如何吃适合你年龄的食物。
20岁到80岁的健身和营养策略。

20年代:建造和探索

好的方面:

20多岁时，我们的身体在许多方面都处于生理巅峰。例如:

• 我们恢复得比较快，也比较好。
• 我们的身体很宽容。我们可以逃避很多恶作剧，比如喝多了一点，吃了太多的垃圾食品，或者不锻炼。
• 我们可以构建骨骼、肌肉和结缔组织相对容易和快速。
• 我们正处于生育能力最强的时期从荷尔蒙的角度来说，他们经常在寻找爱情。

我们也在探索和尝试新的事物——新的教育机会、新的职业机会、新的恋爱机会、新的身份和生活状况。

感觉一切皆有可能，你的身体似乎也同意这一点。

有挑战性的东西:

你可能正在与努力在学校或职业生涯初期“成功”的压力作斗争。

特别是，如果你是一名竞技运动员，你可能会认为你的最佳表现将在20多岁时出现;也许你的运动生涯在20岁出头或25岁左右就结束了。压力太大了。

这个年龄另一个常见的压力来源:好看。现在对你来说，以某种方式看待自己的需求可能是一个很大的动力——而这可能会带来一定程度的压力和压力。

你现在最好的健康习惯:

在你20多岁的时候，为了你的健康和健身，你可以做的一些最好的事情包括:

• 开始编写你的“用户手册”。既然你已经独立了，那就学习运动和营养选择的基本原理，以及它们是如何起作用的你。什么对你来说是重要的?你的目标是什么?什么样的健康习惯对你有意义你的的生活?
• 寻找简单、普遍的习惯你仍然可以用少量的预算或临时的生活安排(比如住在学生宿舍)。
• 定期进行举重训练，摄入足够的蛋白质。(是的，这对男女都适用!)20多岁是锻炼肌肉、骨骼和强壮结缔组织的好时候:你正在为你的身体打下一个基础，这将持续你的余生。
• 考虑各种活动。交叉训练将为运动打下坚实的基础，它将帮助你探索更广泛的选择，看看你最喜欢什么。如果你是一名运动员，这一点尤其重要，因为它将为未来的发展提供一个很好的基础。

这些并不太复杂;健康生活的原则从来都不是真的。然而，实现总是一个挑战。接下来，点击这里。或点击这里与我们一起学习更多关于教练的知识。

30岁:找到你的最佳状态

好的方面:

30多岁的时候，你可能会发现自己积累了更多的自知之明，你可能会更清楚地知道生活中什么对你来说是重要的，也会更有信心去追求它。

在你的生活中，你可能正在进行一些重大的、有益的努力:比如职业发展，或者抚养孩子(或者两者兼而有之)。

健康的习惯现在对你来说可能变得更重要了。

你可能会有更多的稳定和收入。换句话说，你可能有更大的杂货预算，也有比二手啤酒冰箱更好的东西来储存啤酒。

有挑战性的东西:

在我们30多岁的时候，我们大多数人仍然感觉良好，但注意到一些小的身体差异。例如:

• 也许是减脂没那么容易或者增肌。
• 也许这样的事情感觉有点得寸进尺或者在早上更吱吱作响。
• 也许它你得多花一两天才能恢复从艰苦的训练中。

此外，生活可能会感觉有点“复杂”。

你可能会发现你有更多的要求。更多的责任。锻炼和饮食的时间也更少了。

你可能还会有更多的人需要养活。

你现在最好的健康习惯:

30多岁时，你可能会发现自己需要:

• 调整你的热量摄入和活动量来解释新陈代谢稍微慢一点的原因。(还记得你过去是如何吃完所有的披萨和啤酒，却一磅也没长吗?那是过去的美好时光。)
• 要更加注意你摄入的食物的质量。你的身体可能对你吃的东西更敏感。例如，你可能会发现你也不能忍受酒精。
• 优化你的荷尔蒙(和整体)健康如果你正计划成家或组建家庭。
• 建立简单的营养和健身计划他们需要兼顾许多需求(例如快速有效的锻炼或快速准备健康的晚餐)。
• 包括减压型活动作为日常锻炼的一部分。

当然，比你20多岁的时候要多考虑一点。然而，在这个阶段，一点点额外的帮助就很大了。接下来，点击这里。想要一些指导和支持?了解更多关于PN教练的信息。

40多岁:越来越强壮

好的方面:

40多岁是中年早期的开始。这十年以过山车而闻名，可以带来很多令人满意的经历，其中可能包括:

• 获得信心;更愿意对你真正想要的说“是”，对你不想要的说“不”。
• 新的，令人兴奋的职业发展或职业成功。甚至有勇气去冒险，去尝试你以前不敢做的事情。
• 加深与所爱之人的关系，可能包括儿童。

对一些人来说，这可能是个人成长的时期。当谈到健康和健身时，这可能意味着改善健康的习惯，花更多的时间和精力来减压，或者微调一些日常活动，让你可以在空中玩这些球。

同时，你的身体也会感觉很好。(特别是如果你很活跃，而且很照顾自己的话。)40多岁仍然很有可能出人头地!

有挑战性的东西:

这是自作自受。你之前的选择开始产生长期影响。

你现在可能真的注意到了新陈代谢减慢、肌肉减少症(与年龄有关的肌肉减少)和身体变化的影响。

你可能会注意到这样的事情:

• 轻微疼痛变得更加执着。
• 烦人的小健康问题或者伤口需要更长的时间才能愈合。
• 许多激素水平降低(如甲状腺或性激素)。
• 在增加力量/肌肉或减脂方面遇到困难;身体脂肪储存位置的变化。
• 运动能力下降(即使你很厉害，在精英水平上，你可能也无法与20岁的年轻人竞争)。
• 新食物敏感和不耐受。

如果你是女性，你可能会注意到围绝经期的一些早期起伏，这是绝经前的一段时间，激素水平下降和/或变得有点不稳定。(对一些女性来说，这个过程可能从30多岁就开始了。)

如果你是男性，你可能会注意到睾丸激素较低。

无论性别如何，你都可能经历过一次或多次老式的中年危机，你质疑自己的优先事项以及对自己和世界的信念。(好的一面是，你有一辆崭新的跑车停在车道上。)

你现在最好的健康习惯:

到了40多岁，你可能会发现自己需要:

• 不断调整你的热量摄入随着你的新陈代谢持续减缓。
• 花更多的时间在力量/阻力训练上减缓肌肉流失以及维持胰岛素敏感性(有助于调节血糖和预防2型糖尿病)。
• 多花点时间在活动上“预生活”类型的活动，热身和积极恢复。
• 更仔细地考虑你的营养。这可能意味着更多地关注优质食品的选择和慢性疾病的预防，包括:
  • 营养丰富的食物，如色彩鲜艳的水果和蔬菜。
  • 种类繁多的食物涵盖了营养基础。
• 排除那些现在困扰你的食物同时添加其他有助于控制炎症的食物(比如富含omega-3脂肪酸的食物)。
• 补充有益的益生菌随着消化开始发生变化。
• 练习用心饮食在生活的旋风中。

我们精准营养公司的很多人都40多岁了。2022世界杯晋级所以我们对这个阶段太熟悉了。想要更多的“40步健身”，点击这里。或点击这里与我们一起学习更多关于教练的知识。

50年代:重新聚焦和更新

好的方面:

五六十岁的人通常会有一种新的目标感和活力，因为他们会放下以前的自我形象，展望人生的下一个阶段。

他们“超越了自己”，不觉得自己被20多岁的人可能难以应付的许多压力所推拉，比如取悦他人。

这段时间你可以找到生活的平衡，也可以专注于一个更大的目标。对你来说最重要的事情开始变得清晰起来。

例子:很多人都检查了我们的PN认证在以后的生活中，当他们觉得自己可以作为导师和向导提供一些东西时，当他们想按照自己的方式工作时。

有挑战性的东西:

在你50多岁的时候，一些衰老的身体迹象肯定开始出现。

关节现在吱吱嘎嘎作响。以前瘦的部分可能会有点黏糊糊的，即使你很健康。你最喜欢的食物现在会让你胃灼热。

你的昼夜节律可能发生了变化。在你20多岁的时候，你可能会狂欢到凌晨5点，而在你50多岁的时候，你会发现早上5点才是你正常的起床时间。

如果你是女性，你可能会注意到更年期前或更年期症状;如果你是男性，你可能会注意到睾丸激素较低。

你在健身房的工作可能更多的是为了修复伤口和控制炎症，而不是为了炫耀你的杀手腹肌。

顺便问一下，什么时候所有东西上的指纹都这么小了?

你最好的健康习惯:

想要在50多岁时保持最佳状态，你可以选择养成以下一些习惯:

• 不断调整你的热量摄入随着你的新陈代谢持续减缓。
• 努力摄入必要的脂肪酸让你的大脑保持敏锐，让眼睛等脂肪组织保持健康。(欧米伽-3脂肪酸尤其有助于对抗许多慢性疾病背后的炎症。)
• 吃色彩鲜艳的水果和蔬菜;类胡萝卜素和其他色素有助于对抗氧化应激，降低患慢性疾病的风险。
• 尝试以证据为基础的补充抗炎，例如:
  • 菠萝蛋白酶
  • 大蒜
  • 姜黄
  • 可可、茶和浆果。
• 注意你的血糖水平，保持运动。有规律的运动有助于保持肌肉强壮，并调节葡萄糖/胰岛素水平，预防2型糖尿病。
• 继续享受你最喜欢的健身活动，但要考虑到更多的活动时间“预生活”类型的活动，热身和积极恢复。
• 关注营养，以选择优质食物和预防慢性疾病为导向，例如:
  • 营养丰富的食物，如色彩鲜艳的水果和蔬菜。
  • 种类繁多的食物涵盖了营养基础。
• 享受用心饮食作为整体“重新聚焦”和享受生活的一部分。

肯定比40多岁的时候更值得思考。但是，对我们很多人来说，这是值得投资的。现在是时候为退休后的健康和能力做准备了。接下来，点击这里。想要一些指导和支持?了解更多关于PN教练的信息。

60年代:复苏

好的方面:

虽然前几代人在这个年龄往往会放慢脚步，但今天60多岁的人有很大的不同。(毕竟60岁是新的40岁!)

老年人比以往任何时候都更投入。事实上，60多岁是学习新事物、玩乐和冒险的时候。

你可能在寻求新的挑战、新的机会、新的想法——但是更有意义的那些。对许多人来说，这是个人实现自我的时刻。

在这段时间保持活跃是一种帮助保持大脑健康和整体身体功能的方法。但它也是通往个人成就的大门。

有挑战性的东西:

现在开始了。你不能再和衰老争论了。

有时候，你会觉得自己生活在另一个身体里——一个你不认识的身体。这几乎就像第二个青春期，生理上的东西只是随机发生的，没有你事先的知识或同意。

从好的方面来看，你可能已经开始适应它，并期待着经验和智慧带来的机会。

你最好的健康习惯:

这是接受新挑战的好时机。你现在可能有更多的时间，所以为什么不去探索呢?尝试一些东西?挑战自己吗?

学习和新鲜感对大脑功能和整体满意度很重要。

这里有一些其他的做法可以考虑:

• 注重高质量、营养丰富的营养帮助你应对健康挑战，例如:
  • 炎症和疼痛(例如，补充Omega-3脂肪酸或不吃会引发疾病的食物)。
  • 贫穷的消化(例如，添加舌下维生素B12、消化酶、益生菌和/或纤维补充剂)。
  • 新陈代谢降低或中断(例如，调整你吃多少，或制定一个有规律的用餐计划)。
• 锻炼这有助于你保持活跃，强壮和充满活力，同时适应身体限制或减少恢复。例如:
  • 保持瘦肌肉量和骨密度配合阻力训练(如果你能忍受的话，还可以进行有冲击力的运动;包括散步和跑步。)
  • 平衡，机动性和灵活性-推广瑜伽或太极等活动。
  • 恢复伤病或从常规锻炼中恢复水上运动，如游泳、水上慢跑或水上运动。
  • 可以减轻下半身负担的活动关节的同时还能给你很好的锻炼，比如骑自行车或划船。
  • 尝试新的活动有挑战性，有趣，有趣。
• 找到一些新的健康的习惯帮助你应对生活的转变，包括父母年老/去世，孩子离家，工作变化或退休。你可以加入当地的跑步团体。或者养条狗，遛遛它。或者和朋友一起去一个新的地方旅行。
• 确保你已经做好了准备。你的年度体检。定期看牙医。做你的尽职调查，检查那些肿块和凸起。

好好利用这个机会，做一些对你的生活有价值的事情。接下来的一些行动你今天就可以开始，点击这里。或点击这里与我们一起学习更多关于教练的知识。

70年代:做出贡献

好的方面:

70多岁的人比年轻人更有可能说他们能够活在当下。

你可能会发现你更加意识到健康是一件珍贵的商品，生命是有限的。

生活中简单的快乐——比如与家人和朋友共度时光——可能会让人感觉更快乐、更有成就感。

这意味着有很多健康、健身和营养的机会。许多70多岁的人希望保持像年轻时一样的活跃(也许是不同的)。

70多岁也是传递智慧、帮助他人或做出经济贡献的时候。对许多人来说，这是一个通过看到他们所产生的积极影响来收获辛勤工作回报的时刻。

有挑战性的东西:

如果你已经走了这么远，至少没有一个或大或小的健康威胁，你只是少数人。许多人发现他们比以前服用了更多的补品和药物，看了更多的医生。

随着人们年龄的增长，他们通常会变得不那么活跃。

这就形成了一个恶性循环，不活动会加强(并恶化)年龄老化的正常影响:身体功能下降，密集的肌肉和骨骼消失，摔倒变得更加常见，甚至做日常工作都变得更加可怕。

消化功能下降得更厉害，口腔健康也会随之下降。即使是像嗅觉、味觉和唾液分泌下降这样的小因素也会影响食物的选择。

你最好的健康习惯:

在这个年龄，一些重要的健康习惯可能包括:

• 弥补消化功能下降吸收:
  • 补充消化酶，可能还会补充一些舌下维生素
  • 增加纤维摄入量，促进胃运动
• 少吃多营养因为很多70多岁的人都发现自己的食欲在下降。
• 可能会添加多种维生素/多种矿物质补充剂因为营养缺乏在晚年会急剧增加。
• 做一些包括“功能性力量”和平衡的运动在日常生活中保持身体强壮，防止摔倒;以及负重运动来维持骨密度。
• 做一些包括社交和建立人际关系在内的锻炼，例如团体健身课或徒步旅行小组。
• 将社交活动融入日常生活——这可能包括志愿工作或与你产生共鸣的事情。随着年龄的增长，社区和联系变得更加重要。研究很清楚:一旦我们的人际关系和意义感下降，我们的健康也会下降。

下一步该怎么做

正如我们所说，以上的人生阶段只是一个一般的指导方针:每个人都有一点不同。

想想你今天在生活中的位置。在这个阶段，你能做些什么来帮助你充分利用你所处的位置，让“未来的你”更健康、更快乐一点?

以下是一些一般性的建议，让你在任何年龄都能保持健康、强壮、精瘦:

保持移动。

衰老的许多“正常”部分更多是由于不活动而不是时间的流逝。无论你做什么，都要保持活跃。

选择营养丰富的食物，为你的身体增加价值。

瘦肉蛋白、健康脂肪、丰富多彩的水果和蔬菜等都有助于预防慢性疾病，促进健康。

避免做有损身体价值的事情。

这将随着时间的推移而改变。在你20多岁的时候，一晚上的派对或一顿垃圾食品大餐可能不是什么大事。在你50多岁的时候，它可能会打击你。注意你的身体对你的摄入量和行为的反应，并相应地调整你的决定。

认识到什么是你能控制的，什么是你不能控制的。

你不能控制时间。你无法控制随机的健康问题。但是你可以控制你的行为。做出健康的选择不会让你长生不老或所向披靡，但它会给你一个抵抗衰老的机会。

建立和维护联系和社区。

无论你是在21岁时加入球队，还是在31岁时与其他睡眠不足的父母交流心得，还是在55岁时照顾年迈的父母，拥有有意义的人际关系和强大的社会支持网络都是健康的重要组成部分。

得到指导。

生活是复杂的，你的经历是独一无二的。如果你想知道什么对你来说是最好的，或者你如何根据你的个人需求定制自己的营养和锻炼计划，寻求支持。生活有时会令人困惑;有时候我们都需要一些指导。

需要帮助吗?

如果你想要一些帮助来保持你的锻炼和饮食计划的一致性，我们很乐意帮助。事实上，我们很快就会有新的2022世界杯晋级精准营养指导客户。

你看，我们每6个月接受一次新客户，辅导名额通常几小时内就会售罄。然而，那些有足够动力把自己列入预售名单的人可以比其他人提前24小时注册。另外，他们在注册时还能得到很大的折扣。

所以，把你的名字写在下面的名单上——因为，和往常一样，位置是先到先得的，没有了，就没有了。