“最好的蛋白粉是什么?”你的完整指南，选择适合你的补充剂
有这么多的选择，你如何决定买哪种蛋白质产品呢?以下是你需要知道的一切。

不是所有的蛋白粉都是一样的。

一些人肯定比别人好。

但是有数百种，甚至数千种选择，很难知道适合你(或你的客户)的蛋白粉。

毕竟，每个人都有独特的目标、生理和偏好。所以没有一种蛋白粉对所有人都是最好的。

然而，可能有一种最好的蛋白粉你．

我们可以帮你找到它。

在这篇完整的蛋白粉指南中，你将学到:

• 为什么蛋白质如此重要
• 在你的饮食中加入蛋白粉是有意义的
• 蛋白质粉中有哪些成分呢
• 如何选择合适的蛋白粉呢你(或者帮助你的客户选择适合他们的方案)

(如果你想了解更多关于最热门的营养和健康话题的见解，以及世界上最有效的指导技巧，请注册我们的免费每周通讯，房间里最聪明的教练．)

如果你正在寻找一个特定问题的快速答案，你可以直接跳转到下面的任何信息:

• 什么时候应该喝蛋白质奶昔?
• 哪些人应该使用蛋白粉?
• 多少蛋白粉算多?
• 乳清和酪蛋白哪个更好?
• 浓缩蛋白、分离蛋白和水解蛋白有什么区别?
• 不同类型的蛋白粉是如何相互叠加的?
• 最好的素食蛋白粉是什么?
• 如果我的蛋白粉引起消化问题，我该怎么办?
• 我怎么知道蛋白粉是“干净的”还是安全的?
• 选择有机蛋白粉或草饲蛋白粉重要吗?
• 对减肥/减脂、增肌或运动表现最好的蛋白粉是什么?

好了，让我们开始吧。

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我需要多少蛋白质?

在你找到适合你(或你的客户)的蛋白粉之前，它有助于你准确地理解为什么蛋白质如此重要。

使用蛋白粉的主要原因是帮助你达到蛋白质目标。

(如果你不确定你需要多少，看看我们的便利营养计算器，它会为你提供蛋白质、碳水化合物、脂肪和卡路里的个性化建议。)

不摄入足够的蛋白质会导致:

• 肌肉减少(这会导致你的新陈代谢下降)
• 皮肤、头发和指甲有问题
• 如果你有割伤或擦伤，愈合速度会慢一些
• 体验情绪波动
• 更容易骨折

不过，需要澄清的是，大多数人并不担心这一点。

大多数吃普通西方饮食的人都没有蛋白质有缺陷的．

据估计，人体对蛋白质的最低需要量为每公斤体重0.8克，或每磅0.36克。因此，在绝对最低限度下，一个160磅的人需要大约58克蛋白质来防止蛋白质缺乏。

作为参考，一手掌的蛋白质(使用2022世界杯晋级精密营养的手量方法)含有约20至30克蛋白质。所以每天吃2到3手掌的蛋白质，比如鸡胸肉、豆腐、希腊酸奶或豆类，你就可以了。

但是只吃少量的蛋白质和吃大量的蛋白质是不同的最优蛋白质含量。

一般来说，大多数活跃的人可以通过每餐吃1到2掌蛋白质来满足他们的最佳蛋白质摄入量。

除非你有特定的医学原因要保持低蛋白质摄入量，多吃蛋白质对大多数人都有好处．

为什么?原因有很多，包括:

• 食欲控制高蛋白饮食似乎能提高饱腹感。^1、2
• 体重和身体成分管理更高的蛋白质摄入量可以帮助人们在减肥时吃得更少，增加通过消化(食物的热效应)燃烧的卡路里数量，并在减脂时保留肌肉。^3.
• 肌肉生长或维持保持高蛋白质水平，结合锻炼，有助于人们获得重要的肌肉质量，并随着时间的推移保持住，尤其是随着年龄的增长。^4、5
• 更好的强度:在锻炼的同时摄入更多的蛋白质也有助于增强力量。⁶
• 增强免疫功能蛋白质是抗体的组成部分，在免疫系统中有多种功能。缺乏蛋白质的人更容易病毒和细菌感染．
• 更快的运动恢复:较高的蛋白质摄入量有助于修复运动中受损的组织，以及受伤后．⁶

来自天然食品的蛋白质是理想的。

为什么来自天然食品的蛋白质更好?主要是因为它包装了其他营养物质:维生素、矿物质、植物化学物质、动物营养物质等等，这取决于来源。(如果你不确定哪些天然食物是好的蛋白质来源，这里有一个有用的指南．)

没有一种补充剂能够完全模仿这些组合，也没有它们的协同效应。当食物被加工成蛋白粉时，某些营养物质可能会被剥离，而另一些营养物质可能会被重新添加进去——有时是有益的，有时是无益的。

当然是蛋白粉做消化速度比天然食物快。如果你想在锻炼后迅速让肌肉充满蛋白质，这将是一个优势。

这种方法叫做营养时间也就是在特定的时间摄入特定的营养物质，在21世纪初风靡一时。但随着研究的深入，锻炼后立即喝蛋白质奶昔的好处并没有我们曾经想象的那么重要。

什么时候应该喝蛋白质奶昔?

对大多数人来说，最重要的是:你一天中持续摄入的蛋白质量——而不是确切的摄入时间。

这并不是说营养时间是完全错误的。确实有证据表明，在某些情况下，摄入蛋白质(和碳水化合物)的时机很重要。⁷

但除非你是一名精英运动员，或者追求极端的减脂或增肌，否则你不需要太担心什么时候摄入蛋白质。阅读:在你日常生活中最有意义的时候喝一杯蛋白质奶昔。例如，你没有时间吃一顿丰盛的早餐，或者离你下顿饭还有几个小时，或者这只是最方便的时间。

为什么要用蛋白粉?

虽然天然食物蛋白质是最好的，但从天然食物中获得所需的所有蛋白质并不总是可能的。最终，有两个重要原因可以让你考虑在饮食中添加蛋白粉。

原因1:方便:在某些情况下，人们只是没有时间(或根本不想)坐下来吃一顿全麦餐。这可能发生在一个人:

• 工作很忙照顾，或其他责任
• 目标是非常高的蛋白质需求没时间/不想吃那么多天然蛋白质
• 过渡到植物性饮食还在研究他们更喜欢的天然蛋白质来源
• 试图旅行时达到蛋白质的目标或者食物选择有限

原因2:胃口:其他时候，人们感觉不够饿，无法摄入所需的蛋白质。这可能发生在一个人:

• 试图增加体重并努力增加他们的摄入量
• 生病了失去了吃东西的欲望
• 旨在提高运动表现和恢复但不会感到足够饿，无法满足它们的营养需求

这些理由都是完全合理的。

但你不需要蛋白粉来保持健康。这是一个补充这并不是必需的食物。

多少蛋白粉算多?

如果选择使用蛋白粉，每天从蛋白粉中摄取20-40克蛋白质(通常是1-2勺)是合理的量。对于大多数人来说，每天80克(约3-4勺)是补充蛋白质摄入量的一个很好的上限。

这不是一个严格的规则，只是一个一般的指导方针。

主要原因是:摄入80克以上的蛋白粉就过量了大多数因为它取代了提供我们所需维生素、矿物质和其他营养物质的完整食物来源。

当然，也有一些例外，比如那些正在努力增加体重的人。

如何选择蛋白粉

如果你已经决定蛋白粉适合你(或你的客户)，这里有一些注意事项，可以帮助你评估所有的选择，并选择一个合适的。

问题1:哪种蛋白质对你有意义?

这很大程度上取决于个人喜好。

除了伦理方面的考虑——比如你更喜欢植物还是动物来源——你可能还想考虑食物不耐症和敏感性。(稍后再详细介绍。)

因素1:蛋白质质量

对许多人来说，蛋白质来源的质量是最重要的。当涉及到评估质量时，有很多关于完全蛋白质和不完全蛋白质的讨论。

蛋白质是由氨基酸它们有点像不同颜色的乐高积木。它们可以以不同的方式组合在一起，为身体的不同目的服务。

你的身体总共使用20种不同的氨基酸。

其中7种氨基酸是非必需氨基酸．这是因为你的身体可以自己制造这些东西。

还有四个条件性必需氨基酸这些都是你的身体可以产生的，但并不总是这样。例如，当你生病或经过艰苦的运动训练时，你的身体可能很难制造足够的蛋白质。

其他九种氨基酸被称为必需氨基酸(eaa)。你的身体不能制造这些，所以你必须从食物中获取它们。

这一点很重要，因为EAAs在构建和修复组织(如肌肉)方面起着关键作用，但也在构建激素、酶和神经递质方面起着关键作用。

支链氨基酸(BCAAs)是EAAs的一个子类，在肌肉蛋白合成中起着特别重要的作用。

肌肉蛋白质合成是你的身体在运动后用来修复和增加肌肉的过程。虽然肌肉蛋白质合成比一种氨基酸复杂得多，但亮氨酸在触发这一过程中起着不可或缺的作用，这可能使它成为最著名的BCAA。

一个完全蛋白质含有足量的九种eaa。不完全蛋白质缺乏或低的一种或多种eaa。

以下是我们花时间解释这一切的原因:人们有时担心，如果他们选择植物性蛋白质来源，他们不会得到所有的EAAs。

这是因为许多植物蛋白质含量低或缺乏特定的氨基酸。

例如，豌豆蛋白的EAA蛋氨酸含量很低。但你仍然可以满足你的整体蛋白质需求，只要你每天吃各种各样的其他植物蛋白质来源。例如，豆腐、巴西坚果和白豆都是蛋氨酸的良好来源。

此外:一些植物性蛋白质，如大豆蛋白和豌豆/大米混合物，提供了完整的EAA档案。

通常，补充剂公司会制造不同植物蛋白的混合物，以确保所有的eaa都包含在最佳水平。

因素2:植物蛋白vs.动物蛋白

动物蛋白可以分为两类:牛奶蛋白和其他动物蛋白来源。

牛奶蛋白粉

最受欢迎和研究最充分的蛋白粉是由牛奶制成的。它们都是蛋白质的完全来源。

乳清通常建议锻炼后喝奶昔，因为它是一种难以置信的高质量蛋白质，消化速度快，富含BCAAs。你通常会在浓缩物、分离物和水解配方中看到乳清蛋白。(稍后会详细说明这些含义，或者你可以直接跳到我们的部分蛋白质的加工．)

酪蛋白它经常被吹捧为睡前最好的蛋白粉，因为它消化得更慢。你会发现它主要有两种形式:胶束酪蛋白(一种分离物)和水解酪蛋白。由于水解酪蛋白经过了更多的加工，理论上消化得更快，所以选择消化缓慢的蛋白质的目的就落空了。

牛奶蛋白混合物通常包括乳清和酪蛋白，并被标榜为“两全其美”。原因是:它们既能提供快消化的蛋白质，也能提供慢消化的蛋白质。

通常，你会在标签上看到它们是浓缩牛奶蛋白或分离牛奶蛋白。你也可能会看到它们分别列出，例如:乳清分离蛋白和胶束酪蛋白。

一些品牌还出售同一类型蛋白质的浓缩物和分离物的混合物。例如，你可能会在配料表中看到浓缩乳清和分离乳清。

虽然这可能是一种优势，但这在很大程度上是制造商节省成本的措施。(分离乳清的生产成本高于浓缩乳清。)没有数据支持这种配方有好处的说法。

如果你在乳清和酪蛋白之间选择:选择你喜欢的，或者选择混合的。

两者都经过了充分的研究，这意味着它们是可靠的选择。再说一次，你一天中蛋白质的总摄入量才是最重要的。对大多数人来说，消化或吸收速度的差异不太可能是一个重要因素。

当然，如果你对乳制品过敏，这些对你来说都不是好选择。如果你对某些乳制品敏感或不耐受，你可能会发现你可以耐受乳清，但不能耐受酪蛋白，反之亦然。

其他动物蛋白粉

对于那些不能或不喜欢使用乳制品的人，还有其他几种动物源性蛋白粉。

蛋白对于那些喜欢鸡蛋素食(不含牛奶)的人来说，蛋白质通常是一个很好的选择。

胶原蛋白现在作为皮肤、关节、骨骼和肠道健康补充剂非常受欢迎。胶原蛋白肽是补充剂中最常见的胶原蛋白形式，通常来自牛皮或鱼。有些人还用胶原蛋白来增加蛋白质摄入量，还有一些胶原蛋白粉专门作为蛋白质补充剂销售。

这有点讽刺，因为直到21世纪10年代初，胶原蛋白都被认为是“垃圾”蛋白。这部分是因为胶原蛋白不是完全蛋白质的来源。¹²它作为一种蛋白质补充剂也没有得到充分的研究。

胶原蛋白可能有一些好处。特别是，II型胶原蛋白与维生素C一起服用时，可以促进关节健康。¹³但作为蛋白质来源，它并不理想。质量参差不齐，有些人担心重金属污染。所以寻找它是特别重要的第三方测试的选项．

肉类粉末通常来自牛肉，但它们通常具有类似于胶原蛋白的氨基酸结构。这意味着它们通常是不完整的、质量较低的蛋白质。另一方面，一些研究表明，牛肉分离蛋白与乳清蛋白粉一样有效地增加瘦体重。^14、15然而，还需要更多的研究。

骨头汤蛋白质是通过在高压下烹饪骨头、肌腱和韧带来制造的肉汤．然后，它被浓缩成粉末。骨汤中的大部分蛋白质来自胶原蛋白。所以，与胶原蛋白肽类似，它不是蛋白质的完整来源。

如果你没有常见的过敏原，如乳制品和大豆，骨汤粉可能有助于增加蛋白质摄入量，但它不适合用作蛋白粉。这一点尤其正确，因为骨汤蛋白往往很昂贵，而且它还没有被充分研究用作蛋白质补充剂。

植物蛋白粉

并非所有的植物性蛋白质都是完全蛋白质。我们将分享哪些是完整的，哪些是不完整的，以供你参考，但只是一个友好的提醒:只要你饮食多样化，混合不同的蛋白质来源，你就会得到你所需的所有氨基酸。

大豆蛋白质对促进肌肉生长是有效的，它也是一种完全蛋白质。事实上，研究表明，在抗阻训练中，补充大豆蛋白与乳清蛋白在力量和瘦体重方面都有相似的效果。¹⁶

这也是很多争议的主题，尤其是涉及到荷尔蒙健康的时候。但大量研究表明，大豆食品和大豆异黄酮(大豆中发现的生物活性化合物)补充剂对男性睾酮没有影响。¹⁷

证据还表明，大豆不会增加女性患乳腺癌的风险。¹⁸虽然在这方面还需要更多的研究，但大豆似乎对甲状腺健康也没有有害影响。¹⁹(如果你想更深入地了解大豆，这里有更多信息．)

大豆是一种相当常见的过敏原，所以这也可能是你做出决定的因素。

豌豆蛋白质极易消化，低过敏性，通常也不贵。它富含赖氨酸、精氨酸和谷氨酰胺。虽然我们之前提到过，它的EAA蛋氨酸含量很低，所以它不是一个完整的蛋白质。^20.

大米蛋白质也是一种很好的低过敏性蛋白质的选择，而且往往相对便宜。它的氨基酸赖氨酸含量低，所以它不是完全的蛋白质来源。^20.

麻蛋白粉是由大麻种子磨碎制成的，是一种很好的全麦食品选择。正因为如此，它富含纤维和omega-3脂肪。但像大米蛋白一样，大麻的赖氨酸含量很低，所以它是一种不完全蛋白质。¹¹

混合在植物蛋白粉中很常见。通常，它们被用来创建更强大的氨基酸图谱，因为不同的蛋白质来源含有不同水平的每种氨基酸。例如，大米和豌豆蛋白经常结合在一起。

因素3:加工方法和质量

蛋白粉是通过不同的加工方法产生的，有几种不同的形式，包括浓缩物、分离物和水解物。

让我们更深入地研究每种处理方法。

集中:蛋白质是通过高温和酸或酶从动物或植物性食物中提取的。浓缩食品加工最少，按重量计含有35%至80%的蛋白质。²¹70%到80%的蛋白质比例通常是最常见的(尽管这在植物蛋白质中可能会更低)。

剩下的百分比由碳水化合物和脂肪组成。所以如果你不介意从非蛋白质来源中摄入额外的卡路里，浓缩蛋白对你来说是一个很好的选择。

隔离:分离出的蛋白质要经过额外的过滤过程，这样可以减少脂肪和碳水化合物的数量，按重量计算，剩下90%或更多的蛋白质。这使他们的消化速度略快，尽管没有证据表明这能促进恢复、肌肉增长或脂肪减少。

由于分离菌通常比浓缩菌含有更少的脂肪和碳水化合物，对于那些谨慎限制脂肪或碳水化合物摄入量的人，或者那些愿意为潜在的额外好处付出更多钱的人来说，它们可能是一个更好的选择，即使没有得到证实。

乳清、酪蛋白和乳蛋白分离物对乳糖不耐症患者也可能稍好一些，因为更多的加工会去除大部分乳糖。

蛋白玉米胚芽蛋白酶解物为了制造这种产品，蛋白质经过加热、酶或酸的额外加工，进一步将蛋白质链分解成较短的多肽。

这种额外的加工过程和由此产生的更短的链使蛋白质水解物更容易消化和吸收。所以他们通常是卖给那些想要增肌的人，在锻炼的时候喝蛋白质奶昔。

虽然这一过程在理论上是有道理的，但在这一目的上，水解物比分离物更好的证据还远远不清楚。

然而，由于水解物在加工过程中基本上是预先消化的——其中的乳糖甚至更少——对一些人来说，它们更容易进入胃肠道。

不过，水解物也有一些缺点。首先，它们往往有苦味，通常需要添加大量的甜味剂和/或糖来掩盖。

其次，乳清蛋白浓缩物和“非电离”分离物保留了生物活性的微组分，可以改善消化、情绪和免疫功能。乳清水解物(和“电离分离物”)不含这些生物活性微组分。(酪蛋白似乎也含有这些生物活性的微组分，但在这一领域的研究较少。)

价格也可能是水解物的一个缺点，这取决于你的预算。一般来说，蛋白粉加工得越多，价格就越贵。

因素4:不宽容和敏感

如果你有已知的食物不耐受或敏感，你会想要避免含有这些成分的蛋白粉。例如，如果你对鸡蛋和奶制品不耐受，你可能会更好地使用植物性蛋白粉。

如果你容易消化问题，更多的加工选择，如分离物和水解物，通常对胃更容易。

在使用新的蛋白粉后出现消化不良也并不罕见。这种情况的发生有多种原因。使用下面的清单来找到问题的根源。

• 成分:你选择的蛋白粉可能含有你敏感的成分，或者加工方式不适合你。出于这个原因，检查成分标签是个好主意(我们将在下面解释如何)。在找到适合你的蛋白粉之前，你可能需要尝试一些不同的选择。
• 整体的饮食你的身体对蛋白粉的反应也可能取决于你当天吃了什么。例如，许多人可以耐受一定量的乳糖，但一旦超过阈值，就会出现症状。如果你的蛋白粉含有乳糖，它可能会把你逼到崩溃的边缘。
• 量这也可能是数量的问题。男性有时被告知要用两勺蛋白粉，而不是一勺。对于一些人来说，这可能只是一次太多了，他们的消化道无法进行最佳处理。其他人可能会调制1500卡路里的奶昔来增加体重。大多数人很难理解这一点。因此，尝试使用更少的量可能会有所帮助。
• 速度例如喝酒太快会使你吞下过多的空气，这会使你的胃不舒服。如果你喝了含有很多不同成分的奶昔，你的胃肠道需要时间来处理它们。慢下来，你可能会发现它更容易消化。

问题2:蛋白粉里还有什么成分?

虽然甜味剂、调味剂和增稠剂在蛋白粉中很常见，但有些比其他的含有更多。

当然也有例外，但你通常想要找成分更少的蛋白粉。也就是说，像“寻找含有少于五种成分的食物”这样的指南并不一定适用于蛋白粉。

下面我们来看看蛋白粉中最常见的成分，以及如何理解它们。

蛋白质

因为成分是按重量列出的，蛋白质来源应该是列出的第一项。通常，它会包括蛋白质来源的名称(牛奶，乳清，酪蛋白，大豆，大麻)和加工方法(浓缩，分离，水解)。对于全麦蛋白粉，你可能会看到类似“大麻籽粉”的东西。

甜味剂

调味蛋白粉将包括某种类型的甜味剂。通常情况下，你会看到:

• 营养甜味剂比如蜂蜜、枫糖浆、糙米糖浆、椰子糖、甘蔗糖、糖蜜和龙舌兰。通过看含糖量，你就能马上分辨出一种产品是含有营养成分还是“天然”甜味剂。理想情况下，选择每份含糖少于5克的蛋白粉(特别是如果你的目标是减脂或改善整体健康)。

• 无营养/高强度甜味剂比如三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精和安赛蜜钾。这些都是在无糖汽水中发现的同一类型的甜味剂，所以你不能通过看糖的含量来判断蛋白质粉中是否含有它们;你得看看成分标签。

根据美国食品和药物管理局的说法，甜叶菊和罗汉果提取物是无营养的甜味剂，尽管它们有时被列为“天然”甜味剂并在市场上销售。²²这可能会让消费者感到沮丧，因为补充剂公司有时会宣传他们的产品“不含人工甜味剂”，但它们含有罗汉果提取物或甜叶菊。由于FDA没有规定这个术语，如果你想避免所有的非营养性甜味剂，检查成分表是很重要的。

• 糖醇比如山梨糖醇、麦芽糖醇和赤藓糖醇。这是另一种无热量的选择，由糖和酒精分子组成——尽管不是那种引起中毒的酒精。因为糖醇在人体内就像膳食纤维一样对fodmap敏感可能会导致消化不良。

• 精制糖像蔗糖和高果糖玉米糖浆一样，在蛋白粉中不太常见。但如果你正在关注你的精制糖摄入量，可能值得检查一下它们是否在成分表上。

调味料

调味蛋白粉也含有调味剂，这些调味剂有时被列为特定的成分。大多数情况下，它们在标签上被模糊地描述为香料、人造香料或天然香料。

人工香料通常被认为是安全的，只要摄入的量达到预期水平，比如蛋白粉中含有的少量人工香料。²³

唯一的例外是你对某种特定的成分过敏。如果一种天然香料含有一种或多种八大食物过敏原，它必须列在成分中。但如果你的过敏原不是八大过敏原之一，重要的是要知道它不需要在标签上列出。

增稠剂

蛋白粉通常含有为较稠的蛋白质奶昔提供体积的物质。这些通常包括车前子皮，糊精，黄原胶/瓜尔胶，菊粉。

少量的增稠剂是安全的，所以虽然有些人可能更喜欢不含增稠剂的蛋白粉，但看到成分标签上的增稠剂不应该引起担忧。

乳化剂和防结块成分

天然食品蛋白粉通常更容易结块，这使得它们不太适合手工混合。这通常是因为它们缺乏抗结块成分和乳化剂(提供奶油般的口感)，如卡拉胶、卵磷脂、羧甲基纤维素和二氧化硅。

类似于增稠剂，少量的这些成分已被证明是安全的。

也可以加入植物油，以达到奶油状的口感。只要不是氢化油或部分氢化油(即反式脂肪)，它们就是安全的。你要尽可能避免反式脂肪，因为它们会对健康产生不利影响，比如增加低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。

某些增稠剂和防结块成分也可以作为防腐剂来帮助蛋白粉保持货架稳定性。

额外的补充

一些蛋白粉包括添加补充剂，如肌酸，额外的BCAAs， ω -3和6脂肪酸，消化酶和益生菌。

这些经常被营销人员吹捧为增值。但我们不知道这些营养物质与蛋白粉一起配制时的效果如何。

更重要的是，制造商提供的这些额外补充剂往往量不足。所以一般来说，最好是寻找额外的补充剂，而不是在蛋白质粉中寻找。

例如，如果你想尝试肌酸，最好将其作为单独配方的补充剂服用。(不过，把它们一起喝在一杯奶昔里也不错。)

纯度和质量:如何知道蛋白粉是否“干净”和安全

在实验室测试中，一些蛋白粉已被重金属污染。有了这些信息，人们自然会想，蛋白粉安全吗?

根据你生活的地方，补充剂可能是或不是一个受监管的行业。所以了解你所在国家或地区的补充剂规定很重要。

例如，虽然加拿大和欧洲的法规要严格得多，但在美国，食品和药物管理局(FDA)并不测试营养补充剂的有效性、安全性或纯度。

这意味着成分标签上的成分可能与补充剂中的成分不匹配。

大多数补品公司并不是故意销售假冒的补品(尽管这种情况时有发生)。主要的担忧是，补充剂可能被重金属(如铅)或有害化学物质等其他物质污染，在许多情况下，没有人会知道，甚至连生产它们的公司也不知道。

对于参加比赛的运动员来说，确切地知道他们的补充剂中有什么也很重要，包括蛋白粉，因为它可能含有违禁物质。在经过几个月的训练后，任何蛋白质补充剂都不值得被取消资格。

由于监管水平的不同，尽可能选择经过第三方测试的补充剂是个好主意——特别是如果你住在市场前测试较少的地方。

NSF国际体育认证对运动营养补充剂进行最全面的第三方认证/测试。事实上，在PN，我们建议我们的教练和客户——甚至那些不一定是运动员的人——使用NSF认证的补充剂，因为它们的标准很高。

独特销售主张也是一个有信誉的第三方测试人员。

另一个组织LGC集团运营着一个独立的药物监测实验室，通过国际药监局提供兴奋剂控制和禁药检测Informed-Sport而且知情的选择项目。

经过这些机构测试的产品通常会在其网站上和产品包装上清楚地说明这一点。这些组织也有经过批准的补充剂数据库可供选择。

重要提示:第三方检测的蛋白粉可能更贵。部分原因是测试过程相当昂贵。同时，投资第三方检测表明补充剂公司致力于保护客户的健康和声誉。

虽然最好选择经过验证的补充剂，但如果第三方测试的产品超出了你的价格范围，另一种选择是上门购买对或LabDoor．这些网站致力于审查当今市场上各种营养补充剂的纯度和标签声明。

其他需要注意的成分

就像其他食物和补充剂一样，蛋白粉经常以“有机”和“草饲”等流行语进行营销。在选择蛋白质补充剂时，了解这些标签的真正含义是很重要的，这样你就可以决定它们对你是否重要。

由于担心农药、激素、抗生素、基因工程和化肥，人们往往更喜欢有机产品而不是非有机产品。(你可以点击这里阅读更多关于有机食品和标准的信息．)

最新的证据表明，食用有机食品可能对健康有益。然而，现在就下结论说有机食品比传统食品更安全或更有营养还为时过早。^24日,25

所以最终，你是否选择有机食品取决于个人喜好。

如果你选择有机蛋白粉，请寻找你所在国家或地区的官方有机印章。

对于某些类型的蛋白质，如乳清、酪蛋白和分离牛肉，草饲也被视为一种优势。草饲牛只吃草和饲料，除了断奶前的牛奶。经过认证的草饲动物不能喂食谷物或谷物副产品，必须连续进入牧场。²⁶

草饲肉类经常被吹捧对健康有益，因为它们比非草饲肉类含有更多的ω -3脂肪酸，所以ω -6和ω -3脂肪酸的比例更优越。但由于大多数蛋白粉中脂肪含量很少，这种好处并不一定能从天然食物中转化到蛋白粉中。

此外，草饲产品可能仍然使用生长激素和抗生素，所以如果这是一个问题，选择经过认证的有机蛋白粉是一个更好的选择。

最后，如果动物本身的健康和待遇对你来说很重要，那就选择来自中国的产品认证人道生产者是你最好的选择。一种产品被标记为草饲和/或无抗生素并不意味着它是人道生产的。

问题3:蛋白粉如何融入你的饮食?

最后，你要考虑蛋白质粉如何与你的饮食相适应。

注意你的目标。

以下是你可能需要考虑的，这取决于你的目标，以及你希望从蛋白质奶昔中得到什么。

►减重/减脂:如果你想减脂，要注意蛋白质粉中蛋白质与卡路里的比例。最好的减肥蛋白粉是蛋白质含量较高，碳水化合物和脂肪含量较低的，因为后两种宏量营养素来自天然食物会更令人满意。

►肌肉:为了增加肌肉，寻找蛋白质与卡路里比例高的蛋白粉，因为主要目标是摄入足够的蛋白质。如果你正努力获得足够的总热量，一种富含碳水化合物的蛋白粉在锻炼时很有帮助。

►体重增加:对于那些想要获得利益的人任何体重的类型——这通常是由于疾病降低食欲——考虑高蛋白、碳水化合物、而且脂肪。尤其是当你没有其他的营养时，这三种营养都得到很重要。

►餐替代如果你打算用蛋白质奶昔来代替膳食，那么也要加入一些其他营养物质。虽然有些蛋白粉含有额外的营养成分，但我们建议你自己制作超级震撼相反，可以加入水果，蔬菜，健康脂肪的来源，甚至更多。这样，你就能从这些食材中获得所有的天然益处。

►恢复/运动性能运动后摄入碳水化合物和蛋白质的建议比例有很多，以最大限度地恢复，但没有太多证据表明任何特定的比例是最佳的。碳水化合物与蛋白质比例为2:1或3:1的蛋白粉可能是有益的，但最终你一天的总宏量营养素和卡路里摄入量是运动恢复中最重要的决定因素。⁶

如果你是一名在一天内参加多项比赛的运动员，每运动一小时，喝一杯含有30 - 45克碳水化合物、15克蛋白质和600毫升(20盎司)水中的电解质(钠和钾)的饮料，有助于恢复和表现。

想想口味对你有多重要。

选择一种你可能持续食用的蛋白粉是很重要的。享受它的味道是确保这一点的一种方法。当然，最美味的蛋白粉选择因人而异。

在决定使用蛋白粉时，你可能需要注意的因素:

混合性和质地

目数是指蛋白粉有多细，这可能会影响它在搅拌器瓶中手工混合的容易程度。你无法在标签上看到这些信息，但有时你可以通过观察或触摸粉末来判断。

植物性蛋白粉往往有一种沙砾状或白垩状的质地，这意味着使用电动搅拌机(而不是摇杯)混合时，它们通常味道更好。混合一些含乳脂的液体，比如植物奶，或者在奶昔中加入酸奶和坚果酱等脂肪含量较高的食物，也可以帮助调和蛋白粉。(想知道如何让你的蛋白粉味道更好，试试这些美味的奶昔食谱．)

高度加工的粉末，如分离物和水解物，更有可能具有更光滑的质地。

味道

有些人对人造香料和无营养甜味剂的味道特别敏感。如果你是这样，那就找一种含有营养甜味剂和/或天然香料的蛋白粉吧。

如果你不喜欢人造香料，或者只是喜欢天然食品的味道，无味道的蛋白粉也是一个不错的选择。你可以以多种方式使用无味蛋白粉，包括:

• 混合在超级奶昔和其他美味的成分
• 烤成松饼，饼干，甚至格兰诺拉燕麦棒
• 搅拌成燕麦片，布丁，汤和煎饼面糊

调味蛋白粉也适用于许多不摇的选择。试试这个食谱吧自制蛋白质棒可以用调味或无调味的蛋白粉制成。)

正如我们已经提到的，在找到适合你的蛋白粉之前，你可能需要尝试一些不同的口味和品牌。

在你选择大包装之前，试着拿一个蛋白粉的样品包。较大的营养补充剂公司通常提供这些。

如果你想尝试的粉末没有单一包装的，你可以从当地的保健品商店得到一个样品，如果你礼貌地询问的话。

蛋白粉不是营养必需品。

但它是一个有用的工具。

在精密营养，我们都在为工2022世界杯晋级作选择正确的工具。

所以，如果你正在努力达到蛋白质的目标——无论是为了方便还是为了胃口——那么蛋白粉可能正是你所需要的。

值得注意的是，在找到合适的产品之前，您可能需要做一些实验。我们的建议是:选择一种，坚持两周，把这段时间当作一个实验。

注意你的感觉，并记下任何变化。你比以前更有精力了吗?你正在经历新的、奇怪的消化问题吗?在锻炼后的几个小时里，你是否感觉不那么饿了?考虑一下这些改变是如何让你更接近或远离你的目标的。

如果变化是积极的，你可能已经找到了你的赢家。如果没有，尝试不同的口味，品牌或类型的蛋白质。

最后，选择蛋白粉最好适合你最终归结为提出正确的问题，然后尝试不同的选择。

那建议呢?它不仅可以用来选择蛋白粉，还可以用来做营养领域的任何决定。

参考文献

点击这里查看本文引用的信息源。

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