每个月都有成千上万的人问谷歌:
“我应该喝多少水?”
谷歌将它们指向这样的故事:
“大多数人都脱水了——但他们自己不知道。”
他们列出了头痛、便秘、口臭和其他脱水的危险。它们鼓励你狂饮，以免你像一颗悲伤的葡萄干一样干涸。
然而，在现实中，“我应该喝多少水?”这句话非常简短简单:
如果你渴了，就喝点东西。如果你不渴，别担心。
那么，为什么这篇文章不就此结束呢?
因为有一些例外。
(也许你就是其中一个例外。如果你是运动员或做运动,你怀孕了,或者你65岁以上．）
另外，我猜你可能不相信保持水分是如此简单。
所以让我们来看看你们应该一起喝多少水。
想知道喝什么吗?
下载完整的液体营养指南。你将学习:
- 你不需要以更好的健康和营养的名义戒掉你喜欢的饮料。
- 无论你的出发点是什么，如何选择与你的生活方式、口味偏好和目标相匹配的饮料。
把这个视觉资源当作你(或你的客户)曾经遇到的关于喝什么的问题的简单答案。
你为什么需要水?
你可能已经听说过:
你的身体百分之六十以上是水。
它利用这些液体来做一些显而易见的事情——血、汗、眼泪——以及一些不那么显而易见的事情:调节体温，帮助你的身体制造激素，在你做立卧撑时防止你的大脑撞到头骨。
慢性脱水是真的会让你面临一大堆没人想要的问题吗:肾结石、尿路感染、认知和身体表现消极。1
但这是有区别的慢性脱水(很多时候轻度脱水)和急性脱水(这种情况更为严重，需要及时干预)。
大多数人都不长期脱水。
当我举办研讨会时，我经常浏览客户案例研究——请听众告诉我他们会提出什么建议。
总会有人举手宣布:“我要做的第一件事就是让他们多喝水。”
“为什么?”我问。
这时他们告诉我:“嗯，大多数人都脱水了。”
这是一种误解。根据疾病控制中心的国家健康和营养调查(NHANES)，普通美国成年人很容易就能满足甚至超过他们对水的需求。2
口渴:实际上是一种相当可靠的感觉。
大多数人就像我的新小狗查理。
查理渴了就喝水，而且她做得很好——不需要特殊的公式或计算。
我们的口渴感也同样灵敏。
我们大脑的一部分，称为椎板末端，监测血容量和血液渗透压(盐与液体的比例)，以及其他因素，以确定身体是否需要更多或更少的液体。如果血容量下降，渗透压上升，大脑就会产生舌头和喉咙干燥的感觉。3.
你需要多少水?
人类每天需要大约3升(101盎司)的液体，尽管确切的量因人而异。
根据个人的饮食，其中大约34盎司(1升)可能来自食物，特别是如果他们吃的是水汪汪的食物，如蔬菜、水果、预制燕麦片或酸奶。
剩下的大约2升(67盎司)可以从饮料中获得。
所以古老的“每天喝8杯水”——加起来是64盎司——实际上是一个很好的普遍规则。
然而:
多少水你需求将取决于一系列因素比如年龄、体重、健康状况和活动水平等等。如果你身材矮小，久坐不动，你可能需要不到3升的水。如果你体型较大，又在炎热潮湿的环境中锻炼，你就需要更多。
这就是为什么口渴可能是一个更好的衡量指标，而不是强迫自己狂饮预定的量。
除非但是，如果你是运动员、老年人或孕妇。
咖啡真的会让你脱水吗?
咖啡因会在一定程度上增加液体输出，这对任何在登机前喝过咖啡的人来说都不应该感到惊讶。(去你的，机场卡布奇诺。)
然而，多去几趟洗手间并不一定会导致脱水。
在一项研究中，研究人员让男性喝四杯咖啡或四杯水。
虽然喝咖啡的人在24小时内产生的尿液略多，但他们的水分并不比喝水的人少。4其他研究也发现可乐也是如此。5
林底e:一杯咖啡、茶或可乐和等量的水对你的补水效果一样。
(更多关于咖啡的利弊，请参见:所有关于咖啡．）
运动员和锻锻者应该喝多少水?
虽然你的口渴机制在休息时工作得很好，但在活动时就不那么好了。
我们从20世纪30年代就知道了这一点，当时研究人员让一名男子和一条狗在内华达州博尔德市104华氏度(40摄氏度)的高温下走了不到20英里(32公里)。人和狗都可以随时喝水。但只有狗喝足了水。另一方面，这名男子通过水分流失减掉了大约6磅(3公斤)的体重。6
研究表明，当人们仅仅依靠口渴来进行高强度运动时，他们往往会摄入不足的液体，只能补充他们损失的一半左右。7
人们可以减掉1- 2%的体重非常迅速地当他们在炎热潮湿的环境中剧烈运动时。这足以提高心率、体温和你的努力感。8对于有氧运动，比如骑自行车，它也会让你减速。9
除了你从食物中获得的升液体，在你锻炼的日子里至少消耗3升(101盎司)的液体。
具体情况如下:
- 1升(34盎司)在运动前和运动中
- 运动后1升(34盎司)
- 每天喝1升(34盎司)，每顿饭喝大约1-2杯水
在长时间或高强度的运动中，你失去的不仅仅是水。其中包括钠、钾和其他电解质，替换这些也很重要。否则你就有患低钠血症(钠缺乏)的风险。
因此，在高温和/或高湿度条件下进行超过1小时或在任何情况下超过2小时的运动时，不要喝白开水，而要喝电解质饮料(如运动饮料)。
怀孕期间应该喝多少水?
当你成长为一个人时，你的血容量会增加，从而增加你的整体液体需求。
一般来说，怀孕期间你会比以前多摄入大约1升(34盎司)的热量。如果你不确定自己是否摄入了足够的维生素，检查一下你的尿液。(见你是水吗?下面)。
如果你的尿液颜色很暗，你可能饮酒不足。如果光线从亮到亮，说明你做得很好。
老年人应该喝多少水?
当老年人住院时，他们经常会脱水。
这可能是因为，随着我们年龄的增长，我们的口渴机制不再像以前那样工作了。我们的肾脏也没有。某些药物也会增加尿量。另外，我们的身体似乎不能容纳那么多的液体。10
所有这些都增加了我们脱水的风险。
如果你的年龄在65岁以上:
- 再喝8到16盎司(。25to .5 liters) of fluid—over and above your level of thirst.
- 喝任何你喜欢的饮料——电解质饮料，冰茶，甚至健怡可乐。(关于为什么水合作用比担心人造甜味剂更重要，请阅读:你应该喝无糖汽水吗?）
- 监测你的尿液，如果是明黄色或深色的就喝掉。(见你是水吗?以下为细节。)
- 了解脱水的症状:尿色变深、疲劳、头晕、头痛、口干。
我应该喝多少酒来减肥?
几年前，研究人员做了一系列研究，发现喝水可以增加卡路里的燃烧。11日12
然而，研究人员预测，多喝2升(67盎司)的水可能只会增加大约96卡路里的能量消耗。
这大概是一根中等大小的香蕉所含的卡路里。
也许你在想:水至少能降低食欲，让人吃得更少吗?
它可能。
一项研究发现，饭前喝半公升(16盎司)的水有助于人们吃得更少，从而减轻体重。13
你也可以在吃东西的间隙喝一小口水，这样可以让你吃得慢一些。(事实上，细嚼慢咽是调节食物摄入量的最好方法之一。阅读更多:慢食如何改变你的身体．）
如何计算你的需水量
你如何确保自己水分充足?
你有两个选择。
选择1:渴了就喝水
这个超级简单的选项适用于大多数人,包括:
生活在凉爽到适中气候的人
65岁以下的人
✓普通人
选择2:监测尿液
一些人偶尔严重脱水。
比如，由于食物中毒或感染，很多东西从两端冒出来。或者在炎热的气候下剧烈运动时。
只要他们能找回失去的，没什么大不了的。
你怎么知道你已经换回了你失去的东西?
答案是:检查你的厕所。
你越脱水，你的尿液渗透性(咸味)就越大。
幸运的是，你也可以通过颜色来评估渗透性:渗透性越大，你的尿液颜色越深。
如果你将你的尿液颜色与下面图表所示的颜色进行比较“你是水吗?”)，你会得到一个几乎和你的医生或教练在办公室做昂贵的补水测试一样准确的答案。14
这个选项最适合:
生活在炎热、干燥的环境中，担心脱水的人
因工作原因无法按需饮酒的人员(例如12小时轮班戴口罩的医护人员)
在炎热和/或干燥的环境中适度运动的人
怀孕的人
65岁及以上的人
你是水吗?
用这个图表来评估你的水合状态。
颜色代表你在杯子里撒尿。
如果你不想这样做(谁会这么做呢?)，只要假设厕所水会稀释你的尿液颜色1或2个色度。
总之，你可能做得很好。
在水合作用方面，考虑到上述例外情况，你可以像我的小狗查理一样继续下去。
口渴的时候喝水，希望不要在厕所里喝。
参考文献
如果你是一名教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果你想了解更多，可以考虑PN一级营养教练证书。
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