也许你没听说过，睡眠对你的健康至关重要。通过一些简单的策略，你就能获得身心应得的高质量、宁静的睡眠。
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简介
在改善你的健康、表现和身体组成方面，睡眠与营养和锻炼一样重要。
良好的睡眠有助于我们的身心恢复，让我们保持苗条、快乐、专注和健康。
但是长期睡眠不好:
- 使获得和保持苗条变得更加困难;
- 让你更难获得和保持肌肉和其他瘦肉;
- 会影响荷尔蒙;
- 我们衰老得更快;
- 增加患慢性疾病的风险;
- 消耗我们的智商;而且
- 扼杀了我们的魔力。
(有关这方面的更多信息，请参见关于睡眠．)
幸运的是，研究还表明，恢复充足的睡眠可以迅速降低这些风险。
那么我们该如何补充睡眠呢?
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养成睡眠习惯
就像你不可能在早上的第一件事从0到100一样，你也不可能在晚上做相反的事情——在几分钟内从“开”到“关”。你的身体需要过渡时间和环境来放松。
因此，获得更多更好睡眠的第一步就是创建一个夜间例行程序，告诉你的身体你准备睡觉了．随着时间的推移，如果你坚持，你的身体会自动开始减速的过程。
保持有规律的作息时间。
我们的身体喜欢规律。试着每天晚上在同一时间睡觉和起床。虽然一周七天这样做可能不太现实——尤其是如果你像我一样有小孩的话——试着尽可能保持一致。
如果你坚持这样做，你的身体就会知道在睡觉前什么时候释放镇定激素，什么时候释放刺激激素来帮助你醒来．该睡觉的时候你会感到困倦，醒来时也会神清气爽，通常不需要闹铃。
适量饮酒和咖啡因。
真正的宁静和恢复性睡眠来自深度睡眠。
尽管喝酒看起来很放松，但晚上喝超过1-2杯会影响深度睡眠，过量的咖啡因也会影响深度睡眠。
因此，将饮酒量限制在建议的范围内，下午2点之后减少咖啡因的摄入。
否则，即使你“睡”了7个小时，你的睡眠质量也不会高，你也不会得到恢复的好处。
合理饮食。
睡前吃大餐会影响你入睡和保持睡眠的能力。相反,睡前几小时吃一顿正常大小(甚至少量)的饭．
蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合会帮助你保持饱腹感，甚至可能提高你入睡的能力，因为你的大脑将碳水化合物转化为血清素。
另外，睡前2-3小时尽量少喝水。睡前喝太多饮料会导致经常醒来上厕所。
虽然总睡眠时间很重要，但不间断的睡眠时间更好。
做一个大脑转储。
我们都有过这样的经历:在熄灯很久之后，盯着天花板，为明天要做的所有事情而烦恼，辗转反侧，压力越来越大。
不如试试这个:晚上，花几分钟时间列一个清单，列出让你烦恼的事情:你需要发送或回复的电子邮件，你必须打的电话，项目想法，创造性的想法，你应该对某某人说的事情……
不管你脑子里想什么，都把它写在纸上．
在这里，我们称之为“人才垃圾场”。它能让你的大脑得到真正的放松。
关掉电子设备。
数字设备的光线、噪音和脑力需求会刺激我们的大脑。
拔掉的所有屏幕电视机、电脑、手机、平板电脑——睡前至少30分钟。
(如果你一定要阅读平板电脑，把屏幕调成黑色或调暗背景。如果你要用你的电脑，下载一个程序f.lux这会降低屏幕在夜间的色温。)
当光照水平降低时，我们的大脑会产生褪黑素。褪黑素可以保证深度睡眠，也可以帮助调节我们的新陈代谢。如果我们晚上有太多的光线，我们就不能产生适当的褪黑素。
睡前拉伸/阅读/减压。
什么能让你减压?这样做。
这可能包括:
- 温和的运动比如拉伸或瑜伽，甚至是在街区周围慢慢散步。即使是5-15分钟也能释放紧张并激活镇静化学物质。
- 睡前阅读-但要确保不是太迷人——否则你会忍不住熬夜看那本惊心动魄的侦探小说，直到凌晨。
- 冥想、深呼吸或其他简单的放松练习
午夜前上床睡觉。
有趣的趣闻:根据一些睡眠专家的说法，由于我们自然的昼夜节律的工作方式，每个小时的睡眠之前午夜抵得上两个小时后．
(我不确定这是真的还是假的，或者它是否可以衡量。但我经常听到睡眠专家重复这个问题，这可能值得考虑。)
根据这些专家的说法，我们是命中注定的天黑了就睡，天亮了就醒．早睡早起这句老话仍然经得住时间的考验。
至少睡7个小时。
大多数人每晚需要7-9小时的睡眠。7应该是你的基线。
如果你知道你必须在5:15起床准备工作，那么你应该在9:30上床睡觉，10点睡觉。10点15分上床睡觉不算。
还要考虑过渡时间。不要在9点29分停止你正在做的事情，并期望在9点30分打鼾。9点开始往睡觉的方向移动。
是的，我们知道。这是一场由时间匮乏的硅谷高管发起的运动，人们试图“黑进”自己的睡眠，从而获得更少的睡眠。
当然，它可以在一段时间内起作用。但每一项可信的研究都表明，如果你的工作时间持续低于7-9小时，你会付出巨大的健康(和生产力)代价。
定期锻炼。
定期锻炼有助于正常昼夜节律，缓和交感神经系统，调节内分泌功能。
然而，如果可能的话，把高强度的运动留到白天——晚上的举重或间歇锻炼可以让我们加快速度，让我们更难入睡。
洗个澡或淋浴。
虽然不是每个人都喜欢在晚上洗澡或洗澡，但睡前喝温水可以帮助我们放松和减压，这是入睡的关键。如果你用温水洗澡，可以加入一些镁盐，因为镁有助于睡眠。
一些勇敢的人——包括杰比——发誓相信冷晚上喝水。其逻辑是，一旦最初的休克过去，冷水会刺激强烈的副交感神经系统反应。洗个短时间的冷水澡就可以了。
试一试，看看哪种更适合你。
优化睡眠环境
除了养成每晚的睡眠习惯，为了提高睡眠质量和持续时间，你还应该确保你的睡眠环境有利于睡眠。
一些小的调整就能产生很大的不同。
尽量让房间保持黑暗。
褪黑素是大脑产生的一种激素，它会向身体发出睡觉时间的信号。让你的房间越暗越好，这样你的褪黑素分泌就会最大化。
与此同时，光线——尤其是大多数电子产品产生的蓝光——会抑制褪黑素的产生，使人更难入睡和保持睡眠。(日落时产生红光。)
那么如何限制光照呢?
- 夜晚昏暗的灯光．在你的卧室里安装低瓦数的灯泡，在你计划睡觉前的一个小时里把光线调得越暗越好。
- 把窗户盖好．(也许是时候换掉你从大学时代就开始用的劣质宜家百叶窗了?)
- 使用动作敏感或昏暗的夜灯如果你需要什么东西照亮你午夜去洗手间的路。
- 把你的iPhone放在另一个房间里，或者把它正面朝下翻过来．
- 盖上闹钟或调暗闹钟，或者找一盏只有触摸才会发光的灯。
- 再说一次，如果你必须在深夜使用电脑，下载软件f.lux它会随着日落和日出及时改变屏幕的亮度和色调，减少傍晚的蓝光。
创造一个安静、没有杂乱的放松睡眠区域。
你的卧室应该相对有条理且安静。
看到衣服散落在地板上或家具上，箱子或书籍翻倒，缠结的绳子会让你感到压力，影响你放松的能力。
如果你晚上要起来上厕所，那么凌乱的房间也会很危险。
把你的房间调到合适的温度。
大多数人在凉爽的时候(大约67华氏度)睡得更好;有些人在中性温度下睡得更好。
找到最适合你的方法，每晚尽最大努力调节卧室的温度。
如果需要，可以使用白噪音。
如果你生活在城市环境中，听到最轻微的声音就会突然醒来，那么稳定的白噪音来源真的会有帮助。
在你的iPhone上播放一些自然的声音，甚至只是打开风扇(或把旧收音机调到静音)，都足以盖过其他噪音，让你入睡。
一个高效微粒空气过滤器也可以很好地达到这个目的，使你的空气更清洁，起到双重作用。
如何醒来
把睡眠想象成从你醒来的那一刻开始。换句话说，你白天做的事情会影响到晚上发生的事情。
让我们来看看如何醒来。
虽然刺耳的闹钟肯定会让我们从床上爬起来，但它并不能让一天以愉快的方式开始。不仅如此，它还会立即提高我们的压力荷尔蒙，让我们以“战斗或逃跑”模式开始新的一天。
这里有一些更人性化的解决方案。
利用自然节奏。
睡眠分为多个阶段，在深度睡眠和浅睡眠之间交替。随着夜幕的降临，我们睡得越来越浅。
如果我们在浅睡眠阶段的正确时刻醒来，我们会感觉相当好，很快就会清醒过来。
但如果我们被迫在深度睡眠阶段醒来，我们会感到昏昏沉沉，迷失方向，困倦——痛苦睡眠惯性．
有很多小工具和应用程序可以感知你的睡眠周期，并在你睡得最浅的时候叫醒你。
你还可以用小工具和应用程序来跟踪你的睡眠Zeo或者是Fitbit，这将帮助你判断在哪些方面可以改善睡眠和起床习惯。
在光明中醒来。
人的身体天生就会在天黑时犯困，在天亮时醒来。
然而，在阳光下醒来并不总是可行的，尤其是当你使用遮光罩让你的房间尽可能黑暗时。
解决方案:使用一个模拟黎明的闹钟．
研究表明，当人们被逐渐增强的光线慢慢唤醒时，他们会比被突然响起的警报声吵醒时更加警觉和放松。
我个人使用并热爱我的Biobrite它慢慢地照亮了我的房间，在我醒来的时候达到了最大亮度。
增加光照也被证明可以提高早晨的皮质醇(这是身体醒来的重要信号)，并改善睡眠质量。它甚至可以减轻季节性情感障碍的抑郁症状。
在柔和、缓慢的噪音中醒来。
一些类型的闹钟(如累进闹钟app)也会逐渐增加噪音或音乐，这样你就会慢慢从睡眠中醒来，而不是突然被早上大声的DJ敲着耳朵。
马上行动起来。
虽然我没有任何研究来支持这个观点，但我相信在你醒来的那一刻就把脚放在地板上是有帮助的。这是我借鉴的一个建议迈克·博伊尔，它对我和我的客户都非常有效。
当你的闹钟响起时，你能做的最糟糕的事情之一就是按下贪睡键。打盹似乎会增加睡眠惯性。
相反,一旦闹钟响了，只要坐起来，把脚放在地板上．开始蹒跚着走向浴室，或者其他不是你床的地方。
运动有一种神奇的魔力，似乎可以加速清醒的过程．
让自己暴露在更多的光线下。
不管你是否被模拟黎明的闹钟唤醒，醒来后尽快让自己暴露在光线下。这会阻止褪黑素的产生，让你更清醒。
在一天中，尽可能多地接触光线。大多数人可以溜出去5-10分钟。午餐时间跑腿或者在外面吃饭。尽你所能去获得阳光。
在正常醒着的时候，你接触到的自然光越亮，你的身体就越能在正常睡眠时间放松。
(如果无法获得自然光，你可以使用像这样的设备Litebook精英．)
结论
良好的睡眠对身体健康至关重要．不管“睡眠黑客”怎么说，没有捷径可走。
把良好的睡眠放在首位．你的身体、精神和情感健康都会感谢你。
把良好的睡眠想象成一个24小时的过程．你在清醒时所做的事情会影响你的睡眠，反之亦然。
加强你的自然生理需求．当它应该是黑暗和安静的时候，做东西真的黑暗而安静。当它应该是明亮的，嘈杂的，刺激的，用一些明亮的光移动。
给你的身体和思想过渡的时间．晚上留出至少30分钟(最好是一个小时)慢慢放松，准备睡觉。
坚持常规．身体喜欢规律和一致性。如果你的身体知道这一天会发生什么，它会帮助你在正确的时间醒来和睡觉。
你无法控制自己的实际睡眠。但你可以控制睡眠行为而且环境．对你的行为和周围环境负责，保持一致，享受睡眠。
参考文献
如果你是健康和健身专家…
学习如何帮助客户管理压力和优化睡眠可以极大地改变客户的结果。
他们会“摆脱困境”，最终继续前进——无论他们想要吃得更好，多运动，减肥，还是恢复健康。
此外，作为一名专业教练，它会给你信心和信誉，可以解决阻碍客户进步的最大问题。
全新的PN 1级睡眠、压力管理和恢复教练认证我会告诉你怎么做。
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