如何计算(和跟踪)减脂、增肌和更健康的宏
关于使用和指导宏的完整指南。

什么是宏?|如何计算宏|如何跟踪您的宏|宏故障排除和常见问题解答|宏观饮食中该吃什么|如何测量分量|宏和一致性|用于减肥的宏|宏和酒精

减肥，增肌，表现更好。

但作为交换，你得做数学。

还在听吗?

然后也许你想学习如何计算宏。

计算宏量是一种用蛋白质、碳水化合物和脂肪(宏量营养素)的克数而不是卡路里来追踪食物摄入量的方法。

关注常量营养素而不是卡路里的好处是，它能告诉你更多关于食物质量的信息，以及它是如何影响你的身体的。

跟踪宏的缺点是您必须计划、测量和记录您所吃的所有东西。然后你必须在每天结束的时候计算你的常量营养素。

对于大多数人来说，这可能有点令人困惑和害怕，尤其是当你第一次开始的时候。

这就是为什么我们创建了这个全面的宏指南。

你将学习:

• 什么是宏量营养素和哪些食物含有它们?
• 如何计算和跟踪你的个人常量营养素
• 为什么宏量营养素不是完整的故事说到健康
• 常量营养素追踪对谁最有效(谁不是呢?)

我们走吧。

什么是宏呢?

宏，或宏量营养素，是一大类营养素。

有三种主要的常量营养素:蛋白质，碳水化合物,脂肪。

(从技术上讲，酒精是第四大常量营养素，但营养计划并不关注它，因为它对健康没有多大好处。)

大多数食品和饮料都是由纤维素组成的结合这三种常量营养素。但许多食物都有一种占主导地位的常量营养素，它提供了大部分的卡路里。

例如:

• 糙米主要是碳水化合物但也有一点蛋白质和脂肪。
• 腰果主要是脂肪但也含有蛋白质和一点碳水化合物。
• 瘦鸡胸肉主要是蛋白质但也含有一些脂肪。它不含任何碳水化合物。

每种常量营养素都提供一定数量的卡路里:

• 1克蛋白质= 4卡路里
• 1克碳水化合物= 4卡路里
• 1克脂肪= 9卡路里
• (1克酒精= 7卡路里)

因此，跟踪宏意味着您正在自动跟踪热量。

为什么常量营养素很重要?

你的身体会分解大量营养素来完成身体的特定工作。

例如:

• 蛋白质分解成氨基酸，可以影响我们的肌肉成分，并参与产生调节情绪的神经递质。
• 碳水化合物分解成糖，为我们提供立即使用的能量，但也储存起来。
• 脂肪分解成脂肪酸，帮助形成我们身体的某些结构，比如我们的大脑、神经系统和细胞壁。

所以，除了影响你的体重和身体成分外，常量营养素还会影响你的感觉、表现甚至行为。

如何计算宏

如果你急于得到你的个性化宏计划，在你开始之前要注意:

一旦你得到你的宏观数据，你会想要坚持至少两周。

要花那么长时间才能确定你注意到的任何变化是由于你的计划起作用(或不起作用)，还是仅仅是身体的正常波动。

两周后，你可以评估事情的进展，并根据需要调整你的卡路里/宏量。下面的所有方法都提供估计你每天的卡路里和宏观需求，所以在大多数情况下，在你找到适合你的方法之前，需要一些试验。

好吧，我们来分析一下这些数字。

第一步:计算你的能量(卡路里)需求。

宏观计算是基于卡路里摄入，卡路里消耗(CICO)原则:当你摄入的能量超过你消耗的能量时，你会增加体重，当你摄入的能量少于你消耗的能量时，你会减肥。

(了解为什么CICO是无可争议的:卡路里摄入和消耗?或激素?争论终于结束了。）

因此，在你计算宏之前，你必须根据你的身体、生活方式和目标计算出你的能量(卡路里)需求。

这里有两种方法。

选项1：使用我们的宏计算器。

市面上有很多营养计算器，但我们的——低调自夸——特别。

大多数计算器使用静态公式来确定你维持所需的卡路里。然后，他们只是每天减少500卡路里的热量，或者将热量降低到低于维持量的10%到20%——不管他们想减掉多少体重，也不管他们想在什么时间内减掉。

我们的宏计算器有两件事是独一无二的:

• 它会考虑到你想要实现目标的日期。例如，你计划增加肌肉或减肥的时间。
• 它解释了代谢适应。当你减肥时，你燃烧的卡路里就会减少。当你体重增加时，你会燃烧更多的卡路里。换句话说，你的身体试图通过减慢你的新陈代谢来补偿体重减轻，并通过加快你的新陈代谢来补偿体重增加。其他计算器没有考虑到这一点。

要使用它，输入你的个人详细信息和目标，你就会得到你估计的每日卡路里需求。

如果你使用我们的计算器，你可以跳过下面的第2步。因为除了你的卡路里估计，你还会得到理想的常量营养素比例的建议，或者你可以自己定制它。

选项2：使用下面的图表。

对于喜欢手工计算的人，我们有你。

首先，找出你的活动水平和目标。

然后，将你的体重(以磅为单位)乘以相应的乘数。

每日卡路里估算器

客户的目标
	减肥	保持体重	增加体重
轻微活动 (<3小时/周)	10 - 12	12 - 14	16日至18日
适度活跃 (3-7小时/周)	12 - 14	14 - 16	18 - 20
非常活跃的 (<3小时/周)＊	14 - 16	16日至18日	20 - 22

*竞技运动员——通常每周活动超过15小时——有更高的需求。

例如，一个体重170磅的人如果想减肥，每天要摄入1700到2040卡路里的热量。

一般来说，女性应该从这个范围的低端开始，而男性应该从高端开始。或者，从中间开始，看看会发生什么。如果你没有看到想要的结果，相应地调整卡路里摄入量。

注意:当你远离“平均”体重时，这些速记乘数会变得不那么准确。对于那些非常轻、非常大或肌肉发达的人，我们上面的宏计算器可能更准确。

第二步:确定常量营养素的比例。

你的大量营养素比例(也叫your”)大量营养素分裂)指的是你摄入的每种常量营养素的量。

对大多数人来说，一个好的比例是15%到35%的蛋白质，40%到60%的碳水化合物，以及20%到40%的脂肪。

(这只是一个框架。你可以根据自己的喜好修改这些比例。如果你遵循高脂肪或高碳水化合物饮食，你的数字可能会超出这个范围。)

通过根据你的年龄、性别、活动水平、目标和偏好来调整你的宏观比例，你可以个性化你的饮食计划你的最佳的健康。

使用我们的宏计算器如上所述，或者下面的公式。

我们将逐一介绍每一种常量营养素。

蛋白质

你对蛋白质的需求取决于你的体重、活动水平和目标。

我们首先计算蛋白质，因为它对健康的许多方面都是必不可少的包括脂肪的减少，肌肉的增加和维持，以及运动表现和恢复。

使用下面的图表来计算你每磅或每公斤体重需要多少克蛋白质。

蛋白质需要量(g / lb
	维护/改善健康	减脂/身体重组	肌肉
轻微活动 (< 3小时/周)	0.6 ~ 0.9	0.7 ~ 1.0	0.8 ~ 1.1
适度活跃 (3 - 7小时/周)	0.7 ~ 1.0	0.8 ~ 1.1	0.9 ~ 1.2
高度活跃的 (> 7小时/周)	0.8 ~ 1.1	0.9 ~ 1.2	1.0 ~ 1.3

蛋白质需要量(g / kg
	维护/改善健康	减脂/身体重组	肌肉
轻微活动 (< 3小时/周)	1.3到2.0	1.5至2.2	1.8 ~ 2.4
适度活跃 (3 - 7小时/周)	1.5至2.2	1.8 ~ 2.4	2.0至2.6
高度活跃的 (> 7小时/周)	1.8 ~ 2.4	2.0至2.6	2.2至2.9

如果你是健康饮食的新手，或者很难在饮食中摄入蛋白质，那就从范围的低端开始吧。

如果你准备好接受更高级的营养方案，或者你是一个专门的锻炼者，那就瞄准高端。

因此，一个体重170磅的营养初学者，轻度运动，想要减掉脂肪，可以从0.7到1.0的范围中选择0.8克/磅。

170磅× 0.8 = 136克蛋白质/天

一个高度活跃的165磅有经验的举重运动员想要增加肌肉，他可能会从1.0到1.3的范围中选择1.2克/磅的系数。

165磅x 1.2 = 198克蛋白质/天

注:对于专业运动员来说，瘦削的个人尽量得到非常瘦肉和有经验的举重者试图在增加体重时减少脂肪增加，蛋白质需求可能高达1.5克/磅或3.3克/公斤。

脂肪和碳水化合物

你吃多少这两种宏取决于你喜欢什么。

首先，计算出你在摄入蛋白质后还剩下多少卡路里和多少百分比的宏。

公式是这样的(回想一下，每克蛋白质含有4卡路里):

总热量-(蛋白质的总克数x 4卡路里)=脂肪和碳水化合物的热量

要得到你的蛋白质百分比，用蛋白质的热量除以总热量:

来自蛋白质的热量/总热量=来自蛋白质的总热量的百分比

现在，用100减去你的蛋白质百分比得到你的脂肪和碳水化合物百分比。(最后冲刺，伙计们!)

100%的热量来自蛋白质= 100%的脂肪和碳水化合物

然后你可以决定如何分配脂肪和碳水化合物。

以下是一些需要考虑的因素:

• 一般来说，你越活跃，你对碳水化合物的需求就越大。
• 脂肪的最低门槛是总热量的15%到20%。
• 研究表明，低脂和低碳水化合物饮食对减肥同样有效。¹

比方说，一个人从蛋白质中减去卡路里的百分比后，剩下的75%的卡路里要么用于脂肪，要么用于碳水化合物。他们决定摄入50%的碳水化合物(每克4卡路里)和25%的脂肪(每克9卡路里)。

以下是计算方法:

碳水化合物:

总热量x 0.5 =碳水化合物热量

碳水化合物热量/ 4 =碳水化合物克数

脂肪:

总热量x 0.25 =脂肪热量

脂肪热量/ 9 =脂肪克数

如何跟踪您的宏

一旦你确定了你的宏量，你就会想要跟踪它们，以确保你每天都能达到你的宏量营养素目标。

大多数人使用MyFitnessPal、Cronometer或Macros+等应用程序。

使用应用程序有几个优势:

• 你有一个快速的参考指南，告诉你一份食物中每种常量营养素的含量
• 这个应用程序会帮你把宏加起来(并告诉你当天还剩下多少宏)。

或者，你可以使用纸质日志和营养数据库(如the美国农业部食品数据中心或SELFNutritionData。

无论采用哪种方法，记录你每餐所吃的食物，以及每种食物所含的大量营养素的克数。

许多人发现这很有帮助在前一天晚上或第二天早上计划好饭菜。这可以帮助你提前制定策略，制定符合你宏观目标的食物，而不是在你饿的时候反应性地选择食物——哦，天哪，那个巨大的墨西哥卷饼看起来很好吃。

大多数应用程序还允许你节省餐食。所以如果你倾向于每隔一段时间重复吃饭，预先输入和计算食物组合可以使跟踪更有效。

如果你打算外出就餐，提前登录是坚持使用宏的好策略。在去餐厅之前先看看菜单，尽量估计一下你要点的菜的价格。

关于宏跟踪的5个常见问题

一旦你弄清楚了你的宏观数字，你可能会觉得你有了实现所有未来健康和健身目标的钥匙。

直到你真的要吃东西。

“等等……我在现实生活中怎么做?!”

以下是人们在跟踪宏方面最常见的一些问题，以及应该怎么做。

问题1:你在宏观饮食中吃什么?

当你习惯跟踪你的宏时，你就会知道哪些食物富含蛋白质、碳水化合物和脂肪。

但是常量营养素计数没有考虑到的一件事是微营养素(维生素和矿物质，通常存在于完整的、最低限度加工的食品中)。

微量营养素是健康所必需的。虽然你可能可以通过粉碎披萨、薯条和蛋白奶昔来打击你的宏，我们不建议这样做。

作为一个宏观计数器，它是由你来确保你吃的饮食符合你的宏观和微量营养素的需求。

有一个简单的方法吗?

主要通过各种最低限度加工的食品来影响你的宏它们天然富含微量营养素:瘦肉蛋白、水果和蔬菜、全谷物和豆类、坚果和种子，以及榨油。

如果你不确定从哪里开始，看看下面的图表。你可以看到，虽然有些食物完全符合某些常量营养素类别，但其他食物更多的是混合。

(有关上述图片的更详细版本，请查看我们的讲义:宏图表。）

问题2:我如何测量我的食物?

这不是索菲的选择，但人们仍然在想:

我应该测量食物的体积(用量杯)还是重量(用食物秤)?

使用食物秤可以达到最佳效果。以重量计量永远比以体积计量更准确。

例如，根据是整颗还是切碎的，一杯杏仁可以装下100克左右。但如果这些杏仁切得很细，就更容易装进去，一杯杏仁可以装200克。

在体重秤上，100克永远是100克，不管杏仁是整粒的还是切碎的。

但如果你唯一的选择是量杯和勺子，那也没关系。只是要确定——尤其是在开始的时候——衡量一切，而不是目测。

人们往往会高估“汤匙”或“杯子”的样子，有时会无意中把份量翻倍。

注意:烹饪某些食物，如谷物、意大利面和肉类，可以改变它们的重量和体积。所以,如果你测量生的食物，记录生的食物。如果你测量它的熟度，记录它的熟度。

如果称重和测量你的食物感到乏味和灵魂萎缩，在那里是其他跟踪选项。

例如，你可以用手的分量来记录你的摄入量。我们的宏计算器也提供手的部分，所以你不必一丝不苟地测量一切(除非你想)。

(在这里了解有关手部部位的所有信息:你的拳头、手掌、杯状的手和拇指如何帮助你避免计算卡路里的麻烦。）

问题3:对……有多重要精确的击中我的宏?

坚持会让你得到你想要的结果。

但这并不意味着您必须使用宏完全每一天。

如果你度过了糟糕的一周(或一年)，记住50%的坚持比完全放弃要好。

(需要证明你不需要完美就能得到结果吗?读:一百万个数据点显示了改变你的身体真正需要什么。）

如果你觉得自己真的在挣扎，就每天优先满足你的蛋白质目标。富含蛋白质的饮食有助于减少饥饿感，保持肌肉，并有助于改善整体健康状况。

总的来说,追求一致性而不是完美。试着接近你的每日宏观目标，但如果你不饿，不要强迫自己吃东西。

如果你宁愿吃半个牛油果也不愿吃一碗燕麦片呢?不要担心要把脂肪换成碳水化合物。

问题4:你能使用宏来减肥吗?

如果你的目标是减脂，使用它是个好主意一些一种追踪食物摄入量的方法，至少在一段时间内。

许多人使用卡路里。但是宏计算卡路里，和告诉你更多关于食物质量的附加价值(比如食物中蛋白质、脂肪或碳水化合物的含量)。

特别是对于减肥——目标通常是减掉脂肪，但保持瘦体重——跟踪宏可以帮助确保你获得足够的保存肌肉的蛋白质，同时摄入的卡路里比消耗的少。

使用上面的蛋白质推荐图表找到适合你的目标和活动水平的蛋白质范围。如果你的目标是减掉脂肪，减少饥饿感，并保持肌肉质量，选择你范围的上限。

在此基础上，计算出你的碳水化合物和脂肪摄入量，记住，要减掉脂肪，你必须在一段时间内摄入比消耗更少的卡路里——也称为卡路里赤字。

问题5:我如何追踪酒精?

仅仅因为酒精不包括在典型的宏观计划中，并不意味着你不能喝酒。

但你应该跟踪它，因为它含有卡路里。

最常见的方法是用你的脂肪或碳水化合物克来解释酒精。

例如，如果你喝啤酒，12盎司大约是155卡路里。²

如果你想把它换成碳水化合物，按下面的公式做:

155卡路里/每克4卡路里= 38.75克

所以你可以把你的啤酒记录为39克碳水化合物。

或者如果你喝一杯红酒，一份5盎司的红酒含有127卡路里。^3.

用脂肪克来表示玻璃杯:

127卡路里/每克9卡路里= 14.1克

所以你可以把你的酒记录为14克脂肪。

或者，只使用碳水化合物和脂肪的组合，按你认为合适的方式划分卡路里，重复上面的步骤。

下一步该怎么做?

准备好开始了吗?在你开始之前，这里有一些事情要记住。

知道你希望完成什么。

宏观计数对有特定目标的人很有效。

当您朝着目标前进甚至实现目标时，请考虑是否要继续计数宏。有些人喜欢无限地数，但大多数人最终都厌倦了追踪。

事实上，宏观计数只是你可以添加到工具箱中的许多营养策略之一。

(想要另一个很棒的策略吗?读:30天的饮食挑战可以让你大吃一惊，改变你的身体。）

把宏计数当作一个实验。

您尝试的第一个宏分割可能效果很好。与否。

无论你是成功还是失败，都不要用它来代表你的自我价值。

收集你的数据，看看会发生什么。保持开放的心态，并利用你的实验结果来指导你下一步的选择。

你喜欢跟踪宏吗，感觉离目标更近了吗?太酷了!继续。

所有的测量和计数是否都让你感到过于挑剔，让你感到压力山大?尝试一种不同的方式来改善你的营养。

(如果你真的喜欢使用宏，你可能会喜欢我们的继续教育课程:2022世界杯32进16世界杯2022赛程时间表最新 .）

如果宏计数不适合您，也没关系。

全面披露:在精密营养，常量营养素计数并不2022世界杯晋级是我们调节食物摄入量的首选方法。至少对大多数人来说不是这样。

宏观计数是有效的——特别是对于高水平、高级的目标，比如准备一场体能比赛或一项重大的体育赛事。

但是，尽管宏计数可以非常灵活，但它也需要大量的工作。特别是与其他“注意饮食”的方法相比，其他方法同样有效。

对于大多数人和大多数目标来说，有一些不那么劳动密集型的方法来获得结果。以下是一些建议:

(想比较不同的食物追踪方法吗?读:宏vs卡路里vs份量vs直觉饮食。）

记住我们吃食物而不是营养素。

食物不仅仅是蛋白质、碳水化合物和脂肪。吃饭不仅仅是实现宏观目标的机会。

吃饭也是一个体验快乐的机会，花时间照顾你的身体，和你爱的人分享。

每顿饭都是一次与自己和他人交流的机会。每一种食物的选择都是指导、塑造和重塑你健康的机会。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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