如何吃垃圾食品:冲突人类的指南
吃你喜欢的东西，改善你的健康，对你的选择感觉良好

许多人会告诉你，为了健康，你必须取消某些食物。

令人讨厌的可食用食品:那些包装鲜亮、印有卡通图案、高度精制、超级美味的食品，经常出现在杂货店中间的过道上。

根据普遍的观点，这些“垃圾食品”热量很高，但几乎没有任何人体健康所需的物质。

然而,:

这不是一个“不要吃这些糟糕的食物”的故事。

这是因为……

• 美味的食物是有目的的，即使它几乎没有营养价值。
• 低质量的食物实际上可能是好给你。
• 100%的禁欲是没有必要的(而且通常会适得其反)。

这些说法可能会引起争议。这就是为什么我们要支持他们——使用我们在指导超过10万名客户时学到的知识，以及一些有趣的图表。

此外，我们将揭示一个5步的过程，可以帮助你品尝你喜欢的食物，而没有罪恶感没有伤害你的健康。

接受垃圾食品的三个很好的理由

虽然也有例外，有些人实际上更喜欢胡萝卜棒和烤肉片——我们绝大多数人都喜欢超美味的、通常是霓虹色的加工食品世界。

这篇文章不是给吃胡萝卜的人看的。(你们都做得很棒。你们是怪胎，但你们很棒——不需要改变什么。)

这篇文章是写给大多数人的爱这些食物，但也经常经历内心的冲突在它们周围:一方面，它们很好吃;另一方面，你也不想毁了自己的健康。

我们的卖点:如果你喜欢垃圾食品，你可以把它纳入你的饮食，而不用感到内疚或担心它会损害你的健康。

我们有三个原因。

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原因1:你很可能会吃垃圾食品。

如果你曾经说过:“就是这样。我再也不吃这种东西了!你可能以为你的未来会是这样的Zero-Junk幻想．

在现实中，追求百分之百的自我克制往往更像是”去他的在下面。

你说你再也不吃有粉色糖霜的甜甜圈了。然后你吃一个。这会导致“去他的!”把所有的甜甜圈都给我!”在某个时刻(可能是1月1日，或任何给定的周一)，你再次尝试宣布新的禁欲，循环就会继续下去。

想象一下，如果你经常吃半个粉色糖霜甜甜圈，而且不为此感到内疚，事情会发生怎样的变化。换句话说，你欢迎每天给你的生活带来一点幸福．

如你所见，当你吃你最喜欢的食物时定期而且故意你可能会比你吃很多，然后不吃，然后很多，然后不吃的时候吃得少。(另外，你也会少一些晕头晕脑和挫败感。)

对大多数人来说，经常做一些你喜欢的事情实际上是有帮助的抑制渴望和感觉更满足。

然而，你最了解你自己。

如果某种食物让你感觉完全失控——你很难控制你的食量，或者在吃的时候感觉精神和/或情感“失控”——有时完全戒掉它会更容易，至少在一段时间内。

(如果你的饮食习惯经常让你觉得难以控制，可以看看:食物成瘾:为什么会发生，以及3种获得帮助的方法)

理由2:垃圾食品不会阻止你朝着健康目标前进。

你不需要百分之百的时间都吃得很好来取得进步。

(事实上，追求完美通常会适得其反，因为原因1。)

从对超过10万名客户的培训中，我们了解到，虽然没有“神奇”的比例，但通常你需要做的就是:

饮食中要有大约70%到80%的富含营养的低加工食品。

这就是你的最终的目标．

(如果这个指导方针听起来不现实，你可以通过稍微调整饮食比例，使其倾向于更少加工的食品来改善你的健康——无论你从哪里开始。)

即使你想成为最健康、最健美的自己，你也不必以百分之百的“美德”为目标(也就是永远不吃零食)。

这是因为，随着食物限制的增加，对食物的痴迷、焦虑和饮食失调等其他问题也会增加。

想要看一下，请看下面的图片。

由于高昂的成本，我们只建议那些做好权衡准备的客户严格限制饮食。

这些人——职业运动员、体格选手和名人——通常靠他们的身材和表现来谋生。(而且他们身边也往往有帮助他们实现这一切的人。)

即便如此，我们的专业客户偶尔达到90%到99%的分数——而且通常只在比赛、活动或角色的前一段时间。

然后他们转向更可持续的方法。

(想要证明进步并不需要完美吗?读:近100万个数据点显示了减脂真正需要什么)

原因3:适量的垃圾食品可以提高健康。

的确，摄入大量低质量的食物可能会恶化你的身体健康。

然而:

你的身体健康只是你的一部分整体健康。

如下图所示，你的人际关系、意义和目标感、头脑清晰、情感健康和周围环境都是你的目标。

在PN，我们把这些幸福的交叉方面称为深的健康．虽然一定数量的某些食物可能会损害深层健康的某些方面，但它们实际上可能改善其他方面。

(如果这让你感到困惑，我们保证30秒后你就会明白。)

要了解这是如何工作的:

把深层健康维度想象成一个电池组。 ▶一些选择和经历负责一些电池;其他人排水他们。

▶如果你赚的比赚的多，你会感觉很好。

▶如果你消耗的比你所充的多，就会出现问题。也许你出现了健康问题，挣扎着起床，或者只是觉得有点“无聊”。

长期吃太多垃圾食品会耗尽你身体的健康电池。 低质量的食物也可能导致大脑雾和迟钝，耗尽你的精神电池，这取决于你吃了多少。这通常会导致内疚、羞耻和挫败感，耗尽你的情绪电池。 然而，如果你经常运动，睡眠好，管理好你的压力，并以精益蛋白质、蔬菜、水果和其他少量加工的碳水化合物和健康脂肪为主要饮食中心，你就可以保持身体、精神和情感健康的电池相当充足。 你可以通过保持良好的健康习惯来减少垃圾食品的负面影响。

但有一点大多数人都忽略了:垃圾食品实际上负责其他电池——假设你故意消耗它。

通过故意，我们的意思是:

你选择吃这些食物故意(不仅仅是因为它的存在)快乐与满足(而不是内疚)，在某种程度上与你的整体健康目标一致，称重并接受后权衡．

做所有这些，你可能会看到一个增加在…

✅社会健康如果你和朋友或爱人一起吃

✅存在健康如果这种美味让你的灵魂充满愉悦——而且不会让你感到内疚(有人想吃曲奇饼吗?)

✅情绪健康如果小小的、有意的放纵能让你感到满足、放松和满足(而不是被剥夺和最终怨恨)

结果是:吃冰淇淋的习惯反而会增加整体健康(即使它对身体健康没有直接好处)。 想要确保你最喜欢的食物为你的健康电池供电吗更多的然后把水排干?使用这个5步过程。

第一步:决定好处是否值得付出代价。

想想你最喜欢的食物——它们是如何影响你的深层健康的。

然后问问自己:

这些食物值得吗?

它可能不除了消耗你的身体健康，食物也消耗你的:

• 情绪健康(因为你感到羞耻和内疚)
• 社会健康(因为这种羞耻感会让你躲到一个僻静的停车场或家里隐蔽的角落去吃饭)

另一方面，如果食物为你的生活增添了意义，是一种社交仪式的一部分，和/或帮助你应对压力(以及其他适应性应对技巧和策略)，那么它绝对是值得的。

只有你可以决定。

在考虑利弊后，做一个故意选择要么包含食物(要么不包含)。

第二步:注意并指出消极情绪。

假设你已经决定把这些脆脆的零食纳入你的食谱。

然后你听到了:一个声音在你的脑海中咆哮:“不!不要碰橙色的灰尘!很糟糕!”

然而，就在你像一只不听话的小狗一样训斥自己两分钟后，你的前臂上就沾满了一层黏糊糊的橘黄色粉末。

尽管它坚持，这种评判、咆哮的声音并没有那么有效。

这种声音通常只是激发我们去做相反的事情，而不是恐吓我们去做正确的事情:

吃的更多。

为什么?

首先，没人喜欢被拒绝

一个巨大的、可怕的、摇着手指的“不”会让你内心的少年反抗，把整袋都吃掉。

或者，它会让你感到非常羞愧，以至于你把一堆食物塞进嘴里以求安慰——通常是在远离他人评判的秘密中。

要处理好这种声音和它所激发的感觉，可以尝试一种叫做“注意和命名”的简单技巧。

怎么做呢?

注意到意思是关注你的想法、感觉和行动。

考虑:

• 你是干什么的?做现在?
• 你是干什么的?思考现在?
• 是什么你周围的现在?

命名意思是你自己描述情况。

当你注意到并说出关于食物选择的消极想法时，听起来可能是这样的:

“我现在就听到‘这很糟糕’的声音在我脑海里回荡。注意到。我也觉得有点羞愧，想赶紧把它吃完。”

意识给了你时间作出回应。

从那里，你可以有意识地决定下一步要做什么。

也许你还是会嘎吱嘎吱地吃下去。

或者你只是坐在那个声音旁边，看看有没有变化。

例如，如果你和它坐在一起的时间足够长，最初看起来很生气的声音可能会变成更害怕和担心的声音:

“我只是担心如果你吃得太多，你会得一些可怕的疾病。”

如果你继续坐着，那个声音可能会透露出一种深深的自爱和关心的感觉:

“我真正想要的是你快乐和健康。我只是为你着想。”

这是一种更容易处理的感觉。

第三步:设置护栏。

冲动进食通常是这样的:

“哦，莎莉带来了自制的布朗尼蛋糕!”

[暗示僵尸般的狂欢]

很有可能，你会带着一种恶心的感觉离开那种经历，脸上还会沾上面包屑。

护栏可以帮助你控制诱惑的机会，所以你可以控制那些冲动的经历。

要设置它们，可以使用我们教给客户的框架。它被称为3S框架——s代表系统、结构和计划。

(我们知道这听起来就像去回形针工厂一样令人兴奋，但相信我们，这是一个黄金框架，可以让任何目标更容易实现。跟紧我们。)

设计一个垃圾食品系统

系统是帮助你的行动与你的意图和目标保持一致的练习和仪式。

为了建立一个让有意进食更容易的系统，你可能会问自己:

什么会让有意进食更容易，而冲动进食更难呢?

也许你……

• 每周去一次杂货店和/或每周准备一顿饭，让健康的食物触手可及。
• 购买家庭大小的零食袋，然后将它们重新分配到单独的容器中。或者，只买这些食物的预先分配的零食(例如100卡路里的零食包)。
• 在你最丰盛的一餐之后吃你最喜欢的低质量的食物，这样你就不太可能因为纯粹的饥饿而过量食用这些食物。

添加一些结构

结构是包含我们，塑造我们习惯的环境。它们包括我们的家、工作场所和我们去的其他地方。

为了创造一个支持正念饮食的环境，问问你自己:

有什么东西在我身边才能帮助我有意识地吃东西?

也许你决定:

• 在厨房里储备你喜欢的、容易吃的、显眼的健康食物。例如，柜台上的篮子里装着新鲜水果。
• 把你的家变成一个“安全区”(限制诱人的食物)，这样当你度过糟糕的一天时，你就不会屈服于冲动的进食。(把那些诱人的食物放在视线之外。)
• 上班时去洗手间走很长的路，既可以多走几步，也可以避免看到同事的糖果碗。

安排它

日程安排为特定的行为创建一个特定时间的“容器”，这样它们就不会24小时不间断地渗透到你的生活中。

为了让垃圾食品更有目的性，问问你自己:

我什么时候可以安排放纵的零食，这样我就可以享受了但也感觉少些内疚和焦虑?

也许你决定……

• 制定一个灵活的每周饮食计划，包括基本的健康饮食有意的快乐——午餐后吃一块有趣的糖果，晚餐后吃一小碗冰淇淋。
• 把零食安排在每天同一时间，比如下午3点的豪华工作休息时间，几块巧克力，一杯脱因咖啡，零干扰。
• 每周或每两周和你的朋友组织一个晚上，吃薯片和喝酒而且生命值提升。

以上的小改变可以帮助你吃垃圾食品而不感到剥夺或限制。你能吃掉它，因为你想要不是因为它就在那里。

第四步:享受它。

这可能看起来很简单，但我们还是要说:

如果你要选择吃一些美味的东西，你不妨……

享受这段经历。

除了增加乐趣，品尝还能让你在少量的情况下感到更满足。做某事:

▶注意吃的体验。在让你享受每一口的环境中吃零食。所以…

• 远离你的电脑、电视或电话。
• 在吃第一口之前，做几次缓慢的深呼吸，以平息分散注意力的想法和焦虑。
• 运用你的感官——视觉、嗅觉、味觉、触觉——充分享受它。

▶慢慢吃．这会让美味持续更久，也会让你感觉更平静。(看看为什么这种做法是炸弹:30天慢食挑战可以改变你的身体)

▶把内疚换成快乐．使用通知和命名技巧铲除任何罪恶的念头。在意识到任何消极的感觉之后，将你的注意力重新转移到你的感官上，以及如何转移goooood这味道。

第五步:当你搞砸了，继续前进。

事实是:

有时，你会冲动地吃东西。

我们有时都会这样做。(嗯……包括所有撰写和编辑这篇文章的人。)

当你发现自己无意识地往嘴里塞东西时，大声说出来，做一点侦探工作来探索到底发生了什么。

问自己……

• 是什么导致了这一刻?
• 这种情况以前发生过吗?什么时候?
• 我将来会做什么不同的事?

(嘘:我们打破锁链工作表可以帮助你进行上述侦查，特别是如果一个行为是一个持续的问题。)

一旦你获得了一些见解，一笔勾销。

你刚才吃了什么已经不重要了。结束了，再多的负面影响也无法挽回。从中吸取教训，继续前进。

在健康的任何方面都采取积极的步骤:去散步(身体健康)，依偎你的宠物(情感和社交健康)，在一个美丽的、令人敬畏的环境中放松(存在感健康)，或者在日记中写下发生的事情(精神和情感健康)。

我们都值得快乐。

试着成为太完美往往导致回报递减。

所以，与其否认——或妖魔化——垃圾食品，不如像对待大学时的野朋友那样对待它。

你可能不想每天24小时都过着派对的生活，但是该死的，有规律的小剂量派对确实很有趣。

如果你是教练，或者你想成为……

你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。

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