时认为冥想是一种最适合Hare Krishna教派信徒的神秘练习，但实际上它很容易做到，你不必看起来或表现得像一个上了年纪的嬉皮士，也能从中受益。
- 找一个舒适、安静、私密的地方。
- 坐下或躺下，看什么方便就什么。姿势不重要，只要你放松就行。
- 设置一个计时器。设置一个5分钟的计时器，然后忘记倒数已经过去了多久。这是你的计时器的工作。它会照顾你的。
- 闭上眼睛。
- 从30秒的快速“全身扫描”开始。当你从头到脚扫视身体时，有意识地放松每一块肌肉。让一切都往下沉。特别是，让你的脸耷拉下来。
- 现在，专注于你的呼吸。通过横膈膜吸气，将腹部向内和向外推进。观察空气是如何进出的。
- 数10次呼吸，观察每一次。
- 让思绪浮进浮出。让他们进来，然后把他们赶走。他们会回来的。你不需要抓着他们不放。
- 观察。不要评判。没有所谓的“应该”。如果你想到什么，别担心。别担心。如果你听到噪音或感到痒，只要想:“有噪音或我感到痒。”把它记下来;然后继续前进。
- 继续回到你的呼吸上。不用着急;你就一直想回去吧。它现在在做什么?
- 重复直到时间结束。
- 以5次良好的腹部呼吸作为结束。
- 睁开你的眼睛。
就是这样。很简单，对吧?
绿茶
你已经知道喝绿茶对健康有很多好处。在PN，我们多年来一直在歌颂它。现在你可以在这个清单上再加上一个好处。
日本的一项大型研究发现，经常喝绿茶可以降低那些心理压力很大的人的压力水平。这被认为是由于l -茶氨酸，绿茶中的一种非蛋白质氨基酸(在某种程度上，其他茶中也有)。
茶氨酸是一种有效的减压和镇定剂。它能抑制我们身体在压力下释放的皮质醇，还能降低你的血压和心率，因为它能冷却你的交感神经系统。在食用后的30到40分钟内，它就会引起所有这些反应。
茶氨酸甚至可能改变你的大脑功能。在你醒着的大部分时间里，你的大脑会产生β脑电波，这会影响注意力和集中力。喝绿茶实际上会刺激你的大脑释放阿尔法脑电波，创造一种深度放松和精神清醒的状态，类似于你通过冥想可以达到的效果。
这可能是因为l -茶氨酸参与了抑制性神经递质γ氨基丁酸(GABA)的形成。GABA影响另外两种神经递质多巴胺和血清素的水平，产生关键的放松效果。
每天喝几杯茶可以帮助减轻压力，提高注意力(甚至比咖啡更有效)，抑制食欲，改善你的健康。还不错。
锻炼
有规律的锻炼是帮助你处理压力的好方法。经常锻炼可以让你释放压力，定期锻炼可以增强你的抗压能力。
然而，请记住所有的应力都属于一个桶-即非稳态载荷。如果你的生活压力很大，每周训练6次只会让你更紧张，因为训练压力也会增加。
相反，平衡你的锻炼方法。并不是所有的运动都是高强度、大容量的举重，同时还要有高强度的间歇。高强度训练是你唯一的锻炼方式，它会不断增强你的交感神经系统，加剧你的压力症状。
相反,做一些高强度的重量训练，一些高强度的条件调节，以及大量的恢复性运动——这些运动让你在做完之后感觉更加神清气爽，而不是筋疲力尽．这将包括以下活动:
- 在阳光下散步(BSP最喜欢的，尤其是带着狗);
- 瑜伽;
- 轻柔的运动，和/或缓慢的伸展运动;
- 轻柔的游泳或水浸(如热浴缸);
- 偶尔骑自行车;或
- 一次随意的远足。
这项运动是为了刺激血液流动，如果可能的话让你到户外去(因为阳光和自然被证明可以改善情绪和降低压力)，燃烧一些卡路里，并刺激你的副交感神经系统。
你的副交感神经系统被称为“休息和消化”系统(与“战斗或逃跑”交感神经系统相反)。调动你的副交感神经系统是降低压力的关键。
在健身房锻炼没有错，但不要让你唯一的锻炼形式是高强度的训练，尤其是如果你已经过着充满压力的生活方式。
让自己做一些安静而温和的运动:你会降低压力，促进恢复，而且——作为附带的好处——你也会提高你的高强度举重。
其他压力管理技巧
- 养成习惯让你的生活恢复秩序。虽然过于严格地安排自己会受到限制，但太多的自发反应也会带来压力。在这两者之间找到一个适合你的平衡点。
- 吃大量的omega-3脂肪。吃鱼、放牧动物、亚麻籽和奇亚籽，吃鱼、磷虾或海藻油。
- 了解自己的极限。知道压力有多大你可以处理。虽然你可以按照上面的建议来增加你的抗压能力，降低你的压力，但只要知道你不可能同时出现在任何地方，或者为每个人做所有的事情，也会减轻一些压力。合理对待你的个人能力和期望。记住，每个人都是不同的。
- 单一任务。我们通常认为多任务处理可以让我们在更短的时间内做更多的工作。研究一直表明相反的情况:当我们同时关注多件事情时，我们做每一件事情的效率和效果都会降低。每次你中断一项任务，你的大脑需要大约15分钟才能恢复到最佳处理速度和效率。我们大多数人都不这么做任何东西15分钟的专注时间，这样我们的大脑就没有时间安顿下来并完成工作。一次只做一件事，把它做好，然后再做下一件事。
- 远离数字世界。我们的生活中不断有电子刺激。每隔一段时间就把它拔掉。关掉手机。关闭你的电脑。去读一本书，玩游戏，和其他人进行社交活动。
- 改变你的压力故事．放弃消极的自我对话，朝着更积极的态度努力。告诉自己和别人，你有多忙，你有多少事情要做，只会让你自己更忙、更混乱、更有压力。另一方面，积极的态度实际上可以降低压力水平。简单地告诉自己你可以处理一些事情可以给你更多的信心去处理它。这并不意味着你永远不会沮丧或悲伤，这只是意味着你不应该沉溺于其中。
这对你来说意味着什么
不要因为尝试把所有这些建议都采纳而感到压力过大。(哈哈)。只关注两个关键点:
1.所有的压力——生活、工作、家庭、财务、培训、好的、坏的——都集中在一起，创造出你独特的适应负荷。
为了保持健康、精瘦和健美，你必须管理好这个负荷。找到最适合你的策略，并定期练习。请记住，在你人生的这个特定阶段最适合你的东西，不一定在其他阶段也适用。愿意随着你的生活和适应负荷的变化而改变你的策略。
2.你如何应对压力和你的压力负荷同样重要。
把压力看作是一个挑战或一个需要解决的有趣难题。从容应对，准备一个B计划(或C或D)。保持开放、灵活和创造性。这种态度可以帮助您更好地处理适应负荷，并减轻它可能对您造成的潜在危害。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得健康可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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