通常,最简单的方法是最有效的方法。
这是我们通常建议的一大原因手部分方法客户想知道他们吃多少失去或增加体重,和/或改善他们的健康。
你可能想知道:如果它是如此简单,为什么发布一个FAQ呢? !
好吧,即使我们的手部分方法进行验证与超过100000个客户通过我们的经验,没有食品跟踪系统是完美的。
像任何其他食品跟踪的方法,问题一定会出现一旦你(或你的客户)开始使用手部分。
帮助你掌握系统,我们制作了这“方便”指南。
它包括所有最紧迫的hand-portion问题的答案我们的教练receive-plus一些你(或你的客户)甚至可能没有想到。
使用下面的链接直接跳转到你正在寻找的答案,或者给整个FAQ阅读学习如何诊断最常见的问题。问题# 1:
问题# 1:“我怎么向我的客户解释部分手? !”
问题# 2:“手部分有多准确呢?”
问题# 3:“我应该吃多少手部分?”
问题# 4:“我能做的手与史前部分,酮,植物性饮食,和其他饮食?”
问题# 5:“我计部分之前或之后做饭吗?”
问题# 6:“我如何处理食物不适合?”
问题# 7:“我怎么占mixed-food餐?”
问题# 8:“豆类和扁豆蛋白质或碳水化合物吗?”
问题# 9:“我做什么当我没有看到结果与手部分?”
问题# 10:“我怎么怀疑客户同意尝试手部分?”
另外一个问题是:“好吧,但有时候手部分不合适?”
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深入了解营养,教练的权威,能够把这些知识变成一个繁荣的指导实践。
10个常见hand-portion问题,回答
问题# 1:“我怎么向我的客户解释部分手? !”
保持简短和亲切。
我们建议从类似:
你用你的手作为一个个性化、便携式分配的工具。
你不是实际测量你的食物,而是用你的手来评估部分的大小。下图总结得好(你可以找到一个更详细的信息在这里。)
系统有很多优势。两个我们建议提及立即:
# 1:你的手在哪里。这意味着你有一个一致的参考点,无论你在机场,你妈妈的房子,工作午餐,自助餐厅,等等。(这也意味着你不必听你表伴侣呻吟当你疯狂地寻找食物的卡路里计数跟踪应用程序。)
# 2:你的手通常与你的身体,总是相同的大小成正比。所以他们作为一个可靠的参考而不需要量杯或食物。(不需要怀疑规模的电池是死亡,或不好意思地拉你的量杯的袋子在你的朋友的生日晚餐。)
从这里,您可以解决客户的具体问题或担忧,因为他们出现。
问题# 2:“手部分有多准确呢?”
我们内部计算显示手部分有95%仔细称量准确,测量,跟踪你的食物。与大幅更少的时间和精力。
由于热量的数据库工具大多数人使用跟踪卡路里和宏可以高达20%,百分之五的区别可以忽略不计。1
加上,因为每个手部分与一定量的蛋白质,碳水化合物,和/或脂肪,这种方法计数卡路里和宏。
它可以帮助看看,可能看起来像真正的食物而言,所以下面的表格提供角度看待我们所认为的一般手的份量。
| 对男人来说 | |
|---|---|
| 1棕榈(蛋白质) | ~ 4盎司(115克)煮熟的肉/豆腐,希腊1杯酸奶或奶酪,1勺蛋白粉,两个全蛋 |
| 1的拳头(蔬菜) | ~ 1杯非淀粉蔬菜(菠菜、胡萝卜、菜花、辣椒、等等)。 |
| 1手握(碳水化合物) | ~⅔杯(130克)煮熟的谷物和豆类(大米、扁豆、燕麦等),1中水果、媒介块茎(土豆、山药、等等)。 |
| 1经验(脂肪) | ~ 1汤匙(14 g)油、坚果、种子、坚果黄油,奶酪,黑巧克力等。 |
| 对于女性来说 | |
|---|---|
| 1棕榈(蛋白质) | ~ 3盎司(85克)煮熟的肉/豆腐,希腊1杯酸奶或奶酪,1勺蛋白粉,两个全蛋 |
| 1的拳头(蔬菜) | ~ 1杯非淀粉蔬菜(菠菜、胡萝卜、菜花、辣椒、等等)。 |
| 1手握(碳水化合物) | ~½杯(100克)煮熟的谷物和豆类(大米、扁豆、燕麦等),1中水果、媒介块茎(土豆、山药、等等)。 |
| 1经验(脂肪) | ~ 1汤匙(14 g)油、坚果、种子、坚果黄油,奶酪,黑巧克力等。 |
想看数学吗?这是完全公平的,尤其是如果你是一个numbers-oriented善良的人。
在下面的表中,您可以看到每个部分大约相当于在克蛋白质,碳水化合物,脂肪和卡路里。
注意手部分系统假定一个混合的摄入量,意味着你会吃各种食物来源的每个类别。换句话说,它假设您会吃不同的蛋白像鸡肉,鸡蛋,奶酪,和豆腐的蛋白质,而不是生活在鸡胸肉。
同时,可以看到在下面的表中,大多数食物都不是纯粹的常量营养元素之一。手部分已完全值回系统,占。
| 男人的部分宏 | |
|---|---|
| 1蛋白质棕榈 | ~ 24 g蛋白,2 g碳水化合物,4.5克脂肪,145千卡 |
| 1拳头蔬菜 | 5 g ~ 1.5克蛋白质,碳水化合物,0克脂肪,25千卡 |
| 1手握的碳水化合物 | ~ 3 g蛋白,25 g碳水化合物,1克脂肪,120千卡 |
| 1拇指脂肪 | ~ 2 g蛋白质,2 g碳水化合物,9克脂肪,100千卡 |
| 女性的部分宏 | |
|---|---|
| 1蛋白质棕榈 | ~ 22克蛋白质,2 g碳水化合物,4克脂肪,130千卡 |
| 1拳头蔬菜 | 5 g ~ 1.5克蛋白质,碳水化合物,0克脂肪,25千卡 |
| 1手握的碳水化合物 | ~ 3 g蛋白22 g碳水化合物,1克脂肪,110千卡 |
| 1拇指脂肪 | ~ 2 g蛋白质,2 g碳水化合物,8克脂肪,90千卡 |
数学测试部分手
让我们看看这个系统是如何工作的实践和比较手动跟踪宏和卡路里。
示例1:高层女运动员,135磅脂肪18%,火车每天两次
- 享受@ 6点:16盎司黑咖啡,1杯低脂纯希腊酸奶1杯切菠萝、2汤匙切碎的核桃,1杯水
- 锻炼@ 7:15-8:30am:训练期间喝16盎司水
- 运动后@)上午:12盎司水,2勺蛋白粉,1中苹果,1/2杯老式的燕麦,2杯菠菜、1汤匙亚麻籽,1汤匙杏仁黄油
- @吃午饭12点:3盎司鲑鱼、1杯蒸混合蔬菜,1中甘薯,椰子油1汤匙、2杯水
- 下午的零食@ 4点:1根香蕉,2汤匙天然花生酱,1 - 2杯水
- 锻炼@ 5:30-6pm:训练期间喝16盎司水
- 运动后晚餐@ 7点:3盎司切碎的鸡胸肉,2杯煮熟的全麦面食、+ 2杯和2汤匙特级初榨橄榄油炒蔬菜,蒜蓉和白色料酒,2杯水
如果你计算这个人的摄入的热量和营养素使用美国农业部营养数据库,您将得到:
- 2672千卡
- 170 g蛋白质
- 264克碳水化合物
- 104克脂肪
如果你把这个人的摄入量成空间部分条款,您将获得:
- 蛋白质= 5的手掌(希腊酸奶,蛋白质粉x 2、大马哈鱼、鸡肉)
- 蔬菜= 5的拳头(菠菜x 2、混合蔬菜,炒蔬菜x 2)
- 碳水化合物= 10合手(菠萝x 2、苹果、燕麦、红薯、香蕉、面食x 4)
- 脂肪= 9拇指(核桃x 2、亚麻籽、杏仁黄油,椰子油、花生酱x 2,橄榄油x 2)
当你把这部分数据使用近似hand-portion女性数学表(见上图),它将提供一个估计摄入:
- 2672千卡(完全一样的计算与应用程序和电子表格)
- 166 g蛋白(4 g不到计算它与应用程序和电子表格)
- 273克碳水化合物(9 g以上计算它与应用程序和电子表格)
- 102克脂肪(2 g不到计算它与应用程序和电子表格)
示例2:适度活跃的男性,210磅脂肪的17%
- 后@ 5:30am: 12盎司黑咖啡
- 早餐@截至:4全蛋和一大群辣椒,葱,和蘑菇煮在一个大拍的黄油,放置在全麦包,用~ 1盎司奶酪,1手握的黑豆,和一些pico de gallo,大杯水,12盎司黑咖啡
- 超级震撼@上午10:30:~ 10盎司水,2勺巧克力蛋白粉,2杯菠菜、2杯冰冻的樱桃,~ 1汤匙可可豆瓣,~ 1大汤匙芡欧鼠尾草种子
- 午餐@ 2点:4盎司火鸡乳房,~⅔杯奎奴亚藜,1拳头的混合蔬菜,1个苹果,两拇指烤杏仁,1 - 2大杯水
- @ 3-4pm 1 - 2杯绿茶
- 下午6点晚餐@:8盎司沙朗(瘦),2合手的烤红土豆和洋葱,2杯烤彩虹胡萝卜、2汤匙橄榄油烤,1杯酒,1 - 2杯水
如果你计算这个人的摄入的热量和营养素使用美国农业部营养数据库,您将得到:
- 3130千卡
- 212 g蛋白质
- 283克碳水化合物
- 111克脂肪
如果你把这个人的摄入量成空间部分条款,您将获得:
- 蛋白质= 7的手掌(x 2鸡蛋,蛋白粉x 2,土耳其,沙朗x 2)
- 蔬菜= 6拳头(葱/辣椒、蘑菇、皮科、菠菜x 2、混合蔬菜,彩虹胡萝卜x 2)
- 碳水化合物= 9合手(包装、豆类、樱桃x 3、藜麦、苹果、马铃薯x 2)
- 脂肪= 8拇指(黄油、鳄梨调味酱、可可豆瓣、芡欧鼠尾草种子、杏仁x 2、橄榄油x 2)
- 酒精= 1(葡萄酒)
当你把这部分数据使用近似hand-portion数学对于男人来说,它会提供一个估计摄入:
- 3183千卡(53个千卡计算它与应用程序和电子表格)
- 220 g蛋白(8 g以上计算它与应用程序和电子表格)
- 285克碳水化合物(2 g比计算它与应用程序和电子表格)
- 113克脂肪(2 g以上计算它与应用程序和电子表格)
当看着这两个例子,简单地用手将96 - 100%准确称重,测量和记录软件或电子表格上所有的食物。另外,与错误率的热量和营养素现在在标签和营养数据库,这种级别的精度可能会满足最先进个人(即。,人看一个特定的方式)。
毫无疑问,部分不准确的宏观跟踪。但他们是准确的足以帮助你一直跟踪你的食物摄入量,并达到你的目标(包括改变你的身体后,如果这就是你)。这是真正重要的。
问题# 3:“我应该每天吃多少手部分?”
视情况而定。
没有放之四海而皆准的建议将会对每个人都有效,但是我们确实有一些一般的指南对于那些想试一试。大多数人会满足他们的需求开始的框架:
- 1 - 2手掌每一餐的蛋白质丰富的食品
- 1 - 2拳头每餐的蔬菜
- 最多1 - 2杯形的把碳水化合物的食物
- 最多1 - 2拇指fat-dense食品食物
当然,这取决于你的目标,你可能需要调整这些一般建议为了看到结果。
这就是为什么我们创建了2022世界杯晋级精密营养计算器。
设计、开发和测试精度的营养研究实验室,与成千上万的客户端被证明有效的最全面的卡2022世界杯晋级路里,部分,和宏观计算器。
计算器考虑:
- 你的个人资料(身高、年龄、体重、性别)
- 身体活动水平(每日运动和有目的的练习)
- 营养和健身目标(体重、肌肉身体重排,更好的健康,峰值性能)
- 你想达到你的目标日期(内部原因!)
- 人体新陈代谢的改变和适应自然(这个计算器的主要好处)
这是很酷的:
一旦它估计你的卡路里和大量营养素的需要,它会自动将这些数据转换成部分。
这些计算后,我们会送你一个免费的,个性化的指导使用我们的手触及你的卡路里和部分系统宏观目标。
问题# 4:“我能做手部分穿越,酮,植物性饮食,和其他饮食?”
无论饮食风格,答案几乎肯定是肯定的。
事实上,我们手部分计算器给你的选项选择从不同的饮食风格,包括穿越地中海,素食者,生酮,完全植物。(如果你会吃几乎没有任何限制,有一个选项,也一样。
更重要的是,你可以调整你的常量营养元素比例,你的相对比例的蛋白质,碳水化合物,和fats-before得到你的结果。
所以如果你不是酮(< 10%碳水化合物),但是你更喜欢吃lower-carb,你可以调整你的手部分占。同样如果你喜欢低脂饮食,或如果您有任何其他关于你的常量营养元素比例的偏好。
低技术含量的方法是简单地替换为另一个一分。例如,假设你喜欢低脂肪饮食,你一天吃四顿饭。两个你的食物,你可能会拒绝的脂肪,而不是添加一个额外的棕榈的蛋白质,或额外的杯形的一些碳水化合物。(你也可以把额外的蛋白质和碳水化合物之间的部分。)
底线是:手部分系统不断地适应各种不同的饮食风格,几乎不需要数学。
问题# 5:“我计部分之前或之后做饭吗?”
最常见的一个问题问到用手测量部分是手部分是否煮熟或未煮过的食物。
答案是两者都有。
手的部分是电镀你的食物,而不是烹饪它。为你吃煮熟的食物,你衡量他们一旦熟(如肉、面食、米饭)。你吃生的食物,你衡量他们生。
如果食物可以吃煮熟的或生(如菠菜,例如),那么你会用你的手来衡量的数额会到你的盘子上,你是否煮熟它。(虽然是一个热量差异煮熟的和未煮过的版本,只有真正重要的人与最先进的美学目标,比如健美运动员)。
这样,手可以在任何地方使用部分:家,餐厅,自助餐,会议,在一个朋友家里,办公室。
问题# 6:“我如何处理食物,不完全适合一个类别?”
大多数食物显然适合手部分类别:蛋白质,碳水化合物,脂肪,和蔬菜。(如果你不确定对某种食物的时候,这张资讯图像将提供答案。)
但是一些食品和饮料不像是他们很好地适应系统的空间部分。
好消息是:有解决方法。
最明显的问题是液体和食物由多个成分(相对于whole foods)。
这是如何处理他们。不,你不需要把饮料倒进你手握来衡量他们!
乳制品
牛奶,非希腊语的酸奶,酸乳酒是很复杂的,他们甚至一个混合的蛋白质,碳水化合物,和脂肪,或者可以取决于你选择的脂肪水平(例如,整体,低脂、脱脂)。
我们建议决定如何计算一个特定类型的牛奶或酸奶基于脂肪或碳水化合物的含量。
- 一般来说,考虑1杯(8盎司)的全脂牛奶产品的“拇指”脂肪。(是的,即使它比拇指和还提供了一些蛋白质和碳水化合物)。
- 任何低脂肪(0 2%)通常被认为是一个手握的碳水化合物(同时也提供一些脂肪和蛋白质)。
- 一杯任何highly-sweetened(巧克力牛奶,草莓酸奶)通常被认为是一个手握的碳水化合物(同时提供脂肪和蛋白质)。
所以在这种情况下会发生什么:你有高度的全脂酸奶或全脂牛奶加糖吗?这是一个脂肪或碳水化合物吗?
这样想:如果它已经全脂,你知道这是一个拇指的脂肪。但是如果很多糖也添加到它,那么它的也手握的碳水化合物。
这里的关键是选择一个方法,并一致地应用它。对大多数人来说,这可能是比实际的分类本身更重要。
这是因为手部分系统已经内置缓冲区:假设你的蛋白质,脂肪,碳水化合物来源含有少量其他的宏。
更重要的是,如果你符合你如何衡量食物,你可以更容易地调整根据你得到的结果。
植物牛奶
植物牛奶上面就像牛奶。他们倾向于提供的宏,取决于源,和分类也将取决于他们是否加糖。
一般来说,不加糖的版本(比如纯杏仁奶)不算是任何事情,因为他们通常只有大约30到40卡路里在一整杯(8盎司),并经常在相对少量食用。
甜的版本,但是,将被视为一个手握的碳水化合物。
再一次,关键是要选择一个方法并遵循它。
鸡蛋
鸡蛋被认为是一种蛋白质,而是因为他们是液体在他们的原始形式,人们有时不确定如何衡量他们。
一般来说,两个煮熟的鸡蛋大小的手掌。四个煮熟的鸡蛋白也平均手掌的大小。
当然,实际金额基于个人手掌的大小可能会有所不同。
一个问题我们已经对鸡蛋:为什么两个鸡蛋算作一个手掌的蛋白质时只有6克蛋白质呢?(总共12克蛋白质。)
这是一个好问题。首先,重要的是要记住:
用手的部分,我们用我们的双手来衡量部分的大小。我们不是基于逆向工程的部分有多少宏在给定的食物。
平均2鸡蛋大小的手掌,这就是为什么他们算作一个手掌的蛋白质。
如果你想知道如何影响你的总蛋白摄入量,可以回答这个问题。假设一个混合的想法摄入各种不同的蛋白质来源。
总体而言,我们估计每一个手掌的蛋白质大约是20到30克蛋白质。这是真的两个鸡蛋的蛋白质提供低于,说,鸡胸肉的手掌。但…鸡胸肉的棕榈以上20 - 30克的范围。
的想法:大多数但不相关的土地,20 - 30克。和平均你吃的所有不同的蛋白质来源最终肯定会在这个范围,即使有一些例外(如鸡蛋和鸡胸肉)。
饼干、冰淇淋、薯片(和其他化合物的食物)
与自然发生或很少加工食品,通常最好只有一只手部分分配给一个食物。
但这些高度加工“复合”食物,你要分配两个(或更多)部分。因为就像全脂乳制品,非常甜,都算作脂肪和碳水化合物。
这是一个简单的方法来占高度加工和复合食品:一把等于一个拇指的脂肪和碳水化合物的一个把手。
汽水和果汁
不幸的是,一份苏打水并不适合手握。无论如何,考虑一个12盎司糖苏打水作为一个手握的碳水化合物。
当然,8盎司会比从物理的角度大小(碳水化合物),但12盎司确实简化了这个过程,因为这些饮料通常是这样包装。
(这类似于我们如何占香蕉,苹果,橘子,梨,和其他水果的大小不同,因为它们天生“预先包装”。)
再一次,你如何衡量你的手的一致性部分实际上是最重要的因素。
至于果汁,考虑一个8盎司的玻璃的果汁是一个手握的碳水化合物。
酒精
在许多方面,酒精应该是自己的部分类别,像绝大多数的热量来源于其酒精含量(7千卡/克),而不是它的碳水化合物,蛋白质和脂肪含量。
这适用于几乎所有酒精,光啤酒,啤酒/精酿啤酒、葡萄酒、苹果酒,和精神。
“服务”酒精是5盎司的酒,1盎司的精神(例子:伏特加,威士忌酒,龙舌兰酒),和12盎司的啤酒。
然而,随着工艺啤酒的崛起,如双帕斯,酒精含量远高于“普通”啤酒,标准的“啤酒服务”不也像从前那样。
最“正常”的啤酒是按体积约5%酒精(酒精)。许多工艺啤酒酒精含量可高达9%,有的甚至达到15 - 20% ABV。
因为酒精本身提供了热量(再一次,7千卡/克),酒精含量大大增加了2倍或3倍的卡路里含量。
此外,许多工艺啤酒比“普通”啤酒的大量的碳水化合物。碳水化合物的量取决于它如何在一个啤酒。
如果啤酒口感较厚,较暗的外观,和甜的味道,它很可能会有更多的碳水化合物。碳水化合物的数量在一个12盎司的啤酒的“服务”范围从2到16克。另外,许多工艺啤酒有16盎司大小,或品脱,这意味着他们是大33%,因此多提供33%的酒精,碳水化合物和卡路里。
是你的头旋转吗?不要比起明显。就像我们说的,越简单越好。
所以…
手部分目的,我们建议计算如下:
- 一份葡萄酒、烈酒或“常规”啤酒是一个手握1拇指的碳水化合物或脂肪。
- 一份甜点酒,甜精神(如杜松子酒补剂,玛格丽塔),或甜/高的酒精/精酿啤酒算作两个portions-either 2合手的碳水化合物,2拇指的脂肪,或1。
最后一个注意酒精:虽然可以计算你的酒精摄入量与手的部分,它仍然是重要的注意你的整体数量的饮料。(你可以在这里了解更多关于所有喝带有潜在的健康影响。)
问题# 7:“我怎么计算部分mixed-food餐吗?”
菜肴组成一个大的食物,比如汤,炖肉,可以让它难以分配手部分(就像他们很难如果你跟踪宏或者卡路里)。
你只能眼球,使最好的猜测,尤其是如果你没有让自己用餐。
最终,总体目标是让一部分蛋白质,蔬菜,高质量的碳水化合物,和/或在每个服务健康脂肪。这是给自己做饭时候相对容易。当吃饭由他人时,也只是瞎猜。
最重要的是,如果目标是除了体重增加,慢慢吃,谨慎,直到满意。
mixed-food吃饭这样常常结合蛋白质,碳水化合物,和脂肪,但在蔬菜有点低。添加一个蔬菜非常有帮助。和添加额外的蛋白质也可以是有益的,如果吃饭似乎更大比例的碳水化合物和脂肪(他们经常做)。
有一件事要记住:你经常吃饭,“设置它,忘记它。“意义,建立如何测量手的部分,并始终遵循这种方法。这样,如果你想要调整你的摄入量,你就会知道如何计算部分。(如果你决定吃一半的汤,然后你只计算一半平时手部分。)
问题# 8:“我应该算豆类和扁豆蛋白质或碳水化合物吗?”
豆类和扁豆同时包含蛋白质和碳水化合物,所以他们应该算在哪里?
答:这取决于食物本身和/或个人的饮食风格。
如果有人全植物性/素食豆类和扁豆,那么它就有可能被视为他们的蛋白质来源,因为这些可能是最耗费蛋白质丰富的食物,他们在一个给定的一餐。
对大多数其他食客来说,豆类,豆类一般计数作为碳水化合物来源,因为它们比蛋白质丰富的碳水化合物。
但他们也可以算作…在某些条件下。
我们的建议是:选择最富含蛋白质的食物(假设有一个)作为你的蛋白质来源,和槽的其他物品。
例子:
- 鸡豆,西兰花和橄榄油
- 豆子和米饭、西兰花和橄榄油
- 两部分的bean与西兰花和橄榄油
- 一分的bean与西兰花和橄榄油
在例1中,鸡肉的蛋白质(最富含蛋白质的菜的一部分),豆类是碳水化合物,西兰花蔬菜,橄榄油是脂肪。
在示例2中,bean是蛋白质(最富含蛋白质的菜的一部分),大米是碳水化合物,西兰花蔬菜,橄榄油是脂肪。
在例3中,一份豆子会算作蛋白质,和其他服务将被视作碳水化合物。在这种情况下,它变得更加困难,因为它是明显低于前两个例子。
在例4中,它将取决于吃。不偏食的人吗?那么我们就会有可能数豆子的碳水化合物。植物性?那么我们就会有可能数豆子作为蛋白质。
问题# 9:“我做什么当我没有看到结果与手部分?”
你可以考虑调整你的手的部分,但是在你这样做之前可以帮助理解现实的进步。
坚持一致的手部分数量至少两周和监控你的进步在切换之前。这允许足够的时间来确定是否接近你的目标或不是。
如果你的目标是减肥…
多快可以减少身体脂肪取决于持续,或想,遵循指南给你。
每周实际利率的脂肪损失
| 进步 | %的体重 | 男人 | 女性 |
|---|---|---|---|
| 极端的 | 1 - 1.5%的体重 | -1.36 ~ 2 - 3磅(0.91公斤) | -1.13 ~ 1.65 -2.5磅(0.75公斤) |
| 合理的 | 体重0.5 - -1% | -0.91 ~ 1 - 2磅(0.45公斤) | -0.75 ~ 0.8 -1.65磅(0.36公斤) |
| 舒适的 | < 0.5%体重 | ~ < 1磅(0.45公斤) | ~ < 0.8磅(0.36公斤) |
下面是如何量化每一个类别:
极端的:需要大约100%到90的一致性。
合理的:需要大约85%到70的一致性。
舒适的一致性:需要大约50至65%。
很明显,你越一致,你的进步越快,你可能会失去更多的脂肪。
同样重要的是意识到减肥很少是线性的。它一天比一天,一周一周波动。我们的目标是看到一个总体趋势下降。
但是如果你没有看到这一趋势…
你可以调整你的手部分通过删除1到2杯形的一把把的碳水化合物和/或1 - 2拇指从你的每日摄取的脂肪。(这是2到3总碳水化合物和脂肪的部分,结合)。这个工作每天少吃大约250卡路里。
如果你的目标是增加肌肉…
有肌肉的能力是依赖于年龄、生理性别,遗传学,和食物摄入量和一致性,以及阻力训练经验,强度、频率、风格,体积,和更多。
每月实际利率的肌肉
| 健康水平 | 男人 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 初学者 | 1 - 1.5% 体重 |
-1.13 ~ 1.5 -2.5磅(0.68公斤) | 0.5 - -0.75% 体重 |
-0.45 ~ 0.65 1磅(0.29公斤) |
| 中间 | 0.5 - -0.75% 体重 |
-0.56 ~ 0.75 -1.25磅(0.34公斤) | 0.25 - -0.375% 体重 |
-0.23 ~ 0.325 -0.5磅(0.14公斤) |
| 先进的 | 0.25 - -0.375% 体重 |
-0.625 ~ 0.375磅(0.17 -。28公斤) | 0.125 - -0.1875% 体重 |
-0.11 ~ 0.1625 -0.25磅(0.07公斤) |
就像减肥,肌肉通常不是线性的。进展似乎有适合和喷,特别是在第一年的专门训练。
但是如果你不按预期获得肌肉…
只需添加1到2杯形的一把把的碳水化合物和/或1 - 2拇指日常摄入的脂肪。(再一次,这是2到3总碳水化合物和脂肪的部分,结合)。这个工作每天增加大约250卡路里。
想了解更多吗?这是一个深入地了解如何调整你的部分当你没有看到进步,再加上一个漂亮的可下载的参考指南如何调整你的摄入量,从而获得更好的结果。
问题# 10:“我怎么才能持怀疑态度的客户同意尝试手部分?”
如果你是一个教练,你可能客户用来计算卡路里和/或宏,谁不相信手部分可能带来相同的结果。
另一方面,你可能有客户不计算任何事情,而是一个更直观的方法。
用这两种方法没有什么错。(这里的更多信息手部分,宏观计算,计算食物的卡路里和直观的饮食比较吗。)
但当客户没有看到他们正在寻找的结果与他们当前的食物摄入量跟踪方法,您可能有一个预感,手可以帮助部分。
那么如何帮助hand-portion怀疑论者吗?
治疗使用手部分作为一个实验。
Self-experimentation的基石之一是我们自己的训练计划。(了解更多:3饮食实验,可以改变你的饮食习惯。)
为什么?需要去做一个“完美”的压力营养的选择。如果你尝试,它不工作,没有大问题。你更近一步找出适合你的清除的过程。
和最佳的情况吗?你会发现真正的东西做为你工作。
如果你的客户是愿意为两周,试试手部分做一个实验。
鼓励他们收集数据的体验就像一个科学家,没有判断力。
的最后两周,检查,看看实验,并决定如何将一起前进。
我们发现部分工作对于许多(如果不是大多数)我们的客户一旦他们试一试。但开放的想法,你的客户可能仍然感到不确定的部分实验完成后。没关系。
每个人都是不同的,你永远不知道如何一个特定的饮食方式是去工作,直到你试一试。
另外一个问题是:“好吧,但有部分手的时候不合适吗?”
人要吃,移动,和生活的更好通常用手部分做得很好。他们方便,容易理解,和高度可定制的,只有很少的努力。
但这错了说手部分无疑是最好的方法每一个人。
不同的战略适用于不同类型的目标。最终,你是否选择使用手的部分,PN的板方法宏观计算,营养时间协议,或任何其他营养工具取决于你希望实现的,或者“工作要做。”
特别是,手部分可能不是正确的方法对于那些有最积极的审美和性能目标。
例如,职业运动员和形体模型可能需要一个更精确的策略,如宏观计算,甚至一个严格的饮食计划。是一样的运动员需要减少重量或达到一个特定的身体脂肪percentage-such作为生在准备战斗。
请记住:这些人基本上是吃这种方式支付。这是他们的工作的一部分。这是权衡利弊后的最佳组合。
(如果你想知道这些权衡可能会是什么样子,看看我们的资源变瘦的成本。)
也会有部分人的手,只是不喜欢他们。
例如,人喜欢数字和数据可能会发现随着身体变化赋予跟踪宏和热量。这些人通常也是情感脱离numbers-seeing他们信息而不是给他们指定“好”或“坏”的值。
这些人可能实验部分,如上所述,并说,“不,我很好。“这是有效的。
它真的可以归结为:
手部分为很多工作如果不予以不错。但是也会有例外,因为没有吃的最好方法。
引用
如果你是一个教练,或者你想要…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯,提高他们的身体和心理健康,提高免疫力,帮助他们更好地管理压力,可持续发展的结果。我们将向你展示如何去做。
如果你想了解更多,请考虑PN 1级营养教练认证。
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