谷物拯救你的生活——想要杀你?在本文中,我们将讨论双方的辩论。我们也会给你留下一些可操作的步骤立即开始吃更好。
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快速:你觉得谷物吗?
他们是必不可少的食品集团组成的基础营养的饮食吗?
还是邪恶的小包装的碳水化合物和毒素使你发胖和发炎,慢慢杀你?
这个讨论是一个伟大的营养我们辩论的时间。
在一个阵营是纯素食者、素食者和长寿节食者,吃大量的谷物。他们说谷物将帮助他们获得更长的寿命和更健康的慢性疾病。事实上,最近的新闻抓住哈佛研究连接谷物死亡的风险较低。
反对阵营的,你有古,Whole30,和阿特金斯的拥护者,他们严格限制甚至完全避免谷物。他们说不吃谷物将帮助他们获得更长的寿命和更健康的慢性疾病。他们也支配大量的新闻。
乳糜泻上升在过去的60年,这引发了一个gluten-fearing食品亚文化(和蓬勃发展的无谷蛋白市场相匹配)。数以千万计的北美人现在进行grain-free实验自己读畅销书小麦的肚子。
因此,现在很多人说,他们感觉更好时,限制或减少一个或更多的谷物。
谁是对的?
你应该吃谷物,最重要的是,?
让我们一劳永逸地铁。
一个古老的主食
谷物,草的种子,是一个古老的食物来源,仍是热量的主要来源,世界各地的人们。
随着熟悉的小麦、大米、燕麦、玉米、大麦、荞麦和黑麦,有很多不为人知的黑小麦等谷物,藜麦,画眉草、苋菜、高粱、小米、拼写和卡姆。
有关谷物的激烈争论可以让它看起来像他们一个相对较新的人类饮食之外,但我们已经在一些形状或时尚消费几百万年(是的,真正的穿越吃谷物,)。学习培养小麦帮助我们放弃游牧生活和创建文明正如今天我们所知道的那样。
谷物提供多种营养物质,包括维生素、矿物质、纤维和植物营养素。
当然,当谈到谷物的营养,我们讨论整个谷物。在整个种子。是这样的:
整体与精制谷物
这场辩论的原因之一,这么快就变得如此混乱,人们混淆“谷物”与“碳水化合物”。
碳水化合物是糖基分子中发现一系列的食品,包括面包、面食、土豆、豆类、甜点、饮料、and-yes-whole谷物。
精制grains-ones,除了麸皮和胚芽的通过milling-provide都几乎没有任何的碳水化合物中所含的营养成分全谷物。他们经常和大量的脂肪和盐包装。
因此,这些加工谷物饼,也很好吃,容易消耗,但少satiating-a致命的组合方式,让很多人吃得过多,设置他们的体重增加和慢性疾病。
但是全谷物呢?
也不是对你不好吗?
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(应该)谷物的不良影响
有人说粮食真的可以搞砸你的健康,引起炎症,肠道损伤,肥胖等等。科学怎么说?
炎症
grain-hating世界的一个巨大的队伍声称这些植物为低级炎症,进行免疫反应的身体攻击自己的组织,造成细胞损伤。
他们使用一些研究来证明他们的观点。
一项研究让人们增加19克小麦bran-the相当于三杯麸片日常摄入量。三个月后,受试者稍微增加氧化低密度脂蛋白胆固醇的水平,可能增加炎症的标志。
提示grains-cause-inflammation谣言。
这个问题?通过实验的最后,44 67受试者退出!
这使得最后的数据粗略。
更重要的是,几家大型流行病学研究已经联系全谷物的摄入较低的水平的炎症。
当然,这些只是链接。你需要对照试验证明任何因果关系。
总体来看,对照试验是中性的或支持的流行病学研究,发现全谷物确实没有影响炎症或导致下降。
有一个想法在健身行业,炎症是所有健康问题的根源,因此,所有健康问题可以追溯到饮食和你的直觉。这是一个错误的前提。
是的,食物过敏可能导致炎症最终,经过长时间的级联事件,可能导致身体其它部位的疾病。
但更有可能的情况在大多数情况下,炎症是一个结果的疾病,它会加剧其他疾病或疾病状态,已经启动。
有大量的研究论文。和大量的炎症标记物我们现在可以测试。
没有一个重复,没有一个人是很确定这一切意味着什么。
但炎症可能不导致大多数疾病,即使是那些与炎症组件。
肠道损伤
anti-grain运动的另一个流行的观点,那就是谷物损害你的肠子,因为它们含有的抗营养因子和其他成分,干扰你吸收矿物质。
至少有三个研究调查了这一理论。研究结果:消耗不同数量的全麦面粉、麦麸、和/或燕麦麸没有显著影响吸收或血液中的钙、锌、铁。
让我们来看看几个anti-nutrient球员。
- 凝集素:这些蛋白与细胞膜结合,从而破坏肠道组织如果你消耗大量或不做工厂第一次(几发芽红芸豆会导致一些可怕的胃肠道症状)。但身体也使用凝集素的基本功能如细胞间粘附,炎症控制,和程序性细胞死亡。凝集素甚至可能减少肿瘤的生长,减少某些疾病的发病率。
- 植酸:存储形式的磷,植酸可以绑定矿物质在消化道,防止他们的吸收。真的大剂量,它会导致营养缺乏和相关问题(它被指责为身材矮小在埃及的历史)。但你必须吃大量的面包没有经历leavening-a标准过程,大大降低植酸水平,这个东西是一个威胁。事实上,在合理的数量,植酸有许多可能的健康益处。
- 蛋白酶抑制剂:当原始或轻熟,谷物还含有大量的蛋白酶抑制剂,它阻止口服酵素的作用,干扰蛋白质的吸收。但是一旦适当烹煮、谷物含有很少的蛋白酶抑制剂和那些实际上仍具有抗炎和抗癌特性。
因此,这些抗营养因子可能是一个问题如果你吃太多,或不要煮食物,含有它们的。但如果你像大多数人一样do-consuming吃各种各样的食物和碳水化合物资源可能会很好。
有研究表明,gluten-a蛋白质在某些谷类(见下文)可以使你的肠道组织渗透。但所有这些研究进行体外——即在不自然的环境中在身体之外。
在活的有机体内体内研究,从而更实际有用的,发现谷物的消费提高了消化系统症状的患者的治疗克罗恩病,溃疡性结肠炎、肠易激综合症。
你知道,人是最容易肠道谷物造成损害。
是的,谷物含有anti-nutrients-because所有的植物都含有抗营养因子。花椰菜、菠菜等绿叶蔬菜。红酒。黑巧克力。坚果。种子。绿茶。
见鬼,纤维本身是一个anti-nutrient。
不吃植物性食物,因为他们有化合物旨在抵抗他们的消化就像不吃龙虾,因为它有一个壳和爪子。所有生物都尽量避免被吃掉。这根本就不是一种站得住脚的论点。
麸质不耐受
蛋白质中发现小麦、黑麦和大麦,面筋的粘弹性性质是做面包如此美味。
在患有乳糜泻,面筋会导致炎症和刺激免疫系统攻击小肠,破坏其细胞。
随着时间的推移,这可以抑制肠道消化,使更多的渗透,使毒素,未消化的食物和细菌,通常不会让它通过。腹腔可引起腹泻、营养不良、骨质疏松症,甚至癌症。唯一的治疗乳糜泻是一种无谷蛋白饮食。
总的来说,腹腔诊断仍知之甚少,一个挑战。目前有几种不同的血液屏幕和一个肠活检,但这些都不是100%准确。
这就是为什么估计腹腔率范围如此广泛,通常从0.3 -1.2%的人口(有些人甚至推测高达3%)。大多数专家认为腹腔大约1%的美国人口。
估计有10 - 20的人口比例可能会遭受一些其他形式的麸质不耐症。最初创造了“non-celiac谷蛋白敏感性”(NCGS),这种情况似乎导致许多相同的症状与腹腔(肿胀、疼痛、腹泻)没有肠道损伤或自身免疫性疾病的生物标记。
但所有的这些都是悬而未决。经历怀疑,研究者的工作似乎证明NCGS的存在一个更严格的随访研究。他和他的同事们得出的结论是,NCGS实际上并不存在。
除非你有确认不耐受,几乎没有证据支持消除蛋白从你的饮食中。
事实上,避免不必要的谷蛋白可能有相反的效果是不是你想要的。许多包装无谷蛋白产品是挤满了额外的糖和脂肪来弥补损失的适口性蛋白时删除。
FODMAP偏执
似乎在想什么人谷蛋白敏感性如果不是腹腔或NCGS吗?
研究人员现在认为他们的症状的疼痛、肿胀和天然气可能是由于“FODMAPs”:可发酵,益生元- di - mono-saccharides和多元醇。
FODMAPs是碳水化合物中发现一些谷物,但也在奶制品、蔬菜、水果和其他食物。有些人不分解或适当的小或大肠吸收它们。
FODMAPs然后打水到肠道和结肠被细菌发酵,生产氢的甲烷(加上一群不良的胃肠道症状)。
10 - 20的人口百分比有FODMAP问题?坦率地说,这里的研究远非结论性的。
最好的我们所能说的就是,如果你患有NCGS-type症状,把小麦从你的饮食可能是审慎的。
否则,没有必要惹它。对于那些容忍FODMAPs,果聚糖在小麦实际上似乎是一个有益的生命起源以前的。
肥胖
有很多的研究谷物和体重。不幸的是,大多数的研究是,你猜对了,流行病学。
无论如何,这些流行病学研究一致显示更高的全谷物消费与低体重有关。
对照试验结果不一致。在这些测试中,全谷物不一致导致高级脂肪虽然没有研究显示造成人们体重增加,谷物。
超越了一场没有结果的对照试验数据,我们可以看看真实的人做grain-heavy饮食。
这些数据并不完美,因为有许多变量。但它可以显示可能的趋势和给我们的粮食消费如何影响体重在现实世界中,在现实生活中。
如果颗粒固有的肥育,素食者和严格的素食主义者,以及许多食客在工业化程度较低的国家(像米粒或高粱通常主食)可能超重或肥胖。
不存在文献显示,植物性饮食,或者这些人的地区来说,谷物是主食,超重或肥胖的发生率更高。事实上,研究表明恰恰相反。
虽然这些相关性当然不证明什么,很有可能,如果粮食确实导致肥胖,我们会看到一些趋势和相关性来反映。
但问题的关键:荞麦、燕麦和藜麦不做任何脂肪。
在原来的形式,这些和其他谷物相对清淡的食物,不过分高热量的,不是异常美味,富含纤维和相对满意。(还记得与慈祥的老广告Wilford伊告诉我们,燕麦会“坚持我们的肋骨”?)
但精制谷物是一个不同的故事。
整个内核玉米成为玉米糖浆。全麦谷物成为饼干和松饼精白面粉,披萨面团或烤面包糕点。全谷物大米成为Krispies大米和米粉,然后我们可以涂上泰式酱(可能包含上述的玉米糖浆)。
加工食品,“碳水化合物”只是提供超美味的一种方式,“可以't-eat-just-one”享受以及高热量高脂肪肉类、奶酪、酱料、调味品。但“碳水化合物”本身真的是主要的问题吗?
好的,是全谷类食物对你有好处吗?
这是我们知道的粗粮的好处。它们是:
- 高纤维营养,可以帮助你保持健康的消化道。
- 消化较慢,这有助于控制血糖。
- 富含维生素和矿物质。
- 令人满意的,这有助于抑制你的食欲。
而且可能有更具体的好处。
总的来说,研究表明,全谷类,不同程度的成功,似乎降低结直肠癌的风险,心血管疾病和糖尿病。他们似乎也改善血糖控制和胰岛素敏感性和预防高血压。
好,很好。但是谷物对健康至关重要的吗?
你需要吃谷物吗?
不。你不需要任何一个特定的食物吃谷物,苹果、甘蓝、或鱼。
但是你需要碳水化合物。的你所需要的碳水化合物量取决于你的活动水平。
如果你经常锻炼相当,那么你可能会做最好的一个温和的碳水化合物的摄入量。没有得到足够的可以惹你的新陈代谢,应激激素和生长激素。
如果你久坐不动的,有血糖问题,和/或需要失去一些体重,然后你可能会做最好的碳水化合物的摄入量较低。
你可以取代全谷物和其他各种各样的高质量的碳水化合物,如土豆、红薯、水果、豆类、南瓜、木薯、山药。你可以把所有你需要的碳水化合物,除了大量的纤维和各种有益的植物营养素。
但试图消除颗粒完全将是困难的,即使是在最好的情况下。
生活,涉及家庭节日,生日派对,functions-any实例在别人准备工作完全切除谷物如果你不患有腹腔或敏感性变得,的方式更多的麻烦比它的价值。
视角,谷物适合
通常当我们谈论食物,我们谈论食物X行可畏的事。或食品Y做可怕的事情。
在现实中,食物通常是两者的混合好的和坏的结果,取决于饮食作为一个整体是什么样子,大量的食物X或Y被吃掉,吃的人。
的位置,所有的谷物都是不健康的,应该绝对避免过于极端。
所以是谷物的概念是固有的“超级食品”,每个人都应该在大量消耗。
一方面是对的。
大多数人都可以用一个混合健康碳水化合物摄入,包括一些全谷物(可以好几个精制碳水化合物)。
权衡收益与风险。
小麦有可能一些低级的风险对某些人?可能。
它是可能的好处全麦小麦还超过这种风险吗?是的。这同样适用于大多数全谷物和whole foods -一般来说。
最后,最好的办法是:
- 客观地评价研究
- 审查合格的专家以开放的不同观点持怀疑态度
- 测试发现你最好的作品
- 知道什么对你最好的是可以随着时间而改变的
下一步要做什么
都是过程。你应该去哪里呢?
让这成为你的向导列表:
- 专注于整体,最小加工,营养丰富的食物。这意味着你会吃大量的精益蛋白质和谷物等植物。它还将帮助您限制精制谷物(不要点击“全”马克)。记住,在土豆皮是什么影响了你的健康比悲伤,诽谤块茎本身。
- 确保你的谷物彻底煮熟。烹饪食品大幅降低了凝集素、植酸、和蛋白酶抑制剂的内容。例如,充分烹饪芸豆敲凝集素含量从20000 - 70000台到200 - 400。不吃无酵饼。
- 尝试发芽和发酵面包。进一步把它,已经发芽的谷物(如以西结面包)或(如酵母)发酵更低水平的肌醇六磷酸,凝集素和蛋白酶抑制剂。这增加矿物生物利用度也会提高蛋白质质量的面包。
- 如果你怀疑谷蛋白的问题,得到测试。去看你的医生,帮助实现一个无谷蛋白饮食,如果你在腹腔疾病检测中呈阳性。
- 零在小麦。而全麦小麦可能仍然温和有益对大多数(发芽小麦可能会更好),这似乎是最多的粮食问题和最少的优势。如果你有胃肠道问题,合理避免小麦是否有帮助。在这里,和你的医生谈谈。
- 尝试其他谷物选项。多样性是有好处的。我们给你的列表全谷物在本文的开头。尝试其他一些你通常不吃。玩得开心扩大你的视野。
- 考虑一个排除饮食。食物敏感问题确实存在,虽然我们不知道用什么频率。他们与胃肠道问题和许多其他条件在整个身体。发现食物敏感的黄金标准(grain-related或其他):消除饮食,您系统删除,然后恢复食物在你的饮食,注意任何变化的症状。
- 保持理智。饮食极端主义会导致压力,不开心,不幸的是,体重增加和健康问题。关掉“大粮食辩论”和使用能源和亲爱的朋友们烹饪美味的食物吃。
引用
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